多攝取豆蛋類存骨本 65歲後要測骨質密度

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本報台北訊 2023-05-11

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從年輕時適量食用牛奶、起司等乳製品，補充鈣質，避免骨鬆性骨折。圖／123RF

【本報台北訊】從年輕開始就要存骨本！生活中骨折危機四伏，其中骨質疏鬆更是造成骨折最常見原因。專家表示，要避免骨鬆性骨折，從年輕時就要多攝取鈣質、蛋白質等，尤其不要過度減肥，而逾65歲者則應檢查骨密度，給予適當治療，才能預防骨質疏鬆，進而避免發生骨鬆性骨折。

人體骨骼的骨量約在20~30歲達到最高峰，之後骨量逐漸減少，漸漸形成許多孔隙呈現疏鬆現象，也就是「骨質疏鬆」，導致骨頭脆弱易斷。

據國健署2017~2020年「國民營養健康狀況變遷調查」結果發現，65歲以上民眾的骨質密度，至少有一個部位的骨鬆比率為14.1%，約每7人有1人骨鬆，女性占17.4%、高於男性10.4%，且隨年紀增加。

台大醫院老年醫學部主任詹鼎正指出，骨鬆容易導致骨折發生，最常發生於髖部、手腕、上手臂和脊椎等4大部位。前3個部位常因跌倒、撐地受力部位不同，而在不同地方發生骨折；脊椎則易發生壓迫性骨折，多因提重物、咳嗽而造成脊椎骨椎體無法承受垂直受力塌陷「扁掉」，只要直立承受重量就會引發劇烈疼痛，或坐或臥都不行。

補充維生素D

不可過度減肥

要避免骨鬆性骨折，最好方式是存骨本。詹鼎正強調，從年輕時就要多攝取鈣質、維生素D和蛋白質，盡量從「食物」中獲取。例如可多食用牛奶、起司等乳製品，補充鈣質；吃豆、蛋等類，可補充蛋白質；維生素D可幫助人體吸收鈣質，以避免骨鈣合成不足而導致骨質疏鬆。

「骨質疏鬆是瘦子的疾病」，詹鼎正也表示，千萬不要過度減肥，才不會出現骨質疏鬆的情形。另外，抽菸也會加速骨質疏鬆的流失，因此戒菸也是預防方法之一。

適量重訓增肌

降低跌倒風險

而現時常提及的「肌少症」雖然不必然會造成骨鬆性骨折，但兩者間常有相關性，主要是因為肌少症者可能因肌肉量過低、無法自如行動或是容易跌倒，因此建議多從事重量訓練或抗地心引力的運動，不僅可以長骨也可長肌。除了到健身房，爬山、爬樓梯也都是不錯的運動選擇。另外，單腳站等平衡訓練也可改善身體協調，減少跌倒發生。

詹鼎正說，人在超過30歲後，每一年會以1%的速度慢慢流失，停經後女性則以每年3%速度快速流失骨質，因此女性通常在停經後、60歲左右出現骨質疏鬆的狀況，男性較晚、約在70歲左右；因此建議65歲以上就要測量骨密度。世界衛生組織定義骨密度T值≤-2.5者為骨質疏鬆症，若檢測骨密度過低，可考慮以藥物或打針方式預防骨質繼續流失。

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