蔬食
【大雪節氣 1207~1222】芝麻黑豆黑米木耳露
文／但漢蓉 曆書記載：「斗指甲，斯時積陰為雪，至此栗烈而大，過於小雪，故名大雪也」。 《月令七十二候集解》：「十一月節，大者盛也，至此而雪盛也」。 《黃帝內經》中所說五色對應五臟理論，冬季相屬黑色亦對應腎臟之故，於此時應當多吃「黑色食物」，如黑芝麻、黑米、黑豆、黑棗等食材，能滋陰補陽、補腎壯骨。腎藏精，精化氣，腎氣是生氣之源，是生命力活動的原動力，具有推動人體生長發育、促進人體生殖機能、防禦外邪入侵的作用，腎為先天之本，腎所藏為後天之精，須仰賴後天水榖精微，營養腑臟組織作用，即所謂腎者主水，受五臟六腑之精而藏之。 冬三月，包含立冬、小雪、大雪、冬至、小寒和大寒等節氣，俗諺「大雪補得當，一年不受寒」，在大雪時節挑選滋補的黑色食材，如黑豆、黑米、滑溜的黑木耳、香醇的黑芝麻，富含油脂的核桃、松子等堅果來製作香濃、溫補、高熱能的豆穀漿，綿細好吸收，兼具補腎氣、益精血的效能，方便人們在寒冷的冬天裡來儲備能量、減緩退化，強化免疫力與禦病能力。 黑豆，味甘、性平，入脾、腎經，能夠補腎益陰、健脾利溼、除熱解毒。現代藥理研究，黑豆中蛋白質含量高達36%至40％，並含有18種胺基酸，19種油酸，維生素 B、維生素 E 、花青素等多種植化素，及微量元素如鋅、銅、鎂、鉬、硒、氟，鈣、鐵等，具延緩人體衰老、降低膽固醇、滋潤皮膚、預防人體缺鐵性貧血作用，「黑豆」中的異黃酮是一種植物性雌激素，亦能有效抑制乳腺癌、前列腺癌、結腸癌，防治中老年骨質疏鬆。 「黑木耳」味甘性平，涼血止血、潤肺益胃、益氣補血效能，富含蛋白質、粗纖維、磷、鈣、胡蘿蔔素、維生素 B1、維生素 B2、維生素 K、多糖體等，其中，維生素 K 能減少血液凝塊，以及防止動脈粥樣硬化、冠心病、降低膽固醇作用。 「黑芝麻」，味甘，性平，歸肝、腎經，能補益精血、潤燥滑腸。《神農本草經》記載：「主傷中虛羸，補五內，益氣力，長肌肉，填腦髓」。 芝麻黑豆黑米木耳露 食 材 A 黑豆1米杯、黑米半米杯、綜合（燕麥粒、麥片、小麥混合）燕麥半米杯、黑木耳（乾燥發泡備用）半米杯、溫水約4米杯。 B黑芝麻粉5大匙、核桃3大匙、松子3大匙、綜合葡萄果乾3大匙、黑糖5大匙。 作 法 ❶將材料A的黑豆、黑米、燕麥洗淨，溫水浸泡2～3小時，蒸煮熟軟備用。 ❷將蒸煮好的黑豆飯分次放入果汁機，依照自己喜歡的濃稠度，加（熱）水攪打成綿細黑米黑豆木耳露，倒入厚底湯鍋中再次滾沸，趁熱裝罐（杯）加蓋成真空狀態，放涼後放入冰箱冷藏，不開封可以保存一星期左右，方便家庭式製作，保持豆穀漿鮮度。 ❸煮好的黑豆漿，飲用時加入材料B的黑芝麻粉、核桃、松子、葡萄乾、黑糖增加營養與風味。
熬夜消耗維生素C 多吃葡萄柚、甜椒
