蔬食
【異鄉食情】 歐防風
文／童言 剛到挪威生活的時候，見識了許多不詳其名的根莖蔬菜，也不知該如何料理；歐防風（parsnip）正是五花八門的根莖類之一。第一次看到歐防風時，覺得它酷似紅蘿蔔，但它的外皮卻是乳白色。那時我誤以為歐防風是一種蘿蔔，買回家土法煉鋼當成蘿蔔料理，自然不是我熟悉的味道，因此沒特別意願再用它入菜。 然而，挪威人對歐防風似乎有種獨特的情愫，拿它像馬鈴薯一般來烹飪，水煮、煎烤、油炸樣樣皆有：把歐防風放進水裡煮軟直接吃，或是壓成泥狀食用；也可將整條歐防風淋一點油放入烤箱烤熟，或是切成薄片烘烤；甚至切成條狀、塊狀，如同薯條、薯塊般油炸。只要是烹飪馬鈴薯的方式，幾乎都能應用在歐防風上。不過，歐防風削皮後非常容易氧化，去皮後最好立即料理，或是放在加了檸檬或醋的水裡浸泡，以防變黑。 一回在奧斯陸植物園發現歐防風植株，訝異它的葉片又大又長，直直向上分叉的莖非常高。市面販售歐防風的莖葉往往已清除乾淨，若非植物園標示，僅憑冒出地面上的綠葉，我無從知曉長在土裡的就是歐防風。 不禁憶起曾於捷克布爾諾造訪筆友，他瞄了一眼地上的農作，便告知這是馬鈴薯，那是紅蘿蔔，令我這都市佬佩服不已。如果當年亦種植歐防風於現場的農地裡，或許他也能直指其名；反倒是那時的我從未聽聞歐防風，好比鴨子聽雷，全然不知歐防風的模樣為何。 歐防風植株。圖／童言 堅果歐防風泥 食材 歐防風1公斤、芝麻醬（tahini）2湯匙、蔬菜高湯200c.c.、橄欖油150c.c.、蘋果醋1又1/2湯匙、核桃100公克、杏仁100公克、平葉洋香菜（flat leaf parsley）1把。 堅果歐防風泥。圖／童言 作法 ❶歐防風洗淨去皮，切大塊狀後，平放於鋪有烘焙紙的烤盤裡，淋2湯匙橄欖油於歐防風塊上，放進以180℃預熱的烤箱烤約45分鐘，變軟即可。 ❷放入一只大盆中，加入芝麻醬、蔬菜高湯、橄欖油、蘋果醋，一起攪拌壓成泥。 ❸拿一平底鍋，放上核桃、杏仁，以小火加熱略烤幾分鐘，增添堅果香氣後即可，待涼略微切碎。 ❹平葉洋香菜洗淨切末。 ❺盤裝歐防風泥，撒上略微切碎的核桃、杏仁、平葉洋香菜末，即可與麵餅一起食用。 小叮嚀 歐防風可以水煮，烹煮歐防風的水加點鹽巴調味，即可替代蔬菜高湯使用。平葉洋香菜可用香菜取代，只是香菜氣味較強，用量宜減。
【晶食堂】小麥素肉大麵筋 梅乾滷
文／雲晶 受到母親的影響，我從小就喜歡吃麵筋，茹素之後，土豆麵筋這類食物就成了家常便飯，無論是直接搭配稀飯，還是拌青菜，甚至融入湯裡……總之，隨心所欲想怎麼吃就怎麼配，飯桌上總有它一席之地就對了。 有一天，朋友贈送一包小麥做的素肉，得到我大眼一瞪。 「哎，我們家不愛吃素料，總覺得不知是什麼食材做的，不太放心。」 「這不算是素料，說是小麥素肉，但又叫作『大麵筋』，吃起口感和麵筋差不多，就是放大版的麵筋啦！」 這都有巴掌大了，而且厚實，我疑惑的問：「這麼大一片是麵筋？」 朋友告訴我：「我吃過了，真的是麵筋沒錯，沒有素肉奇怪的味道。」 好吧，這麼盛情推薦，我也來嘗嘗鮮。 朋友再三強調：「隨便滷一滷就很好吃了，加點辣更好。」 既然要滷，就和梅乾菜一起吧，梅乾扣什麼呢？不喜歡素肉的話，感覺扣什麼都不是那麼對味，不如就來梅乾扣……大大大麵筋。 這一扣，出乎意料，這所謂的小麥素肉實則是大麵筋的傢伙，非常好吃，有一種入口即化的感覺，不像小麵筋那樣輕巧，而是厚實軟嫩，滿足了唇齒之間撕咬的動作，湯汁飽滿香溢…… 要小心，慢慢咬就好，剛開始我一口咬下去，結果湯汁流到下巴去了，還燙到舌頭……嗚呼！ 並非是我貪吃，實是不知其性也！本以為它如一般素肉，所以就直接開吃，哪知，它根本虛與委蛇的欺騙了我的視覺，再用樸實無華的姿態掉進我的口腔，趁本姑娘不備之時，造成災情。 衣服前襟被滴下來的醬汁染髒了，還燙得嘴巴趕快喝冷水。 好吧，沒有獲得同情的眼淚，還被家人罵「夭鬼」的同時，總算弄清楚大麵筋的特性是什麼──麵體之間的孔洞很多，燉滷的過程吸飽了湯汁，軟澎澎很滑嫩，若想要優雅的享用，建議將一片切成4塊，在這裡我不切是因為，切了就失去了獨特的視覺了，想想看，一大片扣在梅乾菜上，多壯觀，形象多麼完美，如果切開，那就不是梅乾扣了啊！ 