親子防疫4運動 增進感情又健康

陳玲芳 |2021.06.24
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疫情期間,家長可帶領孩子做簡單的運動,維持肌肉量與肌力。 圖/康聯生醫提供

【記者陳玲芳專題報導】新冠疫情嚴峻,大多數上班族與學童已改為在家上班上課。長時間在家容易久坐,讓人忽略身體活動;康聯生醫運動管理師趙威婷提醒,居家防疫時期更應注重適度運動,幫助維持肌肉量及肌力,提升代謝與免疫機能,鞏固身體保護機制。

趙威婷指出,根據《英國運動醫學》雜誌四月發表調查研究,以美國近五萬名確診病患為對象,發現長時間不運動者,較每周運動一百五十分鐘者,確診後住院率高出二點二倍,重症加護率增一點七倍,死亡率多一點五倍。研究指出,即便少量運動,對感染率、重症率、死亡率都有正面影響。

在家期間,家長可善用家裡現有道具,帶著精力旺盛的孩子,一起進行簡單運動,既可達成運動健身效果,也能增進親子感情。她強調,多運動、做好體重控制,也能避免體重直線飆升,徒增染疫風險。

運動控制體重

降低染疫風險

康聯生醫運動管理師鄭巽元,帶著家中寶貝示範四組簡易安全又有趣的親子運動,號召大小朋友一起來動一動,須隨時注意身體狀況,調整運動強度。

第一組「相撲深蹲」,可訓練臀腿肌群。雙手牽起寶貝的手雙腳張開約肩膀寬度二至三倍,腳趾朝外約四十五度。彎曲膝蓋,臀部朝下、朝後降低,盡量使大腿與地板平行,並確保體重保持在腳後跟(不向後傾倒)。重新站起,反覆操作。

建議每次練習,一組可做八至十五下,下蹲時吸氣,上來時吐氣,切勿閉氣。應注意胸口朝前,背要打直,保持核心肌群穩定。膝蓋朝向腳尖方向。

第二組「高抬膝走跑」,可訓練心肺適能。站立雙膝分別抬起,膝蓋往胸部方向靠近,約與肚臍平行。右腳、左腳持續交替。

建議在體能允許下,持續三至五分鐘,自然呼吸,切勿閉氣。如果自覺強度不足,可加快速度跑起來,或以「時走、時跑」方式進行。

第三組「伏地挺身」,可訓練全身肌群。特別以胸部、手臂、核心肌群為主。俯臥姿(面朝下)。手掌位置與胸線呈一直線。家中寶貝請上座(量力而為,非必要),用力將自己推起離地,並同時吐氣。吸氣下至俯臥姿,並重覆。

第四組「俄羅斯轉體」,可訓練核心肌群。坐下後,雙膝自然彎曲。手持球(可用其他東西代替)。肚子收緊,上半身略微向後呈現V字型預備。上半身向左旋轉,並將球傳出。待回傳後收球,上半身向右旋轉,並將球傳出。

先暖身多喝水

避免運動傷害

趙威婷說,家長每天可固定一個時段進行親子運動,增加活動量。她提醒,親子居家運動前後,應掌握五要點,避免運動傷害。

首先,以定點式、簡單容易的動作優先,;運動前,記得先花五分鐘暖身,譬如肩關節環繞、脊柱側傾、腿後側伸展等,以免發生運動傷害;運動後,記得剛運動過的肌群伸展一下,避免痠痛;在通風環境下活動,留意水分的補充;避免在睡前二小時運動。

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