少沾醬、多蔬果 端午粽健康吃

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陳玲芳
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營養師提醒,若粽子本身已有調味,再添加醬料的話,一天鈉攝取量可能會不小心超標。圖/pexels

【記者陳玲芳台北報導】每到農曆五月初五,家家戶戶粽葉飄香,端午節為一年中最重要的四大節日之一,有驅邪除瘟疫等意義,傳統習俗會吃粽子、戴香包、掛艾草、划龍舟、立蛋等,其中粽子為端午節最應景的主角,但要如何吃粽才可以「健康不增重」?營養師強調關鍵在於「吃法」!

粽子百百種,各地區各有不同的特色,其中最讓人關注的就是南北粽,每年這時候都會上演「粽子爭霸戰」,到底南部粽與北部粽「差別」何在?

國泰醫院營養組營養師田宛容表示,常見的北部粽為「長糯米」,用油、紅蔥頭及醬油將所有餡料拌炒熟,用淺黃色較硬的桂竹筍殼包起來後,再放置蒸籠上蒸熟,米粒較為分明,口味較重一些。南部粽則是用「圓糯米」浸泡一段時間後,將餡料一同以麻竹葉包起來後,再放入水中煮熟,米粒較為溼軟具黏性,口味較清淡。

最多1天吃1顆

由於1顆粽子熱量可能在500-600大卡以上,當點心食用可能會攝取過多熱量,建議應避免大份量或重量級的粽子,選擇大小適中的粽子,最多1天1顆,取代正餐。若要輕盈無負擔,建議粽子選擇較小一點的,或是與家人、朋友分食,減少熱量攝取。

田宛容說,均衡飲食是指六大類食物皆適量攝取,粽子主要由糯米組成,最常見配料為五花肉、蝦米、乾香菇、鹹蛋黃、栗子、花生等,在「蔬菜」攝取部分常常不足,建議在包粽時,可以多增加一些高纖維的蔬菜,如竹筍、香菇,蔬菜每天攝取建議量為3份(煮熟約1.5碗/天);「水果」每天至少需攝取2份(1份為飯碗7分滿或是女生1拳頭大小)。

多吃蔬果少沾醬

因此,建議每次吃粽時,務必搭配一盤燙青菜或蔬菜湯,飯後或是餐間再搭配一份水果,才可以達到天天五蔬果的均衡飲食。

另需注意的是調味部分,吃粽子若添加甜辣醬、番茄醬、醬油膏、花生粉等,不僅增加了些許熱量,更提高了許多鈉的攝取,正常人一天的鈉攝取建議量為2400毫克(約6公克鹽巴)。若粽子本身已有調味,再添加醬料的話,一天鈉攝取量可能會不小心超標,有高血壓民眾,要更加小心。若是吃鹼粽,可能會添加果糖、蜂蜜、砂糖等,有糖尿病民眾也需注意攝取量。

端午節除了祭拜神明、祖先,享受節慶氛圍和享受美味吃粽外,可趁著連假與家人戶外踏青、騎腳踏車、舒活筋骨,不僅可以增進與家人的感情,也可以消耗多餘熱量,以免端午吃粽熱量爆表,導致體重失衡。田宛容提醒,吃完粽務必「動一動」,除了維持健康體重外,養成每周至少達150分鐘以上的中強度有氧活動,也是「端午吃粽,不怕超重」的祕訣。

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