【本報台北訊】維生素C是人體必需維生素，不論是粉狀、發泡錠或膠囊式保健品都十分常見，除了靠吃保健品補充，也可以透過5種天然食，攝取到量豐的維生素C，包括芭樂、奇異果、香椿、甜椒、柑橘類。 維生素C具有很強抗氧化能力，一般成人每日建議攝取量為100∼2000毫克。只要力行天天5蔬果，一般人不太會出現維生素C缺乏的狀況，但若經常外食、有吸菸習慣、壓力大、熬夜、感冒等狀況，就會快速消耗體內維生素C，這時可以額外補充。 芭樂擁有維生素C之王的美稱，每100克含有230毫克的維生素C，也含有葉酸、多酚類及類黃酮素等抗氧化物質，每天吃1顆芭樂，就能達到成人一天建議攝取量100毫克。奇異果維生素C含量也很高，每天1顆半就能達建議攝取量。 香椿是蔬菜中維生素C含量最高，每100克含255毫克維生素C，但吃之前最好先用水燙過，因為香椿含有較高量的硝酸鹽。 另外，甜椒每100克甜椒約含95毫克維生素C，甜椒還富含胡蘿蔔素及辣椒素，有止痛、溶解脂肪、提高新陳代謝等好處。而檸檬、橘子、柳丁、葡萄柚、文旦等柑橘類水果，也富含維生素C。感冒時，可將汁液擠出，補充維生素C。
中秋燒烤‧柚子果肉風味佳
文／史蒂芬 秋天宜養肺，尤須注意別受風吹皮毛，感染風寒；肺部和大腸互為表裡，需要讓腸道保持通暢。這次特別為在中秋忙裡忙外的媽媽們，設計一款既清腸又高纖，嘗起來爽滑可口的「柚香蜜桃沙拉」。 這道料理的主角是「柚子果肉」，可以全家動員一起來剝。有的幫忙燙粉絲、有人去快煮一下胡蘿蔔。不可以碰火的小朋友，則可動手把五香花生的膜衣去除。 最後，只要花幾分鐘把醬料調好，一道自用請客皆宜的柚香蜜桃沙拉，就大功告成了。 「油麥菜」是萵苣類蔬菜，搭配秋節燒烤食物，清脆潤嘴，與清甜柚子果肉及水蜜桃一起品嘗，吃起來口感特別爽口，粗粉絲（韓式冬粉亦可）則能增加飽足感，尤其適合親子與長者口味。 食用時可將油麥菜兩片交疊，放些沙拉、淋上少許汁，再放些重口味的燒烤食物一起吃，滋味甚好，簡直是絕配喔！ 柚香蜜桃沙拉 食 材 柚子清肉250公克、粗粉絲（韓式冬粉）150公克、花生碎70公克、油麥菜適量、水蜜桃3片、熟胡蘿蔔絲50公克、去籽紅辣椒絲或紅甜椒絲適量。 調味料：冷壓芝麻油、醬油、壽司醋各2大匙，桔醬1大匙。 作 法 ❶粉絲燙8分鐘後過冷開水，去除黏質，瀝乾備用。 ❷將所有食材盛盤擺好，花生用小碟裝以防軟化。 ❸調味料攪拌均勻，裝在容器裡供取用。 ❹油麥菜洗淨過冷開水，脫去水分或用紙巾拭水。再把葉柄交疊，以利包裹沙拉與燒烤食物。上桌時撒辣椒絲調味，就可大快朵頤了。
蔬菜之王 秋葵
文／吳一忠 秋葵原產地，一說為印度，一說非洲或熱帶亞洲，長相像辣椒及牛羊角，又名羊角豆、假三念、補腎草、黃蜀葵、毛茄、黃蜀葵、食香槿、美人指、山茄。 台灣以其在秋天生長，取名「秋豆」，但經過農民的技術改良，目前在其他季節也可生長，據稱可以健胃整腸又稱胃豆；因其豆性軟綿黏稠，又名爛豆仔、爛豆角仔、黏豆；烏骨仔為日文「オクラ」，源自英文okura音譯；橫切面呈星狀，也叫六角豆。果實修長尾細，似女人纖纖玉指，英國人取了浪漫的名字「美人指」。 秋葵有紅、黃兩種，多以食用為主，《說文》：「葵：菜也」，《本草》「葵為百菜之主，備四時之饌」，「葵菜古人種為常食」。除了食用價值高，秋葵的花朵大又漂亮，「秋花最是黃葵好，天然嫩態迎春早」成為古人欣賞的風景。 