蔬食
五色海苔生菜捲
文／林孝雲 夏季非常炎熱，卻不宜冰食，以保健腸胃、脾臟和胰臟。偶爾可以吃涼麵消除暑熱，可以吃少許的清涼瓜果。海菜也適合在夏天食用，可以做成小菜，或是拌入生菜、湯及飯裡。 食 材 （2人份） 原味燒海苔1片、高麗菜30公克、紫高麗菜40公克、生菜40公克、紅蘿蔔10公克、春菊2片。 醬 汁 純釀醬油1大匙、高湯1大匙、麻油 1小匙、芝麻粉少許。 作 法 ❶高麗菜、紫高麗菜、生菜、紅蘿蔔分別切絲，備用。 ❷把海苔鋪在竹片上。 ❸先把春菊放在靠近身體的這一端海苔後，再依序把沙拉材料擺上：生菜、高麗菜、紫高麗菜、紅蘿蔔。 ❹將海苔捲起來後，末端沾一些水，方便黏合定型。 ❺做好的生菜捲切成4段。 ❻將所有醬汁材料調和，作為生菜捲蘸醬。 ——摘錄自《四季禪食》
豆類蔬食創意賽 學子比廚藝
【記者羅智華綜合報導】由弘光科技大學餐旅管理系承辦的「二○二四蔬食廚藝創意大賽」，日前以大豆全食物為主題舉行競賽，大專、高中組晉級二十四隊參賽，歷經激烈競爭，最後由崑山科大與嘉義高職奪冠。 此次主題為「全食物」和「植物蛋白」的特色與創新。二十四隊需在九十分鐘內，以黃豆、黑豆、毛豆等豆類為主材料，搭配副食材製作前菜、主菜及湯品三道套餐菜餚，料理需符合均衡蔬食原則，不使用任何含動物成分及其製品，也不使用五辛植物，藉此鼓勵學生發揮創意，把蔬食的低碳環保結合豆類的營養美味。 只見參賽學生個個聚精會神專心烹調蔬食料理，不只作品充滿巧思、洋溢撲鼻香氣，更令人看了食指大動。大專組冠軍由崑山科技大學的「火箭隊」取得，高中組冠軍是嘉義高級家事職業學校「豆陣來呷素」隊榮獲。
秋分節氣 0923~1008 秋藕齊心
文／但漢蓉 曆書記載：「斗指己為秋分，南北兩半球晝夜均分，又適當秋之半，故名也。」 今年秋分節氣適逢中秋佳節，親朋好友團圓、歡聚、賞月的同時，甜滋滋的月餅、糕點，熱呼呼的滋補鍋爐、醬香十足的燒烤、炸物，是節日裡不可或缺的陪襯，是最溫暖的人間煙火味，南來北往的伴手禮，承載著沒有說出口的濃情與關懷。 俗話說：「蓮荷一身寶，秋藕最補人」，秋季正值蓮藕、水梨豐收的季節，將香脆的藕片與水甜的秋梨一同入菜，酸、甜涼拌，大餐之際，夾上一盤，生津、解膩，同時補充維生素與膳食纖維，是深秋時節裡，簡單、應景的一道秋季涼菜。 《本草綱目》記載，蓮藕味甘、性寒、無毒，入心、脾、胃三經，生食性寒，能清熱潤肺，涼血行淤；熟藕性溫，可健脾開胃，止瀉固精。 梨者，利也。生梨味甘、性寒，有潤肺、止咳、滋陰清熱的功效，特別適合秋天食用。 甜菜根色澤豔紅欲滴，鮮甜、帶著微微的土味，但經糖、醋調味後，爽脆可口，跟著藕片抓拌均勻甚是美麗，適合醋漬做成沙拉。甜菜根富含鐵質、維生素B12、維生素C，具強大抗氧化物質，能幫助抵禦自由基對人體的侵害及修復受損細胞，是抗氧化、補血、促進血液循環，養顏、強身的天然好食物。 藕片雪梨甜菜根沙拉 食 材 蓮藕薄片2～3節、甜菜根數片、雪梨片半顆、秋葵2～3根。 