蔬食
【記憶的味道】素芸豆包子
文／巴爾虎蜜兒 這是藉著懷念父親的一篇食物記，如果不是多年前回父親家鄉正式認親，可能我的包子記憶只有「四季豆包子」。 記得初相認的小堂姊做著「東北芸豆包子」給我們吃，我眼睛一亮，想起小時候曾經吃過的些許記憶，堂姊說：這是芸豆包子。接著媽咪說：早先年代沒有芸豆，所以就用四季豆替代，而堂姊口中的芸豆，就是台灣人口中的「醜豆」。 而我唯一的記憶就那麼一次的四季豆包子，如今我們替父親嘗著他的家鄉味，但是父親再也吃不到，回台灣我試著從最蹩腳的包包子方法做起，如今我可以直接上手不成問題了，而我把包子內餡用蔬食來替代，這款東北道地包子，其實不難喲！我學會了，相信你們也可以的，就按照步驟學起來吧！ 食 材 中筋麵粉600公克、酵母粉6公克、芸豆（醜豆）300公克、黑木耳10公克、蘋果半顆、綠豆芽100公克、胡蘿蔔適量。 鹽（殺青用途）、醬油、黑麻油皆適量。 麵粉發酵 ❶將麵粉放入盆中，酵母粉倒進20毫升溫涼水中，融化了再倒進麵粉中，陸續分批加入清水260毫升攪拌搓揉成糰，揉麵團以不黏手為主，然後蓋上溼布，之後進行醒發2小時。 ❷靜置2小時後醒發約1～2倍大，把麵團倒出來在工作檯上壓揉，雙手邊壓邊揉，大約5分鐘表面光滑，即可再度醒發40分鐘。 ❸把麵團搓長條，之後切割均分為16份。 芸豆餡料 （趁著麵團醒發空檔製作） ❶黑木耳浸泡1小時，洗乾淨放電鍋蒸30分鐘變軟，拿出切細丁或是攪拌機絞碎備用。 ❷芸豆洗淨後去頭摘尾，接著切細，備鍋清水燒熱，倒入芸豆汆燙3分鐘，撈出來用涼水浸泡5分鐘，濾乾水分放涼（讓芸豆不會太生澀）。 ❸綠豆芽去頭尾切段（增加爽脆口感）、胡蘿蔔洗淨刨絲，兩種加入鹽巴殺青濾去多餘水分，蘋果去皮刨絲。 ❹取個大深碗，把所有材料倒入，倒入醬油、黑麻油攪拌均勻，此時可以試味道，不夠加入適量鹽巴即可，接著放冰箱備用。 包包子 ❶工作檯上撒些麵粉，把16等分麵團壓扁，擀成中間厚周邊薄的圓形。 ❷把光滑面向外，中間放入適量的內餡料，一邊折一邊轉，最後把收口捏緊。 蒸包子 （分3梯次蒸） ❶盤子襯墊著不沾烤紙，生包子放上去。 ❷外鍋加入1杯水蒸，待電鍋開關跳起，不開蓋續燜2分鐘即可開鍋。 PS：試過用蒸鍋與電鍋蒸，個人發現用電鍋蒸出來比較不會塌陷皺皮，可以試著，找出蒸漂亮的方法。
【夏日甜品】楊枝甘露
文／a greener soul 楊枝甘露是名氣最高的港式經典甜品！ 以芒果、西谷米及柚子，組合成一道超乎想像的美味，同時也迎合了香港人對芒果類甜點的喜好。外地朋友可能有所不知，在我還小的時候，香港甚至有專吃芒果甜點的連鎖店呢！而在眾多芒果甜點中，實在很難說出比楊枝甘露更有名氣的了。要製作純素的楊枝甘露並不困難，還非常適合新手。讓我們來享受這道港式經典吧！ 分量：3碗／ 需時：30分鐘／保存：冷藏3天 食 材 西谷米25公克、水75公克、有機砂糖20公克、芒果泥200公克、無糖豆奶120公克、椰奶90公克、紅肉蜜柚90公克、芒果肉150公克。 作 法 ❶把西谷米放入沸水中，以中火煮10分鐘，期間可用打蛋器把西谷米分散。 ❷西谷米外層變透明而中間還有一點白色時就可以關火，蓋上蓋子燜5分鐘，直到西谷米完全變成透明。 ❸用水沖洗煮好的西谷米1分鐘。 ❹把西谷米放入冰水冷卻，瀝乾。 ❺混合水和有機砂糖，拌勻成糖水。 ❻混合芒果泥、無糖豆奶、椰奶、糖水、西谷米、紅肉蜜柚和芒果肉，拌勻即完成。 不妥協的美味祕訣 冷藏一天後，西谷米會吸收掉一些水分，楊枝甘露會變得更濃稠一點。如果太稠，可以多放一點水或無糖豆奶、椰奶，口感會更佳。 ──摘自《不妥協的純植物烘焙》山岳文化出版