秋葵也有不少詩詞，如杜甫：「棗熟從人打，葵荒欲自鋤。盤餐老夫食，分減及溪魚。」宋‧喻良能：「棟梁酣夕照，雉堞蔓秋葵。耿耿登臨意，悠悠今古思。烹鮮不勞力，餘事杜陵詩。」金‧史肅：「避俗嫌高絕，干榮恥盜誇。居貧偶從仕，學道不忘家。樹果番秋實，園葵粲晚花。一軒吾事了，無意競紛華。」均可見其名。 《列女傳》有個「憂葵」的故事，魯國漆室城有位女子待字閨中，因來客馬兒亂跑毀其秋葵，令她深有感觸。她眼見「魯君老，太子幼」，局勢不安定，外患若來襲全國受殃，她無法獨善其身悲嗆啼哭。旁人誤以為她擔心婚嫁，女子感慨「解我者園中葵，知我心憂！」三年後鄰國來犯，女子的憂慮成真，「知我者，謂我心憂，不知我者，謂我何求。」女子以葵譬喻弱國，馬匹影射強權，值得我們深思。 秋葵多以食用為主，清燙最佳，加上簡單的蘸醬，就能嘗出原味，還可以燉煮、烤、清炒，油炸就不太適合。浸泡開水一夜的「秋葵水」，能促進血液循環、降低血壓、美容和減肥，但有腎臟疾病、易腹瀉、腸胃功能不佳的人應慎食。 秋葵一身是寶，有「植物黃金」、「綠色人蔘」的封號，又被歸為藥類，日本人特別鍾愛，是具有高營養價值的保健蔬菜，被喻為蔬菜之王，若有空在市場看到，不妨採購品嘗。
【節氣養生】立春 02/04~02/19 迎春開胃馬鈴薯
文／但漢蓉 大寒後十五日，斗指東北，維為立春，時春氣始至，四時之卒始，故名「立春」也。 立春節氣，農曆新年前後，是台灣馬鈴薯的產季，鮮脆的馬鈴薯切絲快炒，如同春筍般鮮甜爽脆，馬鈴薯味甘性平，和胃健中、解毒消腫，富含蛋白質、碳水化合物、維生素C、鉀、膳食纖維及多種植化素，具有活血、消炎、益氣、健脾與抗氧化等功效。 春季也是各式豆、穀芽菜、香菜、芹菜盛產的季節，爽脆、酸甜，帶著微微辛辣的炒馬鈴薯絲，無論熱食或冰鎮當成涼菜，都非常美味，在豐盛的年菜過後，是道開胃的討喜小品，也是包春餅、春捲的好菜色，簡單、營養又美味。 鮮脆馬鈴薯木耳絲 食 材 薑絲1/2米杯、發泡黑木耳絲1米杯、馬鈴薯絲2米杯、辣椒絲少許、甜椒或青辣椒絲少許、橄欖油約5大匙 調味料 鹽1茶匙、糖1大匙、烏醋或釀造白醋1大匙、白芝麻油1大匙、胡椒粉少許 作 法 ❶將馬鈴薯削皮切細絲，快速沖洗掉澱粉，瀝乾備用，以增加爽脆口感。 ❷起油鍋，倒入橄欖油，放入薑絲、黑木耳絲炒香，再放入馬鈴薯絲炒熱；加入鹽、糖、醋調味，起鍋前再加入辣椒、甜椒絲、白芝麻油、胡椒粉提味即可。
素食香料 調色提味
文／灃食蔬食季刊 辛香料在料理中扮演重要的角色，適量使用辛香料調味，是美食加分的小祕訣。辛香料是可以做成調味的天然植物食材，主要是由植物的種子、果實、根、樹皮等製成，經晒乾或烘乾等工序作成調味品，不同植物有不同的獨特味道，能讓美食增添香氣與風味。香料除了調色提味，營養價值也很豐富，適量攝取辛香料食物，可以幫助身體維持抵抗力及代謝，好處多多。 辣椒：開胃含維生素C 全世界有許多種辣椒，且辣度不盡相同，辣椒原產於中南美洲一帶，是相當普遍的辛香料。其辣味主要來自果皮的辣椒素，台灣用於料理的品種，依外形可分為紅小辣椒、青小辣椒、朝天椒、雞心椒及糯米椒。