蔬食
【禪居食堂】古早味下飯菜 菜脯蒸豆包
【記者張穎容台北報導】「禪居食堂」利用軟嫩的豆包和具有爽脆口感的蘿蔔乾，端出充滿古早味的「菜脯蒸豆包」，是道非常適合搭配白飯或稀飯享用的下飯菜。 豆包濃縮各種營養素，比豆腐、豆漿更加營養，位居「豆腐界」蛋白質含量之冠，還有鐵、鈣、鋅等人體所需的18種微量元素。 豆包所含的鐵、鋅和維生素B1在所有豆製品中含量最高，鋅有助於預防改善骨質疏鬆症，是維持骨質的重要關鍵，可幫助細胞利用鈣質來製造骨骼，達到預防改善骨質疏鬆症的效果，此外還含有大量卵磷脂，能防止血管硬化、改善血管疾病及保護心臟等功效。 蘿蔔乾俗稱菜脯，由白蘿蔔醃製而成，可搭配不同食材變化出各式料理，是客家文化的美味傳承。 圖／記者張穎容 食材 蘿蔔乾1/2碗 嫩豆包1斤 胡椒粉 油 蓮藕粉 圖／記者張穎容 作法 1、菜脯泡水去除鹽分後切碎；嫩豆包切碎；將兩樣食材放入一個大碗中，加入胡椒粉、油、蓮藕粉拌勻，放入方形器皿中壓實。 2、電鍋外鍋放1.5杯水，將菜脯蒸豆包放進去蒸熟，等電鍋跳起後，用盤子倒扣後切塊，就可直接上桌。 （料理示範／妙具、拍攝剪輯／張穎容、張睿杰） 圖／記者張穎容
【禪居食堂】甜苦結合好滋味 南瓜炒苦瓜
【記者張穎容台北報導】「禪居食堂」將香甜的南瓜和帶有苦味的苦瓜一同烹調，雖然味道不相同，但料理後，苦瓜不會傳苦於他物，反倒融入南瓜之甜，變成一道美味佳餚「南瓜炒苦瓜」，兩者食材都防癌之效，相當營養。 南瓜從外皮到籽都富含營養價值，堪稱「超級食物」，是美國癌症研究所挑選15種防癌食物之一。 南瓜含有豐富的蛋白質、膳食纖維、維生素C以及鈣、磷、鐵、鋅、硒等營養素，且南瓜豐富的β-胡蘿蔔素，經人體代謝後可以還原成維生素A，可保護視力。 圖／記者張穎容 南瓜的硒能防止癌症發生及惡化的效果；南瓜籽富含的鋅相當高，能有效預防攝護腺腫大或病變成癌症，也可維持紅血球的成熟，故民間因而有「南瓜補血」一說。南瓜皮有豐富的膳食纖維、鈷，鈷能活躍新陳代謝，促進造血功能。 《本草綱目》記載，苦瓜有助除熱及解勞，適量攝取有助補充多元營養、促進食欲，含有葉酸，維生素B1、B2及鈣、鎂、鉀等礦物質，營養價值相當多元，其中維生素C在瓜類中排名第一，而有「瓜中C王」稱號。 苦瓜在日常生活中極為常見，但因為苦味，讓很多人敬而遠之，但其本身雖苦，但從不把苦味傳給其他菜，不論配什麼菜烹調，除本身的苦味外，其他的菜則不受影響，照樣保有原本滋味，故苦瓜又稱「君子菜」。 《延伸閱讀》 古早味下飯菜 菜脯蒸豆包 食材 南瓜1/4顆 苦瓜半條 鹽 胡椒粉 油 圖／記者張穎容 作法 1、南瓜用熱開水燙5分鐘，會比較好切；苦瓜洗淨。 2、苦瓜對半切開去囊，切成薄片；南瓜切開，取1/4顆去囊切成薄片。 3、起油鍋，將南瓜先煎熟，再放入苦瓜，加入鹽、胡椒調味，再倒入一點水並拌勻，煎熟後就可以起鍋上桌。 （料理示範／妙具、拍攝剪輯／張穎容、張睿杰） 圖／記者張穎容
【禪居食堂】頂級開胃菜 手撕杏鮑菇拍黃瓜
