蔬食

含維生素、葉酸 蘆筍正當季

【記者吳亭頤台北報導】每年3~4月是國產蘆筍的生產旺季,國內採用留母莖採收栽培法,採收及產出時期達到近整年皆可供應,農業部台南區農業改良場指出,蘆筍選購重點為外觀光澤鮮亮、嫩莖挺直飽滿、筍尖緊密飽和及切口新鮮溼潤。 目前市面上常見的綠蘆筍維生素A含量高,除接近土面的表皮纖維較多外,大多不用削皮即可食用;另依採收土面的高度差異,還有「春天蔬菜之后」之稱的白蘆筍,及新興嬌貴品種紫蘆筍。 台南農改場指出,蘆筍富含維生素A、B2、C、礦物質鐵、鉀、葉酸及獨特的天門冬胺酸和纖維質,是良好的營養來源。

MORE

【蔬食人生】健身父子檔余柏賢、余承翰  藉茹素挹注正能量

【記者羅智華專題報導】走進位於台中市區的健身場館,有著壯碩體格的余柏賢,正悉心教導學員肢體動作,臉上陽光笑容加上開朗性格,令人難以想像看起來樂觀的他,過去曾與重度憂鬱症纏鬥逾二十年之久,直到靠著茹素、健身,才得以逐漸走出生命幽谷、重啟新生。如今他不僅四處演講、化身蔬食推廣大使,還開設全台首間街頭健身館「小龍健身」,以親身經歷宣導蔬食與健身好處。 余柏賢曾與憂鬱症纏鬥逾二十年之久,靠著茹素、健身,才逐漸走出生命幽谷、重啟新生。圖/記者羅智華 回首那段與憂鬱症為伍的日子,余柏賢說自己從念高職時就罹患憂鬱症,那時家人帶著他遍尋各地名醫仍未好轉,只好被迫休學。離開學校後,余柏賢為了養活自己,因緣際會開始幫補習班發放招生海報,沒想到成績亮眼,甚至開啟創業路,年僅二十多歲就已年收數百萬元。 但年少得志卻讓他變得輕狂自負、成天酗酒還揮金如土,導致公司經營不善、最後關門大吉,就連安身立命的房子也淪於拍賣窘況。面臨人生挫敗的他為了養家,只能選擇到工廠做工,月領兩萬五千元薪資,今非昔比的巨大落差,不僅讓求學時代的憂鬱症再度找上門來,還罹患恐慌症,每天得吞進十幾顆藥丸才能勉強穩定情緒。 「當時的我,每天就像是身處絕望谷底,看不見陽光在哪裡!」余柏賢談到,最嚴重的一次是在二○一八年,某天他與兒子余承翰外出搭火車,卻在途中因憂鬱症跟恐慌症猛烈發作而臨時下車,整個人倒臥在火車站門口、無法動彈,直到一連吞下好幾顆鎮定劑,才有辦法搭車返家。 余柏賢、余承翰(左)藉由健身、茹素,讓父子關係更融洽。圖/記者羅智華 余柏賢說,當時他看著兒子擔心又害怕的神情,心想身為父親的自己不能再這樣下去;於是回到家後,他跪在佛菩薩前發願一輩子茹素,戒掉酒癮等惡習,有能力時要幫助別人、回饋社會。 說來也奇妙,自從在心中許下「和菩薩的約定」後,余柏賢不僅從蔬食中找回人生再出發的「心」力量,還在偶然機緣下,在網路看到國際知名街頭健身達人Frank Medrano的影片,決定透過自學方式學習當時台灣還不風行的街頭健身。他利用從工廠下班後自主練習三小時、天天持之以恆,不僅順利考取健身體適能教練證、重量訓練證等證照,還到公園免費教人練習,並進一步成立臉書粉絲頁「小龍健身」,透過社群網路分享健身與蔬食。 有別於傳統健身模式,余柏賢說,所謂街頭健身主要為徒手式運動,是藉由將自己身體的重量當作阻力來進行訓練的運動方式,從兒童到長輩都可依照自身體能情況來訓練、強化肌耐力。 看到父親透過茹素逐漸走出憂鬱低潮,目前就讀高中的兒子余承翰說,自己因不忍看到動物為了人類口腹之欲被殺生,幾年前也耳濡目染、父唱子隨,除跟隨父親腳步由葷轉素、愛上蔬食的天然好滋味,也一起投入運動行列,用健身強健體魄。年紀輕輕的他不僅能輕鬆完成「人體國旗」、「單槓倒立」等高難度動作,更是許多學員的健身教練,父子檔攜手推廣蔬食與運動,在健身界蔚為佳話。 余承翰不僅能輕鬆完成「人體國旗」等高難度動作,更是學員的健身教練。圖/記者羅智華 有些人擔心只吃蔬食會不會影響健身成效,余柏賢笑著說「一點也不會!」,只要善用蔬菜、豆腐等天然食材的搭配,一樣可攝取健身所需的蛋白質等多元營養素,讓自己吃得健康又美味。對此,他也樂見《人間福報》每年舉辦「國際蔬食文化節」活動,不僅向社會大眾推廣健康蔬食、也藉此發揚環保愛地球精神。「2024國際蔬食文化節」於5月10日到13日於台北世貿中心一館舉行。 《延伸閱讀》 純素飲食饗宴 2024國際蔬食文化節5月登場

