蔬食

水煮玉米筍

文/王美慧 玉米筍是玉米在成熟前就採摘下的果穗,它富含膳食纖維,可幫助消水腫。 朋友興哥長年堅持有機無毒耕作,田裡輪種玉米時期,疏果時,我家常獲贈一袋玉米筍,有機無毒的玉米筍,適合最簡單的料理──水煮玉米筍。 作 法 ❶玉米筍6~8根。將玉米筍舊外殼剝掉一些,留一些能包覆住玉米筍的細嫩外殼。 ❷將玉米筍放入鍋中,注入水,水略淹過玉米筍。 ❸電鍋外鍋放 1 杯水,開關跳起即可。 ❹不須加任何調味料,煮好撈起盛盤。 ❺食用時,再將外殼剝掉,就能吃到最鮮甜的玉米筍。 ❻若確定玉米筍是有機無毒耕作,煮玉米筍的湯汁,還可以留下當茶水喝,可食可飲,一舉兩得。

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【蘭音齋】紫蘿蜜糖醋素排

文/史蒂芬 食譜整理/陳璐璐 老話說得好,冬吃蘿蔔夏吃薑。那麼,忽冷忽熱的春天,得了喉嚨不舒服的感冒、或是便秘等毛病,該怎麼辦呢? 此時,除了看醫生,接受正規治療外,若能多吃豆薯補充營養,也是不錯的。 豆薯,又叫洋地瓜。盛產在3月份。據古書上說它:性平、甘。能清喉利咽,排泄不暢快時,吃了也有幫助。 一般懂吃的人,常利用它近似水梨的爽脆質地,切絲煮湯或熱炒,當作蔬菜食用。 然而,只要肯多花點功夫,其實拿來製作賣相討喜的素食糖醋排,滋味也很棒喔! 首先,請先去素食材料行購買小麥條竹腸。切記要用熱水泡開,或是放在冷水裡,以微波爐熱過。然後再沖過冷水、擠乾水分,才能清除產品內含的少許油脂跟豆味。 接著,把切好與小麥條等長的「豆薯條」,先滾上澱粉,再一一填釀在小麥條竹腸裡,最後沾上乾粉,讓它反潮,才能入鍋油炸。 最後,煮好融合醃子薑(註1)的糖醋汁,再放新鮮或罐裝菠蘿(鳳梨)、奇異果丁出餐。 這道料理整體嘗來酸、甜、脆、微辣兼而有之,咀嚼層次十分豐富。無論是請客或當家常菜,都很適合。 所謂「紫蘿」,是廣東菜的搭配方法。「子薑」跟「菠蘿」,雖然沒試過的人,會感到不倫不類。但是,當您把素排炸好,快速燒開酸甜醬汁,添加醃薑提味後,邊煮的同時,居然食欲也會生起。 起鍋前,再放入菠蘿、青椒略炒,但為了怕小孩把青椒挑開,這回我盛盤後,才放了新鮮奇異果來作為配色。 記得從前老師傅傳授,素排製作時,中間以蓮藕條搭配口感最佳。但既然碰到豆薯盛產,有什麼比吃當季食物更棒呢?希望上菜場時,大家採購一小顆試試看。 港式豆薯料理 食 材 豆薯條250公克,小麥條竹腸15個、鳳梨片適量、奇異果1顆、醃漬子薑1大匙。 調味料: (A)工研辣椒醬2大匙、海山醬2大匙、水半杯、蔬菜粉跟鹽各半小匙。 (B)地瓜粉半杯、麵粉半杯混合。 作 法 ❶將小麥條竹腸用熱水泡開,再沖冷水漂去雜味,擠乾備用。 ❷將豆薯去皮,切成1cm寬,與小麥條竹腸差不多長的條狀,滾上(B)料之澱粉,再依序填入小麥條竹腸中。 ❸將做好的小麥條排,充分裹上一層(B)料乾粉,靜候反潮,讓它黏得更結實。 ❹把(A)料調勻,加入子薑煮滾,變為極濃發泡。試試口味,再放入鳳梨小片適量,再略煮便熄火。 ❺把小麥條排炸酥(註2),趁熱放入糖醋醬裡攪拌,就可盛盤。 ❻可視個人口味,放入奇異果,或是自己喜愛的水果點綴,即可供食。 適合做餡料或涼拌的豆薯 ◆豆薯的莖、葉及種子都不能吃,種子外觀似豆子,含劇毒「魚藤酮」容易誤食。 ◆只有藏在土底的「塊根」部位可食用。 ◆又名涼薯、刈薯、豆仔薯、地蘿蔔。清脆汁多,口感似水梨與荸薺,適合涼拌,做餡料口感倍增。 ◆挑選方法:結實、飽滿,重量感。鬚根少的水分較足。外觀圓滑飽滿者品質較佳。 粵菜特色料理「紫蘿」 ◆「紫蘿」為港式粵菜料理方式之一,取用醃漬過的子薑與波蘿一起料理,酸甜帶甘味,「紫」同音於「子」,「蘿」為波蘿。 註1.醃薑有軟袋裝、玻璃瓶兩種,可隨自己喜好選購。 註2.家庭兩個爐口,可一邊油炸,一邊煮糖醋醬,炸好小麥條立刻加入醬料翻勻,如此菜色口感最佳。  