當我第二次煮的時候，改將大麵筋四周剪開，但不剪斷，如此一來，既維持了「數大就是美」的小小執念，又滿足了優雅入口的享用，搭配梅乾菜特別甘美，如果不想做「梅乾扣若」，其實和滷包一起滷，也很好吃喔！ 這種小麥素肉大麵筋，在素食材料行就可以買到了，我前去詢問時發現，竟然還有分大、小片呢！有趣的是，它不是什麼新產品，而是早就出現江湖很久很久了，或許是我們家不愛吃素料，很少去材料行，所以沒機會相識。如今一見如故，那也是因為我家愛吃麵筋的關係，不愛吃的人，可能就不會像我這麼驚喜了。 食 材 梅乾菜1把、小麥麵筋素肉3片、薑片3片、香菇3朵、辣椒1條、八角1顆、甘草2片。 調味料 醬油2大匙、素蠔油1大匙、鹽1小匙、糖1大匙、香油少許。 作 法 ❶梅乾菜用開水浸泡至軟，並清洗乾淨後，切碎。 香菇切片。 ❷把薑片、辣椒、八角、甘草、香菇以油炒香，加入調味料翻炒，再加梅乾菜炒軟。 ❸將小麥麵筋素肉放到碗中，倒上炒好的梅乾菜與醬汁，淋上香油，蒸30分鐘即可。
【健康加油】蔬食營養全植好油
文／本報綜合報導 脂類是人體必需的6大營養素之一，每天攝取適量的油脂，可以維持身體正常運作。若缺乏油脂，可能會影響大腦功能和荷爾蒙失調。脂類食物種類眾多，一般常聽到有飽和脂肪與不飽和脂肪，這些究竟是什麼？所謂的油脂，其實包含油與脂肪，常溫中呈現液體的是油，若呈現固體或半固體就是脂肪。 食用油脂分類 油脂是由脂肪酸與甘油所構成，因結構的不同，脂肪酸又分為飽和脂肪酸（Saturated fatty acid）與不飽和脂肪酸（Unsaturated fatty acid）。而不飽和脂肪酸因雙碳鍵數量的不同，又可分成單元不飽和脂肪酸（Monounsaturated fatty acid）與多元不飽和脂肪酸（Polyunsaturated fatty acid）兩種。 1 飽和脂肪酸 在常溫下是固體，如奶油或常見的動物脂肪，除了動物來源，有些植物也含有飽和脂肪，比如椰子、棕櫚和可可。動物性飽和脂肪酸與膽固醇較高，長期攝取則容易罹患高血壓、動脈粥狀硬化、高血脂症等風險，相對天然植物飽和脂肪則較為安全。 2 單元不飽和脂肪酸 在常溫下為液體，如橄欖油、苦茶油、酪梨油和堅果油，都含有大量單元不飽和脂肪酸。單元不飽和脂肪酸屬於非必需脂肪酸（Nonessential fatty acid），人體可以自行合成。適量攝取單元不飽和脂肪，可幫助降低體內壞膽固醇（LDL），並保持好膽固醇（HDL）水平。有研究顯示，多吃富含單元不飽和脂肪酸的食物，可降低患心血管疾病風險。 3 多元不飽和脂肪酸 在常溫下是液體，如葵花油、芝麻油、大豆油和玉米油等，都含大量多元不飽和脂肪。若以多元不飽和脂肪代替飽和脂肪，可以降低體內壞膽固醇。多元不飽和脂肪酸含有Omega-3和Omega-6兩種，為必需脂肪酸，身體無法自行製造，必須由食物攝取。富含Omega-3脂肪酸的食物有核桃及亞麻仁油等；Omega-6脂肪酸則存在於大豆油、玉米油和芝麻油中。 反式脂肪食物 為什麼反式脂肪不好？其實，反式脂肪的結構與飽和脂肪很像，飽和脂肪會增加血液中「壞膽固醇」低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）的濃度，同時會降低血中「好膽固醇」高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）的濃度，容易增加血管硬化的風險。如果想避開反式脂肪，建議少吃精緻澱粉類的食物、少吃加工食品，多吃天然的原型食物，選擇健康的油作烹調，同時攝取足夠的植物纖維，幫助清除腸道油脂、增加代謝，這樣會比較健康。 由於反式脂肪（Trans fat），屬於不飽和脂肪酸，但大多數的天然不飽和脂肪酸是順式脂肪酸，而反式脂肪酸是將含有天然順式脂肪酸的植物油，經過氫化程序後，使順式變成反式，含反式脂肪酸的氫化植物油，多半用在加工食品，如人造奶油及酥油，過量攝取會增加血液中的壞膽固醇，降低好膽固醇，造成心血管疾病的風險。 