MORE

星雲大師素菜譜 助北卡民眾親近素食

【人間社記者陳美鳳北卡報導】國際佛光會北卡協會為積極推動「蔬食A計劃」連署,19日11位佛光人一起參與由北卡州首府洛麗市政府和當地環保團體(We Plant it Forward)共同合辦的「世界地球日」戶外社區活動,吸引近2000名民眾,共有40多個環保團體機關參加。 北卡協會首先以可以拍照的卡通蔬菜板,吸引許多大小孩歡喜留影,引發話題;繼而使用可互動式蔬食環保話題的Q&A翻牌,引導民眾自發思考蔬食與環保的關係,破除舊思惟;最後透過資料視覺化圖表,讓民眾能夠具象自己蔬食一小步給環境帶來的巨大影響,進而介紹推廣「蔬食A計劃」連署。在短短3小時內,共有近60人簽署響應「蔬食A計劃」。 為了貫徹「蔬食A計劃」的主旨,協會從佛光山開山祖師星雲大師的《素菜譜》裡,挑出8道食譜翻譯成英文,圖文並茂地介紹,引發很多人對於素食感興趣。 民眾Lilin說她本來不喜歡豆腐,但她看到「生豆腐」的食譜很是喜歡,想嘗試自己做。9歲的Levi和媽媽吃素多年,Levi簽署「蔬食A計劃」被問要吃素多久,他很大聲地回答:「Forever!」堅定的態度讓人動容。

MORE

2024國際蔬食文化節 食品大廠味丹帶來豐富產品

【記者趙奕寧台北報導】2024國際蔬食文化節─蔬福生活將於5月10至13日在台北世界貿易中心展覽一館B區熱鬧登場。知名食品大廠味丹公司,旗下有素食品牌「隨緣」及代理品牌「洽洽」也將帶來豐富蔬食產品,現場更有消費滿額禮活動,千萬別錯過。 味丹的素食第一品牌「隨緣」,致力於開發素食產品,並以全素配方為主,過去研發出多款素食泡麵,不僅擄獲蔬食者的胃,不少葷食者也愛不釋口,去年搭上純素風潮,再推出蔬食水餃,造福素食者。 此外,味丹代理「洽洽」也推出新品-松露瓜子,有別於市面上常見的風味瓜子,松露的高級奢華感更能打進年輕市場,於繁忙時刻滿足生活儀式感,特引進台灣讓「吃瓜子也能享受輕奢一嗑」。 味丹將在2024國際蔬食文化節帶來隨緣鮮蔬植物肉水餃,料理方式可用水煮成水餃,還能用鍋子煎成美味煎餃,飽滿的湯汁,內餡含有高麗菜、芹菜,吃得到蔬菜的鮮甜,再加上植物肉多汁、有嚼勁,讓人一口接一口、停不下來。 展覽現場除了隨緣植物肉水餃,味丹還會販售隨緣植物肉包和隨緣火鍋湯底,以及「洽洽」的松露瓜子、葵珍瓜子和堅果禮盒。 味丹企業股份有限公司食品新事業發展部程睿翔經理說:「公司開發產品初衷始終是以消費者需求為第一,並著重美味、安心、共好的理念,期許做出好商品,滿足廣大蔬食消費者需求。」 此次2024國際蔬食文化節,味丹攤位不僅有現場試吃,還能讓消費者體驗,並有消費滿千贈隨緣泰式酸辣湯底活動,每日限量、贈完為止,舞台活動還有獎徵答,邀請民眾共襄盛舉。 《延伸閱讀》  純素飲食饗宴 2024國際蔬食文化節5月登場

