蔬食
國民水果從哪來 芒果身世報你知
【記者趙奕寧台北報導】夏天是芒果季節，台灣芒果有許多品種，你知道它們是如何來到台灣，發展成為國民水果嗎？農糧署在臉書指出，芒果約是在16至17世紀由荷蘭人引進台灣，再經長期品種試種、引入及選育，才發展出現今的芒果。 農糧署表示，芒果原產於印度及中南半島，台灣約在16、17世紀由荷蘭人引進，並栽植於台南六甲及附近鄉鎮，經多年繁殖馴化適合風土，以「柴檨仔」最多。 柴檨仔即是廣為人知的土芒果、本地種，它的果形小、種籽大，纖維較粗但香氣濃郁。 圖為土芒果。圖／資料照片 1910年後，由印尼、印度等地區引入南洋種試種，如懷特、黑香（烏香）等30多品種。懷特果形似香蕉、果肉香甜；黑香（烏香）成熟後不轉色，帶有特殊龍眼香氣。 1950至1970年，農復會再從美國引進美國種，開啟大規模栽培，愛文、凱特及海頓等品種，即是此時期來到台灣。 愛文色澤亮麗，果肉細緻幾乎無纖維；凱特屬於晚熟品種，因此俗稱9月芒果；海頓果香濃郁，略有纖維。 圖為農民將盛產成熟的愛文芒果採摘下來，送到產銷班分級、包裝。圖／資料照片 近代芒果則是由農友和農業改良場等單位投入選育，使台灣芒果品種更多元且具特色，如夏雪、玉文、金煌、紅龍、聖心、金蜜、西施、台中1號、台農1號（香水芒果）、農民黨1號等。 台東夏雪有著芒果界LV之稱，它細緻香氣濃；玉文則是由台南玉井果農育成，其酸度低、近乎無纖維；金煌是由高雄六龜果農育成，它的果實大、肉質細緻；金蜜甜度高，且帶有香甜蜂蜜味。 台灣芒果品種豐富，雖然它香甜味美，但仍應注意食用量，皮膚科醫師指出，芒果含有易引起過敏的成分，食用過量，恐引發蕁麻疹、嘴唇腫脹等過敏症狀，務必留意。 圖為台東夏雪芒果。圖／中央社
紅心芭樂 維生素A、C含量高
【本報台北訊】芭樂是台灣的「水果之王」，是熱帶水果中營養豐富的水果，不僅熱量低，更是維生素C、膳食纖維含量最高的水果，尤其富含具抗癌、抗氧化作用的維生素A、E、C等三大營養素。 營養師劉怡里表示，芭樂有「2高」特色，屬於「高C」、「高纖」的水果。現在正值芭樂盛產期，可直接當水果吃，也很適合打果汁、製作果醬或入菜。 芭樂可說是台灣的「維生素C之王」，含量是一般水果的2倍，尤以紅心芭樂含量最多。 芭樂的維生素A及E含量也相當高，尤其紅心芭樂的維生素A含量超高，劉怡里指出，維生素A、E、C是三大抗氧化營養素，可幫助傷口復原、細胞黏膜修復、增強免疫力、防癌與抗癌。
植物診療師搶救 番茄增產3成
【本報台北訊】為提升農業水準，並因應氣候變遷導致疫病加劇問題，近年農業部規畫推動「植物醫師」，但為了「醫師」一詞使用，立法進程延宕多時。立法院經濟委員會十三日將審查《植物診療師法》草案，農業部農業藥物試驗所分享真實案例，證明全國想要確保糧食安全，實況就跟醫治病人、動物一樣，不能沒有植物診療師。 農藥所指出，高溫少雨會讓粉蝨族群快速發展，粉蝨除吸食植物液體、影響光合作用，還會傳播植物病毒，造成「瘋欉（植物疫病嚴重擴散）」，前年十一月間高雄市、嘉義縣等番茄產區就因此大量減產。隔年農藥所介入，輔導操作「作物有害生物綜合管理（ＩＰＭ）」後，粉蝨密度獲得控制，定植後到採收前，因瘋欉被拔除者降至約百分之三到百分之六。去年底至今年四月中旬止，產量達六點五萬台斤，比沒疫病時的四、五萬台斤多約三成。 農藥所農藥應用組研究員黃莉欣說，農藥所推行ＩＰＭ的全程，絕對不能少了第一線植物診療師，例如資訊搜集、如何使用免登植保資材（友善資材）及釋放天敵草蛉，才能提高植物病蟲害的處置效果。 植物診療師能確保糧食安全。圖／Pixabay