該選哪種油品好？其實可視烹調方式而定。選油的依據，首先要看冒煙點，這是油品烹調時，油溫達到使鍋內不斷冒煙的溫度。每種油的冒煙點都不同，若油溫超過冒煙點，油就開始變質並產生致癌物。因此，無論用什麼油做料理，都要注意避免油溫過高，才是健康的選擇。 專家教你挑選油 食用油從原料來區分，可分成植物油、動物油、奶油等3大類。植物性油脂主要是由不飽和脂肪酸所構成，對人體較健康、也較適合用於每天的日常料理。蔬食者可以挑選富含Omega-3的植物油，以避免飲食不均衡。然而，市面上植物油種類眾多，該如何選擇，常常令人莫衷一是。營養專學家建議，選擇安定性高的油，才能吃的健康與安全。 飽和度高較安定 油品的脂肪酸組成愈飽和，安定性就愈高。安定性高的油，在烹調過程中不會因高溫而被破壞分解。植物油中的棕櫚油、椰子油，具有飽和度高的耐高溫穩定度，適合做為高溫烹調使用。在營養價值上，苦茶油同時能以冷壓與熱壓方式萃取，是少數耐高溫又適合低溫的料理油。 植物油中含3個雙鍵的不飽和脂肪酸以黃豆油、芥花油含量最高，但最不適合高溫油炸。多元不飽和脂肪酸含量較高的有葡萄籽油、葵花油、紅花籽油等，但不耐高溫烹調，若要高溫熱炒，僅適合短時間快速烹調。橄欖油的營養價值高，含有多種天然抗氧化物質及微量元素，很多人會選用初榨冷壓橄欖油做為食用油首選。 多數人在烹調時會先將油下鍋加熱，直到油熱冒煙後再下食材，這樣的烹調方法並不正確。原則上，適合低溫烹調的油不適合高溫炒炸，但適合高溫的油一定適合低溫烹調。如果不想家裡太多種類的油品，就選擇高低溫都適合的單元不飽和脂肪酸油品。 正確選擇料理油 為了全家人的健康，烹調時選用優質的油品至關重要，原則上，大致可從色、香、味、形等方面判斷食用油的品質好壞。 色 油品色澤顯示新鮮與否，例如，品質好的花生油，顏色多為淡黃或淺橘，大豆油為深黃色，油菜籽油的顏色則是黃中帶綠或金黃色。 香 滴幾滴油在掌心搓幾下，聞一聞散發出來的氣味，品質好的油，會有該種油品獨特的天然香氣，而不會有異味或油耗味。 形 品質好的植物油，由於油脂的雜質少，具有高透明度。品質優良的植物油，將其靜置一天後，不會有混濁、沉澱、懸浮物等，而是呈現清澈透明的質感。 味 若要檢試油品是否純淨新鮮，可以取一小滴油放入口中品嘗，如果沒有出現苦澀、焦味、油臭、酸敗等異味，原則上就會是較優質的好油。
有機好農 自然共生 多元生態農場
文／旅行好農雜誌 近年來，有許多青年懷抱理想返鄉從事有機農業，然而有各門各派的自然農法，有不同的理念和做法，同樣使用有機耕作，有人成功也有人失敗。到底什麼是有機？ 長期關心生態議題的陳章波博士認為，有機的定義是有生機、有生命力、生物多樣性豐富。首先把生態系做好，照顧人以外的眾生，才能成就生物多樣性，達到萬物共生共榮的極致境界。 更進一步，要在農事過程中能夠培養人的愛心與耐心。首先是愛自己，不噴灑農藥傷害身體，同時也友善環境，照顧作物與其他生物。事實上，人在照顧生態及其他生命的過程中，同時也提升人的品質。 台南關廟金鑽鳳梨 台南關廟原先農業生產以栽種稻米及甘蔗為大宗，竹編產業為輔，在糧食轉作的政策以及竹編產業出口沒落後，因風土氣候適合，鳳梨取而代之成為新經濟作物。先前在台南縣政府時期就提出了發展精緻農業的政策，關廟鳳梨便在「一鄉一特產」的推動下打響知名度，如今「鳳梨、竹筍、關廟麵」成了關廟新三寶。 台農17號 香甜多汁 關廟鳳梨為什麼這麼好吃？ 歸功於優越的自然環境，關廟介於嘉南平原與新化丘陵的交界處，丘陵坡地排水良好，關廟農民在向陽的山坡地種植鳳梨，日照充足，加上PH偏酸的紅砂土，造就關廟鳳梨的好品質。其中最知名的「台農17號金鑽鳳梨」品種耐旱砂地，成熟期最佳溫度約在20～30℃間，關廟的氣候環境正適合金鑽鳳梨的生長。 初夏的台南關廟，金鑽鳳梨即將盛產，來到有機小農黃淯聖的鳳梨園，放眼望去是調節產季剛種下的小苗，也有一大片即將採收的鳳梨田，一排排分列式的鳳梨植株頂端，長著一顆顆橢圓金黃的鳳梨，即使帶著防晒的寬邊帽，空氣中也能聞到瀰漫著甜膩的鳳梨果香。 