辣椒除了辣之外，亦含有各種維生素及胡蘿蔔素、鎂、鉀等營養成分，其中維生素C的含量在蔬菜中數一數二，炎夏料理加點辣椒除了增色，亦可促進食欲。 葫蘆巴：風味令人驚豔 百變女郎葫蘆巴，單吃味道是苦澀的，但只要用火輕輕烘烤過就會變得柔和，與唾液接觸更吃得出堅果味，中東國家常將它製作成葫蘆巴蛋糕，它能讓家家戶戶的主婦展現好手藝。此外，葫蘆巴也可用來「轉味」，當覺得根莖類食材土味重，例如胡蘿蔔可以運用葫蘆巴一起煮，它的草味就會消失。 檸檬葉：為蔬食增添香氣 不慍不火，平易近人的檸檬葉，具有天然抗微生物及各種揮發性精油，可增強柑橘香氣，適合與蔬菜和根莖類一起熬煮或快炒，經過油脂催化後，會附著在食物上增添香氣，令人胃口大開。許多東南亞島嶼國家常使用它來呈現食物清香撲鼻的味道，所以被稱為泰國料理中的「四大天王」之一。 小豆蔻：搭配豆類最對味 賦予宜人果香氣味的「小荳蔻」，主要風味來自其果夾內的種子，隨著長時間燉煮、悶燒、沖泡、滷製時會滲入蛋白質中。中東、印度國家大多以小豆蔻入菜，在東方飲食中可用於果醬、滷味或蔬食調香。做滷味時，除了搭配醬油膏，或是常見的滷包香料，也可以搭配小荳蔻，它能讓料理更迷人，用來炒豆干也相當美味下飯。
【穀雨節氣 0420~0506】沛雨裡嘗
文／但漢蓉 穀雨是春季的最後一個節氣，所謂「春雨貴如油」，此時豐沛的雨水，以利灌溉、滋養農作物的生長，穀雨節氣開始雨水逐漸增多，即將進入夏季的溼熱氣候，紅豆與四神（由山藥、茯苓、芡實、蓮子組成）具有健脾化溼、利水等食療功效，一同煎成薄餅，方便營養，是一道香Q的討喜甜點。 「紅豆（赤小豆）」味甘、性偏涼，具有清熱解毒、健脾益胃、利尿消腫、通氣除煩等功效，含豐富鐵質，能促進心臟血管活化，具有補血、促進血液循環、強化體力、增強抵抗力的效果。 「糯米」味甘、性溫，入胃、肺、脾經，是滋補強壯食品，具有補中益氣、健脾養胃、止虛汗之功效；對脾胃虛寒、食慾不振、腹瀉具緩解作用，適量食用糯米對於脾胃虛寒所致的反胃、食慾減少、泄瀉，和氣虛引起的汗虛、氣短無力具食療功效。自製「四神紅豆煎餅」，糯米穀香，四神頤氣，紅豆益心，在春末近夏的沛雨裡，淺嘗大地春澤。 食 材 糯米粉150g、鮮奶200c.c.、四神粉1～2大匙（10g）、蜜紅豆（約80~100g）、油（煎餅用）適量。 作 法 ❶將糯米粉與四神粉倒入盆中，慢慢加入鮮奶攪拌均勻至無顆粒狀備用。 ❷熱鍋，加入油，慢慢倒入麵糊（麵糊是糯米粉拌成，黏度比較高），蓋上鍋蓋，中小火煎至底層餅皮定型，塗上蜜紅豆，再倒上一層糯米糊，（要覆蓋滿紅豆才不會沾鍋），繼續蓋上鍋蓋再煎一段時間定型，翻面再煎至餅皮金黃、Q彈即可。
【異鄉食情】開心果吉慶有餘