【多元膳食】蔬菜顏色營養成分
文／本報綜合報導 蔬菜的顏色不僅呈現本身多樣化的外觀，也是所含營養成分的特徵。從紅、黃、綠、紫、白，每一種色彩的營養價值各不相同，但在日常飲食中對健康卻至關重要。蔬菜具有抗氧化、增強免疫功能等作用，因此了解各種蔬菜顏色的營養成分，透過多元化膳食促進健康，是最理想的飲食療法。 紅色蔬菜 紅色蔬菜含有豐富的抗氧化物質和維生素，有助於保持健康和預防慢性疾病。日常飲食應多食用各類紅色蔬菜，番茄、紅甜椒等含豐富的茄紅素和抗氧化物質，有助於保護心血管健康，降低發炎反應，維生素C和A有助於促進免疫系統功能、維護皮膚和視力健康。 紅色蔬菜是茄紅素的主要來源，它是強效的抗氧化物質，有助於保護細胞免受自由基損害。紅甜椒含有維生素C以及類黃酮等抗氧化物質，有助於提高免疫系統功能，促進傷口癒合，並提高鐵質的吸收率。紅蘿蔔含有β-胡蘿蔔素，有助於保護眼睛健康。 黃色蔬菜 黃蔬菜是一種色彩鮮明的蔬菜，富含β-胡蘿蔔素、維生素C、E等營養成分，對於保護眼睛、提高免疫力、促進皮膚健康具有重要作用。黃色蔬菜如南瓜、玉米等，富含維生素C和植物化學物質，都有助於皮膚健康和免疫系統功能。 常見的黃色蔬菜如南瓜，含豐富的β-胡蘿蔔素，以及維生素C、E。黃椒是維生素C的良好來源，有助於促進傷口癒合。玉米則含有維生素B、C和E，此外，玉米還富含膳食纖維，有助於消化與體重管理。 綠色蔬菜 綠色蔬菜是一般常見的蔬菜，含有豐富的維生素C、K、葉酸、礦物質和膳食纖維。綠色蔬菜中的菠菜、羽衣甘藍等含有豐富的鈣、鎂和鉀等礦物質，有助於骨骼健康、神經功能和心臟健康。蔬菜中的膳食纖維有助於促進腸道代謝，可預防便祕與維持腸道菌群平衡。 此外，綠色蔬菜所含的維生素K對於血液凝固和骨骼健康有。菠菜含有豐富的鐵、鎂及鈣等礦物質，鐵有助於紅血球形成與氧氣運輸，鎂有益於神經系統功能，鈣則有益於骨骼健康。 紫色蔬菜 紫色蔬菜含有豐富的抗氧化物質，如花青素和類黃酮等，這些化合物能維持健康和預防慢性疾病。紫色蔬菜富含各類維生素，日常飲食中多食用紫色蔬菜，可確保獲得全面的營養。紫色蔬菜所含豐富的維生素，有益於免疫系統功能和骨骼健康。 常見的紫色蔬菜有紫甘藍，所含花青素有助於提高記憶力、改善心血管健康和抗衰老。紫甘藍含有維生素A、C和K等，有助於促進免疫系統功能、皮膚健康和血液凝固。茄子也含豐富的花青素，有助於保護心臟健康、降低膽固醇和改善消化系統功能。紫薯所含的花青素，有助於提高記憶力、改善心血管健康。 白色蔬菜 白色蔬菜雖然看起來顏色較淡，但同樣能提供豐富的營養素。常見的白色蔬菜有白花椰菜、白蘿蔔、馬鈴薯等，有助於抗菌和免疫增強。馬鈴薯是常見的主食蔬菜，富含碳水化合物和纖維，提供能量與促進腸道健康。馬鈴薯含有維生素C、鉀和維生素B6等營養素，有助於免疫功能和神經健康。 