蔬食
絲瓜花裡有春天
文／洪金鳳 澎湖的絲瓜外相和台灣本島有些不同，澎湖絲瓜的口感比較細緻有嚼勁，以前我們家每逢絲瓜季，門口的田地裡一定少不了種植這項蔬菜。 絲瓜枝葉爬滿籐，花兒向陽朵朵開，它們的生長與收成，就像看著我們人類的悲歡離合與生老病死一樣，它們的黃色花朵愈開愈亮麗，似乎告訴世人，看到它們就如看到春天，要以快樂的心情過好每一天才是最重要的。
美味 從心出發
文／Vivien 又到了台灣的芒果產季，芒果那濃郁甜滋滋的果香，擄獲了人心。還記得小時候，爸爸在家後院種了1棵土芒果樹，每當芒果長滿樹結實累累，媽媽會將它們摘下分送給鄰居，而鄰居也會將芒果做成情人果，回贈予我們。 近年來，台灣的農業改良場改良出許多不同品種的芒果，都各具特色非常好吃。 我曾吃過泰式椰漿芒果糯米飯，這道料理讓我回味再三。想復刻這道美食很簡單，在家就可以輕鬆做。用愛心做成的玫瑰花造型盛盤，視覺更引人注目想吃，一口口愛心大發送，使家人間的感情更濃密；做出來的糯米黏糯糯，搭配芒果與異國風味椰絲或椰漿，天熱宅在家，不出國也能自帶異國風味，美美擺盤，讓餐桌一秒飛至泰國。 一道美味可口的飯菜犒賞自己跟家人，就是對待生活的態度，讓美味從心出發。 芒果糯米飯 食 材 芒果300公克、圓糯米1米杯、水0.8杯、椰漿70毫升、椰絲適量、紫色高麗菜汁2杯。 作 法 ❶糯米洗好濾乾水分，放在紫高麗菜汁浸泡1小時（時間長短決定米飯深淺），之後用0.8杯水的比例，放入電鍋煮熟。 ❷芒果洗淨刨去果皮，沿著果核切下兩片，接著切成均勻薄片備用。 ❸把芒果片緊密的圍繞捲成一起，小片捲成玫瑰花心，大片的一層層挨著貼成大小適中的玫瑰花瓣。 ❹糯米飯煮熟，不想淋上椰漿者，可在此時加入椰絲攪拌均勻，接著把飯放入適當的碗中壓緊實，倒扣於盤中。 ❺最後把捲好的芒果玫瑰花放在飯上面，淋上椰漿。
夏日營養好食 花生豆腐
文／洪彩鑾 花生營養豐富，香酥好吃，向來深受大家喜愛。《本草綱目》提及，花生有悅脾和胃、潤肺化痰、滋養調氣及清咽止痰的功效，因此被古人奉為長生果。 根據現代營養學的研究，花生富含蛋白質、維生素與礦物質，其中白藜蘆醇（Resveratrol）抗老化防失智，吃花生還有益於三酸甘油脂的改善，及降低壞膽固醇LDL，讓血管年輕更健康。 花生的熱量高，料理時應避免以油炸的方式，做成花生豆腐時，加入同樣富含高蛋白質與高鈣的黑芝麻，做出來的豆腐香氣更濃郁可口，最適合老弱婦孺及純素食的人食用。 黑芝麻花生豆腐 食 材 帶皮花生300公克、黑芝麻粉30公克、在來米粉100公克、玉米粉60公克、鹽5公克、糖10公克。 調味料：日式芝麻醬和香菇素蠔油適量。 作 法 ❶花生浸泡2小時，和芝麻粉放入Vitamix調理機或一般果汁機中，加水1000c.c.攪打約2分鐘至綿密，倒入不沾鍋中備用。 ❷另備一容器，將在來米粉、玉米粉倒入500c.c.水中拌勻，入上述鍋中。 ❸鹹口味，可加入鹽、糖，若欲做甜口味，則做原味不加鹽和糖。 ❹開中小火，用木鏟沿著鍋底均勻拌勻，直至沸騰濃稠泡泡變小，鏟入二個9吋烘焙盤中，用刮刀抹平放涼，再放入冰箱凝固後再切盤。冰過後的黑芝麻香氣更濃郁可口。 ❺此分量可做成4盒黑芝麻花生豆腐，切塊後，淋上調味料，綴上馬蘭小花及玫瑰花瓣更富意涵。 吃一些 營養加倍 花生又名「長生果」，富含豐富的多種營養，如：維生素E，能健腦、強化心血管。可以滋養肌膚，其本身富有強力抗氧化的微量元素「硒」及白藜蘆醇，能抗腫瘤、對抗自由基；對血管的健康非常重要，能降低血小板聚集，預防和治療動脈粥狀。 其性平，味甘；入脾、肺經。