文／童言 妹妹結婚後，每逢年關將近，父親總會備好幾種年節乾果，叮嚀她帶去夫家與公婆圍爐享用，開心果便是其中之一。開心果名稱符合華人年菜討吉祥、求好運象徵意義，自是家家戶戶喜愛的年貨選項。無奈我遠嫁挪威，否則父親必定一視同仁，亦備上一份予我，與夫家除夕夜吃著開心果，歡喜團圓好過年。 來自中東的開心果正式名稱是「阿月渾子」，乃阿月渾子樹的果實，成熟時硬殼會裂開，宛如咧嘴而笑，最初叫做「開口笑」，之後才更名「開心果」。相較於花生、腰果、杏仁等堅果，開心果要價往往不菲，原因在於阿月渾子樹生長相當緩慢，總要等上數十年，方能栽種有成，營養優，口感佳，廣受眾人喜愛，然而產量卻很有限，價格自是居高不下。 開心果不僅可當零食，亦可作成醬汁、填充物、抹醬、糕點、冰淇淋等諸多食品，其中以伊朗、土耳其、阿拉伯國家的果仁蜜餅（baklava）最具代表性。果仁蜜餅以層層酥皮包裹剁碎的堅果仁，再淋上糖漿或蜂蜜製成，開心果常為內餡食材之一。加了薑黃或番紅花呈金黃色的印度香飯（biryani），若佐以綠色開心果仁，色香味美勢必更添。 難得回台過年，只不過父親這是初次，亦將永遠缺席團圓飯了。撞見市場年貨攤上的開心果，總聯想起父親默默為妹妹備妥核果的往事。不禁想以俄羅斯羅曼諾夫王朝（House of Romanov）末代沙皇最愛的點心充當年菜甜品，用開心果來替代鮮奶油，作為對父親的念想之外，也深信他希望我們繼續開開心心地過好未來的每一個日子，像開心果這般笑口常開。 開心果草莓 食 材 開心果100公克、草莓500公克、柳橙汁250c.c.、糖50公克、玉米粉2茶匙 作 法 ❶開心果去殼後，將果仁大略切碎備用。 ❷草莓洗淨瀝乾，切成兩半或4小塊，均勻放置於一大圓盤上。 ❸取一只鍋，倒入柳橙汁、糖一起攪拌煮沸後，轉小火續煮5分鐘。 ❹玉米粉加點冷水，攪拌均勻後，倒入柳橙汁糖水勾芡，即可熄火。 ❺待柳橙汁糖漿變涼後，淋在切開的草莓擺盤上，醃漬30分鐘。 ❻食用前，撒上開心果仁碎粒即可。
落果可以吃嗎？ 食農專家：有安全疑慮
【本報台北訊】近年大眾關心剩食、減少食物浪費議題，食農專家「韋恩的食農生活」提醒，落果有食用風險，應避免食用；顧及環保之時，將自身健康安全視為首要，才能創造雙贏。 韋恩指出，民眾常認為蔬果發霉部分切掉就好、落果撿起來還可以吃，但這些都是不正確的觀念，疑似腐敗的食物最佳處理方法應是整個丟棄。 他表示，導致蔬果腐敗的黴菌若出現在表面時，代表還有許多看不見的菌絲，很可能已經遍布蔬果內部，如果只切除發霉部分，不代表內部菌絲也清除乾淨。 若吃下肚太多黴菌，可能會造成黴菌性腸胃炎，黴菌毒素（如黃麴毒素）也有致癌風險（如肝癌），不可不慎。 落果掉到地面有肉眼看不到的風險，除非做全套該有的安全檢測，否則正常的食品良好規範，都不建議食用，也不建議加工使用，落果風險包括酵素分解、微生物汙染及化學物質汙染。 落果掉到地面有肉眼看不到的風險，除非做全套該有的安全檢測，否則不建議食用。圖／楊文昌提供 韋恩表示，「酵素分解」是指落果掉在地上受到撞擊，表面的瘀傷成為微生物入侵蔬果內部的絕佳入口；撞擊也可能導致內部受傷，造成少數細胞、細胞壁破裂，細胞內部的酵素開始啟動反應，如分解或腐爛。 他指出，土地是微生物的家，落果掉到土地上就沾了細菌、酵母菌、黴菌開始作用。 這些微生物不僅造成腐敗，還可能產生看不見的毒素，像是常見於受傷水果中的「棒麴霉素」（Patulin），其急性、毒性症狀為腸胃道充血、出血與潰瘍，長期毒性為肝、腎臟毒性、基因毒性及致畸胎性等作用。 化學物質汙染，蔬果農場地面可能有較高濃度的化學物質，落果較容易沾到，撿起來後有可能無法完全洗盡。 落果有食用風險，應避免食用；顧及環保之時，將自身健康安全視為首要，才能創造雙贏。圖／freepik