甜醋醬汁：熱水半米杯、鹽1大匙、糖1米杯、（梅）醋1米杯、檸檬汁（或金桔）1/3米杯、薑絲適量、香菜適量、紅辣椒1根、白芝麻油少許。 作 法 ❶蓮藕切成薄片，秋葵洗淨汆燙放涼備用。 ❷將醬汁依序調和均勻備用。 ❸水梨與甜菜根各切成薄片（運用刨刀刨成片才好吃），和蓮藕片混拌均勻，再淋上甜醋醬汁浸泡，放入冰箱冷藏入味備用；食用時，秋葵切段、點綴放上，淋上少許白芝麻油增香，夾取時保持乾淨，冷藏可保存2至3日。 小叮嚀 甜醋醬汁的比例可做多些，因為藕片不容易入味，若味道過重，可以多加些水梨片調和。
【涵溫吐潤】黑糖燉水梨
文／陳滿花 燉水梨有一種溫潤的香氣，黑糖營養豐富，再加上南杏、新鮮百合與枸杞，這3種食材都有潤肺的功能，並可增加免疫力，十分適合秋燥需要涵溫吐潤的食療，好看又養生的一道甜品。 食 材 水梨1個、南杏1大匙、百合少許、枸杞少許（或紅棗）。 調味料：黑糖2小匙、鹽少許。 作 法 ❶水梨洗淨去皮，剔除果核。 ❷南杏洗淨泡軟，備用。 ❸取一個碗，到入240公克的水，加入水梨、黑糖、南杏、鹽，移入電鍋，外鍋倒1量米杯水，燉煮至軟，取出盛碗。（蘋果香酸可以合口味，切丁或瓣） ❹百合洗淨，以滾水汆燙30秒，枸杞用熱開水沖洗。 ❺水梨湯加入百合，撒上枸杞，即可食用。 —— 摘自《禪味點心》，法鼓文化
【飲食健康】水果取代糖有何益處
文／本報綜合報導 許多人會在一天中某個時刻特別想吃甜食，比如，當感到壓力、沒睡好覺的時候，或者就是喜歡吃甜點。因此，想抗拒糖的誘惑就算有可能，也相當困難。但研究顯示，少吃糖才會給健康帶來好處，這不僅有助於牙齒和腰圍，還能提升情緒、記憶力以及改善腸道微生物群，甚至讓人更長壽。 改吃水果能解決問題嗎？水果雖然含有天然糖，但水果中的纖維可以降低風險，或者有助於減低對甜食的渴望。BBC科學節目主持人邁克爾‧莫斯利醫生（Michael Mosley）在節目探討了以水果代替糖，它是否真能控制對甜食的渴望？ 每日糖量 需要多少 英國全民健康服務體系（NHS）指出，成年人每天不該攝入超過30克的游離糖（free sugar），這不包括水果，但包含任何添加在食物中的糖、果汁、蜂蜜和糖漿。然而，我們平均所食用的游離糖卻是攝入量的2倍。 你可能會以為沒過量，但是，糖的累計究竟有多快？這個發現可能令你吃驚。一杯蘋果汁，或是商店買的一小杯冰沙或奶昔，就幾乎含有30公克的游離糖， 也就是一整天的量。甚至連一餐義大利麵的醬料裡也有高達7公克的糖。 改善情緒 增強記憶 據一項取樣近7萬名女性的研究發現，飲食中添加糖的含量愈少，患抑鬱症的機率就愈低，由此可知，少吃游離糖較不影響心情。 有趣的是，在同一研究中，那些大量攝入天然糖成分者，例如吃水果糖的女性，患抑鬱症的風險也較低，這顯示在穩定情緒方面，只要簡單替換一下，就可以取得雙重效果。 此外，少吃游離糖還可以增強記憶力。根據澳洲一項針對4000人的研究發現，與飲用更多含糖飲料的人相比，那些每天喝不到一杯含糖飲料的人，在腦容量以及記憶力測試中的得分較高。 