高齡健康 4大祕訣 避免失能超前部署

 |2020.10.06
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【本報台北訊】長壽是一件好事,但不知不覺長壽似乎成為了家庭的負擔。七十一歲的台北市政府衛生局長黃世傑,看著台北市人口快速老化,平均餘命八十三歲,其中卻有八年不健康,他相信力行均衡飲食、運動,就有機會讓不健康餘命往後延,再活久一點。

黃世傑說,老化後,最怕面對失能、失智,特別是失智的病程非常長,動輒十多年,失智患者後半段的人生則是伴隨失能度過,「我最怕自己得到失智症」,對家人來說真的太苦了。

造成失能的五大危險因子「腦中風、失智症、高齡衰弱、骨折、跌倒骨折」,這些原因都可以透過高齡健康四大祕訣:增加肌力、體重管理、調整飲食、積極面對疾病來趨吉避凶。

訓練腹部肌群

走路記得挺胸

一、增加肌力:啞鈴或彈力帶訓練上肢,挺胸收小腹。

黃世傑說,避免衰弱失能肌肉很重要,民眾常認為多走路就能「增肌」,走路僅能訓練下肢,上肢幾乎沒有訓練到,平常自己會趁午休或是看電視的時間,手拿啞鈴或彈力帶訓練上肢;腹部肌群的訓練最簡單的方法就是「隨時挺胸」。

黃世傑說,挺胸很累,必須隨時縮小腹,縮小腹時就是邊走路邊訓練腹部肌群,常看見市民老化的樣態,多是駝背又沒有精神,駝背的民眾大多伴隨骨鬆,不慎跌倒恐增加嚴重骨折的風險,好的姿勢也能培養好心情。

二、管理體重:搭捷運+走路上班,每天量體重、血壓。

黃世傑表示,他每天會在固定時間量體重、血壓,並記錄在日曆上,蒐集到數據後會統計體重的高峰、低峰,自己也會回想當天為什麼體重會增加,並調整自己的飲食方式,他笑說,其實自己是受太太影響,太太對自己的要求更高,絕不吃零食,家裡有個高標準在,自己也不能輸。

定期健康檢查

紅字不可忽視

三、調整飲食:外食也要控制食量,絕不「吃到撐」。

飲食狀態也因為體重控制後,調整為早餐一盤青菜、水果,搭配一杯咖啡,中午則是一份便當,晚上吃半碗五穀飯、一盤青菜、半條魚,黃世傑說,當出現飢餓感時,告訴自己正在燃燒脂肪,不要再吃了,他說,台灣人的飲食習慣都是「吃到撐」這是不太好的飲食習慣,即使外食也必須控制飲食量。

四、積極面對疾病:戴助聽器像戴眼鏡,健檢紅字不能忽略。

黃世傑說,避免失能還有一點是即使有疾病,也要積極面對,他觀察很多長輩不願意承認自己「老了」,堅持不戴助聽器,其實重聽就像是近視一樣,沒有必要讓自己的生活過得這麼辛苦。

不過他提醒,家中若有重聽的長輩,應該先向他們揮揮手,引起他們注意後再說話,以免讓他們傷心。另外他呼籲民眾,隨著年紀漸長,應該定期做健康檢查,紅字就是對自己的警訊,得因應自己現在的健康狀況,隨時調整,才有辦法健康活到老。

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