曙光有機玫瑰園 原本從事食品加工業的鄭宇超，6年多前投入種植有機玫瑰，他說當時憑著一股莫名的傻勁與勇氣，連家人都不看好。鍾情於玫瑰花是因為顏色美麗，視覺效果佳，加上香氣迷人，在中醫上也有療效，應用範圍廣泛。 有機玫瑰 療癒身心 位於阿里山下的「曙光有機玫瑰園」占地約5公頃，主要推廣有機玫瑰花多元價值的應用，透過五感體驗的療育行程，讓農場成為舒壓的場域。走入鄭宇超的溫室花園，可以認識各式各樣的有機玫瑰，例如：芭雷舞裙、聖保祿、美夢成真、愛與和平、茱麗葉……等，一百多種玫瑰色彩繽紛美麗。 這裡的花還能現摘現吃，白色的聖保祿有荔枝香、茱麗葉則有淡淡蜂蜜味。閉上眼睛，靠近玫瑰花深吸一口氣，讓香氣療癒疲憊的身心，彷彿感受到愛與幸福。「曙光有機玫瑰園」推出玫瑰巧克力手作體驗遊程，遊客來這裡認識有機玫瑰、體驗玫瑰巧克力DIY、吃玫瑰冰淇淋，是食農教育的最佳場域。 這裡的園區舒適寬敞，坐在歐式風格的咖啡廳，享受一杯玫瑰花茶，以整朵玫瑰入茶，散發著淡雅香氣；以低糖低脂製作的玫瑰冰淇淋，有酸甜滋味與玫瑰芬芳，搭配玫瑰蜜餞就是很棒的下午茶。 農場與番路鄉農會合作推出的玫瑰紅茶、烏龍茶系列，結合自家玫瑰花與阿里山茶葉，更是一款具在地風味的花茶，送禮自用兩相宜。 豐碩牛奶小蕃茄 位於嘉義水上鄉的豐碩果園，由沈家父母和三兄妹齊心經營。第一代主人沈爸爸、沈媽媽務農資歷約40 多年，大兒子沈芳義、二兒子沈朝富不忍父母農事操勞，決定回鄉承接家業，後來小女兒沈郁穎也加入，協助果園經營網路宅配與社群管理，延續水果香與農情味。 新鮮番茄 現採現吃 年輕世代接手後，讓豐碩果園從傳統農業轉型為溫室栽培，種出好吃的玉女小番茄、香瓜。產品有產銷履歷驗證，沈朝富更獲選為產銷履歷達人。果園採用牛奶發酵的液肥灌溉，施用有機肥料種植小番茄，以此與做為市場區隔，因此取名為「牛奶小蕃茄」，皮薄多汁鮮甜飽滿，品質深受客人肯定。 近年來，豐碩果園結合觀光休閒，針對預約團體提供遊園採果、生產介紹、導覽解說等相關服務。目前正值「牛奶小蕃茄」採收，吸引許多遊覽車載客來採果，遊客在果園裡採收小番茄、現場試吃品嘗，開心又滿足，農場主人準備的冰涼番茄汁，更是讓人消暑解渴。
【異鄉食情】 淺嘗摩洛哥
文／童言 初到挪威定居，我於語言班結識了一位摩洛哥朋友。在台求學上地理課時，我對北非摩洛哥印象深刻；與她深交後，甚至促使我親赴摩洛哥體驗人文飲食，對摩洛哥的塔吉鍋（tajine）、古斯米（couscous）、國飲薄荷茶，則有更進一步的認識。 塔吉鍋是北非國家烹飪用的一種器具，鍋底圓形，鍋蓋尖尖長長，用它做出的菜肴因此得名。旅行摩洛哥各鄉鎮時，經常可見店家販賣大大小小、形形色色的塔吉鍋。回挪威後，我請教摩洛哥朋友如何用塔吉鍋做菜，她表示，費時的料理尤其適用塔吉鍋，因為尖長的鍋蓋具有炊蒸效果，可讓放在圓盤上小火慢煨的食物保持本身的營養和水分。另外，也可將食材分別用一般廚具烹調完畢，再以塔吉鍋的圓盤盛裝，隨喜呈現菜色。難怪在摩洛哥點塔吉鍋時，五顏六色的蔬菜切塊總像畫作般擺飾，置於最頂端。 古斯米源自柏柏爾人，用粗麵粉製成，顏色形狀有如小米。我在摩洛哥朋友家見到專門料理古斯米、分上下兩部分的蒸鍋 couscoussier ：下面是一只長形深鍋，可煮水或熬湯；上面則為方形寬鍋，以下方長鍋煮水或熬湯產生的水氣炊蒸古斯米。摩洛哥朋友先將古斯米放在一圓盤裡，加點水用手攪拌，取適量古斯米於手掌搓揉，再逐一放進上層方鍋中，蒸20分鐘左右，倒出古斯米於圓盤上，續加水重複整個過程，蒸炊20分鐘三次，才大功告成。 每每去摩洛哥朋友家作客，飯後總要來杯薄荷茶。她將裝在銀壺內的薄荷茶倒入小玻璃杯中，添入些許新鮮薄荷葉，佐以摩洛哥特色的小糕餅，為摩洛哥風味菜畫下齒唇留香甜蜜的句點。 橄欖馬鈴薯塔吉鍋 食 材 綠橄欖100公克、馬鈴薯500公克、紅甜椒3顆、紅長辣椒2根、綠長辣椒2根、檸檬1顆、橄欖油1～2湯匙。 作 法 ❶橄欖浸水10分鐘，去鹹後瀝乾。 ❷馬鈴薯洗淨削皮，切長塊。 ❸洗淨紅甜椒、紅綠長辣椒、檸檬，僅將紅甜椒切長片以及檸檬切成薄片。 ❹馬鈴薯塊、紅甜椒片鋪好於塔吉鍋圓盤底，陸續加上紅、綠辣椒、綠橄欖、檸檬片，最後加些水蓋過馬鈴薯塊，即可蓋上塔吉鍋蓋，小火慢煮30～45分鐘，熟軟為止。燉煮期間，視需要加水於塔吉鍋內。 ❺趁熱淋上橄欖油即可。 小叮嚀：若無塔吉鍋，可拿適中的圓盤，配合蒸鍋使用，小火煨煮。