【晶食堂】翡翠鑲豆腐
文／雲晶 相信喜愛豆腐的人，都會想感謝發明的人，這兩千多年的豆腐歷史，真是人類飲食上的閃亮發明，尤其是對於茹素的人而言。 相傳，豆腐是西元前164年，西漢的淮南王劉安所發明的。 但是這個發明，卻是無心插柳的成果。（許多美食都是這麼來的：從起初沒想到、沒料到，後來卻突然成功了。有沒有發現這有趣的共同點呢？） 淮南王劉安喜歡研討黃老之術，經常與人論道或煉丹，據說道士們有一回磨了豆汁想取用來做仙丹，但是仙丹沒煉成，豆汁與石膏卻起了化學反應，凝聚在一起了。 道士們好奇的嘗了嘗，咦，竟然美味可口，呈送給劉安，他一吃也甚為驚歎，眾人說來論去的，就將此凝聚物命名為菽乳，後來又改稱豆腐。 就這樣，豆腐在民間廣泛流傳，大家都愛上了這又便宜又營養的食物。 問起是誰發明的，眾口鑠金都說是淮南王劉安，自此，劉安成了豆腐發明人。 而豆腐也開啟了它千變萬化的人生。 我們這回做的鑲豆腐料理用的是豆腐泡。 做這道料理大家別買錯了，豆腐泡和炸豆腐外觀有點像，但一個是空心，一個是實心，由於是搭配清爽的翡翠湯，選擇空心的豆腐泡比較容易入味，實心的炸豆腐則適合用來做類似淡水阿給，淋上海山醬的那種吃法，偏重口味一些。 另外，製作時，需要將豆腐泡表面用剪刀剪出洞口，剪下來的豆腐皮，可以切碎與芋頭等材料拌在一起做成內餡，或者切絲與蔬菜煮成翡翠湯都可以。 翡翠湯選用的是菠菜，坊間都說菠菜含草酸，與豆腐一起吃的話容易產生結石，但一來我們用的是炸過的豆腐泡，豆腐含量少，二來，菠菜料理時先汆燙過就能去掉大部份草酸了。 如果還是不放心，可以更換其他綠色蔬菜喔！ 熟悉料理的人，聽到翡翠必然會想到像小圓球般漂亮滑嫩的作法，如此固然好吃，但要用到蛋白，我們做的是純素料理，所以只要把菠菜切細碎入湯就可以了，作法簡單，上菜時一樣優美可口喔！ 食 材 鑲豆腐：豆腐泡20個、芋頭1個、杏鮑菇1條、芹菜、鹽、香菇粉、醬油等皆少許。 翡翠湯：菠菜1把、紅蘿蔔半條、乾香菇3朵、素蠔油1大匙、白胡椒粉1小匙、鹽1小匙、糖少許、香油少許、太白粉1小匙。 作 法 ❶將杏鮑菇與芹菜切碎炒香，加入調味料備用。 ❷把芋頭削皮切塊蒸熟，趁熱壓成泥，加入❶拌勻，即是內餡。 ❸豆腐泡剪開，將內餡塞入，即成釀豆腐，上鍋蒸熟。 ❹菠菜洗淨切碎汆燙備用。 ❺泡軟的乾香菇與紅蘿蔔切小丁，入鍋炒香後加入調味料，再加入❹拌勻，淋上太白粉水勾芡煮滾，即是翡翠湯。 ❻取出蒸好的鑲豆腐擺盤，淋上翡翠湯，就可以美美的上桌食用啦！ 小叮嚀 菠菜含大量草酸，嘗起來澀味重，料理前先進行汆燙後再料理，可除去本身草酸。
【禪居食堂】頂級開胃菜 手撕杏鮑菇拍黃瓜