MORE

蔬食有益身體健康 愛地球減碳又省水

【記者陳玲芳專題報導】你知道吃「蔬食」除了「顧健康」,還能「護地球」嗎?聯合國糧農組織計算,在人為溫室氣體排放中,飼養牲畜占了14.5%,換言之,為了生產肉品所產生的碳排放,比全世界汽車、船、火車、飛機的碳排「全部加起來」還要高! 綠色和平組織、Green Monday、牛津大學等機構,亦個別提出蔬食對環境的好處,只要每天或每周施行一餐蔬食,一個小小選擇,累積起來的減碳、減水效果,十分驚人。  一個人吃1天蔬食,可減少2.4公斤的二氧化碳排放(相當於73棵樹一天所吸收的二氧化碳),可省下1611公升的水(相當於20次的淋浴水量),若眾人一起吃蔬食,全球農地的使用量有望減少75%! 根據國民營養調查報告顯示,9成以上國人膳食纖維攝取不足,這也代表我們的蔬菜、水果都吃不夠!吃蔬食,是增加膳食纖維攝取的不二法門,不僅有助每天排便的順暢性,也能維持人們的腸胃道健康。 聯安預防醫學機構聯安診所營養師徐景宜表示,植物性食物中富含的植化素,是人體本身無法製造的,須藉由食物攝取獲得。 各種繽紛的蔬果、辛香料、全穀雜糧等,皆有不同型態的植化素,進而形成自己特殊的顏色或氣味,就如同植物本身的免疫防護機制。 植化素抗氧化強 人體無法製造 近年來,許多研究發現,食物中的「植化素」,對人體健康很重要,有助於體內抗發炎、清除自由基、調節免疫力、防止癌細胞生成等功用,且植化素有著良好的「抗氧化力」,對於高血壓、糖尿病、心血管疾病、過敏反應等,也具有良好的預防保健效果。 徐景宜提醒,每種蔬菜、水果中富含的植化素不只有一種,因此多顏色、多種類的攝取是重要的關鍵,只要將「彩虹植化素」的概念融入日常飲食中,就能多方攝取到各種植化素。 蔬食者更要特別注意營養的均衡、蛋白質及好油攝取,徐景宜營養師分享以下4大飲食撇步,幫助蔬食者吃得健康又均衡。 1.選擇多元、多樣化食物 在每餐飲食中,不論是蔬果或是蛋白質,都建議攝取多樣化的食物種類,幫助自己攝取到各種不同的營養素。 2.蛋白質份數要足夠 蛋白質不足,易影響肥胖、疲倦、落髮、肌肉量及免疫力下降。一天需要攝取多少份量的蛋白質呢?把「自己的體重÷7」即為一天所需份數,例如:目前體重是56公斤,換算一天蛋白質份數是8份,平均3餐每餐蛋白質份數為2∼3份,相當於手掌加手指的長度及手掌的厚度。 吃堅果補充好油 增加好膽固醇 3.不忘健康夥伴:好油脂與堅果 有些民眾會有「油吃多了,膽固醇會高」的迷思,但實際上吃適量的好油,可以幫助增加好膽固醇、抗發炎,對心血管保護更有益處;建議外食者,可選擇每天食用「一湯匙」份量的堅果(腰果、杏仁、核桃)來補充好油脂。 4.同時補充水分,排便更順暢 吃蔬食時,需補充足夠的水分,幫助纖維膨脹,才更有助於排便順暢。  