【記者張穎容台北報導】「禪居食堂」選用超市容易採購杏鮑菇和小黃瓜，利用簡單的烹調再與一些調味料結合，端出高級感十足的開胃涼拌菜「手撕杏鮑菇拍黃瓜」，口感極具層次，還能吃到食材的原味，讓人不禁一口接一口。 「手撕杏鮑菇拍黃瓜」只使用電鍋將食材蒸熟，醬料特別選用芥末籽醬和花生醬，讓口感大躍升，芥末籽醬是西方飲食中不可或缺的重要調味，且能與各式食物完美融合，是主廚用來提升風味的祕密武器。 小黃瓜從1月至10月都是生長季，營養價值豐富，尤其水分含量極高、熱量相當低，有96％的高水分，100克只有13大卡的熱量，相較其他蔬菜的熱量都還低，嘗起來口感清脆爽口，吃了會有飽足感外，還有開胃消暑解熱的功效，相當適合減重的民眾。 圖／記者張穎容 小黃瓜含有各式各樣的營養素，包括維生素C、維生素K、鎂、鉀、錳、β-胡蘿蔔素與類黃酮等，整體而言，對減重、消除水腫、促進排便、維持免疫力、保養皮膚、保護呼吸道等都相當有利。 小黃瓜的維生素C、β-胡蘿蔔素與類黃酮有抗氧化和抗發炎的效果，能幫助人體避免疾病和防止某些癌症發生；鉀有利尿效果，可幫助身體快速將水分排出，達到消水腫的功效。 小黃瓜相當親民，幾乎人人都可以吃，雖然粗纖維豐富，但也富含對腸道較柔和的水溶性膳食纖維，對於像是腸道發炎、或需要做腸道相關手術，又得攝取膳食纖維等蔬菜營養的民眾而言，是相當友善的蔬菜。 《延伸閱讀》 芥菜地瓜湯 鮮甜美味 食材 杏鮑菇2-3顆 小黃瓜2條 蜂蜜 油 芥末籽醬 花生醬 醬油 烏醋 白芝麻 圖／記者張穎容 作法 1、杏鮑菇和小黃瓜洗淨。 2、電鍋外鍋放1杯水，杏鮑菇放入蒸熟；小黃瓜切6、7公分長度，然後直接拍平，放入碗中。 3、將油、花生醬、醬油、烏醋、芥末籽醬和白芝麻一起攪拌均勻，即完成醬料。 4、杏鮑菇蒸熟後放涼，將它撕成條狀，放上小黃瓜上面，再淋上醬料即可上桌。 （料理示範／妙具、拍攝剪輯／張穎容、張睿杰） 《延伸閱讀》 甜苦結合好滋味 南瓜炒苦瓜 圖／記者張穎容
【禪居食堂】芥菜地瓜湯 鮮甜美味
【記者張穎容台北報導】芥菜吃起來帶有苦味，但搭配綿密香甜的地瓜一起熬成湯，湯頭嘗起來相當鮮甜美味，「禪居食堂」端出的「芥菜地瓜湯」，不僅口味佳，連烹調方式也極為簡單。 地瓜又被稱為甘藷、甘薯、番薯、紅薯等別名，是台灣極其重要的農糧作物之一，早期社會民眾普遍較吃不到白米，大家多以地瓜為主食，因此又被視為平民美食。 地瓜在日常生活中相當常見且受歡迎，它含有非常豐富的營養價值，包括高纖維、高鉀、高鎂，又有蛋白質、花青素，以及維生素A、B1、B2、B6、葉酸等。 地瓜的膳食纖維有助腸胃蠕動、預防便祕、防範腸癌；鉀則有利去水腫、降血壓；鎂可穩定血糖及神經；花青素有助護眼、護血管。 維生素A有利護眼、防夜盲症、護黏膜、顧肺、顧呼吸道、保養皮膚；維生素B1可提振精神、修復神經；維生素B2也有助修復黏膜和皮膚；維生素B6則也參與神經修復；葉酸可護腦神經並防止DNA受損。 圖／記者張穎容 地瓜口感偏甜，許多人會認為糖分較高、容易影響血糖，但地瓜卻是屬於低升糖食物，適合糖尿病患者，且地瓜整體熱量低，也成為現在減重人士的主食首選。 