【增肌健身】 淺談重訓與皮拉提斯

文╱莊芷瑄(康聯生醫運動管理師) |2020.05.16
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現代人對健康觀念愈來愈重視,運動風氣正盛,大眾對於「增肌」的重要性也愈來愈有概念,很多人開始上健身房或是工作室運動,但還是有些人始終不敢嘗試重量訓練,女性及長者對於重訓的意願,也比男性明顯低些。

文╱莊芷瑄(康聯生醫運動管理師)

現代人對健康觀念愈來愈重視,運動風氣正盛,大眾對於「增肌」的重要性也愈來愈有概念,很多人開始上健身房或是工作室運動,但還是有些人始終不敢嘗試重量訓練,女性及長者對於重訓的意願,也比男性明顯低些。

其實,重量訓練除了幫助提升基礎代謝率外,還能雕塑身材,增加肌肉量來保護你的關節,年長者還能夠減緩骨質流失與肌少症的風險。

◎重訓從機械式器材入門

重量訓練一般分成徒手肌力訓練、自由重量與機械式器材。體重過重但肌肉量不足,或是嚴重骨關節不適的民眾,可以先從機械式器材開始。機械式器材有固定的軌道來訓練特定肌群,初學者也能先學習抓到自己的肌肉感受度,而相較於另外兩者,對關節的負擔也相對較小。

當肌肉量慢慢建立起來後,最重要的就是將自己訓練到能夠獨立進行徒手訓練及自由重量的部分,這兩者都需要更多的核心穩定去完成動作,而動作的過程中除了訓練主要的大肌肉群,為了穩定控制身體,同時會徵召周邊的小肌肉群作協助。

我們平時生活中,做的每一件事情基本上都不會只有單一軌道的動作,不論是最簡單的上廁所、提拿東西,同一時間你的身體可能需要有往下蹲、身體前傾等動作,當年紀愈來愈大肌肉流失得會更快,這時各肌群、關節的穩定性及活動度就相對重要,才能避免造成不必要的傷害。

◎皮拉提斯強化整體平衡

皮拉提斯運動是二十世紀時由約瑟夫.皮拉提斯(Pilates)所創辦,強調利用九大原則:呼吸、集中、控制、核心化、精確度、平衡的肌肉發展、節奏及流程,以及全身性放鬆,來改善整體健康狀況。皮拉提斯適合所有年齡層與族群。上班族可強化整體體態上的平衡,改善左右肌力失衡的問題,也能減輕長時間因坐姿不良而導致的腰背痠痛及肩頸僵硬,將身材雕塑得更精緻而勻稱;銀髮族能夠增強肌耐力,同時提升關節的靈活度、穩定度,降低跌倒、拉傷等風險;甚至對於孕期婦女也適用,可因個人差異調整內容,有效紓緩懷孕帶來的不適感,並加強核心及下背來穩固你的腰椎。

在皮拉提斯的課程中,強調專注於自身的呼吸及肌肉感受度,透過呼吸、專注及控制的練習,精確完成一套完整動作。相較於瑜伽,皮拉提斯的課程是以動態為主,緩慢而穩定的流動性動作幫助減緩關節負擔,透過持續練習,幫助所有的肌肉達到均衡發展。

在學習過程中,次數多寡並非重點,動作的正確性才是最重要的,每一次的練習都是專注在動作的細節控制,學習釋放身體中不必要的緊張,達到身心靈整合的效果,也能幫助自我理解努力與放鬆之間的平衡。

不論是重訓或皮拉提斯,除了同樣講求呼吸外,也同時強調與大腦做聯結,你必須要一直告訴你的大腦,現在要出力的是哪一塊的肌肉,也要能覺察你現在出力的肌肉是不是跟大腦想的一致;一旦未專於動作當下,很容易就會有運動傷害的風險,而皮拉提斯也有助喚醒沉睡已久的肌群,提升你在肌肉控制上的覺察力。

有一句話說:「健身即健心」,開始健身前,建議先訂定好自己運動的目的以及目標,並適時尋求教練評估協助。不論任何種類的運動,建議可以多嘗試切換不一樣的運動模式來訓練自己。

健身是個人的事,你只需要和自己比較,看著自己體態變得更好,一天一天見證自己變得更健康、更自信。

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