MORE

素食者補充高蛋白 挑選指南3重點

【記者陳玲芳台北報導】近幾年健身風氣盛行,為了擁有良好的體態,除了勤加運動外,補充「蛋白質」也是不容忽視的一環,尤其補充「高蛋白粉」更是一個便利的選擇。但對於不少素食者來說,常為了怎麼挑選「全素」可食的高蛋白粉,感到困擾。 聯安預防醫學機構聯欣診所營養師李亮儀表示,其實想要補充能量、滿足每日蛋白質需求並不難,只要找對原則,也能輕鬆補給、不怕蛋白質不足。她提供的挑選指南,特別強調三個重點原則。 早在1954年美國知名營養學家Brenda Davis所著的暢銷書《吃的營養科學觀》中,便已提到蛋白質對人體的重要性,從肌肉的維持、頭髮養護、皮膚彈性、神經免疫系統、應付情緒與壓力的能力、睡眠品質是否良好、體重控制等各層面,都與蛋白質息息相關。 李亮儀建議素食者,每日飲食生活,務必攝取足量的優質蛋白質,來提供與支持身體所需。想知道一天到底要吃多少蛋白質才夠,可參考衛福部國人膳食營養素參考攝取量提供的建議,以一位健康的成年人舉例,每公斤的體重需攝取1克蛋白質,因此,一位56公斤的女性,每天至少需攝取56g蛋白質。另外,若有健身或是運動量較大的狀況,可以適度增加攝取量,但請勿單次食用過多,以避免消化吸收不良。 營養師表示,若有健身或是運動量較大的狀況,可以適度增加高蛋白攝取量。圖/聯安預防醫學機構提供   素食者食材多樣化 素食者因食物的選擇較少,因此蛋白質來源經常是以豆製品為主,為了協助素食者營養均衡,所以在諮詢過程中,她都會建議素食民眾除了豆漿、豆腐、豆乾、溼腐皮等黃豆製品外之外,可選擇多種類的植物蛋白質,如鷹嘴豆、黑眼豆、毛豆,或是全穀雜糧類、種子堅果類等,讓食材多樣化。 如果真的很難在三餐中「吃足」每日所需的蛋白質份量者,李亮儀會建議可直接購買「植物性蛋白粉」,來補充不足的營養。 挑選蛋白粉3原則 一、選擇素食來源:常見蛋白粉來源很多,民眾較為熟知的為乳清蛋白。然而素食者若想選擇其他優質蛋白粉來源,則有三種,包括「大豆分離蛋白」:是最常見的植物蛋白質來源,民眾可選擇罐身有標示非基因改造黃豆來源的產品。 「豌豆蛋白」:亦是良好的植物性蛋白質來源,但口味上容易有特別的豆腥味。「米蛋白或糙米蛋白」:經常與豌豆蛋白混合作成產品,適合敏感體質者。 圖/聯安預防醫學機構提供   二、注意機能性添加物:市售高蛋白粉產品經常添加一些機能性的添加物,如益生菌、螺旋藻、膳食纖維等來增加產品的價值,選購前可視需求決定是否有需要此機能性添加物,以及此添加的劑量是否充足。 如「水溶性膳食纖維」,適合排便較不順的族群;「BCAA支鏈胺基酸」,主要提供增肌需求者使用,如健身或年長者;「益生菌」,不同菌株的益生菌會有不同功能,如TWK10菌株可強化運動表現、比菲德氏菌或乳酸桿菌能協助腸道健康。 三、口味選擇:不少人選擇高蛋白最擔心的就是口味不佳,因此喜歡選擇含有不同風味的高蛋白粉,建議補充「無添加糖與化學香料」產品,若擔心味道不習慣,可選擇天然成分的添加物,並注意是否添加糖、人工香料或代糖。