白菜是一種低熱量的蔬菜，富含纖維和維生素C、A、K以及鉀等營養素，有助於促進腸道和骨骼健康。此外，芹菜含有豐富的水分及纖維，有助於保持水分平衡和促進消化，芹菜所含營養素，也有益於骨骼和心臟健康。 杏仁、核桃、花生、南瓜子、亞麻子等含有豐富的蛋白質，還能提供健康的脂肪和纖維。圖／123RF 多元植物蛋白質 植物蛋白質是蔬食者獲取必需的蛋白質和氨基酸的來源之一，蛋白質是身體組織和肌肉的主要組成部分，能維持肌肉質量、修復組織、促進生長。植物蛋白質來源通常含有較低的飽和脂肪和膽固醇，同時富含纖維、維生素和礦物質，有助於促進心血管健康、控制體重，以及降低罹患慢性疾病的風險，對於維持健康和營養需求極為重要。 植物蛋白質種類 蔬食者若要兼顧營養與健康，必須攝取足夠的蛋白質和其他重要營養素，才能維持良好的健康狀態。常見的植物性蛋白質來源有以下幾種： 豆類和豆類製品：豆類是蔬食者的主要蛋白質來源之一，包括豆類製品豆腐、豆漿、豆干及豆莢類蔬菜。豆類含有豐富的蛋白質，所提供的氨基酸是維持肌肉和細胞結構所必需。 穀物和穀物製品：穀物如燕麥、小麥、大麥等也有一定含量的蛋白質，並且常被蔬食者用作主食。穀物製品如全麥麵包、穀物、麥片等，都是植物性蛋白質來源之一。 堅果和種子：堅果和籽實類，如杏仁、核桃、花生、南瓜子、亞麻子等含有豐富的蛋白質，還能提供健康的脂肪和纖維。蔬食者最常以豆類和堅果做為攝取蛋白質和氨基酸的來源。 蔬食需均衡飲食 日常多樣化飲食能確保營養均衡，飲食中植物蛋白質的來源，包括豆類、穀物、堅果、種子和蔬菜等，必須均衡攝取以確保獲得完整的營養。植物蛋白質通常缺乏某些氨基酸，這些不足可以透過膳食組合來彌補，例如豆類和穀物的組合，可以提供完整的蛋白質。 選擇全穀類食品，並盡量減少精製穀物加工品，才能確保攝取足夠的蛋白質、纖維和其他營養素。將堅果和籽實類作為健康零食或添加在餐點中，可增加植物蛋白質的攝取。飲食中除了植物蛋白質外，還應確保攝取足夠的各類營養素，如維生素、礦物質和健康脂肪，才能確保均衡的營養與健康。
桃園最大蔬食市集 帶動歡喜心吃素
【記者陳玲芳桃園報導】桃園最大蔬食市集「植感桃園-植人聚 美食祭」，於6月8日至9日端午連假期間，在桃園藝文廣場盛大登場，昨日活動第2天，桃園市長張善政與觀光旅遊局長周柏吟，共同邀請多位貴賓包括《人間福報》社長妙熙法師、歐洲在台商會政府關係代表李世偉等人與會，並於合影後進行市集巡禮。 桃園市長張善政表示，桃園有豐富的農作產品和多元的飲食文化底蘊，特別是大溪豆干，不僅是絕佳的植物性蛋白來源，也為桃園推廣永續餐飲和蔬食文化，提供堅實的基礎。 張善政說到，佛光山連續多年舉辦國際蔬食文化節，帶動蔬食風潮，讓人增加對蔬食的喜愛；妙熙法師表示，現代人吃素的原因很多，如宗教素、環保素、健康素等，桃園現在推動「觀光素」，無論什麼原因吃素，最重要的是要用一個「歡喜心」來吃素。 張善政表示，桃園市政府為推廣蔬食，特別協助大溪業者與7-ELEVEN合作共同開發「御料小館-大溪滷豆干」，並推出全國首創的「蔬食友善推薦標章」，鼓勵更多餐飲、旅宿、食品及通路業者加入蔬食行動方案。 