竹筍季節到 益處與禁忌有這些
【本報台北訊】夏天是吃竹筍的季節，台灣從北到南皆可種植竹筍，更是台灣人常見的餐桌美食，快炒、涼拌、煮湯都十分美味。 竹筍種類 台灣目前有綠竹筍、麻竹筍、桂竹筍、箭竹筍、烏殼綠竹筍等，不同種類的竹筍口感和外觀皆不同，料理方式不同口感也會有所變化。 綠竹筍：肉質清脆甜美，適合作為沙拉筍或竹筍清湯。 桂竹筍：肉質稍硬，大部分用以製造桶筍或筍乾等加工品。 箭竹筍：肉質鮮美，適合快炒，也可以整支烘烤直接吃。 圖／台北市農會提供 竹筍功效 竹筍屬於低熱量蔬菜，富含維生素B1、維生素B2、維生素C及纖維素，可促進人體腸胃蠕動，幫助消化。營養師夏子雯在臉書分享竹筍的營養價值。 膳食纖維：每100克約有纖維1.6～2.4公克，能促進腸胃道蠕動避免便祕。 酪胺酸：竹筍甜味的來源，更是大腦神經傳導物質，有助減輕壓力。 多酚類：如兒茶素、阿魏酸、綠原酸等，具抗氧化功效。 維生素：如維生素B、C、E及礦物質鉀、鎂、鋅等，可維持生理機能。 此外，營養師李婉萍在臉書指出，綠竹筍具有豐富的纖維，每100公克包含1.7公克的膳食纖維，能促進腸道蠕動，幫助腸道健康。 綠竹筍的熱量與脂肪含量都不高，能提供相當程度的飽足感，適合食慾旺盛又想維持體重者。 圖／資料照片 竹筍禁忌 竹筍含有大量纖維，對於消化不良或者排便不順者是相當不錯的選擇，但也不是任何人都能吃竹筍，胃腸潰瘍者、腸癌術後需低渣飲食者、腎功能不全者、高血壓者等族群，需注意竹筍的攝取量，才不會對身體造成負擔。 紅糖與糖漿不能和竹筍一起食用，因與紅糖一起吃會形成賴氨酸糖基，對人體不利；糖漿含糖量非常高，可能會引起中毒反應。 竹筍怎麼挑 挑選竹筍時，務必記得「白、富、美」原則，但要留意未成熟的竹筍或是筍尖部分含有氰酸，所以挑選時最好選擇成熟的竹筍，且一定要煮熟才能吃。 白：觀察竹筍切口平整，筍肉色澤純白無瑕，聞起來鮮甜清香。 富：用手掌握緊筍的底部，觀察筍肉厚實度，底部肥大，筍肉的比例則較多，筍殼的比例相較少。 美：觀察外觀型態，包括筍殼顏色、筍尖端沒有出菁變綠、筍型彎曲度、基部沒有芽眼等。筍基部若有芽眼，表示切筍部位太後端，纖維較硬不夠鮮嫩。 圖／復興區農會提供 竹筍這樣煮才不苦 為了去除竹筍苦味及吃到最鮮嫩的竹筍，竹筍買回家後建議先汆燙起來保存。竹筍除了要冷水下鍋之外，煮滾後還要換一鍋水再煮約30分鐘，若沒有馬上要吃，建議放涼後密封冷藏。 涼拌竹筍DIY 食材 綠竹筍2顆、米粒一小把、鹽適量、水蓋過竹筍的量、美乃滋適量 作法 1.將竹筍上的沙土洗淨。 2.將竹筍放入鍋中，加入可蓋過竹筍的水量，並放入適量米和鹽。 3.開火煮竹筍，水滾後再蓋上鍋蓋，繼續轉小火煮約45至50分鐘，時間到即可熄火。 4.放涼後取出竹筍，包覆保鮮膜放進冰箱冷藏。 5.將竹筍切成塊狀，再淋上美乃滋，涼拌竹筍即完成。 資料來源：夏日必備「涼拌竹筍」DIY！盤點竹筍功效、禁忌、挑選法：減肥吃這種 圖／資料照片