MORE

桑葚產季到 實用大全報你知

【記者趙奕寧台北報導】每年4月是桑葚採收期,主要產地在台南、苗栗及高雄,桑葚初長時顏色青嫩,逐漸成熟時由紅轉黑紫,甜度和風味皆提升,除了清洗後直接食用,也可製成果醬或桑葚汁,滋味酸甜迷人。 農糧署分享,青色的桑葚表示尚未成熟、口感較酸,漸漸成熟會由紅轉為黑紫色,風味較甜。選購桑葚時,蒂頭翠綠、果實飽滿豐厚、表面乾燥無出水者為佳。 桑葚可直接食用,或是沾蜂蜜、煉乳鮮食,也可將桑葚加糖和檸檬汁熬煮成果醬,用於泡茶或塗抹麵包都是好選擇。 圖/Freepik 製作桑葚果醬應準備的食材包括清洗後以湯匙壓碎成泥狀的桑葚、冰糖和檸檬汁。 第一步,將桑葚泥和冰糖以3比1的比例,放入電鍋中蒸煮,並在外鍋加2杯水;第二步,加入少許檸檬汁調味,觀察桑葚汁的稠度,再用小火煮約1小時收汁。 圖/Freepik 桑葚富含花青素、維生素A、β胡蘿蔔素、維生素C、鐵、鈣、鉀等營養素,抗氧化功能強,助於預防失智症,還有提升免疫力、避免骨質流失、補血、保護心臟等功效。 桑葚表皮和果肉較嬌柔,建議食用或加工前再清洗,且清洗時避免搓揉擠壓,以流動清水沖洗2至3 次,再修剪果蒂即可。若將桑葚清洗瀝乾後分小包裝冷凍保存️,約可存放半年;桑葚未碰水冷藏保存則可放2天。 若清洗過程中沾染到桑葚汁,可用切塊檸檬搓洗去除。 圖/Freepik

