蔬食
【異鄉食情】亞麻子從原料變養生
文／童言 挪威人習慣吃雜糧麵包，於琳琅滿目的麵包食品中，常見一種扁橢圓形褐色種子於麵包上，它是時下流行的健康食物──亞麻籽。二十幾年前聽聞母親公司的一位同事得到乳癌，湊巧獲知亞麻籽具有防癌的功效，所含的植物動情激素可抑制乳癌形成，自此與它結緣，成為日常生活飲食中的一員。 我拿亞麻籽當烘焙的食材之外，也會磨成粉末，摻入米飯、湯粥、水果優格食用，主要是一整顆亞麻籽的纖維質不易被人體消化吸收，經常原封不動地排泄而出，食用前磨碎，方能增進植物激情激素與Omega-3脂肪酸的取得效率，真正為健康加分。亞麻籽提煉的亞麻油亦有養生效果，只是氣味較不討喜。 在一次奧斯陸植物園舉辦的活動裡，意外得知挪威亞麻協會，見識到協會成員對亞麻的熱愛，由亞麻籽播種、栽培到收穫，現場使用傳統木質紡織機，展示如何利用亞麻植株的纖維紡織成線，以及亞麻的花染色。那是我第一次看到亞麻的藍色小花，深深吸引我的心。 爾後在一次奧斯陸峽灣登島過夜的行程中，更進一步瞭解亞麻籽早期在挪威一直作為油漆原料，亦曾當作飼料，現代醫學的研究將它帶上飲食餐桌。從原料到養生，亞麻籽足足走了好幾世紀的路。 亞麻雜糧麵包 食 材 乾酵母25公克、水700c.c.、食用油3湯匙、全麥麵粉800公克、中筋麵粉200公克、鹽1~2茶匙、亞麻籽1湯匙、小米1/2湯匙、奇亞子1/2湯匙。 作 法 ❶取一大盆，放進乾酵母。將水、食用油放進深鍋攪拌，加熱至手指能接受的溫度，然後倒進裝有乾酵母的大盆，攪拌溶解均勻。 ❷全麥麵粉、中筋麵粉、鹽逐步加入❶中，攪和5~10分鐘，搓揉至光滑的麵團後，蓋上布發酵至少30分鐘。 ❸雙手沾上麵粉，在工作檯上撒一層乾麵粉，放上發酵好的麵團，分成兩半，各自擀成50 x 55公分的長方形麵皮。 ❹將麵皮的一長邊向中心摺疊，另一邊再摺上去，成為三摺後，分成10~12小長方塊。另一半的麵皮如法炮製後，將所有切好的小長方形麵團放在鋪有烘焙紙的烤盤上，蓋上布續醒約45分鐘。 ❺用水塗抹在續醒好後的長方形麵團上，再撒上亞麻籽、小米、奇亞子。烤盤放進以210℃預熱的烤箱中層，烤15~20分鐘，表面金黃即可取出，放涼食用。
【晶食堂】翡翠鑲豆腐
文／雲晶 相信喜愛豆腐的人，都會想感謝發明的人，這兩千多年的豆腐歷史，真是人類飲食上的閃亮發明，尤其是對於茹素的人而言。 相傳，豆腐是西元前164年，西漢的淮南王劉安所發明的。 但是這個發明，卻是無心插柳的成果。（許多美食都是這麼來的：從起初沒想到、沒料到，後來卻突然成功了。有沒有發現這有趣的共同點呢？） 淮南王劉安喜歡研討黃老之術，經常與人論道或煉丹，據說道士們有一回磨了豆汁想取用來做仙丹，但是仙丹沒煉成，豆汁與石膏卻起了化學反應，凝聚在一起了。 道士們好奇的嘗了嘗，咦，竟然美味可口，呈送給劉安，他一吃也甚為驚歎，眾人說來論去的，就將此凝聚物命名為菽乳，後來又改稱豆腐。 