桃園市觀光旅遊局局長周柏吟說，蔬食飲食風潮正夯，全世界的「彈性素食人口」已經占全球人口高達42％，而台灣本身就有約14％、超過300多萬人；且以豆干為主的植物性蛋白，桃園即占有全國約3成的供應量，在蔬食推廣上扮演舉足輕重的角色。 周柏吟說，「植人聚 美食祭」不僅是「植感桃園」的一次美食盛會，更是推廣環境永續、動物友善、健康身心理念的重要平台。活動特別結合國內蔬食界最富有美感及環保理念的「無肉市集」、大溪豆干及桃園在地業者，匯聚超過100家來自全國各地的優質蔬食品牌業者，從美食、甜點、手作、茶飲等應有盡有，展現多元化的美味蔬食與體驗樂趣。 現場也透過料理植人們的好手藝，以大溪豆干為食材，推出多樣「期間限定」料理，讓蔬食愛好者透過連續兩天（下午3點至晚間8點）的市集活動，能夠充分感受「植感桃園」的城市生活新風貌。也請蔬食愛好者們自備環保餐具，為環境永續盡心力。
甘苦蔬菜不討喜 這樣料理才美味
【記者趙奕寧台北報導】許多蔬菜吃起來稍有苦味，較不討人喜歡，如苦瓜、萵苣、芥藍和芥菜等，但其實它們含多種營養素，農糧署在臉書分享，減少蔬菜苦味的料理方法。 苦瓜 苦瓜富含維生素C、膳食纖維等營養，是瓜中維生素C之王，其苦味來源為葫蘆素和苦瓜素，白皮品種的苦瓜苦味較淡、綠皮次之，山苦瓜則是最苦品種。 料理苦瓜去籽時，將苦瓜內膜刮乾淨，或烹飪前先汆燙，有助於降低苦瓜苦味。 圖為山苦瓜。圖／123RF 萵苣 萵苣品種多元，生食熱炒皆適宜，它含有維生素A、C、B群等營養，其苦味來源為白色乳汁中的萵苣素，苦味較淡的品種有福山萵苣等。萵苣料理前先沖洗或浸泡冰水可降低苦味。 圖為萵苣。圖／資料照片 芥藍 芥藍的莖、葉及花苔都可食用，它含有鈣、維生素A、C等營養，有機鹼和奎寧這2種成分使它帶有苦味，搭配油脂食材或起鍋前加糖，可減少它的苦味降低。 圖為芥藍料理。圖／資料照片 芥菜 芥菜的營養包括維生素A、B群、K等，它的苦味來源為芥子油苷。它的苦味會隨由幼葉到成熟，而逐漸增加，加糖料理可幫助降低苦味。 圖為芥菜田。圖／資料照片
常見粽葉大解密 不同品種各有優點
【記者趙奕寧台北報導】今年端午節在國曆6月10日，這一天家家戶戶必吃粽子，而粽葉品種百百款，不同種類的粽葉風味也不盡相同，台灣常見粽葉有麻竹葉、月桃葉、桂竹葉、野薑花葉及荷葉。 農業部指出，不同種粽葉包裹的粽子，會帶出不同香氣，如野薑花葉有野薑花香、麻竹葉有竹葉清香等等。 麻竹葉是南部粽首選，它有著淡淡竹葉清香，外觀綠色無斑點，若帶有水分，粽葉呈墨綠色；其質地柔軟、表面光滑細緻，葉子有一道道平行的葉脈，中央則有一條較粗的主脈；麻竹葉韌性較強，不容易黏糯米、耐水煮。 圖為示意圖。圖／新華社 月桃葉也常用於南部粽，顏色鮮綠、表面光滑，葉片為長形、較大片，較好包粽子，煮起來有月桃葉香氣；它的葉脈較粗、纖維強韌，新鮮的月桃葉須去除硬梗，汆燙殺菁去苦味，才可用來包粽子。 桂竹葉其實不是葉片，而是桂竹筍的筍殼，質地較厚，外觀褐色有斑點，煮起來有桂竹筍香氣。因較容易沾黏，較適合用於蒸煮的北部粽。 圖／取自鮮享農YA - 農糧署臉書 野薑花葉包的粽子蒸煮過後，帶有野薑花香氣，是起源於新竹內灣的特色粽子；荷葉葉片較大，通常會包成長方形或圓柱形，蒸煮過後的粽子帶有荷葉香。 農業部提醒，粽子雖美味，但因它高油、高熱量，應適量食用才能避免攝取過多熱量。 圖為野薑花葉。圖／資料照片