小黃瓜保鮮 應避開番茄、蘋果
【本報綜合報導】當小黃瓜表面出現一層黏糊糊的物質或開始變軟爛時，表示已經變質。食譜網站Simply Recipes報導，小黃瓜含水量極高；俄亥俄州辛辛那堤的營養師里德（Amy Reed）指出，含水量高也會縮短小黃瓜的保鮮期限。 正確儲存是防止小黃瓜變質的最佳方法之一，里德表示，最好將小黃瓜放在冰箱保鮮櫃，讓溫度保持在10至15℃間，溼度約90%至95%。 如果小黃瓜在過冷的溫度下（低於10℃）存放2、3天以上，就會出現所謂的冷傷，即表皮像浸水、凹陷、褪色和腐爛。要注意的是，不要將小黃瓜放在番茄、蘋果、酪梨或其他會釋放乙烯的蔬果附近，這會加速小黃瓜的腐爛。
【禪居食堂】長豆炒茄子 夏日必吃家常菜
【記者張穎容台北報導】夏季是茄子和長豆的盛產季，趁現在正當季，「禪居食堂」端出「長豆炒茄子」，口感清脆的長豆搭配軟爛的茄子，是道極具特色的家常料理，相當下飯。 長豆是豇豆的俗稱，還有人會叫它豆角、米豆和菜豆等。由於台灣豆類食物眾多，看起來都很像，有些人常將長豆跟菜豆（四季豆）家族搞混，但長豆就營養學角度來看，根本不是菜豆，卻又一直被叫「菜豆仔」，是以訛傳訛的結果。 長豆屬於蛋豆魚肉類，它的蛋白質含量比蔬菜豐富，每100公克，就有2.2公克，一般蔬菜只有1公克左右，甚至連1公克都不到。 圖／記者張穎容 長豆的盛產期在4至9月，果莢圓直形，有青皮、白皮、紫紅皮等品種，細長形狀約30到50公分長，和一般20公分左右的菜豆不同，很好分辨。由於外型長長的特徵，因此又象徵長命百歲。 長豆含有維生素A、B1、B2、C，與多種礦物質、蛋白質、葉酸等；長豆中含有纖維質，可以延緩血糖上升，是糖尿病患者的理想蔬食。 此外，有研究發現，長豆的維生素B群含量比一般蔬菜略高一些，B群為水溶性維生素，能促進人體新陳代謝，精神相對好。 以中醫觀點而言，長豆味甘、性平，具有健脾、利水的功效。可以促進胃腸蠕動，幫助體內水分排出，不只可以治便祕，有腳氣、水腫毛病的人，吃長豆也有幫助。 選購長豆時，應挑選豆夾肉厚、豆仁尚未飽滿、凸出的菜豆，若豆夾皮色已轉黃，豆仁成熟飽滿，或豆莢、豆仁分離時，這樣的豇豆就已老化，不宜購買。 《延伸閱讀》 創意料理 藍帶起司豆包 圖 ／記者張穎容 食材 長豆 茄子 辣椒 薑 油 醬油 鹽 胡椒粉 圖／記者張穎容 作法 1、 長豆、茄子、辣椒、薑洗淨。長豆切段；茄子切段後再剖成1/4條狀，加1匙鹽和油醃一下；辣椒切斜片泡水；薑切末。 2、起油鍋，將長豆炒到半熟，就可以先取出；原鍋加入薑末煸香，放進茄子炒至半熟，加入一點胡椒調味，再將長豆倒回鍋中炒熟， 並加入醬油提味，倒入一點點水，起鍋前放入辣椒拌炒一下即可上桌。 （料理示範／妙具、拍攝剪輯／張穎容、張睿杰） 《延伸閱讀》 蘿蔔玉米丸子湯 甘甜爽口好滋味 圖／記者張穎容