就這樣，豆腐在民間廣泛流傳，大家都愛上了這又便宜又營養的食物。 問起是誰發明的，眾口鑠金都說是淮南王劉安，自此，劉安成了豆腐發明人。 而豆腐也開啟了它千變萬化的人生。 我們這回做的鑲豆腐料理用的是豆腐泡。 做這道料理大家別買錯了，豆腐泡和炸豆腐外觀有點像，但一個是空心，一個是實心，由於是搭配清爽的翡翠湯，選擇空心的豆腐泡比較容易入味，實心的炸豆腐則適合用來做類似淡水阿給，淋上海山醬的那種吃法，偏重口味一些。 另外，製作時，需要將豆腐泡表面用剪刀剪出洞口，剪下來的豆腐皮，可以切碎與芋頭等材料拌在一起做成內餡，或者切絲與蔬菜煮成翡翠湯都可以。 翡翠湯選用的是菠菜，坊間都說菠菜含草酸，與豆腐一起吃的話容易產生結石，但一來我們用的是炸過的豆腐泡，豆腐含量少，二來，菠菜料理時先汆燙過就能去掉大部份草酸了。 如果還是不放心，可以更換其他綠色蔬菜喔！ 熟悉料理的人，聽到翡翠必然會想到像小圓球般漂亮滑嫩的作法，如此固然好吃，但要用到蛋白，我們做的是純素料理，所以只要把菠菜切細碎入湯就可以了，作法簡單，上菜時一樣優美可口喔！ 食 材 鑲豆腐：豆腐泡20個、芋頭1個、杏鮑菇1條、芹菜、鹽、香菇粉、醬油等皆少許。 翡翠湯：菠菜1把、紅蘿蔔半條、乾香菇3朵、素蠔油1大匙、白胡椒粉1小匙、鹽1小匙、糖少許、香油少許、太白粉1小匙。 作 法 ❶將杏鮑菇與芹菜切碎炒香，加入調味料備用。 ❷把芋頭削皮切塊蒸熟，趁熱壓成泥，加入❶拌勻，即是內餡。 ❸豆腐泡剪開，將內餡塞入，即成釀豆腐，上鍋蒸熟。 ❹菠菜洗淨切碎汆燙備用。 ❺泡軟的乾香菇與紅蘿蔔切小丁，入鍋炒香後加入調味料，再加入❹拌勻，淋上太白粉水勾芡煮滾，即是翡翠湯。 ❻取出蒸好的鑲豆腐擺盤，淋上翡翠湯，就可以美美的上桌食用啦！ 小叮嚀 菠菜含大量草酸，嘗起來澀味重，料理前先進行汆燙後再料理，可除去本身草酸。
【禪居食堂】甜苦結合好滋味 南瓜炒苦瓜
【記者張穎容台北報導】「禪居食堂」將香甜的南瓜和帶有苦味的苦瓜一同烹調，雖然味道不相同，但料理後，苦瓜不會傳苦於他物，反倒融入南瓜之甜，變成一道美味佳餚「南瓜炒苦瓜」，兩者食材都防癌之效，相當營養。 南瓜從外皮到籽都富含營養價值，堪稱「超級食物」，是美國癌症研究所挑選15種防癌食物之一。 南瓜含有豐富的蛋白質、膳食纖維、維生素C以及鈣、磷、鐵、鋅、硒等營養素，且南瓜豐富的β-胡蘿蔔素，經人體代謝後可以還原成維生素A，可保護視力。 圖／記者張穎容 南瓜的硒能防止癌症發生及惡化的效果；南瓜籽富含的鋅相當高，能有效預防攝護腺腫大或病變成癌症，也可維持紅血球的成熟，故民間因而有「南瓜補血」一說。南瓜皮有豐富的膳食纖維、鈷，鈷能活躍新陳代謝，促進造血功能。 《本草綱目》記載，苦瓜有助除熱及解勞，適量攝取有助補充多元營養、促進食欲，含有葉酸，維生素B1、B2及鈣、鎂、鉀等礦物質，營養價值相當多元，其中維生素C在瓜類中排名第一，而有「瓜中C王」稱號。 