【記者張穎容台北報導】「禪居食堂」選用超市容易採購杏鮑菇和小黃瓜，利用簡單的烹調再與一些調味料結合，端出高級感十足的開胃涼拌菜「手撕杏鮑菇拍黃瓜」，口感極具層次，還能吃到食材的原味，讓人不禁一口接一口。 「手撕杏鮑菇拍黃瓜」只使用電鍋將食材蒸熟，醬料特別選用芥末籽醬和花生醬，讓口感大躍升，芥末籽醬是西方飲食中不可或缺的重要調味，且能與各式食物完美融合，是主廚用來提升風味的祕密武器。 小黃瓜從1月至10月都是生長季，營養價值豐富，尤其水分含量極高、熱量相當低，有96％的高水分，100克只有13大卡的熱量，相較其他蔬菜的熱量都還低，嘗起來口感清脆爽口，吃了會有飽足感外，還有開胃消暑解熱的功效，相當適合減重的民眾。 圖／記者張穎容 小黃瓜含有各式各樣的營養素，包括維生素C、維生素K、鎂、鉀、錳、β-胡蘿蔔素與類黃酮等，整體而言，對減重、消除水腫、促進排便、維持免疫力、保養皮膚、保護呼吸道等都相當有利。 小黃瓜的維生素C、β-胡蘿蔔素與類黃酮有抗氧化和抗發炎的效果，能幫助人體避免疾病和防止某些癌症發生；鉀有利尿效果，可幫助身體快速將水分排出，達到消水腫的功效。 小黃瓜相當親民，幾乎人人都可以吃，雖然粗纖維豐富，但也富含對腸道較柔和的水溶性膳食纖維，對於像是腸道發炎、或需要做腸道相關手術，又得攝取膳食纖維等蔬菜營養的民眾而言，是相當友善的蔬菜。 《延伸閱讀》 芥菜地瓜湯 鮮甜美味 食材 杏鮑菇2-3顆 小黃瓜2條 蜂蜜 油 芥末籽醬 花生醬 醬油 烏醋 白芝麻 圖／記者張穎容 作法 1、杏鮑菇和小黃瓜洗淨。 2、電鍋外鍋放1杯水，杏鮑菇放入蒸熟；小黃瓜切6、7公分長度，然後直接拍平，放入碗中。 3、將油、花生醬、醬油、烏醋、芥末籽醬和白芝麻一起攪拌均勻，即完成醬料。 4、杏鮑菇蒸熟後放涼，將它撕成條狀，放上小黃瓜上面，再淋上醬料即可上桌。 （料理示範／妙具、拍攝剪輯／張穎容、張睿杰） 《延伸閱讀》 甜苦結合好滋味 南瓜炒苦瓜 圖／記者張穎容
水煮玉米筍
文／王美慧 玉米筍是玉米在成熟前就採摘下的果穗，它富含膳食纖維，可幫助消水腫。 朋友興哥長年堅持有機無毒耕作，田裡輪種玉米時期，疏果時，我家常獲贈一袋玉米筍，有機無毒的玉米筍，適合最簡單的料理──水煮玉米筍。 作 法 ❶玉米筍6~8根。將玉米筍舊外殼剝掉一些，留一些能包覆住玉米筍的細嫩外殼。 ❷將玉米筍放入鍋中，注入水，水略淹過玉米筍。 ❸電鍋外鍋放 1 杯水，開關跳起即可。 ❹不須加任何調味料，煮好撈起盛盤。 ❺食用時，再將外殼剝掉，就能吃到最鮮甜的玉米筍。 ❻若確定玉米筍是有機無毒耕作，煮玉米筍的湯汁，還可以留下當茶水喝，可食可飲，一舉兩得。
【蘭音齋】紫蘿蜜糖醋素排
文／史蒂芬 食譜整理／陳璐璐 老話說得好，冬吃蘿蔔夏吃薑。那麼，忽冷忽熱的春天，得了喉嚨不舒服的感冒、或是便秘等毛病，該怎麼辦呢？ 此時，除了看醫生，接受正規治療外，若能多吃豆薯補充營養，也是不錯的。 豆薯，又叫洋地瓜。盛產在3月份。據古書上說它：性平、甘。能清喉利咽，排泄不暢快時，吃了也有幫助。 一般懂吃的人，常利用它近似水梨的爽脆質地，切絲煮湯或熱炒，當作蔬菜食用。 然而，只要肯多花點功夫，其實拿來製作賣相討喜的素食糖醋排，滋味也很棒喔！ 首先，請先去素食材料行購買小麥條竹腸。切記要用熱水泡開，或是放在冷水裡，以微波爐熱過。然後再沖過冷水、擠乾水分，才能清除產品內含的少許油脂跟豆味。 