養生青菜吃綠色蔬菜好處多

THE MERIT TIMES

文／本報綜合報導 2023-09-11

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青椒是茄科辣椒種的植物，有多種顏色、形狀、大小和口味，富含多種營養成分。圖／123RF

食用地瓜葉，不僅能強化視力、提升免疫力，還有降血糖、促消化、降膽固醇等功效。圖／123RF

紫薯不僅含有甘薯所具備的營養成分和功效，更含有豐富的花青素。圖／123RF

3種顏色的彩椒一起料理，不僅美味增色，還可以攝取多元營養素。圖／123RF

根莖類蔬菜一直是許多國家飲食文化中的主食，更是現代人講究養生的主流。圖／123RF

文／本報綜合報導

研究發現，多吃綠色蔬菜，有益身體健康。綠葉蔬菜被認為是「超級食物」，富含維生素A、C、E和K，還具有抗病特性的天然植物色素——類胡蘿蔔素，也是葉酸的良好來源，有助於預防中風和癌症風險。此外，綠色蔬菜中所含的礦物質鐵、鎂、鉀和鈣，是重要的微量營養素來源。

地瓜葉抗氧化

地瓜葉，是旋花科蕃薯屬植物的葉子，可作為蔬菜食用，其蛋白質、胡蘿蔔素、葉酸，以及鈣、磷、鐵、維生素A、C等，含量在蔬菜類中名列前茅。因為便宜又好栽種，營養豐富並具有抗氧化作用，成為最常食用的健康蔬菜，也被譽為「平民蔬菜王」。

食用地瓜葉，不僅具有強化視力、提升免疫力，還有降血糖、促消化、降膽固醇等功效。地瓜葉烹調方式愈簡單愈好，可涼拌、清炒、煮湯、煮蔬菜粥，風味絕佳。地瓜葉除了好吃又富含營養素，還有5大保健功效。

1.強化好視力

地瓜葉的維生素A含量充足，每100公克地瓜葉含5968微克的維生素A，可滿足身體一天所需，維生素A對免疫系統和保持良好視力很重要。地瓜葉還有大量β-胡蘿蔔素，以及葉黃素、玉米素等，有助於預防眼部老化病變。

2.降癌症風險

地瓜葉被認為是多酚最重要來源之一，其花青素含量比菠菜高2.5倍，因此是一種抗氧化蔬菜。由於地瓜葉富含花青素和多酚，也是有效的抗癌食物來源。研究顯示，食用地瓜葉有助於預防癌症風險。

3.降血壓血糖

地瓜葉所含的鉀元素，有助於消除水腫、降血壓。此外，地瓜葉還富含植化素，其中的楊梅素，具有降血糖、控制糖尿病的功效。

4.護心促消化

地瓜葉富含膳食纖維，每100公克地瓜葉含膳食纖維3.3公克，能促進消化、緩解便祕，同時能幫助排除壞膽固醇，預防心血管疾病。

5.護肝防骨鬆

據研究指出，服用紫甘薯花青素對急、慢性化學性肝損傷具有保護作用。因此，適量食用地瓜葉有利於保護肝臟。地瓜葉含有豐富的維生素K，每100克可滿足90%人體每日所需攝入量。由於維生素K有促進凝血作用，食用地瓜葉可以預防骨質疏鬆，以及類固醇引起的骨質流失。

青椒熱量低營養佳

青椒是茄科辣椒種的植物，有多種顏色、形狀、大小和口味，富含多種營養成分。青椒是一種低熱量、富含膳食纖維、維生素和礦物質的蔬菜。許多流行病學研究發現，食用青椒可護眼、緩解便祕，預防癌症和保護心臟，以及降低疾病風險等，對人體健康有好處。

據營養學研究發現，每100公克青椒含26大卡熱量、2.1g膳食纖維、128mg維生素C、0.291mg維生素B6、1620µgβ-胡蘿蔔素、3130IU維生素A，以及211mg鉀、12mg鎂和其它礦物質等。常吃青椒對身體有益。

1.保護眼睛

青椒含有豐富的維生素A和β-胡蘿蔔素，以及葉黃素等化合物，可以保護眼睛避免黃斑變性，透過抗氧化功效，幫助維持良好的視力健康。

2.預防癌症

青椒含有β-胡蘿蔔素、維生素C，可抑制致癌物質。據臨床研究顯示，婦女停經後多攝取青椒，有助於降低罹患乳癌的風險。

3.延緩老化

青椒含有大量的維生素C，是強效的抗氧化劑，能清除體內過多的自由基，延緩身體老化。

4.增免疫力

青椒富含維生素C，有助於人體免疫功能。營養專家認為，維生素C在免疫系統功能的作用，適用於所有年齡段，包括嬰兒、幼兒和成人。

5.緩解便祕

青椒的熱量低，又富含的膳食纖維，能增加飽足感，進而減少進食量。研究指出，青椒的纖維素，對於消化系統的健康非常有益。食用青椒可以刺激胃腸蠕動與身體代謝，緩解便祕，維持腸道健康。

除了綠色的青椒，一般市面上也常看到其他顏色的彩椒。青椒富含膳食纖維，而黃椒富含維生素A、C、E 等抗氧化營養素；還有紅椒，維生素A最多。因此，3種顏色的彩椒一起料理，不僅美味增色，還可以攝取多元營養素。

紫薯

花青素含量高

數千年來，根莖類蔬菜一直是許多國家飲食文化中的主食，更是現代人講究養生的主流。紫薯，味道香甜，營養價值高，深受人們喜愛。研究顯示，紫薯含抗氧化成分花青素，還具有抗癌功效。

據營養學研究指出，甘薯含有豐富的纖維素、維生素C、β-胡蘿蔔素和其它礦物質。紫薯不僅含有甘薯所具備的營養成分和功效，更含有豐富的花青素。近年來，人們健康意識的提高，也注意到花青素具有的強大抗氧化和抗炎功能，還可以抑制腫瘤細胞的生長和擴散。

吃不同色彩的食物，營養更具全。傳統中醫認為，五行「木、火、土、金、水」對應五臟「肝、心、脾、肺、腎」，與之相對應的顏色分別是「青、赤、黃、白、黑」，所以多吃5色食物，可以保健對應的五臟六腑。從生物化學角度來看，各種植物素具有不同的健康作用；從人體能量角度來看，不同顏色的食物，能滿足身體不同器官的能量需求。

此外，紫薯比其他深色蔬果的花青素含量更高，因此，可以適當地將它加入飲食中。對健康而言，有助於預防各種慢性炎症，提高抗氧化能力及提高免疫力。

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