苦瓜在日常生活中極為常見，但因為苦味，讓很多人敬而遠之，但其本身雖苦，但從不把苦味傳給其他菜，不論配什麼菜烹調，除本身的苦味外，其他的菜則不受影響，照樣保有原本滋味，故苦瓜又稱「君子菜」。 《延伸閱讀》 古早味下飯菜 菜脯蒸豆包 食材 南瓜1/4顆 苦瓜半條 鹽 胡椒粉 油 圖／記者張穎容 作法 1、南瓜用熱開水燙5分鐘，會比較好切；苦瓜洗淨。 2、苦瓜對半切開去囊，切成薄片；南瓜切開，取1/4顆去囊切成薄片。 3、起油鍋，將南瓜先煎熟，再放入苦瓜，加入鹽、胡椒調味，再倒入一點水並拌勻，煎熟後就可以起鍋上桌。 （料理示範／妙具、拍攝剪輯／張穎容、張睿杰） 圖／記者張穎容
水煮玉米筍
文／王美慧 玉米筍是玉米在成熟前就採摘下的果穗，它富含膳食纖維，可幫助消水腫。 朋友興哥長年堅持有機無毒耕作，田裡輪種玉米時期，疏果時，我家常獲贈一袋玉米筍，有機無毒的玉米筍，適合最簡單的料理──水煮玉米筍。 作 法 ❶玉米筍6~8根。將玉米筍舊外殼剝掉一些，留一些能包覆住玉米筍的細嫩外殼。 ❷將玉米筍放入鍋中，注入水，水略淹過玉米筍。 ❸電鍋外鍋放 1 杯水，開關跳起即可。 ❹不須加任何調味料，煮好撈起盛盤。 ❺食用時，再將外殼剝掉，就能吃到最鮮甜的玉米筍。 ❻若確定玉米筍是有機無毒耕作，煮玉米筍的湯汁，還可以留下當茶水喝，可食可飲，一舉兩得。
【逸饗蔬食】好食鮮香菇
文／林乃光 香菇是料理的靈魂食材之一，可以讓料理提升質感。很多名菜料理一定要有香菇，是獨特而無法取代的，完全不能忽略它的存在。早年未有被大量人工培植生產前，它是相當珍貴的食材。 天氣愈冷，香菇成長速度較慢，香氣更為濃郁，質感豐厚紮實，所以較有嚼勁，不軟爛。在冬天因為溫差大，有些品種的香菇，厚實的表面，容易產生裂痕，乾燥後花紋爆裂更明顯，這就是所謂的「花菇」，是香菇中的極品。 香菇是低熱量、高纖維、高蛋白食物，富含的維生素和多種優質胺基酸，與多種酵素，能幫助消化，有益健康。香菇有豐富的多醣體，能活化並增強人體免疫力，可以護腦部神經細胞，有抵抗病毒和降低膽固醇的功效，是營養價值極高的食物。但有腸胃疾病、痛風、皮膚過敏的人，要少吃香菇，以免讓病情惡化。 過年這時節，新鮮香菇碩大密實，香氣足有嚼勁，非常好吃。我們可以多買一些，來做「油漬香菇」保存起來，隨時可以用來煮湯、拌飯、拌菜，或放在烤好的法國麵包上，都好食又方便喔！ 油漬鮮香菇 食 材 大朵香菇、橄欖油、月桂葉、鹽適量。 作 法 ❶將香菇切約1公分片狀，香菇蒂切薄片。 ❷以橄欖油煎香菇，煎到雙面乾而微焦黃，放入月桂葉、鹽略翻炒，再放進洗淨烘乾的瓶子裡，再倒入橄欖油直至覆蓋了香菇，冷了後即可冷藏。 清炒香菇義大利麵 食 材 油漬香菇（含油）半碗、小番茄10個、義大利麵2人份、香芹、黑胡椒粉、鹽適量。 作 法 ❶將小番茄切成1/4瓣，香芹切屑。 ❷炒鍋加熱油漬香菇，放入小番茄翻炒略軟，放進煮熟的義大利麵，拌炒均勻，以黑胡椒粉、鹽調味，撒上香芹屑即可。
