跑步愈快愈久愈好? 醫:過度反而不健康

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陳玲芳
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「慢跑」,是一種頗具效率的有氧型運動,但也要適量才有益健康。圖/pexels

【記者陳玲芳台北報導】近年來路跑盛行,不少人以為跑步愈快、愈久愈好,心臟科醫師施奕仲,特別以「過來人」經驗提醒民眾,「為求鍛鍊而過度使用身體,其實並不健康!」雖然挑戰運動極限極具吸引力,但健康安全仍是運動的基本原則。

聯安預防醫學機構心臟血管內科主任施奕仲醫師,數年前開始體認到需要靠「運動」來鍛鍊身體,在嘗試健身房相關訓練後,發現自己體能仍不足。在綜合評估下,決定透過規律的「跑步」,作為心肺訓練的開始。

這一起心動念,讓他迄今仍每周一到兩次「5公里」左右練習不輟。亦接連參與10公里的迷你馬拉松活動,甚至已經成功挑戰半馬21公里的賽事。「從小我最不愛體育課的,對於跑步更是敬而遠之,但感受到跑步所帶來的改變後,現在跑步已經是我人生想要堅持的事物之一。」

施奕仲說,運動從學理上大致可分為伸展型、阻力型與有氧型三種。伸展型如瑜伽、拉筋等;阻力型為重力訓練,以增肌、塑形肌肉為主要目的;有氧型,則是訓練心、肺功能,維持血管彈性、促進血液循環、加強代謝機能的好工具。「慢跑」就是一種頗具效率的有氧型運動。馬拉松選手心跳停止及籃球員猝死意外時有所聞,令人怵目驚心。了解運動「極限」與「風險」,才是保障運動平安健康的不二法門。

「每個人的運動極限不同,對於促進健康而言,並非挑戰巔峰就是最好。」關於運動強度,有個簡易的評估公式為最大心跳率 = 220–年齡。

施奕仲醫師表示,在感受到跑步所帶來的改變後,現在跑步已經是他人生想要堅持的事物之一。圖/聯安預防醫學機構提供


以一個50歲的人而言,其最大心跳率應為170左右。若當事人運動時的心率達到最大心跳率的65%~75%,對他而言是中強度運動。75%~95%則進入高強度運動。如果跑步時已達到170最大心跳率,一般而言,此時對身體來說已是極大負擔,建議就不該持續加速跑步,以避免引起嘔吐、頭暈,甚至突然誘發致命性的心律不整等相關心血管病況。

而透過「進階運動心電圖」檢測,可瞭解運動過程中的心臟反應,包括心率變化,以及是否存在因交感神經活性高張,誘發某些心律不整等問題,藉此評估適宜的運動強度,與可持續的時間,避免超出心臟負荷極限,而導致身體不良反應。另外,個別化「體適能」評估也很重要,有些人跑步一、兩分鐘,心率立馬升過最大心率的85%,有些人則可以持續跑步30分鐘以上,心率依舊維持在75%以內。

隨著科技進步,許多運動手錶也具有心律與心率監測、血氧觀測等功能,能夠讓人在運動時隨時掌控數據,適時調節運動強度。施奕仲醫師提醒,有氧運動超過30分鐘,有助於提高身體代謝率,增加卡路里消耗量,提高健康效益,「但若超過兩小時,則可能由於運動過量,反而對肌肉、關節及心血管系統造成太大負擔,過猶不及。」

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