利於減肥 有助長壽 「一次吃很多糖，容易引發血糖升高，進而引起胰島素飆升。」德國馬克斯‧普朗克研究所（Max Planck Institute）伊芙林‧梅達沃博士（Dr. Evelyn Medawar）解釋說，胰島素飆升會導致胰島素阻抗（insulin resistance），因此從身體對食物攝入的反應結果，及長遠來看，也容易導致脂肪堆積。 但如果吃的是同時含有糖和纖維的食物，比如水果，那麼，則會因為需要更長的消化時間，人體對食物的整個新陳代謝反應會放緩，並且更加規律。 少吃糖，特別是含糖飲料，還可幫助延年益壽。美國曾經在一項針對12萬個健康專業人員，長達30多年的追蹤調查，以觀察含糖飲料對長期健康的影響。結果發現，含糖飲料喝得愈少，因健康因素早亡的可能性就愈小。 纖維作用 腸道健康 吃水果，特別是果皮中所含的維生素和黃烷醇（flavanols），有助於滋養腸道中的有益細菌。因此，可以用一些水果來代替游離糖，比如吃個梨或是蘋果，以改善腸道中的微生物群。梅達沃博士說，如果飲食中只吃大量添加糖的食品卻沒有纖維，可能會導致產生對腸道菌群（gut microbiota）有害的一些細菌。但如果吃一個帶皮的蘋果和果肉，就會得到餵養腸道微生物群組的好處，因為有纖維素在裡面。 研究人員透過實驗發現，來自腸道的一條精準、獨特的通道，作用於大腦的神經元，使之對糖產生特定偏好。這顯示腸道中的微生物影響了人們對食物的選擇。這不僅是行為層面的變化，而且還可以從大腦活動水平上看到對食物的渴望減少了。因此，多吃纖維可以減少大腦中想吃糖的欲望，把水果蛋糕換成水果沙拉，不僅可以改善情緒和記憶力，對甜食的強烈渴望也能漸漸減少…… 兒童有哪些甜蜜陷阱 全球醫學健康專家都曾警告，過高含糖飲食有害健康，兒童尤其要減少高糖飲食，以避免健康風險。英格蘭公共衛生部（PHE）也表示，目前兒童的總食糖量計算，在英格蘭兒童每天大約吃8塊方糖，也就是說每年吃掉2800塊方糖。據多個國際醫學健康機構研究指出，兒童飲食含糖過多的問題，可能會增加患齲齒、肥胖症等各種慢性疾病的風險。 許多家長認為吃過多鹽不利孩子健康，但高糖的危害有過之而無不及。尤其是吃糖容易讓孩子上癮，看到甜食就想吃，吃完甜食後就很快樂，如果吃不到糖，就會顯得煩躁、昏沉，這就是糖的陷阱。如果孩子每日攝入的糖分高於身體所需，會造成什麼影響？ ● 造成牙齒傷害 人類會分泌唾液來清潔口腔，但不間斷攝入含糖飲料、甜品等，就等於把牙齒浸泡在糖水裡，牙齒只要經常泡在糖水中，幾個月後，你就得開始擔心蛀牙了。 ● 影響生長發育 甜食普遍的特點是碳水化合物含量高，這和主食很像，所以孩子喝了含糖飲料、吃了甜食後，血糖會快速升高，很快感到飽足，然後就不吃正餐。但沒過多久，血糖就會下降，馬上又覺得餓了，於是就造成只吃零食，不吃飯菜的惡性循環，但甜食的營養不足，會影響生長發育。 ● 習慣難以糾正 童年偏好吃糖，將形成難以調整的飲食習慣，從小就愛吃甜味飲食，容易造成只愛吃那些加工、高糖的食品，對於天然的食物不感興趣，久而久之，習慣就改不掉了。 況且，隨著脂肪愈積愈多，小孩也容易變胖，伴隨肥胖而來的是糖尿病、血脂異常的風險。因此，幼兒的正餐和零食，少糖才是正道！
