端午應景划龍舟 漸進訓練防拉傷

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陳玲芳
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復健科醫師提醒,划龍舟為高強度運動,平日如無基礎訓練,或未掌握相關技巧,很容易造成身體各部位的運動傷害。圖/資料照片

【記者陳玲芳台北報導】6月10日是端午節,其中賽龍舟是節日傳統文化,許多民眾會應景參與龍舟隊,體驗划龍舟的樂趣。但若是平日沒有基礎訓練,或是沒有掌握相關技巧,很容易造成身體各部位的運動傷害;對此,台北慈濟醫院復健科醫師張益維,提供三項基礎核心肌群及上肢訓練動作,讓民眾在家也能自行訓練,提升肌肉耐力及穩定性。

「划龍舟是一項高強度運動,會充分運用全身肌群,包括大腿、腰背以及手臂。」張益維引用新加坡運動醫學骨科雜誌,曾對大學運動員進行龍舟運動引發運動傷害的比例進行研究,結果顯示,在競技龍舟比賽中運動員最常出現運動傷害的部位主要為上半身與手部,上半身以腰部損傷最常見,占所有損傷的22.1%,肩膀以21.1%占第二位,手腕則以17.31%位居第三位。

復健科張益維醫師看診示意圖。圖/台北慈濟醫院提供
 

漸進訓練防肌肉拉傷

張益維指出,上述運動損傷以肌肉拉傷為最大宗,其次是韌帶拉傷:「肌肉連接肌腱,在骨骼的支撐下負責牽引身體活動並產生力量;韌帶則是連結骨頭與骨頭,負責提供關節穩定性。一旦肌肉或韌帶出現拉傷,身體部位會出現發炎反應,若未及時處置,除會演變成慢性發炎,也可能近一步惡化為撕裂傷,嚴重將影響各部位關節活動。」

因此為預防運動傷害、強化身體肌耐力,張益維提供三項核心肌力與上肢肌力訓練運動,透過漸進式的訓練,讓民眾在安全的情況下提升身體穩定性。

3招強化核心與上肢

1. 橋式:背部貼平地面,雙手手掌向下維持穩定,雙腳與肩同寬,吸氣時腹部、臀部用力抬起,使身體成一直線,維持平緩呼吸10秒後慢慢回到原位,每8次為一組,每日至少2組。可激活核心肌肉,並加強腿後肌腱群。

橋式:吸氣時腹部、臀部用力抬起,使身體成一直線,維持平緩呼吸10秒後慢慢回到原位。圖/台北慈濟醫院提供

2. 平躺屈膝:背部貼平地面,雙手手掌向下維持穩定,雙腳與肩同寬。吸氣時雙腳併攏抬起成90度,腹部收緊,維持平緩呼吸10秒後慢慢回到原位,每8次為一組,每日至少2組。可訓練腹內斜方肌與腰部力量,保持肌肉平衡。

平躺屈膝:吸氣時雙腳併攏抬起成90度,腹部收緊,維持平緩呼吸10秒後慢慢回到原位。圖/台北慈濟醫院提供

3. 上肢站姿擴胸:將彈力帶纏繞在固定處,雙腳與肩同寬,抬頭挺胸,雙手握住彈力帶兩端並抬高至胸前。吸氣時將雙手平行往後擴胸,3至5秒後吐氣慢慢回到起始位置,每10次為一組,每日至少2組。可訓練手臂三頭肌、肩膀斜方肌與上背菱形肌,運用核心力量保持手臂關節穩定。

上肢站姿擴胸:手拉彈力繩,吸氣時將雙手平行往後擴胸,3至5秒後吐氣慢慢回到起始位置。圖/台北慈濟醫院提供

張益維提醒,上述動作都需要循序漸進,依自身能力決定訓練強度,切勿操之過急。

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