接著，把切好與小麥條等長的「豆薯條」，先滾上澱粉，再一一填釀在小麥條竹腸裡，最後沾上乾粉，讓它反潮，才能入鍋油炸。 最後，煮好融合醃子薑（註1）的糖醋汁，再放新鮮或罐裝菠蘿（鳳梨）、奇異果丁出餐。 這道料理整體嘗來酸、甜、脆、微辣兼而有之，咀嚼層次十分豐富。無論是請客或當家常菜，都很適合。 所謂「紫蘿」，是廣東菜的搭配方法。「子薑」跟「菠蘿」，雖然沒試過的人，會感到不倫不類。但是，當您把素排炸好，快速燒開酸甜醬汁，添加醃薑提味後，邊煮的同時，居然食欲也會生起。 起鍋前，再放入菠蘿、青椒略炒，但為了怕小孩把青椒挑開，這回我盛盤後，才放了新鮮奇異果來作為配色。 記得從前老師傅傳授，素排製作時，中間以蓮藕條搭配口感最佳。但既然碰到豆薯盛產，有什麼比吃當季食物更棒呢？希望上菜場時，大家採購一小顆試試看。 港式豆薯料理 食 材 豆薯條250公克，小麥條竹腸15個、鳳梨片適量、奇異果1顆、醃漬子薑1大匙。 調味料： （A）工研辣椒醬2大匙、海山醬2大匙、水半杯、蔬菜粉跟鹽各半小匙。 （B）地瓜粉半杯、麵粉半杯混合。 作 法 ❶將小麥條竹腸用熱水泡開，再沖冷水漂去雜味，擠乾備用。 ❷將豆薯去皮，切成1cm寬，與小麥條竹腸差不多長的條狀，滾上（B）料之澱粉，再依序填入小麥條竹腸中。 ❸將做好的小麥條排，充分裹上一層（B）料乾粉，靜候反潮，讓它黏得更結實。 ❹把（A）料調勻，加入子薑煮滾，變為極濃發泡。試試口味，再放入鳳梨小片適量，再略煮便熄火。 ❺把小麥條排炸酥（註2），趁熱放入糖醋醬裡攪拌，就可盛盤。 ❻可視個人口味，放入奇異果，或是自己喜愛的水果點綴，即可供食。 適合做餡料或涼拌的豆薯 ◆豆薯的莖、葉及種子都不能吃，種子外觀似豆子，含劇毒「魚藤酮」容易誤食。 ◆只有藏在土底的「塊根」部位可食用。 ◆又名涼薯、刈薯、豆仔薯、地蘿蔔。清脆汁多，口感似水梨與荸薺，適合涼拌，做餡料口感倍增。 ◆挑選方法：結實、飽滿，重量感。鬚根少的水分較足。外觀圓滑飽滿者品質較佳。 粵菜特色料理「紫蘿」 ◆「紫蘿」為港式粵菜料理方式之一，取用醃漬過的子薑與波蘿一起料理，酸甜帶甘味，「紫」同音於「子」，「蘿」為波蘿。 註1.醃薑有軟袋裝、玻璃瓶兩種，可隨自己喜好選購。 註2.家庭兩個爐口，可一邊油炸，一邊煮糖醋醬，炸好小麥條立刻加入醬料翻勻，如此菜色口感最佳。
【禪居食堂】芥菜地瓜湯 鮮甜美味
【記者張穎容台北報導】芥菜吃起來帶有苦味，但搭配綿密香甜的地瓜一起熬成湯，湯頭嘗起來相當鮮甜美味，「禪居食堂」端出的「芥菜地瓜湯」，不僅口味佳，連烹調方式也極為簡單。 地瓜又被稱為甘藷、甘薯、番薯、紅薯等別名，是台灣極其重要的農糧作物之一，早期社會民眾普遍較吃不到白米，大家多以地瓜為主食，因此又被視為平民美食。 地瓜在日常生活中相當常見且受歡迎，它含有非常豐富的營養價值，包括高纖維、高鉀、高鎂，又有蛋白質、花青素，以及維生素A、B1、B2、B6、葉酸等。 地瓜的膳食纖維有助腸胃蠕動、預防便祕、防範腸癌；鉀則有利去水腫、降血壓；鎂可穩定血糖及神經；花青素有助護眼、護血管。 