海藻替代調味品
挪威食品公司「羅弗敦海藻」日裔紐西蘭共同創辦人塔瑪拉．辛格爾，日前在挪威羅弗敦群島附近的大西洋水域，撈起一大把海扇藻、海苔、草海帶。這些當地物種被用於美食和飼料行業的不同部門，以替代調味品或不同口味的蔬菜。為在她一處倉庫準備發貨前，察看脫水海藻包裹。圖／法新社
有機好農 自然共生 多元生態農場
文／旅行好農雜誌 近年來，有許多青年懷抱理想返鄉從事有機農業，然而有各門各派的自然農法，有不同的理念和做法，同樣使用有機耕作，有人成功也有人失敗。到底什麼是有機？ 長期關心生態議題的陳章波博士認為，有機的定義是有生機、有生命力、生物多樣性豐富。首先把生態系做好，照顧人以外的眾生，才能成就生物多樣性，達到萬物共生共榮的極致境界。 更進一步，要在農事過程中能夠培養人的愛心與耐心。首先是愛自己，不噴灑農藥傷害身體，同時也友善環境，照顧作物與其他生物。事實上，人在照顧生態及其他生命的過程中，同時也提升人的品質。 台南關廟金鑽鳳梨 台南關廟原先農業生產以栽種稻米及甘蔗為大宗，竹編產業為輔，在糧食轉作的政策以及竹編產業出口沒落後，因風土氣候適合，鳳梨取而代之成為新經濟作物。先前在台南縣政府時期就提出了發展精緻農業的政策，關廟鳳梨便在「一鄉一特產」的推動下打響知名度，如今「鳳梨、竹筍、關廟麵」成了關廟新三寶。 台農17號 香甜多汁 關廟鳳梨為什麼這麼好吃？ 歸功於優越的自然環境，關廟介於嘉南平原與新化丘陵的交界處，丘陵坡地排水良好，關廟農民在向陽的山坡地種植鳳梨，日照充足，加上PH偏酸的紅砂土，造就關廟鳳梨的好品質。其中最知名的「台農17號金鑽鳳梨」品種耐旱砂地，成熟期最佳溫度約在20～30℃間，關廟的氣候環境正適合金鑽鳳梨的生長。 初夏的台南關廟，金鑽鳳梨即將盛產，來到有機小農黃淯聖的鳳梨園，放眼望去是調節產季剛種下的小苗，也有一大片即將採收的鳳梨田，一排排分列式的鳳梨植株頂端，長著一顆顆橢圓金黃的鳳梨，即使帶著防晒的寬邊帽，空氣中也能聞到瀰漫著甜膩的鳳梨果香。 曙光有機玫瑰園 原本從事食品加工業的鄭宇超，6年多前投入種植有機玫瑰，他說當時憑著一股莫名的傻勁與勇氣，連家人都不看好。鍾情於玫瑰花是因為顏色美麗，視覺效果佳，加上香氣迷人，在中醫上也有療效，應用範圍廣泛。 有機玫瑰 療癒身心 位於阿里山下的「曙光有機玫瑰園」占地約5公頃，主要推廣有機玫瑰花多元價值的應用，透過五感體驗的療育行程，讓農場成為舒壓的場域。走入鄭宇超的溫室花園，可以認識各式各樣的有機玫瑰，例如：芭雷舞裙、聖保祿、美夢成真、愛與和平、茱麗葉……等，一百多種玫瑰色彩繽紛美麗。 這裡的花還能現摘現吃，白色的聖保祿有荔枝香、茱麗葉則有淡淡蜂蜜味。閉上眼睛，靠近玫瑰花深吸一口氣，讓香氣療癒疲憊的身心，彷彿感受到愛與幸福。「曙光有機玫瑰園」推出玫瑰巧克力手作體驗遊程，遊客來這裡認識有機玫瑰、體驗玫瑰巧克力DIY、吃玫瑰冰淇淋，是食農教育的最佳場域。 