【綠活飲食觀】聰明攝取脂肪酸

黃建勳 |2011.06.03
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脂肪酸為脂肪的基本單位,也是構成人體的必要物質;脂肪為身體許多組織的主要成分,如細胞膜及神經髓鞘。有些脂肪酸,必需直接從食物中攝取,無法從其它脂肪酸轉變而來,稱為必需脂肪酸。

人體的必需脂肪酸分為兩種,亞麻仁油酸(又稱Omega-6或n-6脂肪酸)和α-次亞麻仁油酸(又稱ALA、Omega-3或n-3脂肪酸),ALA又可被代謝成EPA及DHA。若人體缺乏Omega-3及Omega-6必需脂肪酸,會造成肝腎功能不正常、血小板凝結異常、成長遲緩、免疫力下降、憂鬱症或皮膚問題。

若只談Omega-6必需脂肪酸,蔬食者(包括全素者)的攝取量其實比葷食者高,比較有爭議的是Omega-3中的EPA及DHA,因為曾有研究顯示,素食者這兩種必需脂肪酸的攝取量比葷食者來得低。

不過含EPA或DHA的動物性食品,包括高脂肪的魚類或魚油,通常被過度強調。其實包括深海魚在內的許多魚類,多氯聯苯和重金屬如甲基汞的含量可能過高。二○○八年《美國流行病學》期刊登載一篇研究指出,丹麥懷孕的婦女,吃富含脂肪的魚,結果吃最多的孕婦血漿中多氯聯苯的濃度,比吃最少的孕婦高百分之五十;另外,甲基汞會穿過血腦障壁進入大腦,產生神經毒性。

事實上,魚吃海藻才有EPA及DHA,且蔬食中就有足量的Omega-3。大自然早就在許多蔬果種子中,替我們準備足夠的ALA,如亞麻仁、核桃、大豆及芥花油,可以進一步轉變成EPA及DHA;海帶和海藻類,也是天然的EPA和DHA來源。因此多倫多大學營養學教授大衛.杰金斯博士,主張植物或藻類才是最佳的Omega-3來源,目前也有嬰兒配方選用植物或藻類來源的脂肪酸。

你可能會擔憂植物中有農藥殘留的問題,但由於動物是在食物鏈的中上層,動物體內農藥濃度必定比植物高。若購買有機蔬食,能完全免除農藥殘餘的威脅。

值得一提的,高溫處理會破壞必需脂肪酸,請選用沒炸過、烤過的堅果類或冷壓油脂。例如亞麻仁粉可以撒在粥上吃;用亞麻仁油燒菜會破壞ALA,但可以放在溫熱的土司麵包上,且應冷藏保存。另節制omega-6的攝取,以及使ALA的攝取達到每日總熱量的百分之一點五,可促進ALA轉化為EPA和DHA。

即使全蔬食者,每日攝取兩份富含Omega-3的飲食,就能攝取足量的必需脂肪酸。一份含有Omega-3的食物有:亞麻仁油一茶匙(五ml)、芥花油或大豆油一湯匙(十五ml)、亞麻仁粉一湯匙或核桃四湯匙。

(本文摘自博雅書屋出版《關鍵飲食》、作者為台大雲林分院家醫科主治醫師)

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