MORE

【當餐嘗鮮】食材二次加熱迷思

文/本報綜合報導  米飯二次加熱會致癌,是真的嗎?對於米飯二次加熱的顧忌,主要是可能帶來健康風險。由於米飯存放過程中容易滋生細菌,甚至變質或發黴,因此認為米飯二次加熱對健康有害。但這並不意味著二次加熱的米飯就一定會致癌,事實上,經過適當的保存和加熱處理,還是可以安全食用。反而是以下幾種食材,二次加熱可能產生對人體有害的物質。 菠菜與綠葉蔬菜 菠菜是營養豐富的綠葉蔬菜,富含鐵質、維生素C等多種營養素,然而,菠菜中的硝酸鹽在加熱過程中可能會轉化為亞硝酸鹽,這是一種對人體有害的物質。由於亞硝酸鹽在胃酸作用下,可能形成致癌的亞硝胺,增加癌症風險,建議避免二次加熱菠菜等綠葉蔬菜。 中醫對菠菜的評價頗高,認為其性涼、味甘無毒,入腸、胃經。但要注意的是,菠菜等綠葉蔬菜在新鮮狀態下,才具有最佳的養生功效。新鮮菠菜富含維生素和礦物質,有助於清熱解毒、養血潤燥。因此,在食用菠菜時,應盡快新鮮食用,並且避免重複加熱。 除了菠菜,其他綠葉蔬菜,如芥藍、油菜等也存在類似的問題,這些蔬菜中的硝酸鹽含量較高,二次加熱後同樣可能產生有害物質。對於這類蔬菜,建議適量烹飪,儘量避免剩餘。 蘑菇類食材加熱 蘑菇是一種美味的食材,富含蛋白質、纖維和多種微量元素。然而,蘑菇中的蛋白質容易在高溫中變質,導致營養價值流失。此外,二次加熱的蘑菇可能產生有害物質,對人體健康造成潛在威脅。因此,為了保留蘑菇的營養,避免潛在的健康風險,建議減少二次加熱蘑菇類食材。 蘑菇具有益氣開胃、抗癌等功效,在烹調蘑菇時,可以選擇燉湯、蒸煮等烹調方式,以保留其營養價值。每餐適量烹飪蘑菇,避免剩餘是明智之舉。 馬鈴薯澱粉食物 馬鈴薯是日常飲食中不可或缺的食物之一,富含澱粉、維生素和礦物質等營養成分。然而,在二次加熱過程中,馬鈴薯的澱粉可能發生變化,導致口感變差並產生有害物質。此外,長時間加熱還可能破壞馬鈴薯的維生素C等營養成分,建議適量烹調以免剩餘,避免二次加熱的問題。 馬鈴薯性甘平無毒、能健脾和胃、益氣調中,新鮮馬鈴薯不僅營養豐富,還能為身體帶來許多益處。烹飪馬鈴薯時,可以選擇燉煮、蒸煮等烹飪方式,以保持營養價值並減少產生有害物質。 食物的保存和加熱方式,不僅是口感享受,更關乎身體健康,為了自己和家人的健康,在享受美食的同時,也要注重營養科學和飲食搭配,才能享有健康與美味。 番茄料理與禁忌 許多人都聽過:「番茄紅了,醫生的臉就綠了。」番茄以豐富的營養和多樣的烹飪方式,成為許多家庭餐桌上的常客。無論是清爽的番茄沙拉,或是暖胃的番茄濃湯,都能帶來滿滿的幸福感。然而,儘管番茄富含多種營養成分,但在享受美味與營養的同時,更要了解一些飲食搭配的知識,以免影響身體健康。 番茄營養多元 番茄不僅色澤鮮豔,味道酸甜可口,更重要的是營養價值高,被譽為「蔬菜之王」。每100公克的番茄,維生素C含量可達20毫克,而且富含胡蘿蔔素、維生素E、鉀和膳食纖維等多種營養素。這些營養素對於美白養顏、預防心血管疾病、降低血脂,都有不可忽視的功效。 番茄中的番茄紅素是最佳抗氧化劑,能有效清除體內的自由基,減緩老化過程,對預防癌症也有正面作用。此外,番茄的膳食纖維能促進腸道蠕動,幫助體內毒素排出,對於維持良好的消化系統功能大有裨益。 食材搭配禁忌 番茄加豆腐是許多人喜愛的搭配方式,但實際上,番茄的果酸與豆腐的鈣質結合後,容易形成不易吸收的果酸鈣沉澱物,長期食用可能會增加結石的風險,尤其是有結石病史的人,更要避免這種搭配。 有些人喜歡同時食用番茄和地瓜,以為可以雙重補充營養,事實上,番茄和地瓜都含有較高的糖,這種組合如果長期食用,可能會導致血糖指數升高,增加糖尿病的風險。特別是對糖尿病前期或已患有糖尿病的人,應該避免這樣的組合。 綠豆性涼,可以清熱解毒,番茄也有清涼解暑的效果,但這兩種食物一起食用,可能會導致身體過於寒涼,引起腹瀉、腹痛等消化系統不適的症狀。尤其是脾胃虛寒的人,應避免將番茄與綠豆同食。 好搭檔更美味 番茄雖然存在一些搭配禁忌,但也能與許多食材相得益彰,既能提升美味,又能增加營養價值。正確的食物搭配,不僅能避免潛在的健康風險,還能幫助人體吸收食物中的營養成分。 橄欖油是一種健康的植物油,富含單元不飽和脂肪酸和抗氧化物,用橄欖油烹調番茄,不僅能增加食材的風味,還能促進番茄紅素的吸收,番茄紅素是一種脂溶性物質,與橄欖油一起食用,更容易被人體吸收。 深綠色蔬菜也很適合搭配番茄,比如菠菜、綠花椰菜等,由於富含鐵質和葉酸,與番茄中的維生素C一起食用,可以促進鐵質的吸收,有助於預防貧血,這種組合不僅營養均衡,還能為餐桌增添豐富的色彩。