【蘭音齋】 肉桂核桃堅果船 饋贈母親真溫馨
文／史蒂芬 5月，是表達感謝的月分。人人都有母親，各自表述不同。所能盡到的孝心，也要看福緣是否深厚。 我國中畢業即離家求學，大學畢業後又在北部工作多年。猶記每次返鄉，踏出家門回首時，面對的：總是老人家盈盈的淚眼送別。 一直清楚，負責家計，絕替代不了承歡膝下。所幸二姐住在隔鄰，其他姐妹們嫁得都十分風光，常帶孫輩、曾孫，繞著阿嬤撒嬌。 這也稍稍彌補了，兒子們不在身邊的寂寞，讓她在鄉里笑口常開。 記得有回，母親特別找了麻袋，親手挑選沙土種的軟甜地瓜，要讓我攜回當早餐吃。 當時母親有位手帕交，兒子忽然來訪，看到那麼漂亮的地瓜，似乎從眼睛都感到饞涎。於是情不自禁地說：「唉呀！這個烤來吃，連蜜汁都會滴出來。」 我聽了這話，窘得偷偷跟母親說：「人家都開口了，您要不要拿幾顆給他？雄哥離家在台北的五分埔賣衣服，也很久沒吃到家鄉地瓜了。」 不料，母親卻裝作沒聽到，只泡了杯茶，拿出幾塊她最喜歡的洪義隆綠豆餅招待，就回廚房了。 回程時，我百思不解，母親哪裡是這麼小器的人，怎麼連條地瓜，都不肯送人。 妻子說：「阿母在廚房嘟嘟念，我親自拿錢叫阿歐仔（兄長）去市場載回來，再挑過好幾次，才有那一麻袋最好的地瓜。這個人真是好鼻獅，應該回家叫他媽媽，親自給他預備才對啊！」 事隔多年，我除了失去父親，終究也變成了沒有母親疼愛的人。屢屢從大賣場買到好壞摻雜的地瓜，一扔快半袋，真的氣結。 尤其每天打坐、禮佛後，把地瓜從電鍋提出來吃時，不慎吃到有「臭香」的，更百感交集。 人生如航，沒有永遠順風順水的好光景，但是父母竭盡所能，總是用自己的方式，給予親情。 憶起當年，那個放學後，坐在板凳上唱〈茉莉花〉，逗得五十幾歲還要養育么兒，露出溫柔慈顏的老媽媽。 如今的我，宛如孤舟，依然在承受世間冷暖。 我也終於瞭解了，母親當年的作法，即使不通人情，她也默默為我承受了「吝嗇鬼」的罪名。 原來，這也是一種，她獨特的愛。 肉桂核桃堅果船（小烤箱版本） 食 材 舟型「最中餅殼」15個、A：麵粉2大匙、奶油2大匙（註1）、1杯碎核桃、4大匙黃砂糖、2茶匙肉桂粉（註2）。 作 法 ❶將A料全部拌勻，放在冰箱略冰硬。 ❷將核桃餡均勻平鋪在最中餅殼上。 ❸把小烤箱預熱5分鐘，放入核桃最中餅，上面蓋一層錫箔紙。以低溫火烤15分鐘後（註3），再揭去上蓋錫箔紙，直接把核桃餡烤上微黃色澤，即可取出。 ❹放涼後，置入保鮮盒，或用餅乾袋封好，繫上小緞帶。即是送給母親的美好禮物。 註1.如不吃奶油，可使用棕櫚油精製的純瑪琳，便是純素食。 註2.肉桂粉可由自己喜好減量。 註3.請依照自家烤箱火力增減時間，如發覺冷後不夠脆，可以蓋鋁箔紙再回烤一下子。