「2024 Bon Pain 台北麵包祭」
「2024 Bon Pain 台北麵包祭」 由苗林行與有趣市集攜手合辦，「2024 Bon Pain 台北麵包祭」於今明二日，在圓山花博花海廣場舉行。現場逾40家烘焙店與餐飲品牌齊聚一堂，來自各地的烘焙職人與甜點手做老師，一一獻上各色麵包與精緻飲饌甜點。
當季食材 秋天養生美味時蔬
文／本報綜合報導 茄子是秋季常見的蔬菜，因口感特殊，受到民眾青睞，搭配其他蔬菜、豆類等食材都相當適合。茄子更有「血管清道夫」之喻，原因在於它能保護血管，遠離動脈硬化、高血壓等心腦血管疾病。由於茄子富含維生素P，能增加微血管彈性，減少阻力，讓血液流通順暢，進而降低血壓。 此外，茄子所含的膽鹼等物質，有益於高血壓患者防治冠心病、腦動脈硬化等疾病風險。須注意，茄子不適合削皮食用，因為茄子皮中含有維生素P、鐵等多種營養物質，且去皮後烹調，很容易氧化變黑。食用茄子好處多，但茄子性涼，脾胃虛寒者，需適量不宜多食。 營養豐富 食療功效 茄子除了有豐富的維生素A、B群、C、鈣、鎂、鉀、鐵、銅等營養素及膳食纖維，還富含3種抗氧化物質──花青素、皂苷和生物類黃酮。具抗氧化力，可保護血管及降低罹患癌症的風險。花青素屬於多酚類，主要存在茄子的表皮，是一種抗氧化物質，能保護血管內皮細胞免於自由基破壞，可避免膽固醇被氧化，改善動脈粥狀硬化現象。 生物類黃酮又被稱為「維生素P」，具有清除自由基、抗氧化的作用，有助於維持血管彈性，此外，所含的生物類黃酮能增進維生素C的吸收。中醫學認為，茄子具有活血散瘀、清熱解毒、寬胸利氣的功效，蔬菜中有活血化瘀功效的不多見，茄子屬其中之一。 據日本食品研究發現，蔬菜加熱後，以茄子和花椰菜的抑癌效果最明顯。實驗結果顯示，茄子以100℃加熱20分鐘後，依然保持高達82.7％的抑癌率；而花椰菜、油菜、菠菜的抑癌率則在70％左右。 茄子營養又美味，有些民眾不喜歡茄子，主要是它軟爛的口感。營養師提醒，茄子雖然營養卻不宜久放，因為容易產生茄鹼，吃多了容易拉肚子，只要適量食用，茄子是很好的養生食材。 吃秋葵 健胃益壽 近年來，秋葵成為民眾喜愛的蔬菜，尤其是日本人極愛吃秋葵，視為能讓人強健的蔬菜。秋葵是健胃聖品，有許多營養功效，幾乎全身是寶。原產於印度的秋葵，雖然名為「秋」葵，但它只怕冬季寒害，一年四季都有。近年來有機飲食、素食、日本料理等市場的需求大增，目前在傳統市場或超市都可以買到新鮮的秋葵。 益胃養生蔬菜 秋葵性微涼、味甘，根部有清熱、解毒、消腫、通血脈等功效。未成熟的果實則能治喉痛、止咳、尿道炎；以秋葵花浸泡麻油，還能緩解燙傷。秋葵的蒴果，肉質柔軟又有黏液，最簡單的作法，是以熱水汆燙後，涼拌醬油、醋或沾沙拉醬，作成可口的涼拌菜或沙拉。 秋葵煮熟後的蒴果有滑溜的口感，內含豐富的維生素A、B，日本料理喜歡將它和「過貓」蕨類一起食用，淋上醬汁，就是爽口的涼拌菜。在台灣則把秋葵當作健胃聖品，食用方式更是多元，炒食、煮食、生炸及醃漬都好吃，可說是台式道地的鄉土菜。 根據農糧署資料顯示，秋葵以每年4～9月為主要產季，是夏秋季當季蔬菜，是目前當季蔬菜之一。營養師表示，因秋葵富含黏液和膠質，烹煮前先保留蒂頭，以流動清水洗去表面細毛，可避免黏液流失。若整根汆燙，建議1～2分鐘後即可撈出，再放入冰鎮保留口感。 秋葵也可以切碎、切丁、切片，搭配其他食材拌炒或涼拌，不同料理方法都可品嘗秋葵的原味。農糧署指出，秋葵富含維生素A、β-胡蘿蔔素、鈣、鎂、鉀及水溶性纖維果膠，熱量低、營養豐富，而且有助腸胃蠕動，是經常有排便問題的人最需要的健康蔬菜。 食用菇類 活化免疫 市場一般都能見到一字排開的各種菇類，比如：香菇、金針菇、杏鮑菇、秀珍菇、鴻喜菇、美白菇、蘑菇等。