【惜食料理】 蘆筍 營養豐盛內涵
文／朵澐 蘆筍是我很喜愛的蔬菜，白蘆筍也是，但白蘆筍現價較高。 記得小時候，媽咪總喜歡買蘆筍給我們吃，那時候是台灣蘆筍的黃金歲月，大家對某品牌的蘆筍汁印象也特別深刻。 幾十年後才知道，原來當初市場上之所以會生產蘆筍汁，乃是因為蘆筍加工業者，在將蘆筍製作成罐頭後，留下的蘆筍前端部位尚可食用，惜食的觀念，於是業者靈機一動，利用這些部分加工製作成好喝的「蘆筍汁」，因而在當時風靡一時。 我的媽咪也會煮這樣的蘆筍水給我們喝，不用買。 關於世界食用蘆筍的記載，約莫於2千多年前歐洲人就已經普遍食用蘆筍了，在現存最古老的烹飪書籍裡也記載著烹調蘆筍的方法，記錄著吃當令新鮮的蘆筍。在歐洲，蘆筍的栽種也始於2千多年前，經由歐洲傳入美州。 台灣在1970年間，大力推廣改良，並研發出蘆筍的氣味遠勝於歐洲所產，因而成功地打入國際市場，當時亦成為世界蘆筍罐頭的重要產國，尤其最受法國人青睞，特別是白蘆筍。也因如此產量，小時候的我才能吃到媽咪親手做的綠蘆筍、白蘆筍菜餚，過去那輝煌的十多年也讓台灣淨賺不少外匯，成果亮眼。 蘆筍佐枸杞 食 材 蘆筍400克、枸杞適量、橄欖油適量、水適量。 作 法 ❶清洗蘆筍後，把尾端纖維質較粗的部位摘除留著利用，接著用手或是刀子切成段。 ❷枸杞以清水洗過，接著用熱水汆燙一下備用。平底鍋倒入適量橄欖油，放入蘆筍翻炒，加入清水適量，接著放入枸杞、鹽巴。最後翻炒攪拌後關火，即可盛盤。 蘆筍汁 作 法 ❶取蘆筍前端部位，與清水適量，以比例1：7的口味調整。 ❷拿個小深鍋，放入蘆筍與水，大火煮滾後轉小火煮20分鐘，濾去蘆筍渣。想喝熱的或是冰涼的蘆筍水皆可，一點都不浪費的惜物料理。 蘆筍營養 ❶蘆筍含葉酸，維生素C豐富，富含植化素，抗氧化。 ❷蘆筍適合汆燙，不宜長時間及高溫烹調，營養才易保存。 ❸蘆筍維生素C含量豐富，可消除體內多餘自由基抗衰老，是女生與長者補充葉酸、預防貧血的好食材。
【台灣風土好料理 六月 李子】 六月淘氣食光 紅肉李酵素氣泡飲
文／但漢蓉 立夏節氣開始進入了李子的產季，台灣的李子品種非常多，立夏至端午節這段期間，在市場上常常能看到各式的桃與李，有紅肉李、黃肉李、胭脂李等品種，以顏色、形狀、產地不同而有不同的名稱，市場上看到的恐龍蛋、進口的黑李子，同樣都是李子。 俗話說：「立夏得食李，能令顏色美」，端午節前後是紅肉李的盛產的時節，李子酸、甜、助消化，愈接近皮，愈酸、澀的部分，營養素愈高，加一些蜂蜜，發酵成氣泡飲，發酵中產生的益生菌，是搭配粽子時的健康飲料。 李子，是薔薇科植物李樹的果實，列為「五果」之首。李子含豐富的醣類、維生素B群、維生素C以及果酸，有醒酒通腦、增進食慾、促進新陳代謝、加強胃腸蠕動的功效，其富含鐵質，能促進血紅蛋白再生，消除疲勞、改善貧血，李子的甘胺酸和絲胺酸具有清肝除熱、生津止渴的功能，花青素是強效抗氧化劑，有助於增強人體免疫力。 李子味甘酸、性平，具有清肝滌熱、生津利水，以及解酒毒的作用，適用於胃陰不足、口渴咽乾、大腹水腫、小便不利等症。 唐代名醫孫思邈則提到，李子「肝病宜食之」。