酪梨美味受消費者喜愛 5年來產量倍增
【中央社台北訊】國產酪梨日漸普及，7月起盛產，台南區農改場表示，酪梨受民眾喜愛，近5年栽種面積、產量激增逾1倍，且品種多元、早晚生品種都有，建議切開沒吃完可去籽後用保鮮膜密封冷藏。 除可打成美味的酪梨牛奶喝，西化飲食中常見酪梨作為佐料，讓料理的適口性提升，近年主流連鎖超市通路已可見國產酪梨穩定上架，且上架空間比進口酪梨大，價格更親民。 農業部台南區農業改良場發布新聞指出，國產酪梨民國112年生產面積已達2060公頃，為108年的2倍以上，並以台南市的680公頃、嘉義縣的425公頃為最多。 台南區農改場表示，112年的酪梨年產量2萬2378公噸，是108年1萬366公噸的2倍多，主因就是民眾開始吃酪梨、需求出現，且為新興作物，仍具獲利性，吸引栽種柑橘類果農轉作酪梨。 但她也說，預計耕作面積雖然還會增加，但增幅的高峰期應已結束，因為盛產期7到9月的價格已因產量增加下降。 經查農業部農糧署官網可見，6月在台北果菜批發市場的交易均價為每公斤新台幣51.4元，7月進入盛產期迄今，產量比6月全月增21.3%、均價下降21.1%，每公斤為40.5元。吳沛榕說，後續均價會更低點，但9月盛產期尾聲會再上揚。 產量穩定後，產品決勝關鍵在於品質，關於進口酪梨口感比較濃郁。吳沛榕說明，因為進口品種為晚生種，掛在樹上時間比較久，脂肪含量較高，所以口感較濃郁。 她也說，國產酪梨除了「黑美人」、「加林一號」及「紅心圓」，這3個品種完熟會轉成紫色、紫紅色、黑色，是早生品種；「厚兒 」、「秋可得」2個品種完熟後仍呈綠色，也是晚生品種，可供消費者選購參考。 另外，她進一步指出，由於晚生品種有可能遭遇颱風減產，所以國內栽種早生品種較多，且上市時間也可避開進口酪梨產期；其次，雖然國產也有晚生品種的酪梨，但是進口酪梨的晚生品種，比較不適合國內氣候栽種，除非改在山上栽種，因此跟進口同品種的國產酪梨市面罕見。
【蔬食優活】天然食物維生素
文／本報綜合報導 常有人認為吃素可能會營養不均衡，所以要吃一些維生素做補充，但事實上，大部分營養專家都認同食物就是最好的營養來源，透過攝取蔬果、全穀類及健康的脂肪，都可以獲取多元完整的營養。不過，如果無法及時攝取足夠的量時，為確保不會因為營養不足而生病，營養補充劑也可派上用場。 健康關鍵營養素 許多營養師強調，多元、均衡的飲食才是健康的基礎，食物能提供人體所需的營養素，包括碳水化合物、蛋白質、脂肪、礦物質以及維生素，使身體機能正常運作。 首先，碳水化合物包含澱粉類食物，像是米飯、麵條、麵食、馬鈴薯、地瓜等，幾乎全球各地的人都會以當地生產的米、麥或馬鈴薯等作為主食。這些澱粉類食物在人體消化後轉化成葡萄糖，成為身體的主要能量來源。另一類碳水化合物是膳食纖維，例如蔬菜與水果能促進腸道蠕動，並增加胃及腸道的食物體積，所以有飽足感，還能幫助排便。 其次，蛋白質來源包括奶、蛋、豆類等，從食物中攝取蛋白質，才能獲取各種必需胺基酸，維持身體所需。要讓組織生長、修復、健全免疫功能，都需要蛋白質。