菇類也是煮湯、爆香、炒菜，甚至製作醬料常見的食材。營養師指出，菇類除了有防癌功效，也能降血壓、血脂。 菇類屬於蔬菜類，含多種必須胺基酸、核酸等，各種菇含有不同的多醣體，對人體好處多。研究指出，多醣體可以活化免疫系統、平衡身體的免疫反應，以及調解血糖和防癌等功效。由於低脂肪、低熱量又可提升免疫力等好處，用來炒菜、煮湯或油炸，都非常美味可口。 香菇：降血壓、血脂 香菇富含維生素D、多醣體、膳食纖維、礦物質硒，可幫助降血壓、降膽固醇。獨特的香蕈多醣體可以提高免疫細胞的活力。又含有人體缺乏的麥角固醇，在陽光下可自行合成維生素D，能促進骨骼發育，是很好的食材。 金針菇：有助智力發展 金針菇中含有多種人體所需胺基酸，其中離胺酸有助於兒童智力發展與增強大腦記憶，維生素B1可幫助能量正常代謝，有減輕疲勞的效果。 杏鮑菇：富含植物蛋白 杏鮑菇擁有肥厚的白色肉質菌柄，以及小型棕褐色的菌傘，未烹調前，會散發淡淡的香氣。杏鮑菇富含植物蛋白，是素食者很好的蛋白質攝取來源；此外，杏鮑菇中的鉀，可幫助穩定血壓。 秀珍菇：增強免疫力 秀珍菇含有多種胺基酸及醣蛋白，可修補受損的細胞，並製造免疫蛋白。秀珍菇當中的維生素B群與鋅，可以提高代謝功能，維持皮膚健康。 黑、白木耳 黑木耳富含鐵質、植物固醇，還含有膳食纖維，有助於通腸利便，所以被稱為菇類中的「身體清道夫」。另一種是銀耳，就是白木耳，含銀耳多醣體，有助益生菌生長並抑制壞菌增生，因此被稱為「腸道益菌生」。
【冬季禪食點心】小巧草莓杯子糕
文／林孝雲 食 材 （6人份） 麵粉100公克、無鋁發粉3公克、麥芽糖40公克、耐高溫葵花子油40公克、無糖豆漿60公克、天然海鹽2公克、葡萄乾40公克、無糖草莓果醬60公克、草莓12片。 作 法 ❶麵粉與發粉放入大碗內，攪拌均勻。 ❷另取一個大碗，把麥芽糖以1小匙熱水調稀，再加入葵花子油、豆漿與海鹽，用打蛋器打至黏稠。 ❸把作法❶的材料慢慢加入作法❷中攪拌。 ❹加入已切碎的葡萄乾與40公克無糖草莓果醬，攪拌均勻。 ❺將麵糊倒入小杯子中，然後在上面以20公克無糖草莓果醬作點綴。 ❻烤箱預熱至170℃，再放入杯子糕烤15至20分鐘。 ❼取出杯子糕，待涼。 DIY無糖草莓果醬 ❶草莓100公克、葛粉5公克。 ❷草莓用果汁機打成醬，但要保留少許顆粒狀。 ❸草莓果醬放入鍋內，把醬汁煮開。 ❹醬汁煮至水分剩下一半時，用2大匙水把葛粉溶化，將葛粉漿加入醬汁攪拌，即可熄火。 ❺待涼，裝入玻璃罐，放入冰箱冷藏保存。 ——摘錄自《四季禪食》法鼓文化
【酸鹼均衡】青脆梅果酸甜開胃
文／本報綜合報導 每年3月下旬至5月，是一年之中品嘗青梅、醃脆梅、釀梅的最佳時機。梅子富含營養素與礦物質，有益身體健康，清明之前的青梅，熟度約6～7分熟，適合做脆梅、紫蘇梅、話梅、茶梅，清明之後為黃梅，適合製成果汁、果醋、果醬，喜愛酸甜爽口風味的民眾，可以把握產季自製一些健康梅製品。 梅子採收後不耐久存，新鮮的青梅酸度高、甜度低，通常會用加工延長保存期限。青梅含有維生素B1、B2、C，以及鈣、鎂、鉀等礦物質，而酸味則來自於多種有機酸，如蘋果酸、檸檬酸等。餐前食用可刺激唾液分泌、增加食欲，有助胃酸分泌、促進腸道蠕動、消除腹脹，其中的酚類化合物，如綠原酸、兒茶素等抗氧化物質，可調節生理機能、幫助新陳代謝。 梅子6分熟為深綠色，摘採下來可做成脆梅；7分熟為青綠色，可做成紫蘇梅、話梅、茶梅；8分熟為黃綠色，可做成軟梅；9分熟呈現黃色，黃梅質地軟具有香味，可做成果汁、果醬、梅醋；完全成熟的紅色梅子，較不適合做成加工品。梅子好吃又百搭，像是梅子醋、梅子醬等，都很適合調配各種料理。 梅子的酸味可以刺激神經，當很累、想睡覺，來一顆酸梅，能幫提振精神、消除疲勞。圖／123RF 梅子有何功效 梅子營養豐富，含多種維生素和礦物質，對健康有好處，日本甚至有俗諺「梅子斷三毒」，梅子也被日本人譽為「鹼性食物之王」。梅子是百搭食材，普遍受大家喜愛，將梅子放在白飯中做成飯糰，或是放入便當盒，不僅增添風味，也能讓人提振精神、預防食物敗壞，還有以下有這些好處。 ● 能提升免疫力 青梅含豐富維生素C，可提升免疫力，青梅中的鋅和維生素A同樣對免疫系統有益，鋅為免疫細胞必需元素之一，維生素A有助於調節免疫細胞活動，能強化免疫機能功效，有助於維持身體正常代謝和神經系統運作。所含的鉀質可幫助調節體內鈉、鈣平衡，還可幫助調節心跳，使人心情穩定、減輕壓力。 ● 調節血液循環 青梅富含維生素K和鐵質，兩者皆有助於血管健康，維生素K助於凝血、維持血管彈性，鐵質促進紅血球生成和運輸氧氣。此外，梅子具有香草醛、多酚的成分，可以抑制血壓、血糖上升，預防動脈硬化、血糖飆高。 ● 促進腸胃蠕動 又甜又酸的梅子含豐富膳食纖維及有機酸，有促進唾液分泌的效果，進而讓胃液分泌活化，有助於腸胃蠕動、消除脹氣，也有助於促進腸道菌群平衡，進一步促進消化和吸收，有健胃整腸的功效，還能調解腹瀉、便祕的問題。 ● 助調節酸鹼值 青梅中的有機酸可幫助調節人體的酸鹼值，讓身體保持弱鹼性狀態，而弱鹼性體質有助於降低罹患慢性疾病的風險。梅子的酸味可以刺激神經，所以當很累、想睡覺的時候，來一顆酸梅，能幫提振精神、消除疲勞。 ● 助美膚抗氧化 青梅中含豐富維生素C和酚類化合物，如綠原酸、兒茶素等，這些成分具抗氧化作用，可抑制自由基的產生，調節生理機能，促進肌膚新陳代謝和細胞再生。而青梅中的維生素B2也有助維持皮膚健康，促進皮膚細胞分化與修復。 需注意的是，未熟透的梅子不宜生吃，因為含有較高的天然植物鹼，建議選擇少添加物、醃漬處理過的比較健康。此外，腸胃潰瘍、腎功能不好的人較不適合吃梅子，吃多容易產生胃酸，反而讓腸胃不舒服。人體生理系統複雜，無法單靠某一種食物來改善體質，均衡飲食才是正確之道。 豆腐以大豆和水製成，是素食者重要的蛋白質來源，也是頗受歡迎平價食材。圖／123RF 豆腐健康好食材 宋代蘇軾曾在詩歌中寫道：「煮豆作乳脂為酥。」明代科學家方以智在《通雅》也提及：「豆乳、脂蘇，即豆腐也。」豆腐是一種傳統食物，迄今有上千年的歷史，這種古老的大豆製品，從現代醫學角度來看是否健康？ ● 優質植物性蛋白 豆腐主要以大豆和水製成，因含有豐富的蛋白質，被素食者當成蛋奶類的替代品，也是頗受歡迎平價食材。據美國心臟學會（American Heart Association）報告，除了富含蛋白質，豆腐成分也包含人體所需的維生素與礦物質，比如鈣、錳、鐵以及維生素A。 食用豆製品有益心臟健康，醫學雜誌《循環》（Circulation）的一篇報告，針對21萬名美國民眾所進行的研究發現，相較於幾乎不吃豆腐的人，每周食用至少一次的人，其罹患心臟疾病的風險減少18%。 ● 營養價值與功效 豆腐是由黃豆磨成漿後 ，加入石膏或鹽滷後再壓實製做而成。黃豆主成分有蛋白質、脂肪、碳水化合物，多元不飽和脂肪含量也很高，還有鈣、鐵、鎂、磷等。此外，黃豆還可提供充足的必需胺基酸，營養價值極高。 黃豆所含大豆異黃酮，是一種植物性雌激素，有助於降低壞膽固醇水平。研究顯示，每天攝取至少25克大豆蛋白會影響膽固醇水平，用大豆蛋白來取代動物蛋白，可幫助降低不良的膽固醇（LDL）水平，以及降低粥狀動脈硬化和高血壓的風險。也有臨床實驗顯示，大豆異黃酮具有抗氧化性，可抑制癌細胞的生長。 雖然有些人擔心攝取過多異黃酮會增加乳癌風險，但事實上，每天食用適量的天然豆類與豆製品，並不會影響腫瘤生長或提高乳癌風險。相反地，有愈來愈多證據顯示，固定攝取大豆製品可能降低乳癌復發機率。 據一項研究發現，經常吃大豆的人口地區，因年紀增長而出現認知障礙疾病的發病率較低。原因是大豆異黃酮可以增進的非語言記憶，以及活化大腦、預防記憶力衰退、減輕罹患阿茲海默症的風險。
Food Synergy 協同飲食法營養加乘
