水中有氧不必會游泳 增肌又減少身體負擔

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本報台北訊
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【本報台北訊】夏季高溫消耗運動體力,不少人會選擇游泳,但不會游泳的人只能望洋興嘆。國內引進水中有氧近20年,從一開始協助減重到長者肌力訓練,現在已是高階運動選手增強體能爆發力的必要訓練項目之一。台北醫學大學水適能教練陳冠吉說,水中有氧完全不需要會游泳,過程中頭部都是在水面上,水中有氧是運用浮力減少對身體的負擔,同時運用水中阻力,強化肌耐力,即用最少的力氣,發揮最大的效果。

水中壓力 促進血液循環

水中有氧屬全身性運動,陳冠吉表示,每個動作都會運用到四肢、軀幹、胸部及背肌的肌肉,屬於混合的肌力訓練,適合所有年齡層。水的密度是空氣的800倍,浮力能減少90%體重,若與在陸地上相比,同樣是踏步動作,在水中運動可以大幅減少對膝蓋、關節的負荷,不僅適合減重族、肌少長者,也適合孕婦。水中的壓力更能促進血液循環,提升心肺功能,增加有氧的效果。

別以為水中有氧無法達到「增肌」效果,陳冠吉說,水中的阻力是陸地的12~15倍,妥善運用浮板、蛙掌手套、特定動作等,能快速增加肌肉量。他設計「水中螃蟹」、「水中跳躍」、「水中飛鳥」等3種水中有氧的增肌動作,都是運用水阻力,強化特定部位的肌肉群,每個動作只要做2到3分鐘,每次依照自己的耐受程度,調整循環的次數,短時間內就能看到效果。

特殊族群 可找專業協助

陳冠吉表示,膝關節退化的長者最適合採取水中有氧的運動模式,到游泳池內原地踏步,或是在較淺的水道中來回走,浮力能大幅降低對關節的負擔,也能因為水中阻力達到增加肌肉量的效果。

減重族群的目標,大多以減脂為主,陳冠吉說,減重的人於水中運動45分鐘,約可消耗500大卡,若是採取水中有氧的運動方式,消耗的卡路里更高;孕婦常會在孕期期間有下背痛的不適感,根據研究,孕期中透過水適能訓練,可減少孕期腰背不適、靜脈曲張、失眠、降低水腫、刺激胰島素幫助血糖控制、降低憂鬱等效果。

台北醫學大學附設醫院體管中心資深護理師魏淑貞說,國內對於水中有氧的認識仍不高,水中有氧的基本動作可以自行到泳池嘗試施作,但孕婦、減重族群、肌少症長者等,有些特殊需求,如運動休息的頻率,以及擔心他人側目等,建議選擇專業教練協助,或找專門開班授課的團隊協助,才能幫助運動效果事半功倍。



3 種水中有氧增肌動作

❶水中跳躍

浮板往下壓進水中,雙腳踏步,穩住雙腳後向上跳躍。

❷水中飛鳥

右腳或左腳往前踏出一步後,雙手往後,感受到夾住背部,雙手再往前,但往前幅度不超過胸,持續2~3分鐘。

❸水中螃蟹

浮板抱在胸前,可選擇全部放入水中,雙腳半蹲,側身走。

動作設計/水適能教練陳冠吉

製表/人間福報編輯部
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