MORE

世界地球日/放大蔬食力量 顧健康又愛地球

【記者陳玲芳專題報導】明天(4/22)是「世界地球日」,你知道吃「蔬食」除了「顧健康」還能「護地球」嗎?聯合國糧農組織計算,在人為溫室氣體排放中,飼養牲畜占了14.5%,換言之,為了生產肉品所產生的碳排放,比全世界汽車、船、火車以及飛機的碳排「全部加起來」還要高! 綠色和平組織、Green Monday、牛津大學等機構,亦個別提出蔬食對環境的好處,只要每天或每周施行一餐蔬食,一個小小選擇,累積起來的減碳、減水效果,十分驚人。 圖/聯安預防醫學機構提供 放大蔬食的力量 * 一個人吃1天蔬食,可減少2.4公斤的二氧化碳排放(相當於73棵樹一天所吸收的二氧化碳)! * 一個人吃1天蔬食,可省下1611公升的水 (相當於20次的淋浴水量) ! *若眾人一起吃蔬食,全球農地的使用量有望減少75%! 根據國民營養調查報告顯示,9成以上國人膳食纖維攝取不足,這也代表我們的蔬菜、水果都吃不夠!吃蔬食,是增加膳食纖維攝取的不二法門,不僅有助每天排便的順暢性,也能維持人們的腸胃道健康。 圖/pexels 植化素保健效果佳 聯安預防醫學機構聯安診所營養師徐景宜表示,植物性食物中富含的植化素,是人體本身無法製造的,須藉由食物攝取獲得。各種繽紛的蔬果、辛香料、全榖雜糧等,皆有不同型態的植化素,進而形成自己特殊的顏色或氣味,就如同植物本身的免疫防護機制。 近年來,許多研究發現,食物中的「植化素」,對人體健康很重要,有助於體內抗發炎、清除自由基、調節免疫力、防止癌細胞生成等功用,且植化素有著良好的「抗氧化力」,對於高血壓、糖尿病、心血管疾病、過敏反應等,也具有良好的預防保健效果。 徐景宜提醒,每種蔬菜、水果中富含的植化素不只有一種,因此多顏色、多種類的攝取是重要的關鍵,只要將「彩虹植化素」的概念融入日常飲食中,就能多方攝取到各種植化素。 圖/pexels 4撇步為營養加分 蔬食者更要特別注意營養的均衡、蛋白質及好油攝取,徐景宜營養師分享以下4大飲食撇步,幫助蔬食者吃得健康又均衡。 撇步1. 選擇多元、多樣化食物 在每餐飲食中,不論是蔬果或是蛋白質,都建議攝取多樣化的食物種類,幫助自己攝取到各種不同的營養素。 撇步2. 蛋白質份數要足夠 蛋白質不足,易影響肥胖、疲倦、落髮、肌肉量及免疫力下降。一天需要攝取多少份量的蛋白質呢?把「自己的體重÷7」即為一天所需份數,例如:目前體重是56公斤,換算一天蛋白質份數是8份,平均三餐每餐蛋白質份數為2-3份,相當於手掌加手指的長度及手掌的厚度。 圖/pexels 撇步3. 不忘健康夥伴:好油脂與堅果 有些民眾會有「油吃多了膽固醇會高」的迷思,但實際上吃適量的好油,可以幫助增加好膽固醇、抗發炎,對心血管保護更有益處;為求方便外食者,建議可選擇每天食用「一湯匙」份量的堅果(腰果、杏仁、核桃)來補充好油脂。 撇步4. 同時補充水分,排便更順暢 吃蔬食時,需補充足夠的水分,幫助纖維膨脹,才更有助於排便順暢、「腸」保健康。

MORE

穀雨時節飲饌

文/卷十四 大地進入春天的最後一個節氣「穀雨」。穀雨節氣最適合疏肝解鬱,調養血氣,沛雨不僅是氣象,空氣溼潤,我們身體小宇宙由春漸漸入夏,肝脾不和時容易引發積食焦躁的不安情緒,此時可多攝取天然食物幫助身體疏解肝氣,以防體內積熱。 ◆綠豆湯:綠豆疏肝解氣。 ◆紅豆湯:紅豆滋養補血,加薏苡仁可加強祛體內溼氣。 ◆酸梅湯與烏龍茶:梅子酸香養肝益氣,可以入菜或泡茶。烏龍茶宜於下午5點前喝完。 ◆茯苓山藥湯:將茯苓5錢剝小塊、薏仁1兩加2片生薑片先燉煮半小時,再加入山藥半斤、白扁豆3錢、 杏鮑菇2朵切大塊、素麵腸2條切段同煮,煮約20分鐘,鹽巴調味。 此外,穀雨時節也可將薺菜、菠菜作為料理拌炒入餡,清熱、涼血、明目,讓身體更放鬆自在。

MORE
/32
追蹤我們 訂閱《人間福報》