再忙也要吃蔬果 營養師傳授6撇步

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陳玲芳
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營養師提醒,每天至少要吃「3蔬2果」提升免疫力。圖/pexels

【記者陳玲芳台北報導】營養師經常衛教說,每天至少要吃「3蔬2果」提升免疫力,但忙碌的現代人卻老是有藉口:「工作太忙了,根本沒時間準備蔬果!」或者「常常忘記開冰箱,當然也就沒機會吃蔬果。」營養師今天就教大家怎麼善用時間,在不知不覺中、默默增加蔬果攝取量,再忙都沒藉口。

營養師高敏敏,特別歸納出6招,讓大家在不知不覺中、默默提升蔬果攝取量,「天然蔬果吃起來!」

1. 自製綠拿鐵

每天下午,高敏敏營養師都要來一杯綠拿鐵;她說其實很簡單,就是把你喜歡的蔬菜燙過之後,再加喜歡的水果去打成果汁,而且不加糖、不過濾,可以攝取更多纖維和營養。

2. 下午茶選水果

下午都習慣來一杯手搖飲?或是習慣吃個蛋糕,滿足「甜點胃」?要吃糖可以~不過,請聽營養師建議,改吃天然水果,攝取天然糖分的同時,也可以補充膳食纖維和植化素哦。

圖/pexels

3. 點心選蔬果乾

看電影的時候,是不是就想來點涮嘴的零食?除了爆米花和洋芋片,其實還有更營養好吃的選擇,沒錯,請試試天然蔬果乾!想吃鹹的就來點蔬菜乾,想吃甜的就選水果乾,建議選較少調味料的,以免吃進太多負擔。

4. 自備沙拉餐

很多人都說工作忙,根本沒時間準備蔬果,其實可以選擇比較耐放、好攜帶的蔬果,例如番茄、小黃瓜、甜椒等,前一晚先洗好、切好 放進餐盒裡,隔天就成為營養又助消化的早午餐,能夠「不加醬」更健康!

圖/pexels

5. 用餐先吃蔬菜

營養師常說, 吃飯之前要先來一碗菜墊墊胃,其實就是擔心大家會一次吃太多飯與配菜,導致蔬菜量都吃不夠。飯前先吃蔬菜,也能幫助攝取膳食纖維,有助於「減脂」。

6. 外食加點蔬菜

高敏敏說,她常看到外食族「便當一打開,卻連一種蔬菜都沒有」,因此建議可以配菜多選青菜,或是點餐時多加一份青菜,如果便當店的菜比較油,也可以稍微過個水、把油刷洗掉。

此外,由於許多人對蔬果攝取也有滿滿的疑問,高敏敏也為大家科普一下3個健康觀念:

圖/高敏敏提供

1.各色蔬果都要吃

秉持彩虹飲食原則(紅、橙、黃、綠、藍、紫、白),攝取各色蔬果的植化素,幫助鞏固保護力。

2.蔬果不能互相取代

不要想說「多吃一點蔬菜,就可以少吃一點水果」,根據衛福部國民健康署公告,每日最少要吃3份蔬菜+2份水果,畢竟,蔬果各有不同的營養素,所以不能互相取代。

圖/pexels

3.市售果汁營養價值低

市售果汁或手搖飲,通常都將纖維過濾掉,也會為了提升口感,而加入大量的糖,因此無法取代新鮮蔬果的攝取。「小心纖維沒攝取到,反而吃進滿滿的糖分」。

多吃天然蔬果,尤其高C蔬果(如紅甜椒、黃甜椒、芭樂等),還能在夏天幫助皮膚亮白,何樂而不為呢?!

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