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  【長壽之道】要活就要動
  2019/6/30 | 作者:文/卡爾.歐諾黑 譯/許恬寧 | 點閱次數:407 | 環保列印
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文/卡爾.歐諾黑 譯/許恬寧

人體通常在三十歲左右達到體能巔峰,接著為了目前仍未明的原因,開始穩定衰退,頭髮變白,皮膚皺起。我們的身高縮水,骨質密度、力氣與活力下降,關節僵硬,視力與聽力退化,動脈堵塞。年過三十更容易生病,死亡風險每七年多一倍。接下來,通常在四十歲過後開始出現的更年期,讓女性無法生育,還可能帶來數個月以上的身體與情緒不適。此時不論男女,行動能力、記憶、新陳代謝都會衰退。漫畫家約翰.華格納(John Wagner)曾開玩笑:「上了年紀之後,什麼事都慢了下來,除了蛋糕和冰淇淋變成臀部肥肉的時間。」

好恐怖的噩夢,對吧?別這麼想。好消息是,不是所有的消息都是壞消息,真的不是。年紀增長其實讓我們在某些方面變得更強韌。糖尿病、白血病、乳癌等幾種棘手疾病,在晚年威脅性較小。頭痛與偏頭痛會隨著年齡減緩,花粉熱等過敏有可能消失。此外,先前歲月所累積的免疫力,也會使年紀大的人罹患普通感冒的機率變小。

與年齡相關的衰退出現的時間,也比想像中來得晚,例如我們七十歲後,依然能維持一定程度的運動控制與手眼協調。穿上老化裝會帶給我那麼大的創傷,原因是把所有可能發生的生理狀況,一次全部加在我身上——在真實生活中如此不幸的人並不多。多數人只會出現老化帶來的部分障礙,而且是逐漸浮現,有足夠的時間去適應。

最好的消息是,老化現象出現的時間其實不一。人體隨著時間出現的改變,有的是基因早已決定,因此無法掌控(至少目前還辦不到)。不過,大多數的變化其實受到生活形態的影響,例如飲食、工作、運動、睡眠、社交、休閒方式,以及是否濫用藥物、抽菸喝酒,還有居住地點等。也因此,不論是運動健將或視運動為畏途的人士,我們所有人都能多管齊下,帶給自己為時更長的健康生活。

如何延年益壽?

教人延年益壽的建議,可以一路追溯至古代,譬如羅馬帝國的名醫蓋倫(Galen)提供的方法,包括騎馬、丟球、吃李子、搭船旅行。儘管現代的建議有較為扎實的科學依據,有的實在太恐怖,我個人不考慮——我這裡講的,可不是叫人吃小麥草或吞螺旋藻什麼的。提供各位一個例子:研究顯示,最能確保男性多活十四年的方法,就是成為太監。呃,還是不了。

幸好,現代科學家還認同另一種較能讓人接受的保健方式:要活就要動。記得飲食要健康,飲酒要適量,別抽菸;維持活躍的社交生活;人生有早上想要起床的目的;減少物欲,多笑一笑。

養生的方式五花八門,但運動的效果似乎最接近仙丹。古希臘醫生希波克拉底(Hippocrates)在公元前四百年就表示,運動是最佳良藥。布里斯托大學(University of Bristol)的公衛學者尼克.卡維爾(Nick Cavill)表示:「人體生來就是要動。大概人人都曉得這個基本原則,但現代人的生活太忙碌,我們經常忽略要讓自己動一動。人類是獵人與採集者,人體的設計原本就是從早到晚都要有體能活動。」

人體可說是「用進廢退」。雖然我們的握力一般在三十五歲左右達到最高峰,接著就會快速衰退。大量動用握力的裝配線工人,到六十多歲都還能保有力氣。彈鋼琴也一樣,專業的鋼琴家直到晚年,依然能夠保持手指的敲擊速度,我們一般人則是三十歲以後就開始變慢。

世界上被稱為「藍色寶地」(Blue Zones)的長壽區域,向世人傳達類似的訊息。那些地方住滿特別健康長壽的人士,其中有一些,成為今日專家與江湖郎中爭相朝聖的地點,人人都想找出延年益壽的法寶。幾年前,我拜訪過同樣名列藍色寶地清單的維卡班巴(Vilcabamba)。維卡班巴是厄瓜多南部一個翠綠河谷裡的小村子。那裡沒有健身房,也沒有自行車賽車場,但是體能活動是日常生活的一部分。維卡班巴的村民不管到哪裡都用走的,而且多數人到老依舊從事某種形態的體能勞動。地方上常見的景象是老人背著一袋穀物,把家畜趕至曾孫耕種的田地。我在當地採訪到一半時,錄音筆掉到地上,一名九十多歲的婦女立刻彎腰幫我撿起來,靈活有如少女體操選手。

不過,我們很幸運,不必搬到藍色寶地,就能好好地老去。我們甚至不需要報名混合健身(CrossFit)或聘請個人教練,就算只是小小調整日常的生活方式,也對健康有好處,像是多走樓梯,不搭電梯;起身幫電視轉台,不使用遙控器;提早一站下公車,或是把車停遠一點,多走一點路。同樣地,專家提出的運動目標,其實也沒有特別困難。

專家大都建議,每周從事一百五十分鐘的有氧活動、七十五分鐘的劇烈運動,或是兩者混合,再加上一點阻力訓練。平均起來,每天只需要小小運動十五至二十五分鐘。中度的有氧運動包括快走與騎腳踏車,慢跑則算劇烈運動。阻力訓練包括舉重,甚至提購物袋或在花園挖土就足夠了。輪椅族可以從事坐式運動,或是參與輪椅版的羽毛球與籃球等運動。

(摘自《終極慢活:現在是當老人最好的時代》,大塊文化出版)

作者簡介

卡爾.歐諾黑(Carl Honor)

得獎作家與廣播人,他的第一本書《慢活》(In Praise of Slow)檢視我們總是匆匆忙忙的強迫症,記錄全球學著慢下腳步的趨勢,另著有《慢的教育》(Under Pressure)與《快不能解決的事》(The Slow Fix)二本姊妹作。歐諾黑的作品翻譯成三十多種語言,在多國登上暢銷排行榜。本人曾在澳洲ABC電視台節目《拯救瘋狂家庭》(Frantic Family Rescue)中現身,目前主持播客節目《慢活革命》(The Slow Revolution)。歐諾黑的TED演講觀看次數超過兩百七十萬次,目前與家人定居倫敦西南區。
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