外食族補充膳食纖維？營養師告訴你這麼選

【本報台北訊】外食族如何有效補充膳食纖維？書田診所的營養師李婉萍建議，除了多吃水果，還可以選擇富含纖維的食物，她也建議民眾若在路邊攤購買燒仙草時，可以搭配紅豆、綠豆、花豆等配料，這些都對腸道健康有益。

根據衛福部國健署的說明，膳食纖維是無法被小腸消化酵素分解的碳水化合物，進入大腸後，部分可被腸內益菌發酵，對維持腸道健康、控制血糖和血脂具有重要作用，並能降低慢性病風險。

研究顯示，國人膳食纖維的平均攝取量仍未達到建議標準，尤其是16至18歲的青少年，每天的膳食纖維攝取量僅達建議量的36%。為改善膳食結構，建議將白米飯替換為糙米或地瓜，並增加蔬菜攝取。

李婉萍在臉書上指出，許多人誤以為吃水果就能獲得足夠的膳食纖維，實際上，不同水果的膳食纖維含量差異很大。例如，一顆蘋果只有1.8克纖維，而半顆蘋果才相當於一顆奇異果的纖維含量。正常情況下，每餐應攝取8克纖維。

李婉萍推薦了三款膳食纖維較高的水果：芭樂、火龍果和奇異果。每顆芭樂含9.8克膳食纖維，足以達到一餐的纖維需求；火龍果則含有7克纖維，並富含甜菜紅素，有助於預防癌症並改善男性性功能；奇異果含2.4克纖維及豐富的維生素C。

對於經常外食的民眾，李婉萍建議可以選擇蔬菜類或全穀雜糧類食物來補充膳食纖維。早午餐時段，超商的地瓜、高纖豆漿、燕麥奶和健康餐盒，或者便當店的無主食菜飯便當，都是不錯的選擇。

此外，韓式料理店中的豆芽菜、泡菜、海帶湯，以及快炒店的炒牛蒡絲，這些配菜都富含纖維。然而，李婉萍也提醒，外食時要注意餐點中的油脂含量，避免過量攝取。