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【禪居食堂】芥菜地瓜湯 鮮甜美味

【記者張穎容台北報導】芥菜吃起來帶有苦味,但搭配綿密香甜的地瓜一起熬成湯,湯頭嘗起來相當鮮甜美味,「禪居食堂」端出的「芥菜地瓜湯」,不僅口味佳,連烹調方式也極為簡單。 地瓜又被稱為甘藷、甘薯、番薯、紅薯等別名,是台灣極其重要的農糧作物之一,早期社會民眾普遍較吃不到白米,大家多以地瓜為主食,因此又被視為平民美食。 地瓜在日常生活中相當常見且受歡迎,它含有非常豐富的營養價值,包括高纖維、高鉀、高鎂,又有蛋白質、花青素,以及維生素A、B1、B2、B6、葉酸等。 地瓜的膳食纖維有助腸胃蠕動、預防便祕、防範腸癌;鉀則有利去水腫、降血壓;鎂可穩定血糖及神經;花青素有助護眼、護血管。 維生素A有利護眼、防夜盲症、護黏膜、顧肺、顧呼吸道、保養皮膚;維生素B1可提振精神、修復神經;維生素B2也有助修復黏膜和皮膚;維生素B6則也參與神經修復;葉酸可護腦神經並防止DNA受損。 圖/記者張穎容 地瓜口感偏甜,許多人會認為糖分較高、容易影響血糖,但地瓜卻是屬於低升糖食物,適合糖尿病患者,且地瓜整體熱量低,也成為現在減重人士的主食首選。 芥菜是很營養的綠色蔬菜,但因略帶苦味,所以不太受歡迎,它擁有豐富的蛋白質、脂肪、鈣、磷、維生素A、維生素B、維生素C、菸鹼酸等營養成分,在日本被列為前20大抗癌蔬菜。 根據傳統中醫觀點,芥菜性溫味辛,具有改善寒咳、痰白、痰質清稀、利尿除溼的作用,也能改善受寒之後胃痙攣的疼痛。 此外,芥菜是唯一富含維生素A的蔬菜,有提升免疫力、預防感冒、保眼、護膚等好效果。 《延伸閱讀》 甜苦結合好滋味 南瓜炒苦瓜 圖/記者張穎容 食材 芥菜1顆 地瓜1-2顆 薑1塊 鹽3大匙 圖/記者張穎容 作法 1、洗芥菜時,一邊將葉子切斷;地瓜去皮後,泡水洗淨;薑洗淨,削掉較老的外皮。 2、電鍋內鍋先倒水至6分滿,芥菜和地瓜都切大塊滾刀後,直接放入鍋中,以免地瓜氧化變色,薑切約5公分長度後,將其拍平,一同放入鍋中。 3、外鍋倒1.5杯水,接著放入內鍋,將水加滿並加入3大匙鹽調味,等電鍋跳起,芥菜地瓜湯就可以上桌享用了。 (料理示範/妙具、拍攝剪輯/張穎容、張睿杰) 《延伸閱讀》 古早味下飯菜 菜脯蒸豆包 圖/記者張穎容