維生素A有利護眼、防夜盲症、護黏膜、顧肺、顧呼吸道、保養皮膚；維生素B1可提振精神、修復神經；維生素B2也有助修復黏膜和皮膚；維生素B6則也參與神經修復；葉酸可護腦神經並防止DNA受損。 圖／記者張穎容 地瓜口感偏甜，許多人會認為糖分較高、容易影響血糖，但地瓜卻是屬於低升糖食物，適合糖尿病患者，且地瓜整體熱量低，也成為現在減重人士的主食首選。 芥菜是很營養的綠色蔬菜，但因略帶苦味，所以不太受歡迎，它擁有豐富的蛋白質、脂肪、鈣、磷、維生素A、維生素B、維生素C、菸鹼酸等營養成分，在日本被列為前20大抗癌蔬菜。 根據傳統中醫觀點，芥菜性溫味辛，具有改善寒咳、痰白、痰質清稀、利尿除溼的作用，也能改善受寒之後胃痙攣的疼痛。 此外，芥菜是唯一富含維生素A的蔬菜，有提升免疫力、預防感冒、保眼、護膚等好效果。 《延伸閱讀》 甜苦結合好滋味 南瓜炒苦瓜 圖／記者張穎容 食材 芥菜1顆 地瓜1-2顆 薑1塊 鹽3大匙 圖／記者張穎容 作法 1、洗芥菜時，一邊將葉子切斷；地瓜去皮後，泡水洗淨；薑洗淨，削掉較老的外皮。 2、電鍋內鍋先倒水至6分滿，芥菜和地瓜都切大塊滾刀後，直接放入鍋中，以免地瓜氧化變色，薑切約5公分長度後，將其拍平，一同放入鍋中。 3、外鍋倒1.5杯水，接著放入內鍋，將水加滿並加入3大匙鹽調味，等電鍋跳起，芥菜地瓜湯就可以上桌享用了。 （料理示範／妙具、拍攝剪輯／張穎容、張睿杰） 《延伸閱讀》 古早味下飯菜 菜脯蒸豆包 圖／記者張穎容
如何做義大利麵疙瘩
文／柯俊年、林志豪 義大利麵疙瘩和中式麵疙瘩的作法、口感完全不同，由於添加了馬鈴薯，讓義大利麵疙瘩吃起來非常柔軟可口。通常製作義大利麵疙瘩時，馬鈴薯與高筋麵粉的用量，為1：1的比例。雖然市面有售乾燥的義大利麵疙瘩，但總是不如自己動手做的新鮮美味。做好的麵疙瘩不要久放，最好能趁新鮮現煮現吃。 作 法 ❶將400公克馬鈴薯煮熟，過篩攪拌成薯泥。 ❷薯泥加入400公克高筋麵粉、1小匙鹽。 ❸加入20公克水。 ❹以湯匙輕輕攪拌。 ❺揉成柔軟的麵團。若麵團太黏，可以用少許的麵粉調整。 ❻將麵團搓成長條型。 ❼切小片。 ❽用叉子的叉背在每一小片麵片上，壓出紋路。 ❾將完成的麵疙瘩放入滾水煮熟即可。 ——摘錄自《義式健康蔬食》法鼓文化
彩虹餐的魅力
文／郎英 跟隨女兒腳步，我開始嘗試手作蔬食餐，愈做愈有心得，也愈來愈能品出蔬食獨有的清甜美味。 以前吃蔬食餐，多是外食外賣，鮮少自己料理，一是因食量少採買不易，二是怕廚藝不精煮不好吃。不過，自從女兒計畫性的規畫餐飲，我就自動加盟，有時是她到連鎖超市選購食材，有時是我去傳統市場採買，當她備菜料理時，從旁協助邊看邊學，現在的我也出師了，能端出自創的彩虹餐。 既稱為彩虹餐，必然五顏六色，女兒依照五行五色均衡調配，五色「白、青、黑、紅、黃」對應五臟「肺、肝、腎、心、脾」，養生概念幫健康加分，也讓心靈愉悅繽紛多彩。 「青」色是以綠色蔬菜為主，是餐碗裡重要主角，青花椰、菠菜、地瓜葉、蘆筍、秋葵……依季節作調整。「白」色是白蘿蔔、馬鈴薯、山藥或豆腐，「黃」色可用南瓜、地瓜、玉米筍和香蕉等，「紅」色以牛番茄和紫紅高麗菜為常備菜，「黑」色則是木耳、香菇、黑豆和黑芝麻等。不難發現，蔬果一家，像有機小黃瓜和彩色甜椒，能烹調也能生吃，在輕食餐盒裡起了畫龍點睛之效。 