這裡的園區舒適寬敞，坐在歐式風格的咖啡廳，享受一杯玫瑰花茶，以整朵玫瑰入茶，散發著淡雅香氣；以低糖低脂製作的玫瑰冰淇淋，有酸甜滋味與玫瑰芬芳，搭配玫瑰蜜餞就是很棒的下午茶。 農場與番路鄉農會合作推出的玫瑰紅茶、烏龍茶系列，結合自家玫瑰花與阿里山茶葉，更是一款具在地風味的花茶，送禮自用兩相宜。 豐碩牛奶小蕃茄 位於嘉義水上鄉的豐碩果園，由沈家父母和三兄妹齊心經營。第一代主人沈爸爸、沈媽媽務農資歷約40 多年，大兒子沈芳義、二兒子沈朝富不忍父母農事操勞，決定回鄉承接家業，後來小女兒沈郁穎也加入，協助果園經營網路宅配與社群管理，延續水果香與農情味。 新鮮番茄 現採現吃 年輕世代接手後，讓豐碩果園從傳統農業轉型為溫室栽培，種出好吃的玉女小番茄、香瓜。產品有產銷履歷驗證，沈朝富更獲選為產銷履歷達人。果園採用牛奶發酵的液肥灌溉，施用有機肥料種植小番茄，以此與做為市場區隔，因此取名為「牛奶小蕃茄」，皮薄多汁鮮甜飽滿，品質深受客人肯定。 近年來，豐碩果園結合觀光休閒，針對預約團體提供遊園採果、生產介紹、導覽解說等相關服務。目前正值「牛奶小蕃茄」採收，吸引許多遊覽車載客來採果，遊客在果園裡採收小番茄、現場試吃品嘗，開心又滿足，農場主人準備的冰涼番茄汁，更是讓人消暑解渴。
【蘭音齋】笑福臨門壽喜燒
文／史蒂芬 迎春喜洋洋，天氣較為寒冷，此時最溫暖的餐點，莫過於闔家圍成一桌，繞著熱騰騰的火鍋，再次相聚首。 壽喜燒是傳統的日式料理，其帶甜的口感，適合跟各種食材結合，隨煮隨吃。且材料豐儉隨意，只要先煮好醬汁，不夠時再添加，十分適合大家庭不同的口味需求。開鍋時陣陣蒸氣裊裊，瀰漫出襲人的香氣。而盈盈的笑臉上，因熱食暖得發紅，更象徵著豐衣足食、喜福臨門。 食 材 山藥切直徑1.2cm半圓600g、素涮若片（如右圖）100g、燙熟的四季豆段跟胡蘿蔔花各適量、鴻禧菇一把、冷壓芝麻油 調味 壽喜燒汁：紅茶水400c.c.、醬油150c.c.、味醂200c.c.、砂糖25g 辛香調味：白胡椒粉1小匙、香油適量 作 法 ❶將山藥用白醋水浸泡清洗，至黏液去除，用紙巾拭乾水分備用。 ❷將素涮若片以溫水泡開，用清水洗去豆味，擠乾水分備用。 ❸起油鍋，放適量冷壓芝麻油9g，再把山藥片、素若片蓋鍋蓋，用小火煎至上色。淋入適量壽喜燒汁，煮約10分鐘，再放進鴻禧菇，燜至略軟，再拌入辛香調味料。 ❹開鍋蓋，排入四季豆跟胡蘿蔔花，蓋鍋蓋微火燜約2分鐘，即可供食。 小叮嚀 ◆壽喜燒汁可事先煮好一大瓶，放涼冰存備用。用餐時隨個人喜好，增減分量添入食材裡。 ◆紅茶汁可用2個茶包，沖泡出茶湯，以增加色澤跟風味。 ◆吃鍋時，若喜愛茼蒿、豆芽、嫩菠菜、油豆腐等物，也可一併加入。 ◆素涮若片是素食乾燥產品，擠壓成型時帶有堆疊層次，格外吸收湯汁，可在素食材料行購得。
【女農當家】玩樂食農女司令