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如何做義大利麵疙瘩

文/柯俊年、林志豪 義大利麵疙瘩和中式麵疙瘩的作法、口感完全不同,由於添加了馬鈴薯,讓義大利麵疙瘩吃起來非常柔軟可口。通常製作義大利麵疙瘩時,馬鈴薯與高筋麵粉的用量,為1:1的比例。雖然市面有售乾燥的義大利麵疙瘩,但總是不如自己動手做的新鮮美味。做好的麵疙瘩不要久放,最好能趁新鮮現煮現吃。 作 法 ❶將400公克馬鈴薯煮熟,過篩攪拌成薯泥。 ❷薯泥加入400公克高筋麵粉、1小匙鹽。 ❸加入20公克水。 ❹以湯匙輕輕攪拌。 ❺揉成柔軟的麵團。若麵團太黏,可以用少許的麵粉調整。 ❻將麵團搓成長條型。 ❼切小片。 ❽用叉子的叉背在每一小片麵片上,壓出紋路。 ❾將完成的麵疙瘩放入滾水煮熟即可。 ——摘錄自《義式健康蔬食》法鼓文化

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彩虹餐的魅力

文/郎英 跟隨女兒腳步,我開始嘗試手作蔬食餐,愈做愈有心得,也愈來愈能品出蔬食獨有的清甜美味。 以前吃蔬食餐,多是外食外賣,鮮少自己料理,一是因食量少採買不易,二是怕廚藝不精煮不好吃。不過,自從女兒計畫性的規畫餐飲,我就自動加盟,有時是她到連鎖超市選購食材,有時是我去傳統市場採買,當她備菜料理時,從旁協助邊看邊學,現在的我也出師了,能端出自創的彩虹餐。 既稱為彩虹餐,必然五顏六色,女兒依照五行五色均衡調配,五色「白、青、黑、紅、黃」對應五臟「肺、肝、腎、心、脾」,養生概念幫健康加分,也讓心靈愉悅繽紛多彩。 「青」色是以綠色蔬菜為主,是餐碗裡重要主角,青花椰、菠菜、地瓜葉、蘆筍、秋葵……依季節作調整。「白」色是白蘿蔔、馬鈴薯、山藥或豆腐,「黃」色可用南瓜、地瓜、玉米筍和香蕉等,「紅」色以牛番茄和紫紅高麗菜為常備菜,「黑」色則是木耳、香菇、黑豆和黑芝麻等。不難發現,蔬果一家,像有機小黃瓜和彩色甜椒,能烹調也能生吃,在輕食餐盒裡起了畫龍點睛之效。 輕食,指清淡、均衡、天然的、適量的、低熱量的簡單料理。俗話說:「魚生火,肉生痰,白菜豆腐保平安。」意思是說,少吃大魚大肉葷食,多吃高纖蔬果膳食,容易消化對身體較無負擔,而且掌握「八分飽,保健康」原則,體態自能輕盈。 烹調方式,簡易便利。耐煮食材像杏鮑菇、白蘿蔔、香菇、木耳、番茄等,可以用電鍋蒸。易熟的如蘆筍、秋葵、葉菜類等,滾水燙幾分鐘即可。無煙無油,空氣清新,身心輕鬆,多有智慧又充滿魅力的營養餐哪! 作 法 ❶白蘿蔔削皮切丁,杏鮑菇橫切片,黑木耳切絲,牛番茄切小塊,高麗菜和紫甘藍用手撕片,連同玉米筍洗淨瀝水備用。 ❷在陶瓷大碗公裡放入❶食材,加水七分滿,少許鹽,放電鍋蒸(外鍋水量約二刻度)。 ❸蘆筍折掉末端對切,彩色甜椒去籽切片,秋葵去蒂洗淨輪切。炒菜鍋注半鍋水,水滾開後,將前面食材燙熟,取出電鍋蒸熟食材❷,加入❸燙熟青菜即可食用。 【備註】 若飽足感不夠,可用電鍋先蒸熟馬鈴薯和南瓜塊,冷卻後裝夾鏈袋放冷凍庫備用,想吃時不須解凍直接電鍋加熱即可食用。