當攝取的熱量不足時，人體會分解部分蛋白質來補充能量。此外，脂肪也是不可或缺的營養素，除了可以產生能量，脂肪對於維持細胞結構與功能也至關重要。 而礦物質與維生素這兩種營養素是相互作用的，礦物質包括鈣、鎂、鐵、鋅等元素。維生素則分為水溶性與脂溶性兩類，維生素A、D、E、K屬於脂溶性維生素，需搭配脂肪才能被人體吸收；維生素B群與維生素C屬於水溶性維生素。人體組織的許多生理功能，都需要藉助礦物質與維生素才能正常運作。 蔬果食材維生素 新鮮蔬菜含水量高，相對蛋白質、脂肪含量少，但維生素、礦物質、膳食纖維及植化素含量卻很豐富。蔬菜的顏色愈深綠或深黃，所含的維生素A、C及礦物質鐵、鈣也愈多。蔬菜的礦物質多為鹼性礦物質，例如鉀、鈣等，可用來中和主食在體內所產生的酸性，維持體內酸鹼平衡。蔬菜也含有許多對健康有益的植化素，例如花青素、含硫化合物、胡蘿蔔素、茄紅素、類黃酮、多醣體等，具有抗發炎、抗老化等功效。 ◦維生素A對眼睛、皮膚、免疫系統健康有益。研究顯示，維生素A可以預防部分癌症，並保護免疫功能。食物來源選擇可從綠葉蔬菜、柑橘類、黃色蔬菜（特別是胡蘿蔔），以及番茄、南瓜、木瓜、奶製品等攝取。 ◦維生素B是由多種水溶性維生素組成的綜合體，包括維生素B1、B2、菸鹼酸、泛酸、B6、葉酸、B12等，這些維生素在身體中扮演重要角色，可幫助維持神經功能、能量代謝，以及紅血球形成等。攝取來源如深綠色蔬菜中的青江菜、菠菜，以及胡蘿蔔、豌豆等。 ◦維生素C是屬於水溶性營養素，具有抗氧化作用，可以促進膠原蛋白形成，增加抗氧化力、抑制黑色素生成，以及提升免疫力，還可促進鐵質吸收，幫助維持健康。攝取來源為彩椒、花椰菜、苦瓜、羽衣甘藍等。 ◦維生素D是一種脂溶性維生素，搭配油脂較容易吸收，並可增進鈣吸收，幫助骨骼與牙齒的生長發育，促進釋放骨鈣以維持血鈣平衡，有助於維持神經、肌肉的正常機能，提升保護力、調節生理組織。皮膚接觸足夠時間的陽光就能觸發合成維生素D，除了晒太陽，菇類、木耳、豆類也是維生素D的來源之一。 ◦維生素E為脂溶性維生素，具有抗氧化作用，能抑制細胞過度氧化，可防止因氧化所產生的老化現象，還能幫助身體減少自由基的產生，亦可增進皮膚健康，還可以保護心血管，有助於減少心臟病風險因素。食物來源有青花菜、菠菜、油菜、芥菜等深綠色蔬菜，以及黑豆及蘆筍。 香菜常被用來點綴料理，有人喜歡香菜，也有人討厭香菜，其實香菜營養價值高。圖／123RF 香菜料理好處多 香菜常被用來點綴料理，有人喜歡香菜，也有人討厭香菜，其實香菜營養價值高，有抗氧化、降血糖血壓等功效。香菜又稱為芫荽，因為含有醛類物質，所以散發出特殊香氣，但這個味道並非人人都能接受。香菜也是一種健康的蔬菜，含維生素A、C、B1、B2、K及胡蘿蔔素等，並含有鈣、鎂、磷、鐵等礦物質，能對健康帶來許多功效及好處。 ◦抗氧化力：研究顯示，香菜籽含有抗氧化物質，可幫助減輕炎症反應，甚至能抑制某些癌症的生長。 ◦有益大腦：香菜可幫助減緩神經衰弱及紓解腦霧，據國外研究發現，香菜可能有助於改善記憶力及緩解焦慮。 ◦降低血壓血糖：香菜含有豐富的礦物質，可以幫助排除體內過多的鈉，達到血壓降低、擴張血管的功效。