芥菜是很營養的綠色蔬菜，但因略帶苦味，所以不太受歡迎，它擁有豐富的蛋白質、脂肪、鈣、磷、維生素A、維生素B、維生素C、菸鹼酸等營養成分，在日本被列為前20大抗癌蔬菜。 根據傳統中醫觀點，芥菜性溫味辛，具有改善寒咳、痰白、痰質清稀、利尿除溼的作用，也能改善受寒之後胃痙攣的疼痛。 此外，芥菜是唯一富含維生素A的蔬菜，有提升免疫力、預防感冒、保眼、護膚等好效果。 《延伸閱讀》 甜苦結合好滋味 南瓜炒苦瓜 圖／記者張穎容 食材 芥菜1顆 地瓜1-2顆 薑1塊 鹽3大匙 圖／記者張穎容 作法 1、洗芥菜時，一邊將葉子切斷；地瓜去皮後，泡水洗淨；薑洗淨，削掉較老的外皮。 2、電鍋內鍋先倒水至6分滿，芥菜和地瓜都切大塊滾刀後，直接放入鍋中，以免地瓜氧化變色，薑切約5公分長度後，將其拍平，一同放入鍋中。 3、外鍋倒1.5杯水，接著放入內鍋，將水加滿並加入3大匙鹽調味，等電鍋跳起，芥菜地瓜湯就可以上桌享用了。 （料理示範／妙具、拍攝剪輯／張穎容、張睿杰） 《延伸閱讀》 古早味下飯菜 菜脯蒸豆包 圖／記者張穎容
【台灣風土好料理】三月枇杷 果中之皇 春枇杷
文／但漢蓉 春季櫻花盛開的時節，也是台灣枇杷果開始豐收的時刻，《本草綱目》記載：「枇杷能潤五臟，滋心肺」，具有生津潤肺、化痰止咳、止渴的功效，枇杷葉、枇杷花、果皆可食用、入藥。 枇杷果，樹基地，秋日養蕾，冬季開花，春來結子，夏初成熟，承四時雨露，為「果中獨備四時氣者」，有著「果中之皇」的美稱。 柔軟嬌嫩的枇杷，果肉細緻、汁多，酸、甜適中，每年的產期很短，農曆年後在水果攤上總會留意著，看到總是要買一些起來嘗鮮，枇杷果是最方便長輩跟孩童的細嫩水果，民間總是認為吃了對預防咳嗽、感冒、健胃多有助益。但是枇杷的產季很短，保存不易，通常買了枇杷以後，比較大的果實甜度高，都會留著當水果吃，有些比較小的枇杷成熟度不足，會比較酸澀，拿來做枇杷膏是最好的，若喜歡品嘗枇杷的風味，不妨在春季多做一些枇杷膏起來，一整年度都能品嘗到枇杷膏的好風味，溫熱飲用，更是鎮咳、通腸潤便的香甜熱飲。 蜂蜜金棗枇杷膏 食 材 枇杷葉20片（約80g～100g）、枇杷果實約300g、水、冰糖100g、金棗或金桔約60g、蜂蜜或麥芽約300g。 作 法 ❶新鮮枇杷葉，拿細緻軟毛牙刷把葉面上的灰塵、細毛刷洗乾淨，切成三或四段，加水800c.c.，熬煮成「300c.c.枇杷濃縮液」備用。 ❷枇杷果實「連皮去籽」、切對半，加入酸甜的金棗或金桔，有一些微酸的口感，枇杷膏口味酸味適中，與枇杷濃縮液一起放入果汁機中，打成果泥。 ❸取一個厚底小湯鍋，加入熱水80c.c.、冰糖100g，熬煮至濃稠起泡，加入打好的枇杷果泥，小火煮滾以後熬煮大約10分鐘收汁，再加入蜂蜜或麥芽糖，再小火熬煮大約10到15分鐘，就是濃稠的枇杷果汁，喜歡濃稠一點的，再小火多熬個10多分鐘就是濃稠的枇杷膏了，自己家裡吃的不論收乾與否，冷藏在冰箱都一樣方便美味。 註： 枇杷膏的作法並不難，最主要就是得預先尋找一些新鮮的枇杷葉，如果能找到有機栽種的那就更好了。 枇杷花的萃取物中含有較多酚類化合物及類黃酮素，具有良好的抗氧化性，是近年來台灣生產的新興花茶。 枇杷葉含豐富的三萜類成分，具改善血糖、降低血脂肪、抗發炎、護肝臟與抗癌功效。