【記憶的味道】金黃法式吐司
文／美玉 至泰國旅遊，某日早餐用膳，飯店推出限定「法式土司捲」，採現場現訂現做；看到「限定」二字，忍不住嘗鮮心態油然而生。 吃第一口，瞬間，彷彿美食入口；滑、順、香、柔，濃郁口感，打開五感；先生和我對望，吐出一言，只是吐司，怎麼能那麼美味呀！接著問我，只是吐司的簡單食材，再加上簡單配料，就能如此可口。老婆，妳會做嗎？我回應，應該不難吧！回台北研究研究，做給你吃，請耐心等待。 這道樸實的美食，也勾起我兒時的記憶；小時候，父親很重視孩子營養，早餐從不馬虎；記憶中，父親都會為我們準備早餐，其中有一道食物和此美食極相似。 記得父親曾說：「一日之計在於晨」，早餐尤其重要；當初父親營養早餐招牌「饅頭夾蛋」，因我們早起味口不佳，太乾，趕時間吃常噎住；後來，父親改良成另一款，又稱黃金銀絲。 其實，是把饅頭切片，浸溼在蛋液中，放入鍋中微煎；馬上提升口感，美味加倍，於是，在家中不但可立馬吃完，走出門時，口中還有淡淡幸福感之香味！ 回到台北，我透過父親中式「黃金銀絲」記憶，想改良另一款西式食材，實有異曲同工之妙！果不其然，熱騰騰的吐司出爐上桌，和先生一同享用早餐；一片接一片，直到空盤，先生又吐一句，真的不錯吃喲！ 食 材 鮮奶吐司2片、無鹽奶油適量、蜂蜜3匙、開水200c.c.。 作 法 ❶準備一個中淺盤與小碟子。 ❷於盤中放進蜂蜜與開水，拌勻備用。 ❸將2片吐司放入盤中，2片雙面各浸上3秒鐘，再置於小碟上。 ❹取適量的奶油塊放入平底鍋，溫熱融化。 ❺再將已浸蜂蜜汁的吐司放入作法❹平底鍋中，微中火兩面煎烤，待兩面皆呈金黃色淡淡奶油香氣，即可切塊盛盤享用。
【花素麵食】花漾花捲
文／朵澐 那天外甥女在微信傳來一張豆沙餡花捲，看得我好不羨慕，雖然我已學會了包子饅頭的做法，但侷限於一般樣式，看著好看的花捲樣式，特別地想學，從傳來的步驟，外加觀摩其他相關的視頻，於是我也摩拳擦掌躍躍欲試，試做後發現作法簡單。 不會搓揉和醒發完整麵團的新手，可以嘗試變化一下，簡單易學。 食 材 中筋麵粉300公克、水150毫升、酵母粉3公克、紅豆沙餡200公克、沙糖些許。 作 法 ❶把麵粉倒入盆器中加入酵母粉（想加速發酵可加些許砂糖）。倒進牛奶一起攪拌搓揉成糰，蓋上溼布。 ❷待麵團揉至表面光滑不黏手，接著醒發2小時（溫度決定發酵時間）。 ❸紅豆餡料揉成9個圓球狀。 ❹作法❷發酵至2倍大，把麵團再次搓揉醒發，用筷子搓能回彈即是醒好，並再度醒發40分鐘。之後分成9份擀成圓扁狀，包入餡料（圖①）。 ❺接著以包包子方式，反過來收口朝下，用手壓扁，再擀成牛舌狀。 ❻在牛舌狀麵團淺表面上間隔斜切（圖②），接著捲起來（圖③）。二端接裹成一圓，做第三次醒發10分鐘至1～2倍大（圖④）。 ❼涼水上鍋約蒸15分鐘，蒸好再燜3分鐘即可開蓋，漂亮花捲就好了。 PS：豆沙餡可買現成或是自己自製，自製可以掌控甜度。
【逸饗蔬食】春有白花好食
