【健康百寶箱】父母如何協助小孩蔬食

THE MERIT TIMES

黃建勳 2011-10-21 10:00

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近年來國內大力推廣低碳飲食，使得蔬食營養午餐在國內中小學已蔚為風氣，國內外醫學院也開始帶動無肉日的風潮。
其實，國內蔬食人口已有快速成長與年齡層下降的趨勢，許多兒童或青少年可能因為動物生存權或環保理念而選擇蔬食，好的營養狀態反而不是他們最優先的考量，方便、省時才是選擇食物重要的因素，此時，若父母在態度上能由衷地支持與肯定，將有助於孩子接受父母的飲食計畫與營養監督。
在許多歐美已開發國家，蔬食青少年的營養狀況確實比非素食者來得好，台灣也曾進行國小五、六年級素食兒童的調查，結果發現不論身高或體重均略高於非素食者。
事實上，根據國民營養調查資料指出，我國青少年蛋白質及脂肪攝取比例過高。相對的，蔬食青少年的豆類與蔬果的攝取增加，其纖維素、鐵質、葉酸與維生素A及C的攝取量都提高，且脂肪攝取量較低（特別是飽和脂肪），也較少攝取甜食與動物性蛋白質，對鈣質保留有正面的幫助，綜合來看，確實比美式速食或以肉蛋奶為主、高油、高糖、高鹽的飲食來得健康且營養許多。
由於同儕的壓力對這個年紀的小孩影響很大，當學齡兒童對於跟別人的飲食不同感覺不自在時，父母可以幫助小孩準備一些跟主流較相似的午餐或點心，如咖哩飯、炒麵、糖醋丸子、薯條或素食鹽酥基等；父母也應讓小孩了解選擇蔬食的邏輯與價值觀（健康、環保或宗教因素等）。
青少年處於持續成長發育的階段，熱量需求比成年人要多，穀類與豆類及其製品的搭配即可供應完整且良好的蛋白質來源。鈣質與維生素B12的強化是必需的，可選擇營養強化的豆奶、植物奶、穀類、素肉或服用營養補充劑。鋅與骨骼代謝和性成熟有關，多吃富含鋅的全穀類、豆莢及堅果是有益的。只要不經常宅在家中或晝伏夜出，維生素D應不致匱乏。
調查發現素食女孩初經來潮較晚，而較晚的初經或許可以減少乳癌的發生及中年肥胖的危險。女生經期開始後鐵質的需求更多，多吃富含維生素C的蔬食，可促進鐵的吸收，而乳製品的攝取會抑制鐵的吸收。
此外，許多點心使用植物性酥油或氫化油脂，經常食用容易吃進過多的反式脂肪。
因此，點心供應雖有其需要，仍應多採用天然營養的食物；且少以白米飯、白麵條、白吐司、白饅頭等作主食，盡量養成吃全穀類食物的習慣。
（作者為台大雲林分院家醫科主治醫師）

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