輕食，指清淡、均衡、天然的、適量的、低熱量的簡單料理。俗話說：「魚生火，肉生痰，白菜豆腐保平安。」意思是說，少吃大魚大肉葷食，多吃高纖蔬果膳食，容易消化對身體較無負擔，而且掌握「八分飽，保健康」原則，體態自能輕盈。 烹調方式，簡易便利。耐煮食材像杏鮑菇、白蘿蔔、香菇、木耳、番茄等，可以用電鍋蒸。易熟的如蘆筍、秋葵、葉菜類等，滾水燙幾分鐘即可。無煙無油，空氣清新，身心輕鬆，多有智慧又充滿魅力的營養餐哪！ 作 法 ❶白蘿蔔削皮切丁，杏鮑菇橫切片，黑木耳切絲，牛番茄切小塊，高麗菜和紫甘藍用手撕片，連同玉米筍洗淨瀝水備用。 ❷在陶瓷大碗公裡放入❶食材，加水七分滿，少許鹽，放電鍋蒸（外鍋水量約二刻度）。 ❸蘆筍折掉末端對切，彩色甜椒去籽切片，秋葵去蒂洗淨輪切。炒菜鍋注半鍋水，水滾開後，將前面食材燙熟，取出電鍋蒸熟食材❷，加入❸燙熟青菜即可食用。 【備註】 若飽足感不夠，可用電鍋先蒸熟馬鈴薯和南瓜塊，冷卻後裝夾鏈袋放冷凍庫備用，想吃時不須解凍直接電鍋加熱即可食用。
【異鄉食情】亞麻子從原料變養生
文／童言 挪威人習慣吃雜糧麵包，於琳琅滿目的麵包食品中，常見一種扁橢圓形褐色種子於麵包上，它是時下流行的健康食物──亞麻籽。二十幾年前聽聞母親公司的一位同事得到乳癌，湊巧獲知亞麻籽具有防癌的功效，所含的植物動情激素可抑制乳癌形成，自此與它結緣，成為日常生活飲食中的一員。 我拿亞麻籽當烘焙的食材之外，也會磨成粉末，摻入米飯、湯粥、水果優格食用，主要是一整顆亞麻籽的纖維質不易被人體消化吸收，經常原封不動地排泄而出，食用前磨碎，方能增進植物激情激素與Omega-3脂肪酸的取得效率，真正為健康加分。亞麻籽提煉的亞麻油亦有養生效果，只是氣味較不討喜。 在一次奧斯陸植物園舉辦的活動裡，意外得知挪威亞麻協會，見識到協會成員對亞麻的熱愛，由亞麻籽播種、栽培到收穫，現場使用傳統木質紡織機，展示如何利用亞麻植株的纖維紡織成線，以及亞麻的花染色。那是我第一次看到亞麻的藍色小花，深深吸引我的心。 爾後在一次奧斯陸峽灣登島過夜的行程中，更進一步瞭解亞麻籽早期在挪威一直作為油漆原料，亦曾當作飼料，現代醫學的研究將它帶上飲食餐桌。從原料到養生，亞麻籽足足走了好幾世紀的路。 亞麻雜糧麵包 食 材 乾酵母25公克、水700c.c.、食用油3湯匙、全麥麵粉800公克、中筋麵粉200公克、鹽1~2茶匙、亞麻籽1湯匙、小米1/2湯匙、奇亞子1/2湯匙。 作 法 ❶取一大盆，放進乾酵母。將水、食用油放進深鍋攪拌，加熱至手指能接受的溫度，然後倒進裝有乾酵母的大盆，攪拌溶解均勻。 ❷全麥麵粉、中筋麵粉、鹽逐步加入❶中，攪和5~10分鐘，搓揉至光滑的麵團後，蓋上布發酵至少30分鐘。 ❸雙手沾上麵粉，在工作檯上撒一層乾麵粉，放上發酵好的麵團，分成兩半，各自擀成50 x 55公分的長方形麵皮。 ❹將麵皮的一長邊向中心摺疊，另一邊再摺上去，成為三摺後，分成10~12小長方塊。另一半的麵皮如法炮製後，將所有切好的小長方形麵團放在鋪有烘焙紙的烤盤上，蓋上布續醒約45分鐘。 ❺用水塗抹在續醒好後的長方形麵團上，再撒上亞麻籽、小米、奇亞子。烤盤放進以210℃預熱的烤箱中層，烤15~20分鐘，表面金黃即可取出，放涼食用。
