得舒飲食這樣吃 龍年「護心」好運來

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陳玲芳
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營養師指出,得舒飲食是最佳護心飲食。圖/pexels

【記者陳玲芳台北報導】農曆春節期間,除了豐富的年夜飯,屬於高熱量、高油和高鹽食物外,還少不了各式各樣的糕點、零食。因此,過年期間若無控制飲食和運動,可能比平時攝取到更多熱量;年節後,應逐漸恢復規律生活型態,尤其是慢性病患者,更應注意。營養師建議,得舒飲食,是被各國推薦於心血管疾病的飲食。

台北市立聯合醫院仁愛院區營養科營養師徐珮華表示,根據2022年衛福部統計國人十大死因,心血管疾病佔了十分之三。得舒飲食(DASH diet)可有效降低心血管疾病風險,延緩疾病進展並降低死亡率。連續八周的得舒飲食,除了收縮壓與舒張壓顯著低於對照組,膽固醇亦顯著降低,而高密度膽固醇(好膽固醇)則顯著增加。

得舒飲食富含抗氧化劑、微量營養素和膳食纖維,對人體健康有益。圖/pexels

得舒抗氧化 飲食5重點

徐珮華指出,得舒飲食強調全穀雜糧類、蔬菜和水果,堅果種子及健康好油。得舒飲食富含抗氧化劑、微量營養素和膳食纖維,降低飽和脂肪和反式脂肪含量,其飲食重點如下:

1.未精緻全榖雜糧類:每日至少1餐以上全穀雜糧類為主食,可以選擇糙米、燕麥、地瓜、南瓜、馬鈴薯等,富含膳食纖維、維生素和礦物質。

得舒飲食六大飲食重點,包括選用未精緻全穀雜糧與原型蔬果。圖/pexels

2.蔬果天天5+5:蔬菜和水果富含鎂離子、鉀離子、膳食纖維與植化素,建議每日5份蔬菜和5份水果,但糖尿病患者,建議水果一天不超過2份。

3.每日1杯低脂乳品類:建議每日至少1杯(240c.c)乳品類。若有乳糖不耐症,可用無糖優酪乳替代。而市售起司鈉含量較高,一片含有約300克的鈉(將近1克鹽),因此,不建議作為補充鈣質的來源。

每日三餐食用好油,對心血管健康有益。圖/pexels

4.吃堅果、用健康好油:每天1份(1湯匙)的堅果種子類。烹調用油選擇富含不飽和脂肪酸的油脂,如橄欖油、苦茶油、芥花油、花生油、麻油等。飲食烹調以涼拌、半油水炒的少油烹調法,避免高油的炸、煎方式。

5.飲食多原形食物,少選擇加工的各式食品:平日除了飲食調整,建立健康的生活型態同樣重要。可採取S-ABCDE原則,亦即日常生活中限制鈉攝取(Sodium restriction)、限制酒精攝取(Alcohol limitation)、適度減重(Body weight reduction)、戒菸(Cigarette smoke cessation)、飲食調整(Diet adaptation)、運動(Exercise adoption)。

營養師表示,得舒飲食最「護心」,是被各國推薦於心血管疾病的飲食。圖/pexels

徐珮華說,每日飲食中鈉的攝取量約2~4公克,即每天5~10公克的鹽;規律地進行有氧運動,每周5~7天至少30分鐘的中等強度運動,即持續10分鐘以上、還能順暢地對話,呼吸及心跳比平常快一些,也會流一些汗,如快走、騎單車等。唯有飲食與生活習慣兩者並行、雙管齊下,對心血管疾病的控制,才更有益。

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