文／林乃光 春有百花繽紛燦爛，草樹萌生珠玉新綠，時有微雨輕寒，景色清明，萬物律動皆顯。 春天是吃花的季節，許多有花的菜，如油菜花、芥蘭菜花、高麗菜花、菜荀、青花菜、白花菜……有花的菜，多了花苞花蕊花蜜，整株植物的精力，蓄積能量，為著就是要開花結果、繁衍後代，自然運行，所以更為美味甘甜。 古時候稱清明為踏青節、行清節，除了掃墓祭祖，也是春遊的好時節日。 清明將屆，招娣相約幾位老友前往她卓蘭老家的農舍走春，農舍建在她父母血汗耕過的土地上，女兒們將老舊頹圮的小屋改建。以前的楊桃老樹，在早些年轉租他人就被砍除，不大的土地上，現在種花種樹種菜蔬，讓姐妹們回家有個懷念的聚所。很多年前，我曾帶著孩子們，在有陽光的楊桃樹蔭下走過，摘著樹頭鮮，小孩大人吃得滿手甜汁，兩老在屋前笑呵呵。 春遊聚會，一定少不了一人一道菜，春天就是要吃花，做了「 焗烤白花菜」與一起變老的朋友分享，餐後在有陽光的屋外，喝茶聊天吹風。眺向遠山，景色依舊。 焗烤白花菜 食 材 白花菜中型1個、南瓜1/2個、金針菇1包、起司絲1.5杯、牛奶500c.c.、奶油2大匙、麵粉2大匙、香芹、鹽、黑胡椒粉各適量。 作 法 ❶南瓜去皮去籽切大塊，電鍋外鍋1杯水，蒸軟備用。白花菜洗淨，分切適口大小，以滾水汆燙至熟軟，撈出備用。 ❷金針菇切碎。牛奶加入麵粉攪勻，以網篩過濾。 ❸鍋裡放入奶油，炒金針菇，起泡泡後徐徐倒入牛奶麵粉，拌勻煮滾，以鹽胡椒調味，撒上香芹碎，放入南瓜、白花菜輕拌，使每塊蔬菜裹上醬汁。 ❹將完成❸，倒入焗烤盤裡，鋪上起司絲，撒上香芹碎和黑胡椒粉。入烤箱以220℃烤15分鐘，至表面金黃即可。
彩虹餐的魅力
文／郎英 跟隨女兒腳步，我開始嘗試手作蔬食餐，愈做愈有心得，也愈來愈能品出蔬食獨有的清甜美味。 以前吃蔬食餐，多是外食外賣，鮮少自己料理，一是因食量少採買不易，二是怕廚藝不精煮不好吃。不過，自從女兒計畫性的規畫餐飲，我就自動加盟，有時是她到連鎖超市選購食材，有時是我去傳統市場採買，當她備菜料理時，從旁協助邊看邊學，現在的我也出師了，能端出自創的彩虹餐。 既稱為彩虹餐，必然五顏六色，女兒依照五行五色均衡調配，五色「白、青、黑、紅、黃」對應五臟「肺、肝、腎、心、脾」，養生概念幫健康加分，也讓心靈愉悅繽紛多彩。 「青」色是以綠色蔬菜為主，是餐碗裡重要主角，青花椰、菠菜、地瓜葉、蘆筍、秋葵……依季節作調整。「白」色是白蘿蔔、馬鈴薯、山藥或豆腐，「黃」色可用南瓜、地瓜、玉米筍和香蕉等，「紅」色以牛番茄和紫紅高麗菜為常備菜，「黑」色則是木耳、香菇、黑豆和黑芝麻等。不難發現，蔬果一家，像有機小黃瓜和彩色甜椒，能烹調也能生吃，在輕食餐盒裡起了畫龍點睛之效。 輕食，指清淡、均衡、天然的、適量的、低熱量的簡單料理。俗話說：「魚生火，肉生痰，白菜豆腐保平安。」意思是說，少吃大魚大肉葷食，多吃高纖蔬果膳食，容易消化對身體較無負擔，而且掌握「八分飽，保健康」原則，體態自能輕盈。 烹調方式，簡易便利。