【運動健身 】抗衰老防跌倒 平時要練腿力

文/游敬倫(骨科醫師)  |2021.04.03
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人從一出生開始,就得獨立展開與地心引力的戰爭,隨時隨地承受著9.8 m/s2的重力加速度。除非有機會到外太空去,否則終其一生都需與它對抗。

初生嬰兒,脊椎的支撐力未臻完善,尤其頸椎軟弱,必須由大人小心保護。但當他慢慢成長,脖子會開始有力量,到了四個月大,趴臥時大約就可抬高九十度,頸椎也向後形成了頸椎前凸(cervical lordosis)。五個月後,可以用雙手將胸部抬離床面。七、八個月後,可以放手坐穩並開始爬行。十個月後,可以自行攀扶家具站起。十二個月後則可以獨立站立數秒。從一歲開始,人們對抗地心引力的能力就愈來愈好,一直達到體能巔峰後才又開始走下坡。

有些人在年紀更大後,便需要靠拐杖來支撐,一旦力量更不夠了,就只好再度坐了下來。你發現了嗎?當我們從一歲之後開始站立,維持人體直立,對抗地心引力的最重要角色,便是我們的腿力。

根據美國航太總署二○一○年的研究報告,太空人長時間在無重力狀態下飛行十八天後,肌肉細胞組織會迅速流失,肌力顯著退化,才三十到五十歲的人,肌肉會像八十歲的老翁一樣衰老。影響最鉅的是小腿,肌力損失達五成之多,嚴重影響體能,因此太空人很容易疲累。這對人類希望有一天能在太空長途旅行,是一個非常大的挑戰。

一旦缺乏運動,腿力會流失得很快。很多人因病臥床,短短的三個月就可以使下肢肌肉出現嚴重萎縮。我們常稱呼老人的髖部骨折為「老人殺手」,骨折後一年內的死亡率高達百分之十四到三十六,第二年的死亡率也有百分之十三,前三年的總死亡率仍為百分之五十。要知道,造成老人死亡的原因,並非骨折本身,而是來自於長期臥床及體力的衰退,導致肺炎、泌尿道感染、褥瘡等併發症。

事實上,一般人下肢的力量,幾乎可以同步反映出整體的健康狀況。因此,我常在演講中請聽眾將腿伸直用力,摸摸自己大腿的四頭肌,看看肌肉是否堅實有力。

人體平衡系統是透過一連串機制,使我們的身體不但能維持平衡,避免危險,甚至完成複雜困難的動作。

對健康的年輕人來說,平衡是一種自然的反射動作,但隨著日益老齡化,我們的肌肉變得薄弱而僵硬、反射力降低、視力減退,加上某些健康問題,如內耳疾病、末梢神經病變、心率不整、糖尿病,還有酒精、藥物,都可能打亂平衡系統,因此老人家非常容易跌倒。根據統計,六十五歲以上的長者每年有三分之一會跌倒。

有了跌倒經驗或感覺平衡力不佳時,人們往往就會開始減少平時的活動、自信心下降,而這樣的結果更導致維持平衡所需要的肌肉力下降,甚至在感覺將跌倒時採取了不適當的反應,結果就真的跌倒了。再次的跌倒,更會加深恐懼,於是又更容易跌到。如果不打破這樣的惡性循環,那麼人們最後將失去獨立生活的能力。

根據美國的研究機構長期觀察近五百位老人的生活,發現走路快的老人較為長壽,整體生理機能也較好。類似的研究在日本也被提出,認為體力強、走路快的人,心臟血管系統較有力,呼吸肌力量較強,血液中的血脂肪較低,高血壓也較少。

簡單來說,良好的腿力是骨骼、肌肉、柔軟度、平衡力,以及心肺功能的綜合表現,因此強調步行健康的理論與書籍可說相當地多。不過在這兒我們要強調腿力的訓練有一定的方法。常有二十來歲的年輕人告訴我他的運動是「散漫」的輕鬆散步,我直接回答那是他八十歲時的運動,而不是二十歲的運動。

腿力若不訓練,固然容易喪失,但如果經過適當的訓練,也是非常容易提升的。根據研究顯示,即使是九十歲的老人,經過持續三周、每周三次的肌力訓練,肌肉力量都可以提升兩倍以上。所以,把握自己的腿力,是追求健康過程中刻不容緩的大事。



(摘自《搶救髖腿腳膝踝,一生健步好行!!》,幸福綠光出版)

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