文／本報綜合報導 「協同效應」指的是，兩個或多個事物結合在一起，比單獨各自更能加倍發揮功效。這個理念放到日常飲食中，食物的不同營養成分透過協同作用產生「加乘效應」，增加人體對營養的吸收和利用，使保健效果倍升，即所謂「食物協同效應」（Food Synergy）。 食物協同效應 1.營養更好吸收 與單獨食用某種食物或營養補充劑相比，巧妙的食物搭配，可以幫助吸收食物的多元營養素。例如，吃含有脂肪或油的蔬菜，有助於促進脂溶性維生素 A、D、E和K的吸收，也就是說，在蔬菜沙拉上淋一些含油脂的沙拉醬，不僅能讓沙拉變得更美味，還能幫助身體吸收蔬菜的營養。 2.有益胃腸健康 存在於某些天然食物中的纖維被認為是益生元，也就是生活在腸道中益生菌的食物來源，不能被人體消化的纖維素，不僅能夠發酵產生短鏈脂肪酸，還能維持消化機能健康等功效。 3.促進心情愉悅 英國一項研究證實，不同的食物互相搭配，還能幫助彼此的營養素吸收、轉化、代謝和利用。如果能夠坐下來享用美味的食物，比吃各種營養補充品來得愉快；或在烹飪過程中，也能找到許多樂趣。 蔬果營養增值 有些食物一起吃營養更高，能使營養價值極大化，以下幾種食材組合，可以讓你吃得更健康。 ● ●蘆筍加百合 含鉀的蔬菜，一般水煮加熱過後很多都會流失，但是百合不會，都能有效攝取。百合能清肺潤燥止咳，有助於防癌及穩定情緒，加蘆筍一起炒（如左圖），身體所需的天門冬胺酸以及鎂、鉀等營養，通通能吃到，讓你遠離慢性疲勞、水腫，身體健康。 ● ●山藥加紅棗 山藥富含精胺酸，能消除疲勞、改善代謝並調節血脂肪。山藥與紅棗搭配，強化健脾養胃功效，煮粥煮湯皆宜。工作壓力大沒有食欲的人、體力差的長輩，或是想要滋補強健，都很適合這樣吃。 ● ●蘑菇加核桃 蘑菇含硒，加上富含維生素E的核桃，是防老、抗氧化的黃金拍檔，可以活化免疫系統、減少自由基傷害、預防心血管疾病、降低癌症發生機率。這兩種食材的搭配，可以將蘑菇和核桃打碎煮成濃湯，或是蘑菇和核桃炒飯，都很美味，兩樣都吃，滋養加倍。 ● ●高麗菜加菇類 高麗菜營養組成非常完整，其中的鉀和鈣加上高膳食纖維的蕈菇類一同食用，有益於心血管保養，香菇、柳松菇、鴻禧菇等，各種菇都可以加。高麗菜芯的礦物質含量是菜葉的2倍，如果想落實環保惜食，不妨將菜芯切成細絲，和菇類一起下鍋，更營養健康。 ● ●無糖優格加水果 無糖優格能調整腸道菌相，利於免疫細胞活動、血清素分泌。優格富含調整腸道機能的益生菌，並包含鈣磷鎂鋅以及豐富的蛋白質，常吃對於免疫調節、改善過敏、促進睡眠、預防便祕、預防骨質疏鬆，都是非常有益。可以加維生素C豐富的水果，例如，優格加香蕉，促進消化又助眠；優格加木瓜，清宿便解便祕；優格加柑橘類，強化鈣質吸收。 豆芽高纖又營養 熱門瘦身飲食中，「豆芽菜減肥法」獲得不少營養師認證有效，擁有豐富營養素的豆芽菜，不僅有助減脂，還能促進腸道蠕動、幫助排便。豆芽菜是豆子遇水後發芽的產物，不同的豆子有各種類別的豆芽菜，例如：黃豆芽、豌豆芽、綠豆芽、苜蓿芽……等等。 有5大好處 豆芽菜對人體健康主要有5大好處： 1.抗發炎抗氧化：含維生素C以及植化素可以清除自由基，改善身體發炎以及抗氧化，因此被譽為「抗老蔬菜」。 2.口腔黏膜健康：含維生素A幫助生成健康黏膜和保護眼睛健康，可以嘗試搭配油脂攝取，強化吸收率。 3.有助排便：豆芽菜所含的膳食纖維較其他蔬菜來得多，有便祕困擾的人可以多吃。 4.強壯骨骼：鈣質能夠預防骨質疏鬆，豆芽菜含鈣，非常適合年紀較長的族群，建議可以選擇黑豆芽菜。 5.助消水腫：豆芽菜含有豐富鉀質，可以幫助排出體內多餘的鈉，達到消水腫的功效。 豆芽怎麼選 常見的豆芽菜種類有黑豆、黃豆和綠豆3種，該怎麼選？其實各有好處，以營養價值來說，黑豆芽是其中最高的。 ● ● 黑豆芽：富含蛋白質，同時維生素C含量也是三者中最高，所含大豆黃酮、大豆皂甘等礦物質和維生素，能增加膽固醇的代謝，幫助降低血脂。 ● ● 黃豆芽：是3種豆芽中維生素A含量最多的，又有豐富的鉀，能夠降低膽固醇，預防高血壓及消化道疾病。 ● ● 綠豆芽：在豆芽菜中熱量與脂肪量最低，適合正在控制體重和熱量的人吃。其中所含的核黃素，能幫助減緩口腔潰瘍，容易火氣大的人可多攝取。 芽菜含豐富的「活性植物蛋白」，是優良的蛋白質來源，可以多攝取。豆芽菜生吃最能保存芽苗的酵素，但性寒，脾胃或體質虛寒的人，建議不要攝取過量。生吃時可加低溫烘焙的堅果、薑片薑絲、炒過的芝麻粒等食材；或是加點薑快速拌炒、川燙，能降低寒性，同時可保留營養素。
