【健康機能】有氧呼吸舒壓好情緒

THE MERIT TIMES

文／本報綜合報導 2023-07-09

字級

收藏文章

0
支持請+1

41觀看次

快速行走是一種低衝擊的有氧運動，適合各個年齡和健康狀態佳的人。圖／123RF

在心理健康措施中進行的有氧運動，可以為重度憂鬱症治療帶來很大的幫助。圖／123RF

人們只要待在戶外10分鐘，大腦就會產生快樂情緒，同時減輕壓力，讓身心更放鬆。圖／123RF

有氧運動也稱為心肺運動或帶氧運動，主要是指以氧氣為主要能量來源的運動形式。圖／123RF

圖／123RF

文／本報綜合報導

所謂呼吸作用（Cellular respiration），是指生物體細胞把有機物質氧化分解，並轉化成能量的化學過程。人體細胞進行生命活動所需要的能量，主要是來自呼吸作用。呼吸是一種酶促氧化反應，雖名為氧化，但不論是否有氧氣參與其中，都稱為呼吸作用。有氧呼吸主要場所是粒線體，對於絕大多數生物來說，有氧呼吸是細胞呼吸的主要形式。

有氧呼吸較放鬆

人體內有足夠的氧氣，才會有充足的能量支撐身體活動。氧氣不足，除了直接影響生理機能，更會使血液凝滯，引發不同程度的發炎反應，甚至惡化為疾病。有氧運動往往是減重族群的最愛，因為它會大量消耗氧氣，達到提高耐力、增強心肺功能的效用，還可以促進色胺酸通過血腦障壁，增加大腦中血清素的濃度。這也就是說，人可以透過深層呼吸得到更多氧氣，為自己注入新能量。

最簡單有效的方法，就是有意識地拉長呼吸，而且是延長吐氣時間，這種方式在身處困境時格外受用，它能讓身心更放鬆。據哈佛大學一項研究發現，習慣運動的人，比較能處理長期壓力，對情緒的管控也更佳。研究指出，每天做30分鐘有氧運動可減輕焦慮，有氧運動更容易讓人提高專注力，深層完全呼吸是進一步放鬆的關鍵。

有氧運動抗憂鬱

據一項發表於心身健康的期刊指出，在接受指導下進行的有氧運動，對重度鬱症患者有明顯的治療效果。該研究採隨機對照臨床試驗，以455名18～65歲的重度憂鬱症患者為研究對象，他們在接受指導下，每日進行平均45分鐘、中等強度的有氧運動，並且每周做3次、持續9周。結果顯示，與抗憂鬱藥物或心理治療相較，有氧運動呈現「顯著」的抗憂鬱效果，而參與個案有運動嗜好者，可達到「很好」的抗鬱效果。

另一篇研究期刊（Journal of Affective Disorders）的論文指出，有氧運動有助於改善憂鬱症患者的症狀及認知，從42位受試者在6個月的觀察期發現，有做有氧運動的患者，在生理和心理狀態上都有明顯改善。因此，研究者認為，在心理健康措施中進行的有氧運動，可以為重度憂鬱症治療帶來很大的幫助。

藉運動強化心肺

有氧運動也稱為心肺運動或帶氧運動，主要是指以氧氣為主要能量來源的運動形式，包括慢跑、游泳、騎腳踏車、跳繩等。有氧運動的特點是能強化心肺功能，增加心臟和肺部的耐力，提高氧氣運送到身體各部分的效率。不僅有助於改善心血管健康，降低心臟病和高血壓的風險，再者，有氧運動的好處，還可以藉由氧氣代謝和規律呼吸，讓身體和心理放鬆。

慢跑或跑步是常見的有氧運動，跑步是基本的有氧運動之一，簡單又容易，可以到戶外或在室內的跑步機上進行。而快速行走是一種低衝擊的有氧運動，適合各個年齡和健康狀態佳的人。游泳也是一種全身的有氧運動，可以同時鍛鍊心肺耐力和肌肉群。健身操則是一種結合音樂和有氧呼吸的運動形式。此外，跳繩也是一種簡單且有效的有氧運動，在室內或室外皆適宜。

健走好處 5科學原理

根據健康資訊報告指出，「健走」（Hiking）和「走路」（Walking）兩者大致是一樣的運動模式。但因為「健走」通常是在公園、森林或是山林中，這些自然環境的地形相較一般水泥地有更多高度、陡度的變化，因此，人們在健走的時候，比走路更可以有效鍛鍊核心肌群。

1. 燃燒熱量

據國際期刊《Science Direct》的研究發現，「健走」可以燃燒比走路多2倍、比跑步多1.15倍的熱量。該研究顯示，由於人們在戶外進行「健走」時，不自覺地融入在大自然的景色當中，會生起更多探索的好奇心，因此，相較於一般散步或動作重複的跑步，他們往往更願意花時間「健走」，自然也就消耗了更多熱量。

2. 身心放鬆

由於健走是在戶外進行的運動，所以行進時可以長時間處在大自然裡。美國康乃爾大學有一項研究顯示，人們只要待在戶外10分鐘，大腦就會產生快樂的情緒，同時減輕壓力，讓身心都更加放鬆。而另一則《Archive of Psychiatric Nursing》的期刊研究指出，當人們沈浸在大自然的景色中，會變得更加冷靜，大腦的思考也會更清晰。

3. 減緩焦慮

奧地利因斯布魯克大學曾提出一項研究，指出「健走」有助於減緩焦慮狀況，尤其是在山林之間進行的健走運動。這可能是因為在充滿綠色植物的環境中，一邊走路、一邊感受大自然的氣息，加上週遭天然的聲音也能緩和情緒，讓緊繃的神經放鬆，所以能有效減緩焦慮。

4. 改善骨質

根據美國骨骼協會指出，骨骼密度指的是骨頭和骨頭之間的密度，如果人的骨骼密度高，就能預防骨質疏鬆，對於老年人來說是非常重要的一項健康指標。美國塔夫茨大學的一項研究也指出，多走路有助於增加下半身的骨骼密度，長時間在戶外健走也能達到同樣的效果。因此，多健走有助於增加骨骼密度，防止骨質疏鬆。

5. 提升專注

「皮質醇」（Cortisol）也被稱為壓力賀爾蒙，是身體處於壓力環境下，由腎上腺所分泌的激素，是為了讓身體有足夠能量對抗外在壓力，但「皮質醇」濃度過高，就可能會造成焦慮、壓力，甚至影響思考與專注。據研究指出，在森林裡進行健走有助放鬆身心，幫助調節大腦的「皮質醇」濃度，因此有助於提升專注力與認知力。

加人間福報LINE好友