如何做義大利麵疙瘩
文／柯俊年、林志豪 義大利麵疙瘩和中式麵疙瘩的作法、口感完全不同，由於添加了馬鈴薯，讓義大利麵疙瘩吃起來非常柔軟可口。通常製作義大利麵疙瘩時，馬鈴薯與高筋麵粉的用量，為1：1的比例。雖然市面有售乾燥的義大利麵疙瘩，但總是不如自己動手做的新鮮美味。做好的麵疙瘩不要久放，最好能趁新鮮現煮現吃。 作 法 ❶將400公克馬鈴薯煮熟，過篩攪拌成薯泥。 ❷薯泥加入400公克高筋麵粉、1小匙鹽。 ❸加入20公克水。 ❹以湯匙輕輕攪拌。 ❺揉成柔軟的麵團。若麵團太黏，可以用少許的麵粉調整。 ❻將麵團搓成長條型。 ❼切小片。 ❽用叉子的叉背在每一小片麵片上，壓出紋路。 ❾將完成的麵疙瘩放入滾水煮熟即可。 ——摘錄自《義式健康蔬食》法鼓文化
【異鄉食情】亞麻子從原料變養生
文／童言 挪威人習慣吃雜糧麵包，於琳琅滿目的麵包食品中，常見一種扁橢圓形褐色種子於麵包上，它是時下流行的健康食物──亞麻籽。二十幾年前聽聞母親公司的一位同事得到乳癌，湊巧獲知亞麻籽具有防癌的功效，所含的植物動情激素可抑制乳癌形成，自此與它結緣，成為日常生活飲食中的一員。 我拿亞麻籽當烘焙的食材之外，也會磨成粉末，摻入米飯、湯粥、水果優格食用，主要是一整顆亞麻籽的纖維質不易被人體消化吸收，經常原封不動地排泄而出，食用前磨碎，方能增進植物激情激素與Omega-3脂肪酸的取得效率，真正為健康加分。亞麻籽提煉的亞麻油亦有養生效果，只是氣味較不討喜。 在一次奧斯陸植物園舉辦的活動裡，意外得知挪威亞麻協會，見識到協會成員對亞麻的熱愛，由亞麻籽播種、栽培到收穫，現場使用傳統木質紡織機，展示如何利用亞麻植株的纖維紡織成線，以及亞麻的花染色。那是我第一次看到亞麻的藍色小花，深深吸引我的心。 爾後在一次奧斯陸峽灣登島過夜的行程中，更進一步瞭解亞麻籽早期在挪威一直作為油漆原料，亦曾當作飼料，現代醫學的研究將它帶上飲食餐桌。從原料到養生，亞麻籽足足走了好幾世紀的路。 亞麻雜糧麵包 食 材 乾酵母25公克、水700c.c.、食用油3湯匙、全麥麵粉800公克、中筋麵粉200公克、鹽1~2茶匙、亞麻籽1湯匙、小米1/2湯匙、奇亞子1/2湯匙。 作 法 ❶取一大盆，放進乾酵母。將水、食用油放進深鍋攪拌，加熱至手指能接受的溫度，然後倒進裝有乾酵母的大盆，攪拌溶解均勻。 ❷全麥麵粉、中筋麵粉、鹽逐步加入❶中，攪和5~10分鐘，搓揉至光滑的麵團後，蓋上布發酵至少30分鐘。 ❸雙手沾上麵粉，在工作檯上撒一層乾麵粉，放上發酵好的麵團，分成兩半，各自擀成50 x 55公分的長方形麵皮。 ❹將麵皮的一長邊向中心摺疊，另一邊再摺上去，成為三摺後，分成10~12小長方塊。另一半的麵皮如法炮製後，將所有切好的小長方形麵團放在鋪有烘焙紙的烤盤上，蓋上布續醒約45分鐘。 ❺用水塗抹在續醒好後的長方形麵團上，再撒上亞麻籽、小米、奇亞子。烤盤放進以210℃預熱的烤箱中層，烤15~20分鐘，表面金黃即可取出，放涼食用。
