熟齡族防骨鬆 避3NG行為

陳玲芳 |2021.10.14
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骨鬆學會提醒,疫情間民眾大幅減少外出機會,恐陷行動力加速流失危機。圖/TOA骨鬆學會

【記者陳玲芳台北報導】根據一項統計全球3千萬民眾疫情間步數變化的數據顯示,疫情嚴重國家的民眾平均減少約25-38%步數。中華民國骨質疏鬆症學會(TOA)提醒,雖國內疫情流行程度相較國外緩和,三級警戒時間也較短,但隨居家防疫時間拉長,熟齡族常見三NG行為,包括因疫情減少外出、沒運動;只做輕度、有氧運動;與蛋白質攝取不足,恐讓行動力加速流失。

TOA理事長陳榮邦指出,行動力與骨骼、環節、體力三者高度相關,居家防疫期間,活動、步數大幅減少會直接影響體力和肌肉合成效率,恐導致行動力下降。因此,TOA與安怡響應10月20日世界骨鬆日,攜手呼籲熟齡族用居家肌力訓練及蛋白質補充,開始每周7天行動力養成。

陳榮邦說,居家防疫三NG行為,首先因疫情減少外出、沒運動,連步數也大幅減少;由於民眾連日常買菜提重物、爬山、爬樓梯等活動頻率都降到最低,恐因減少日曬時間、缺少維生素D,影響骨骼、關節、肌肉合併的行動力健康。

他提醒,根據研究,健康老年人連續兩周每天減少75%步數、活動,已被證實會流失8%肌力及4%腿部肌肉,除了會直接影響肌肉功能外,更可能伴隨發炎和合成代謝問題。就算往後兩周步數恢復,對於肌肉功能回復,仍然有限。因此,居家防疫期間,民眾仍應選擇合適居家運動,盡量維持一定的活動量。

其次,許多熟齡族雖然有運動,但因為偏好或是因防疫戴口罩,只做散步、健走、舞蹈等輕度、有氧運動。研究顯示,只做有氧運動,所增加的肌肉質量,相較做肌力訓練效率差。且研究發現,肌力訓練除了能增加肌肉質量外,也能幫助骨骼、環節健康。

陳榮邦強調,居家防疫期間,熟齡族行動力養成,除輕度、有氧運動外,更應兼顧肌力訓練,才能有效提升骨骼、環節、體力功能,訓練行動力。此外,補充營養也很重要,千萬不要因為活動量少,就天天吃清粥小菜。

熟齡族若每天只吃清粥小菜,蛋白質、鈣質攝取不足,長期恐導致營養不均,可能造成行動力的不良影響。圖/TOA骨鬆學會

TOA秘書長暨國立陽明交通大學附設醫院家庭醫學部主任黃駿豐提醒,國外研究發現,如想維持健康所需,應維持運動並增加蛋白質補充。若想補回加速丟失的行動力,比起只做肌力訓練,同時補充乳清蛋白等優質蛋白質,更能強化運動效果、提升肌肉合成效率。建議民眾可從每周7天「輕度、有氧運動搭配肌力訓練」和「提升蛋白質、鈣質營養補充」做起。

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