【飲食健康】水果取代糖有何益處

THE MERIT TIMES

文／本報綜合報導 2023-03-06

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孩子吃糖容易上癮，看到甜食就想吃，吃完後很快樂，如果吃不到，就顯得煩躁昏沉。圖／123RF

許多人會在一天中某個時刻特別想吃甜食，比如，當感到壓力、沒睡好覺的時候。圖／123RF

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糖在飲食中無所不在，甚至連一餐義大利麵的醬料，都可能有過高的糖分。圖／123RF

水果雖然含有糖，但當中的纖維可以降低健康風險，也有助於減低對甜食的渴望。圖／123RF

文／本報綜合報導

許多人會在一天中某個時刻特別想吃甜食，比如，當感到壓力、沒睡好覺的時候，或者就是喜歡吃甜點。因此，想抗拒糖的誘惑就算有可能，也相當困難。但研究顯示，少吃糖才會給健康帶來好處，這不僅有助於牙齒和腰圍，還能提升情緒、記憶力以及改善腸道微生物群，甚至讓人更長壽。

改吃水果能解決問題嗎？水果雖然含有天然糖，但水果中的纖維可以降低風險，或者有助於減低對甜食的渴望。BBC科學節目主持人邁克爾‧莫斯利醫生（Michael Mosley）在節目探討了以水果代替糖，它是否真能控制對甜食的渴望？

每日糖量需要多少

英國全民健康服務體系（NHS）指出，成年人每天不該攝入超過30克的游離糖（free sugar），這不包括水果，但包含任何添加在食物中的糖、果汁、蜂蜜和糖漿。然而，我們平均所食用的游離糖卻是攝入量的2倍。

你可能會以為沒過量，但是，糖的累計究竟有多快？這個發現可能令你吃驚。一杯蘋果汁，或是商店買的一小杯冰沙或奶昔，就幾乎含有30公克的游離糖，也就是一整天的量。甚至連一餐義大利麵的醬料裡也有高達7公克的糖。

改善情緒增強記憶

據一項取樣近7萬名女性的研究發現，飲食中添加糖的含量愈少，患抑鬱症的機率就愈低，由此可知，少吃游離糖較不影響心情。有趣的是，在同一研究中，那些大量攝入天然糖成分者，例如吃水果糖的女性，患抑鬱症的風險也較低，這顯示在穩定情緒方面，只要簡單替換一下，就可以取得雙重效果。

此外，少吃游離糖還可以增強記憶力。根據澳洲一項針對4000人的研究發現，與飲用更多含糖飲料的人相比，那些每天喝不到一杯含糖飲料的人，在腦容量以及記憶力測試中的得分較高。

利於減肥有助長壽

「一次吃很多糖，容易引發血糖升高，進而引起胰島素飆升。」德國馬克斯‧普朗克研究所（Max Planck Institute）伊芙林‧梅達沃博士（Dr. Evelyn Medawar）解釋說，胰島素飆升會導致胰島素阻抗（insulin resistance），因此從身體對食物攝入的反應結果，及長遠來看，也容易導致脂肪堆積。

但如果吃的是同時含有糖和纖維的食物，比如水果，那麼，則會因為需要更長的消化時間，人體對食物的整個新陳代謝反應會放緩，並且更加規律。

少吃糖，特別是含糖飲料，還可幫助延年益壽。美國曾經在一項針對12萬個健康專業人員，長達30多年的追蹤調查，以觀察含糖飲料對長期健康的影響。結果發現，含糖飲料喝得愈少，因健康因素早亡的可能性就愈小。

纖維作用腸道健康

吃水果，特別是果皮中所含的維生素和黃烷醇（flavanols），有助於滋養腸道中的有益細菌。因此，可以用一些水果來代替游離糖，比如吃個梨或是蘋果，以改善腸道中的微生物群。梅達沃博士說，如果飲食中只吃大量添加糖的食品卻沒有纖維，可能會導致產生對腸道菌群（gut microbiota）有害的一些細菌。但如果吃一個帶皮的蘋果和果肉，就會得到餵養腸道微生物群組的好處，因為有纖維素在裡面。

研究人員透過實驗發現，來自腸道的一條精準、獨特的通道，作用於大腦的神經元，使之對糖產生特定偏好。這顯示腸道中的微生物影響了人們對食物的選擇。這不僅是行為層面的變化，而且還可以從大腦活動水平上看到對食物的渴望減少了。因此，多吃纖維可以減少大腦中想吃糖的欲望，把水果蛋糕換成水果沙拉，不僅可以改善情緒和記憶力，對甜食的強烈渴望也能漸漸減少……

兒童有哪些甜蜜陷阱

全球醫學健康專家都曾警告，過高含糖飲食有害健康，兒童尤其要減少高糖飲食，以避免健康風險。英格蘭公共衛生部（PHE）也表示，目前兒童的總食糖量計算，在英格蘭兒童每天大約吃8塊方糖，也就是說每年吃掉2800塊方糖。據多個國際醫學健康機構研究指出，兒童飲食含糖過多的問題，可能會增加患齲齒、肥胖症等各種慢性疾病的風險。

許多家長認為吃過多鹽不利孩子健康，但高糖的危害有過之而無不及。尤其是吃糖容易讓孩子上癮，看到甜食就想吃，吃完甜食後就很快樂，如果吃不到糖，就會顯得煩躁、昏沉，這就是糖的陷阱。如果孩子每日攝入的糖分高於身體所需，會造成什麼影響？

● 造成牙齒傷害

人類會分泌唾液來清潔口腔，但不間斷攝入含糖飲料、甜品等，就等於把牙齒浸泡在糖水裡，牙齒只要經常泡在糖水中，幾個月後，你就得開始擔心蛀牙了。

● 影響生長發育

甜食普遍的特點是碳水化合物含量高，這和主食很像，所以孩子喝了含糖飲料、吃了甜食後，血糖會快速升高，很快感到飽足，然後就不吃正餐。但沒過多久，血糖就會下降，馬上又覺得餓了，於是就造成只吃零食，不吃飯菜的惡性循環，但甜食的營養不足，會影響生長發育。

● 習慣難以糾正

童年偏好吃糖，將形成難以調整的飲食習慣，從小就愛吃甜味飲食，容易造成只愛吃那些加工、高糖的食品，對於天然的食物不感興趣，久而久之，習慣就改不掉了。

況且，隨著脂肪愈積愈多，小孩也容易變胖，伴隨肥胖而來的是糖尿病、血脂異常的風險。因此，幼兒的正餐和零食，少糖才是正道！

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