五十歲後練深蹲 提升下半身肌力

文/中村幸男(日本醫學博士) |2021.05.29
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文/中村幸男(日本醫學博士)

人只要肌力一衰退,便會影響到日常的動作。我們先來看看肌肉是如何運作的。

肌肉的主要功能有四個:

˙使身體中的組織與器官活動,擔任引導的工作。
˙具有保護內臟的功能。
˙具有維持姿勢的功能。
˙具有產生熱量的功能。

鍛鍊肌肉的動機因人而異,有的人是為了提高其功效而運動;有的人是想減重,以鍛鍊出易瘦的體型。然而,人一旦年過五十歲,不得不注重健康。

這是因為人在三十歲時肌肉達到巔峰,然後開始減少,四十歲之後,肌肉更是加速減少,到了六十五歲後,一年約莫減少百分之一到二。要是從部位來看,無論男女,比起上肢或軀幹的部分,下肢的肌肉量更是大幅減少。

肌肉減少 行動不靈活

為什麼下半身的肌肉量會比上半身的肌肉量更容易減少呢?

肌肉減少的機制目前仍有許多是人類未知的部分,但依據研究報告,股四頭肌(大腿外側,主掌走路、跑步等日常基本動作)等這類為了對抗地球地心引力而工作的下半身肌肉,會隨著年紀增長而蛋白質合成能力低下,因而出現容易減少的情形,包括膝蓋彎曲幅度變小、走路時步伐變小等情況都是。與上半身相比,下半身的活動力減少,其實都與肌肉的減少不無關聯。

構成肌肉的肌肉細胞(也稱為肌纖維),可分成持久力佳、即使鍛鍊也不易變粗的慢肌纖維,以及能夠產生瞬間爆發力、鍛鍊後易變粗的快肌纖維。顯而易見的,快肌纖維會隨著年紀增長而減少,因此年紀增長而行動力減退的主因,就是快肌纖維減少。

柔性深蹲 鍛鍊下半身

對於超過五十歲、體力上無法應付「激烈運動和肌力訓練」的人,我推薦做柔性深蹲。

如果什麼都不做,肌肉量會逐年遞減。無論活到幾歲,肌肉量都可以增加,若你覺得「已經來不及了」而放棄的話,那就太可惜了!

或許,許多人一聽到深蹲,就會聯想到像運動員做的那樣,身體蹲低到臀部與膝蓋同高,非常正統的深蹲。 然而,我介紹的深蹲,加了「柔性」兩字,因此膝蓋不需要彎那麼多,再加上基本型柔性深蹲還搭配了椅子,即使你對自己的肌力不夠有信心也完全沒問題。基本型柔性深蹲,只要能站立的人都做得到。

只要做的方式正確,即使一天只做十次,也能鍛鍊容易退化的下半身,箇中祕密就是蹲下這個動作。

蹲下的動作乍看之下很單純,其實能平均鍛鍊到臀大肌、大腿內收肌、股四頭肌和腿後腱等許多肌肉,比實際看起來還能確實鍛鍊到下半身的肌肉。

速度也是一個重點,花四秒鐘蹲下,再花四秒鐘恢復原來的姿勢,比較不會帶給腰與膝蓋負擔,而且一定能夠意識到自己所運用的肌肉。

(摘自《5分鐘柔性深蹲×腳跟著地:有效強化隨年齡流失的肌肉和骨質》,時報出版)

開心運動 6 法則

1. 運動慢慢做,比較不會感到疼痛,也比較有效果。

2. 即使做的時候覺得痛,若是運動結束後就不會痛,仍然可以繼續做。

3. 如果疼痛感持續到隔天的話,請休息三到七天後,再繼續做,並把運動量改為之前的一半。

4. 運動時不要憋氣!

5. 可以的話,每天持續做。不過,如果忘了做也沒關係。容易忘記做的人,最少努力以一周做兩次為目標。

6. 身體狀況不佳的時候,無須勉強,休息就好。

※身體和下盤狀況極度不佳的人,請諮詢過主治醫師後再做。另外,腳跟著地時很容易帶給腦部衝擊,因此腦部有狀況的人,請務必先諮詢你的主治醫師。

錯誤示範 圖/時報提供
基本型柔性深蹲重點 圖/時報提供




肌肉量減少到什麼程度呢?檢視你的下半身肌力


有的人有自覺,有的人沒有自覺,先來做一下自我檢測吧。即使只有符合一項,也表示你的下半身已經開始退化了。

□就算地上沒有高低差,還是經常因絆到而跌倒。
□有樓梯和手扶梯時,會毫不遲疑的選擇搭手扶梯。
□無法在單腳站立的情況下穿襪子。
□坐在地板上時,如果手不抓扶著什麼,就無法起身。
□曾在大笑或打噴嚏時放屁或漏尿。
□一周內做不到兩次超過30分鐘的運動。
□爬樓梯時會氣喘吁吁。
□如果「需要走路15分鐘」就會搭巴士或坐計程車;只要走路10分鐘,就覺得吃力。
□曾被家人和朋友說「駝背」。
□到了傍晚,臉和腳容易水腫。
□雖然體重沒什麼變,但身材走樣,變得自己不再適合穿洋裝。
□有慢性腰痛。
□走路時經常被其他人追趕過去。
□爬樓梯上樓時需要拉著扶手。
□做有點重量的家事時會感到吃力(使用吸塵器、搬棉被等)。

有好肌力,才有靈活的活動力。圖/資料照片

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