此外，研究發現，香菜籽的萃取物可能具有降低血糖的功效。 ◦有益心臟健康：香菜還可能幫助降低血壓與壞膽固醇，而高血壓及高膽固醇都是心臟病的高風險因子。 ◦改善胃腸消化：中醫《本草綱目》提到香菜有利大小腸、通小腹氣，可以幫助改善腸躁症帶來的腹痛、脹氣問題。 ◦減緩皮膚老化：香菜萃取物中的抗氧化劑，有助於預防皮膚細胞損傷，以及紫外線對皮膚的傷害，幫助減緩皮膚老化。 香菜雖然營養，且可以幫助維護視力、抗氧化、降膽固醇，但若是食用過量可能會造成高血鉀、加重體內溼氣、口臭等症狀，因此仍需適量食用。此外，婦女懷孕期間食用過多的香菜可能會造成宮縮，容易出現流產狀況，因此也需適量食用。
紅鳳菜富含鐵質 這樣煮最好吃
【記者趙奕寧台北報導】紅鳳菜煮熟後汁液呈紫紅色，因此又稱紅菜或紅翁菜，它的葉片較厚，上葉面為綠色、背葉面呈紫紅色，含有豐富鐵質、維生素A、β-胡蘿蔔素以及花青素等營養。 農糧署表示，紅鳳菜口感較澀、味道特殊，烹煮時下鍋炒或滾水汆燙，有助減少澀味；使用較重調味料，如素蠔油、醬油等，可降低特殊氣味。 紅鳳菜偏寒涼，搭配薑絲或麻油烹煮，可平衡寒性，如麻油炒紅鳳菜。 紅鳳菜拌炒或汆燙都營養美味，將紅鳳菜汆燙後撈起，拌入素蠔油和香油，美味佳餚即可上桌；或以麻油爆香薑片，再與紅鳳菜拌炒，加入蛋液兩面煎香，也是一道香氣四溢的料理。 圖／資料照片 農糧署提醒，選購紅鳳菜以葉片完整鮮嫩、無枯黃萎爛與黑色斑點，葉片綠色與紫色對比明顯，且用手折梗易斷者為佳；紅鳳菜因味道特殊，昆蟲不愛吃、少有病蟲害。 台灣癌症基金會建議，保存方式先以報紙包裹紅鳳菜，放在陰涼通風處，或放入保鮮袋再放進冰箱冷藏，且趁新鮮盡快吃完。 圖／資料照片
葛鬱金
文／伊蓮小姐 一天一位長輩送給我們自己種的粉薯──葛鬱金，因為媽媽之前曾經買過，我們對其有印象。吃過幾回，葛鬱金嘗起來的口感有些近似玉米的味道，通常煮熟就可吃，也可以煮成湯品來喝。 長輩也告訴我們，利用葛鬱金的塊狀莖可再種植生長。雖然始終沒有看到它結成果實，但是卻多了一分期待的樂趣。直到有回看到原住民新聞報導，才知道原來葛鬱金是台灣古早太白粉的來源，更是原住民早期的作物與糧食。根據資料，葛鬱金在台灣民國35年至70年間，為民間廣植，是製作澱粉的原料。後來由於人們很少種植，太白粉和樹薯粉反而取代了天然葛鬱金。 葛鬱金能清涼降火及消除疲勞，其膳食纖維對體內環保與養顏美容，亦有助益。家用電鍋簡單料理，即能淺淺品嘗，緩解炎炎暑熱。 ◆電鍋煮封藏葛鬱金的甜 1.備好適量的葛鬱金、清水。 2.把葛鬱金用清水洗乾淨，去除鬚角薄膜，洗好的葛鬱金放入電鍋蒸，外鍋放1.5杯水煮熟，開關跳起後續燜5分鐘，即可開蓋拿出。 ◆煮成湯品可解暑 鍋中放適量清水，把洗好的葛鬱金放入，開大火煮開，之後中火煮10分鐘，再轉小火煮20分鐘即可，撈出葛鬱金，煮出來的湯汁可飲用。 小常識 葛鬱金又稱為竹芋、粉薯等，為多年生植物，最早使用可追溯至西元前8200年的南美洲北部，屬於地球上古老的植物。葛鬱金除了富含膳食纖維和維生素，在青草藥食療，也有解熱的作用，色白潤肺。