耐煮食材像杏鮑菇、白蘿蔔、香菇、木耳、番茄等，可以用電鍋蒸。易熟的如蘆筍、秋葵、葉菜類等，滾水燙幾分鐘即可。無煙無油，空氣清新，身心輕鬆，多有智慧又充滿魅力的營養餐哪！ 作 法 ❶白蘿蔔削皮切丁，杏鮑菇橫切片，黑木耳切絲，牛番茄切小塊，高麗菜和紫甘藍用手撕片，連同玉米筍洗淨瀝水備用。 ❷在陶瓷大碗公裡放入❶食材，加水七分滿，少許鹽，放電鍋蒸（外鍋水量約二刻度）。 ❸蘆筍折掉末端對切，彩色甜椒去籽切片，秋葵去蒂洗淨輪切。炒菜鍋注半鍋水，水滾開後，將前面食材燙熟，取出電鍋蒸熟食材❷，加入❸燙熟青菜即可食用。 【備註】 若飽足感不夠，可用電鍋先蒸熟馬鈴薯和南瓜塊，冷卻後裝夾鏈袋放冷凍庫備用，想吃時不須解凍直接電鍋加熱即可食用。
【台灣風土好料理】三月枇杷 果中之皇 春枇杷
文／但漢蓉 春季櫻花盛開的時節，也是台灣枇杷果開始豐收的時刻，《本草綱目》記載：「枇杷能潤五臟，滋心肺」，具有生津潤肺、化痰止咳、止渴的功效，枇杷葉、枇杷花、果皆可食用、入藥。 枇杷果，樹基地，秋日養蕾，冬季開花，春來結子，夏初成熟，承四時雨露，為「果中獨備四時氣者」，有著「果中之皇」的美稱。 柔軟嬌嫩的枇杷，果肉細緻、汁多，酸、甜適中，每年的產期很短，農曆年後在水果攤上總會留意著，看到總是要買一些起來嘗鮮，枇杷果是最方便長輩跟孩童的細嫩水果，民間總是認為吃了對預防咳嗽、感冒、健胃多有助益。但是枇杷的產季很短，保存不易，通常買了枇杷以後，比較大的果實甜度高，都會留著當水果吃，有些比較小的枇杷成熟度不足，會比較酸澀，拿來做枇杷膏是最好的，若喜歡品嘗枇杷的風味，不妨在春季多做一些枇杷膏起來，一整年度都能品嘗到枇杷膏的好風味，溫熱飲用，更是鎮咳、通腸潤便的香甜熱飲。 蜂蜜金棗枇杷膏 食 材 枇杷葉20片（約80g～100g）、枇杷果實約300g、水、冰糖100g、金棗或金桔約60g、蜂蜜或麥芽約300g。 作 法 ❶新鮮枇杷葉，拿細緻軟毛牙刷把葉面上的灰塵、細毛刷洗乾淨，切成三或四段，加水800c.c.，熬煮成「300c.c.枇杷濃縮液」備用。 ❷枇杷果實「連皮去籽」、切對半，加入酸甜的金棗或金桔，有一些微酸的口感，枇杷膏口味酸味適中，與枇杷濃縮液一起放入果汁機中，打成果泥。 ❸取一個厚底小湯鍋，加入熱水80c.c.、冰糖100g，熬煮至濃稠起泡，加入打好的枇杷果泥，小火煮滾以後熬煮大約10分鐘收汁，再加入蜂蜜或麥芽糖，再小火熬煮大約10到15分鐘，就是濃稠的枇杷果汁，喜歡濃稠一點的，再小火多熬個10多分鐘就是濃稠的枇杷膏了，自己家裡吃的不論收乾與否，冷藏在冰箱都一樣方便美味。 註： 枇杷膏的作法並不難，最主要就是得預先尋找一些新鮮的枇杷葉，如果能找到有機栽種的那就更好了。 枇杷花的萃取物中含有較多酚類化合物及類黃酮素，具有良好的抗氧化性，是近年來台灣生產的新興花茶。 枇杷葉含豐富的三萜類成分，具改善血糖、降低血脂肪、抗發炎、護肝臟與抗癌功效。