脆梅酸甜好滋味 助消化、解疲勞
【記者趙奕寧台北報導】喜歡鹹酸甜滋味的朋友把握現在，青梅產季是3至4月，只要準備青梅、糖、鹽，跟著農糧署的步驟，就可以做出美味脆梅，不僅能消除疲勞，還具有開胃解膩、助消化功效。 農糧署表示，自製脆梅前要準備的食材包括5、6分熟青梅600克、糖1000克、鹽60克和粗鹽少許，接著按照6步驟，殺菁、敲裂、鹽漬、漂水、脫水及糖漬，即可完成脆梅。 圖／資料照片 殺菁：青梅去除蒂頭，加入粗鹽搓揉10至15分鐘，直到果皮顏色變深排出澀水。 ️敲裂：用木槌或菜刀稍微敲裂梅子表皮，有裂痕即可、切勿敲碎。 圖／資料照片 鹽漬：鹽和冷開水的比例為1比10，將青梅浸泡6至8小時，水面需高過梅子，保持空氣流通以利發酵，期間可攪動梅子2、3次，使鹽分均勻。 漂水：以流動水清洗2小時，洗滌梅子過多鹽分及苦澀。 脫水：將梅子用洗衣袋裝好，放入脫水機脫水約3分鐘，盡量減少水分殘留，以免後續發酵變質。 糖漬：將煮好的糖水放涼後，共要糖漬3次，每次冷藏浸泡時間為1天，前2次糖水須換新，第3次浸泡10天後即可食用。第1、2次糖水比例為糖250克、水750克，第3次糖水比例為糖500克、水600克。 圖／資料照片 青梅富含鈣、鎂、鉀、磷、鐵等礦物質及檸檬酸，不僅開胃生津，還具緩解暈車和腸胃不適功效，也可促進新陳代謝、刺激腸胃活動、緩解脹氣、便祕和腹瀉等。 醫師表示，青梅可治嗝氣、食欲不佳和胸悶等症狀，以及抑制腸道內毒菌生長，如大腸桿菌、傷寒桿菌、結核桿菌、霍亂桿菌和痢疾桿菌等。另，天熱時梅子類飲品有助降火消暑。 營養師提醒，青梅多為醃漬加工品，因添加許多糖與鹽，可能造成糖尿病、高血壓、消化性潰瘍患者身體負擔，不宜過量攝取。 圖／資料照片
【逸饗蔬食】春有白花好食
文／林乃光 春有百花繽紛燦爛，草樹萌生珠玉新綠，時有微雨輕寒，景色清明，萬物律動皆顯。 春天是吃花的季節，許多有花的菜，如油菜花、芥蘭菜花、高麗菜花、菜荀、青花菜、白花菜……有花的菜，多了花苞花蕊花蜜，整株植物的精力，蓄積能量，為著就是要開花結果、繁衍後代，自然運行，所以更為美味甘甜。 古時候稱清明為踏青節、行清節，除了掃墓祭祖，也是春遊的好時節日。 清明將屆，招娣相約幾位老友前往她卓蘭老家的農舍走春，農舍建在她父母血汗耕過的土地上，女兒們將老舊頹圮的小屋改建。以前的楊桃老樹，在早些年轉租他人就被砍除，不大的土地上，現在種花種樹種菜蔬，讓姐妹們回家有個懷念的聚所。很多年前，我曾帶著孩子們，在有陽光的楊桃樹蔭下走過，摘著樹頭鮮，小孩大人吃得滿手甜汁，兩老在屋前笑呵呵。 春遊聚會，一定少不了一人一道菜，春天就是要吃花，做了「 焗烤白花菜」與一起變老的朋友分享，餐後在有陽光的屋外，喝茶聊天吹風。眺向遠山，景色依舊。 焗烤白花菜 食 材 白花菜中型1個、南瓜1/2個、金針菇1包、起司絲1.5杯、牛奶500c.c.、奶油2大匙、麵粉2大匙、香芹、鹽、黑胡椒粉各適量。 