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【異鄉食情】亞麻子從原料變養生

文/童言 挪威人習慣吃雜糧麵包,於琳琅滿目的麵包食品中,常見一種扁橢圓形褐色種子於麵包上,它是時下流行的健康食物──亞麻籽。二十幾年前聽聞母親公司的一位同事得到乳癌,湊巧獲知亞麻籽具有防癌的功效,所含的植物動情激素可抑制乳癌形成,自此與它結緣,成為日常生活飲食中的一員。 我拿亞麻籽當烘焙的食材之外,也會磨成粉末,摻入米飯、湯粥、水果優格食用,主要是一整顆亞麻籽的纖維質不易被人體消化吸收,經常原封不動地排泄而出,食用前磨碎,方能增進植物激情激素與Omega-3脂肪酸的取得效率,真正為健康加分。亞麻籽提煉的亞麻油亦有養生效果,只是氣味較不討喜。 在一次奧斯陸植物園舉辦的活動裡,意外得知挪威亞麻協會,見識到協會成員對亞麻的熱愛,由亞麻籽播種、栽培到收穫,現場使用傳統木質紡織機,展示如何利用亞麻植株的纖維紡織成線,以及亞麻的花染色。那是我第一次看到亞麻的藍色小花,深深吸引我的心。 爾後在一次奧斯陸峽灣登島過夜的行程中,更進一步瞭解亞麻籽早期在挪威一直作為油漆原料,亦曾當作飼料,現代醫學的研究將它帶上飲食餐桌。從原料到養生,亞麻籽足足走了好幾世紀的路。 亞麻雜糧麵包 食 材 乾酵母25公克、水700c.c.、食用油3湯匙、全麥麵粉800公克、中筋麵粉200公克、鹽1~2茶匙、亞麻籽1湯匙、小米1/2湯匙、奇亞子1/2湯匙。 作 法 ❶取一大盆,放進乾酵母。將水、食用油放進深鍋攪拌,加熱至手指能接受的溫度,然後倒進裝有乾酵母的大盆,攪拌溶解均勻。 ❷全麥麵粉、中筋麵粉、鹽逐步加入❶中,攪和5~10分鐘,搓揉至光滑的麵團後,蓋上布發酵至少30分鐘。 ❸雙手沾上麵粉,在工作檯上撒一層乾麵粉,放上發酵好的麵團,分成兩半,各自擀成50 x 55公分的長方形麵皮。 ❹將麵皮的一長邊向中心摺疊,另一邊再摺上去,成為三摺後,分成10~12小長方塊。另一半的麵皮如法炮製後,將所有切好的小長方形麵團放在鋪有烘焙紙的烤盤上,蓋上布續醒約45分鐘。 ❺用水塗抹在續醒好後的長方形麵團上,再撒上亞麻籽、小米、奇亞子。烤盤放進以210℃預熱的烤箱中層,烤15~20分鐘,表面金黃即可取出,放涼食用。

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【花素麵食】花漾花捲

文/朵澐 那天外甥女在微信傳來一張豆沙餡花捲,看得我好不羨慕,雖然我已學會了包子饅頭的做法,但侷限於一般樣式,看著好看的花捲樣式,特別地想學,從傳來的步驟,外加觀摩其他相關的視頻,於是我也摩拳擦掌躍躍欲試,試做後發現作法簡單。 不會搓揉和醒發完整麵團的新手,可以嘗試變化一下,簡單易學。 食 材 中筋麵粉300公克、水150毫升、酵母粉3公克、紅豆沙餡200公克、沙糖些許。 作 法 ❶把麵粉倒入盆器中加入酵母粉(想加速發酵可加些許砂糖)。倒進牛奶一起攪拌搓揉成糰,蓋上溼布。 ❷待麵團揉至表面光滑不黏手,接著醒發2小時(溫度決定發酵時間)。 ❸紅豆餡料揉成9個圓球狀。 ❹作法❷發酵至2倍大,把麵團再次搓揉醒發,用筷子搓能回彈即是醒好,並再度醒發40分鐘。之後分成9份擀成圓扁狀,包入餡料(圖①)。 ❺接著以包包子方式,反過來收口朝下,用手壓扁,再擀成牛舌狀。 ❻在牛舌狀麵團淺表面上間隔斜切(圖②),接著捲起來(圖③)。二端接裹成一圓,做第三次醒發10分鐘至1~2倍大(圖④)。 ❼涼水上鍋約蒸15分鐘,蒸好再燜3分鐘即可開蓋,漂亮花捲就好了。 PS:豆沙餡可買現成或是自己自製,自製可以掌控甜度。