《黃帝內經‧素問》裡稱李子為「肝之果」，李子味酸，可刺激食慾、幫助消化、紓解肝氣不順，在炎熱的夏季，適量食用李子蜂蜜發酵飲品，可以生津解渴、消除疲勞。 紅肉李酵素 食 材 紅肉李1斤、冰糖150g、蜂蜜200g。 容 器 玻璃瓶罐（容量約1200c.c.) 作 法 ❶將李子快速洗淨2遍，靠近蒂頭處仔細搓洗乾淨，果皮表面本身有白色的霜，不需要過度刷洗，洗好後再過一遍溫涼開水，不要有生水就可以，不需要晾乾。 ❷根據李子大小，可於李子尾端，選擇十字劃刀，幫助糖與蜂蜜的入味發酵，放入玻璃瓶罐中，加入糖與蜂蜜每天搖晃、攪拌1~2次，如果期間有遇到下雨、氣候潮溼，則需要每天留意表層有沒有發霉現象，每天搖晃或攪拌1~2次，大約10天左右發酵完成。 ❸發酵完成後可以取一些紅肉李酵素出來沖水喝，或淋在優格上面當作果露，或簡單加一些氣泡水，就是紅肉李酵素飲，瓶罐中發酵剩下的李子，再加入釀造醋浸泡2個星期左右，就是李子醋，在夏季裡沖泡飲用，生津解渴。
【養生DIY】消暑聖品去心火
文／但漢蓉（屏東摩尼生機生活館負責人） 夏屬火，主心。夏三月，此為蕃秀。天地氣交，萬物華實，夜臥早起，無厭於日，使志無怒，使華英成秀，使氣得洩，若所愛在外，此夏氣之應，養長之道也。夏季炎熱，火邪熾盛，萬物繁茂，這是一年氣溫最高的時期。內應心臟，此夏令之時，人體臟腑氣血旺盛，採用清淡、清熱之品，調節人體陰陽氣血，使情志保持愉快勿怒，令氣機宣揚疏泄，此乃夏季養生的原則。 農諺：「芒種逢雷美亦然，端陽有雨是豐年。」芒種時節，經歷了豐富梅雨的潤澤，天氣溼又熱，進入典型夏季氣候。台灣南部的一期「稻穗」金黃成熟，中部紅褐飽滿的「紅薏仁」結實纍纍，即將進入忙碌的收割期。 美味的食物來自情感的連結，「芒種」也是一個甜蜜蜜的時節，飽水香甜的荔枝、芒果、西瓜都進入盛產期，冰涼甜膩。再加上端午的粽子，吃多了容易造成脾胃的負擔，造成體內溼熱凝聚，水腫、皮膚長疹。 煮一鍋健脾除溼的「薏仁羹」方便應景，不加糖當成粥飯取代白飯，就是簡單營養又飽足的一餐。堅硬的穀類經過浸泡、燉煮，香軟好食，方便長者攝取多種營養，又可以兼顧穩定三高，是炎熱的六月最清淡爽口的點心。 杏仁薏仁羹 使用材料 糙薏仁（紅薏仁）1米杯、四神1/2米杯、小薏仁1/2米杯 、白木耳 10g、水2000CC～2500CC、冰糖1/2米杯、杏仁粉3大匙、蜂蜜適量。 製作方法 1. 將薏仁、四神、小薏仁（大麥仁）清洗數遍，浸泡約5~6小時，充分的浸泡，比較好煮軟。 2. 乾燥白木耳沖洗一下，加水泡開、撕碎，泡軟後，一同放入電鍋燉煮，外鍋約放1.5杯的水，待電鍋開關跳起，燜1小時，外鍋再加入1/2米杯的水，再燉一次，香軟後加入適量冰糖、杏仁粉、蜂蜜即可食用。 養生小語 小薏仁又稱「小薏米」，就是「大麥仁」，味甘性平，平胃止渴、益氣調中，消積進食，緩解消化不良等症狀。大麥仁富含水溶性膳食纖維β-葡聚糖，能使腸內好菌增生，促進腸道蠕動，通順排便，維持飽足感。 據《本草綱目》記載，薏仁性味甘淡微寒，歸脾、胃、肺三經。有利水滲溼、健脾止瀉、清熱排膿之效，對於排便不成形、小便不順、水腫等身體溼氣重的人十分適用。 （摘自《五季五行養生蔬食》，福報文化出版）