作 法 ❶南瓜去皮去籽切大塊，電鍋外鍋1杯水，蒸軟備用。白花菜洗淨，分切適口大小，以滾水汆燙至熟軟，撈出備用。 ❷金針菇切碎。牛奶加入麵粉攪勻，以網篩過濾。 ❸鍋裡放入奶油，炒金針菇，起泡泡後徐徐倒入牛奶麵粉，拌勻煮滾，以鹽胡椒調味，撒上香芹碎，放入南瓜、白花菜輕拌，使每塊蔬菜裹上醬汁。 ❹將完成❸，倒入焗烤盤裡，鋪上起司絲，撒上香芹碎和黑胡椒粉。入烤箱以220℃烤15分鐘，至表面金黃即可。
【晶食堂】翡翠鑲豆腐
文／雲晶 相信喜愛豆腐的人，都會想感謝發明的人，這兩千多年的豆腐歷史，真是人類飲食上的閃亮發明，尤其是對於茹素的人而言。 相傳，豆腐是西元前164年，西漢的淮南王劉安所發明的。 但是這個發明，卻是無心插柳的成果。（許多美食都是這麼來的：從起初沒想到、沒料到，後來卻突然成功了。有沒有發現這有趣的共同點呢？） 淮南王劉安喜歡研討黃老之術，經常與人論道或煉丹，據說道士們有一回磨了豆汁想取用來做仙丹，但是仙丹沒煉成，豆汁與石膏卻起了化學反應，凝聚在一起了。 道士們好奇的嘗了嘗，咦，竟然美味可口，呈送給劉安，他一吃也甚為驚歎，眾人說來論去的，就將此凝聚物命名為菽乳，後來又改稱豆腐。 就這樣，豆腐在民間廣泛流傳，大家都愛上了這又便宜又營養的食物。 問起是誰發明的，眾口鑠金都說是淮南王劉安，自此，劉安成了豆腐發明人。 而豆腐也開啟了它千變萬化的人生。 我們這回做的鑲豆腐料理用的是豆腐泡。 做這道料理大家別買錯了，豆腐泡和炸豆腐外觀有點像，但一個是空心，一個是實心，由於是搭配清爽的翡翠湯，選擇空心的豆腐泡比較容易入味，實心的炸豆腐則適合用來做類似淡水阿給，淋上海山醬的那種吃法，偏重口味一些。 另外，製作時，需要將豆腐泡表面用剪刀剪出洞口，剪下來的豆腐皮，可以切碎與芋頭等材料拌在一起做成內餡，或者切絲與蔬菜煮成翡翠湯都可以。 翡翠湯選用的是菠菜，坊間都說菠菜含草酸，與豆腐一起吃的話容易產生結石，但一來我們用的是炸過的豆腐泡，豆腐含量少，二來，菠菜料理時先汆燙過就能去掉大部份草酸了。 如果還是不放心，可以更換其他綠色蔬菜喔！ 熟悉料理的人，聽到翡翠必然會想到像小圓球般漂亮滑嫩的作法，如此固然好吃，但要用到蛋白，我們做的是純素料理，所以只要把菠菜切細碎入湯就可以了，作法簡單，上菜時一樣優美可口喔！ 食 材 鑲豆腐：豆腐泡20個、芋頭1個、杏鮑菇1條、芹菜、鹽、香菇粉、醬油等皆少許。 翡翠湯：菠菜1把、紅蘿蔔半條、乾香菇3朵、素蠔油1大匙、白胡椒粉1小匙、鹽1小匙、糖少許、香油少許、太白粉1小匙。 作 法 ❶將杏鮑菇與芹菜切碎炒香，加入調味料備用。 ❷把芋頭削皮切塊蒸熟，趁熱壓成泥，加入❶拌勻，即是內餡。 ❸豆腐泡剪開，將內餡塞入，即成釀豆腐，上鍋蒸熟。 ❹菠菜洗淨切碎汆燙備用。 ❺泡軟的乾香菇與紅蘿蔔切小丁，入鍋炒香後加入調味料，再加入❹拌勻，淋上太白粉水勾芡煮滾，即是翡翠湯。 ❻取出蒸好的鑲豆腐擺盤，淋上翡翠湯，就可以美美的上桌食用啦！ 小叮嚀 菠菜含大量草酸，嘗起來澀味重，料理前先進行汆燙後再料理，可除去本身草酸。