文／旅行好農雜誌 陽明山的火山地熱讓北投成為溫泉勝地，土壤的養分也讓蔬果稻米在此孕育成長。這裡有最接地氣的農業、最有活力的農民、各式各樣小而美的農產品，例如冬天的小太陽桶柑、夏季綠寶石的綠竹筍、關渡平原的稻米……等等，還有療癒心靈的美麗海芋和繡球花。 北投農民保有勤奮努力、敬天謝地的農家精神，同時也樂於學習、不斷精進，北投區農會家政班班長柯麗玲，平時務農種菜，更是推廣食農教育的靈魂人物。她用在地當季食材製作的甜點，如火龍果蛋糕、火龍果湯圓，顏色鮮豔又健康美味，在食物中能充分感受到她對料理的熱情與活力。 開心農場 寓教於樂 陳春福和柯麗玲夫妻家後方的農園，狹長的農地布滿各種綠葉植物，有如進入原始叢林，仔細看才發現，有比人高大的秋葵、樹上的芭樂、地上的地瓜葉、莧菜等等，還有在台北很少見到的咖啡樹。抬頭一看，水泥牆上的火龍果如瀑布般垂下，實在太壯觀了！高掛的火龍果結實累累，正等待採收，較高處還要用梯子爬上去才採收得到。 柯麗玲說，這裡的咖啡樹已經種了20年，當初把一些咖啡樹苗種植在園子各個角落，然而收成的咖啡豆不會處理，通常都丟棄不用。就在4年前，北投農會開設了咖啡班，讓她學會如何烘焙咖啡，雖然沒有專業設備，但她用克難方式所烘焙的咖啡，竟然意外地好喝順口，不酸不苦，喝過的人都讚賞不已！她說只要過程中有趣又好玩，就是最大的滿足。
味噌湯營養可口 具改善免疫系統功能
【記者趙奕寧綜合外電報導】味噌湯源自日本，據報導，約有四分之三的人口每天至少食用一次味噌湯，它不僅是營養豐富的菜餚，也是良好的益生菌，可改善免疫系統功能。 簡單的味噌湯僅由味噌醬和高湯製成，味噌醬有許多不同品種，最常見的是米味噌，它是一種由大豆、米麴和鹽製成的發酵糊。 高湯通常由海帶、香菇、鰹魚片和小鯷魚製成，因成分含魚，高湯並非素食可食，但可用香菇、海帶及另添加額外食材製成素食版本，例如海藻、蔬菜和豆腐。 味噌湯廣受歡迎原因有幾項，除了它嘗起來十分美味，天氣寒冷時，它能帶來溫暖舒適，同時，它還富含蛋白質、碳水化合物、錳、維生素K、銅和鋅等營養素。 由於味噌湯是用發酵糊製成，因此它也是益生菌的良好來源。研究表明，這些益生菌有益人體腸道健康，可改善消化並減少疼痛症狀，如便祕、腹脹，且具改善免疫系統功能。 圖為示意圖。圖／Freepik 值得注意的是，味噌湯很鹹，一份味噌湯含有多達2克的鹽。有意控制飲食、減少攝取鹽分者，應避免食用味噌。儘管如此，研究也表明，和其他食物中所含的鹽相比，味噌所含的鈉對健康的影響程度較低。 2012年，一項研究將味噌與加工肉類、鹹魚和醃製品等食品進行比較，雖然後3項都會增加胃癌風險，但研究結果顯示，味噌湯不會增加胃癌風險。 醫學博士麥可·格萊格爾（Michael Greger）在NutritionFacts.org網站指出，這可能是因為味噌湯中鹽的致癌作用被黃豆的抗癌作用抵消。 營養豐富的素食味噌湯，如杏仁味噌湯、海藻蔾麥杏鮑菇味噌湯、味噌蘑菇湯等風味。 海藻蔾麥杏鮑菇味噌湯，藜麥營養豐富外，杏鮑菇提升味噌湯口感，海藻也讓湯頭增添些許鮮味；味噌蘑菇湯改用蘑菇取代雞肉質地與口感。 圖／VegNews
