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【專注當下】如何保持大腦敏銳
【專注當下】如何保持大腦敏銳
THE MERIT TIMES
文/本報綜合報導
2024-01-14
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據研究顯示,居住環境中綠色植物愈多,人的細胞年齡愈年輕,身體也愈健康。 圖/123RF
運用有節奏的深呼吸,放鬆身體,活化副交感神經反應,對大腦有好處。 圖/123RF
研究指出,端粒長度較長者,其壽命較長,一旦端粒變得太短,細胞無法成功分裂就會死亡。圖/123RF
寬恕基本上是一種美德,這是一種對那些待我們不好的人做善意回應。 圖/123RF
缺乏運動可能是失智症中最重要的危險因素,而健身鍛鍊有助於避免失智風險。 圖/123RF
睡個好覺是改善大腦功能最簡單、最有效的方法之一,也可以改善學習和記憶新知識的能力。圖/123RF
文/本報綜合報導隨著一年的結束,展望2024年,你希望有哪些改變?其實,可以從思惟最根本的大腦開始。神經外科醫生桑傑‧古普塔博士(Sanjay Gupta)說,人的生活方式對大腦思考和記憶的影響,遠大於你所知道及能體會的程度,他建議,應該嘗試促進大腦健康。以下是5個重要的方法,有助於你在新的一年保持敏銳和專注。要讓大腦休息充足的休息對於身體和大腦健康至關重要。但怎樣才算足夠?古普塔表示,睡個好覺是改善大腦功能最簡單、最有效的方法之一,也可以改善學習和記憶新知識的能力。研究發現,這是因為睡眠可以清除腦中積聚並造成問題的廢棄物質。對於有睡眠困難的人來說,古普塔則建議,可利用冥想或到戶外散步紓壓代替午睡。終身健康和高齡化研究員維多利亞‧加菲爾德(Victoria Garfield)教授表示,每個人平均每晚睡7~9小時,但即使休息時間不到7、8小時也沒關係,只要睡眠品質良好即可,這都有助於大腦補充能量。再者,白天小睡一會兒也能讓大腦得到提振。加菲爾德的一項研究顯示,有小睡習慣的人平均腦容量更大。她說,因為大腦總容量低與某些疾病、較早死亡比率和高壓力水平有關。滋養大腦能量人的大腦需要營養才能正常運作,麻薩諸塞州營養精神醫學心理醫師烏瑪.納多(Uma Naidoo)博士說,如果想讓大腦真正優化,就多吃你喜歡的食物,但要吃健康的食物。納多也是一名專業廚師和作家,她會使用食物和藥物幫助患者改善心理健康,她表示,據研究證實,某些食物可以提升情緒。如果每天多吃幾份綠葉蔬菜,例如芝麻菜、菠菜等都含有葉酸,而葉酸含量低與情緒低落有關。還有許多提振情緒的食物,納多最喜歡的食物之一是黑巧克力。根據一項研究發現,12000名參與者食用純天然巧克力後,有70%憂鬱症改善了。納多還推薦富含omega-3脂肪酸的食物以及發酵食品,如優格、杏仁和其他堅果,以及亞麻仁和奇亞籽。多做運動鍛鍊古普塔表示,常有人提問,為了增強大腦功能和對疾病的適應能力,他們能做些什麼?他的回答是「運動」。缺乏鍛鍊可能是失智症中最重要的危險因素,而健身運動有助於避免失智風險。幸運的是,每天不需要太多的時間就可以達到目的,即使步行5分鐘也能產生效果。鍛鍊有許多好處,包括有更好的耐力、體力,以及對應壓力的能力和免疫功能。鍛鍊有益大腦的原因是能降低炎症的發生率,同時刺激生長因子,促進神經細胞的功能和生長。這就是為什麼有氧運動,甚至是靜止運動,比如舉重鍛鍊肌肉,都對大腦認知有好處。呼吸減輕壓力精神臨床醫學副教授蓋爾‧薩爾茨(Gael Saltz)建議,運用有節奏的深呼吸,放鬆身體,活化副交感神經反應,對大腦有好處。薩爾茨說,要做到這一點,先用鼻子吸氣,數到5,並將手放在胸前,以確保是腹部而不是胸部在起伏。然後以口呼氣,慢慢地數到7,並且呼氣的時間比吸氣的時間長一點。她說,主要原因是深呼吸可以稍微減緩心率,從而有助於減輕焦慮。進行這種呼吸模式,其實只要5~10分鐘,就能讓你在生理和心理上更加放鬆。學習寬恕原諒寬恕基本上是一種道德美德,寬恕科學研究領域的先驅,威斯康辛大學麥迪遜分校教育心理學教授羅伯特‧恩萊特(Robert Enright)表示,這是一種對那些待我們不好的人做善意回應。原諒朋友、陌生人,甚至你自己,都可以為身心帶來許多好處,包括減少焦慮和憂鬱,降低血壓和改善睡眠。但要做到寬恕原諒,並不是那麼容易。恩萊特表示,寬恕是一種實踐,而且往往需要時間。了解寬恕之道,並從小事開始做起,當你開始這樣做,就會有所成長。恩萊特說,當你陷入困境時,寬恕可能是最好的解決方法。綠地使細胞年輕你想讓自己更年輕嗎?不妨住到四周有公園和綠地的地方。美國一項研究顯示,居住環境中綠色植物愈多,人的細胞年齡愈年輕,身體也愈健康。眾所皆知,綠色植物除了能美化環境、淨化空氣,也能帶來心理和生理健康方面的效益,例如,增強免疫系統及保護視力。美國北卡羅萊納州立大學在最近發表的一項研究發現,居住在綠地比較多的人,傾向於擁有比較年輕的「生物年齡」(biological age),也就是細胞的年齡。該校社會生態學家亞倫‧西普(Aaron Hipp)表示,有很多研究探討綠地在哪些方面對人們有益處,他們的研究試圖量化綠地對細胞所帶來的有利影響,以及綠地對環境的有益程度。長壽與端粒有關在這項研究中,研究人員檢視了7827人的居家環境。他們發現,居住地附近有比較多公園、花園、樹林和其他植被的人,其細胞中的端粒(Telomere)比較長。而端粒是染色體末端的DNA重複序列,與長壽有關,端粒長度較長者,其壽命較長。但隨著細胞分裂次數愈多,端粒長度會愈來愈短。一旦端粒變得太短,細胞無法成功分裂就會死亡。西普說,無論人種或社會經濟地位如何、有沒有吸菸和飲酒習慣,結果顯示都一樣,也就是多接觸綠色植物,端粒會比較長。目前在英國愛丁堡大學擔任地理空間分析師的斯科特‧歐葛崔(Scott Ogletree)說,端粒成為重要的生物年齡指標,以及細胞如何損耗的指標。其實還有一些變數,例如壓力,也會影響端粒損耗。歐葛崔指出,若考量樣本中的端粒損耗速率,綠地可以減少人的生物年齡2.2~2.6歲。然而,綠地的益處有其限制,當研究人員考慮環境中空氣汙染等因素時,綠地的正面效益就會消失。這項研究發現,在社區中創造綠地是很重要的,但更重要的是,必須解決傷害環境的空氣汙染問題。
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