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香梅油醋生菜沙拉

文/柯俊年、林志豪 近年流行自己動手做醋,像是梅醋、檸檬醋、蘋果醋、鳳梨醋……等,這些水果醋都非常受歡迎。做醋的方法雖容易上手,但深入鑽研後,會發現也是一門大學問。大家不妨以實驗精神來料理這道沙拉,陳年醋可分別採用義大利巴沙米可醋與台灣水果醋,各試做一道沙拉,品嘗不同的風味! 食 材 美生菜100公克、蘿蔓生菜20公克、綠捲生菜10公克、紅捲生菜10公克、小番茄8顆、新鮮法國香菜1朵、小豆芽5公克、酸梅3顆。 調味料:鹽10公克、糖50公克、陳年醋50公克。 作 法 ❶美生菜、蘿蔓生菜、綠捲生菜與紅捲生菜洗淨,切段,以冰水浸泡20分鐘,瀝乾水分;小番茄洗淨,用小刀劃十字,以滾水汆燙15秒後,冰鎮去皮,瀝乾水分;新鮮法國香菜洗淨;小豆芽洗淨,備用。 ❷取一鍋,加入酸梅、陳年醋、鹽、糖,一起煮滾後,取出放涼,拌入100公克特級冷壓橄欖油,即是「梅汁醋醬」。 ❸將所有生菜放在預先放入冰箱冰鎮過的盤子上,以小番茄、法國香菜、小豆芽做裝飾,淋上梅汁醋醬即可。 小叮嚀 ●生菜食用前,須先甩乾水分,避免醬汁被水稀釋。生菜的葉子遇鹽會出水,所以「在食用前,才淋上醬汁」,以免菜葉脫水。 ●法國香菜的香味近似台灣香菜,但是香氣更為細緻,所以也可以台灣香菜(Coriander)替代。法國香菜具有提味的功能,和巴西利的運用特點不太一樣的是,巴西利因氣味較厚重,所以多了矯臭去腥的作用。 ●陳年醋採用「義式陳年果醋巴沙米可醋」最佳,是最具義大利風味特色,但也可用一般水果醋。巴沙米可醋濃縮過後,風味更佳,可取一小鍋將巴沙米可醋煮至剩1/3至1/4量,即為自製的濃縮巴沙米可醋。此外,也可以直接在未濃縮的巴沙米可醋,滴入幾滴檸檬汁,味道會變得柔和。 ●「特級冷壓橄欖油」適合涼拌,沙拉涼拌時,建議使用。 ●熱炒、焙烤時,則要改用「耐高溫的純橄欖油」。 ——摘錄自《義式健康蔬食》法鼓文化

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【逸饗蔬食】春有白花好食

文/林乃光 春有百花繽紛燦爛,草樹萌生珠玉新綠,時有微雨輕寒,景色清明,萬物律動皆顯。 春天是吃花的季節,許多有花的菜,如油菜花、芥蘭菜花、高麗菜花、菜荀、青花菜、白花菜……有花的菜,多了花苞花蕊花蜜,整株植物的精力,蓄積能量,為著就是要開花結果、繁衍後代,自然運行,所以更為美味甘甜。 古時候稱清明為踏青節、行清節,除了掃墓祭祖,也是春遊的好時節日。 清明將屆,招娣相約幾位老友前往她卓蘭老家的農舍走春,農舍建在她父母血汗耕過的土地上,女兒們將老舊頹圮的小屋改建。以前的楊桃老樹,在早些年轉租他人就被砍除,不大的土地上,現在種花種樹種菜蔬,讓姐妹們回家有個懷念的聚所。很多年前,我曾帶著孩子們,在有陽光的楊桃樹蔭下走過,摘著樹頭鮮,小孩大人吃得滿手甜汁,兩老在屋前笑呵呵。 春遊聚會,一定少不了一人一道菜,春天就是要吃花,做了「 焗烤白花菜」與一起變老的朋友分享,餐後在有陽光的屋外,喝茶聊天吹風。眺向遠山,景色依舊。 焗烤白花菜 食 材 白花菜中型1個、南瓜1/2個、金針菇1包、起司絲1.5杯、牛奶500c.c.、奶油2大匙、麵粉2大匙、香芹、鹽、黑胡椒粉各適量。 作 法 ❶南瓜去皮去籽切大塊,電鍋外鍋1杯水,蒸軟備用。白花菜洗淨,分切適口大小,以滾水汆燙至熟軟,撈出備用。 ❷金針菇切碎。牛奶加入麵粉攪勻,以網篩過濾。 ❸鍋裡放入奶油,炒金針菇,起泡泡後徐徐倒入牛奶麵粉,拌勻煮滾,以鹽胡椒調味,撒上香芹碎,放入南瓜、白花菜輕拌,使每塊蔬菜裹上醬汁。 ❹將完成❸,倒入焗烤盤裡,鋪上起司絲,撒上香芹碎和黑胡椒粉。入烤箱以220℃烤15分鐘,至表面金黃即可。

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【禪居食堂】甜苦結合好滋味 南瓜炒苦瓜

【記者張穎容台北報導】「禪居食堂」將香甜的南瓜和帶有苦味的苦瓜一同烹調,雖然味道不相同,但料理後,苦瓜不會傳苦於他物,反倒融入南瓜之甜,變成一道美味佳餚「南瓜炒苦瓜」,兩者食材都防癌之效,相當營養。 南瓜從外皮到籽都富含營養價值,堪稱「超級食物」,是美國癌症研究所挑選15種防癌食物之一。 南瓜含有豐富的蛋白質、膳食纖維、維生素C以及鈣、磷、鐵、鋅、硒等營養素,且南瓜豐富的β-胡蘿蔔素,經人體代謝後可以還原成維生素A,可保護視力。 圖/記者張穎容 南瓜的硒能防止癌症發生及惡化的效果;南瓜籽富含的鋅相當高,能有效預防攝護腺腫大或病變成癌症,也可維持紅血球的成熟,故民間因而有「南瓜補血」一說。南瓜皮有豐富的膳食纖維、鈷,鈷能活躍新陳代謝,促進造血功能。 《本草綱目》記載,苦瓜有助除熱及解勞,適量攝取有助補充多元營養、促進食欲,含有葉酸,維生素B1、B2及鈣、鎂、鉀等礦物質,營養價值相當多元,其中維生素C在瓜類中排名第一,而有「瓜中C王」稱號。 苦瓜在日常生活中極為常見,但因為苦味,讓很多人敬而遠之,但其本身雖苦,但從不把苦味傳給其他菜,不論配什麼菜烹調,除本身的苦味外,其他的菜則不受影響,照樣保有原本滋味,故苦瓜又稱「君子菜」。 《延伸閱讀》 古早味下飯菜 菜脯蒸豆包 食材 南瓜1/4顆 苦瓜半條 鹽 胡椒粉 油 圖/記者張穎容 作法 1、南瓜用熱開水燙5分鐘,會比較好切;苦瓜洗淨。 2、苦瓜對半切開去囊,切成薄片;南瓜切開,取1/4顆去囊切成薄片。 3、起油鍋,將南瓜先煎熟,再放入苦瓜,加入鹽、胡椒調味,再倒入一點水並拌勻,煎熟後就可以起鍋上桌。 (料理示範/妙具、拍攝剪輯/張穎容、張睿杰) 圖/記者張穎容

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