蔬食
體內環保 3大類蔬菜助排毒
文／本報綜合報導 日常飲食中，不小心吃到含有重金屬的食物，久了容易囤積在體內，如果吃有螯合作用的蔬菜，則有助於排除重金屬。排毒是一項長期的保健計畫，由於重金屬多半從口入，或從呼吸道吸入，或者與皮膚接觸後，經由血液帶往全身細胞，儲存在脂肪中，最後可能存留在腦部或骨髓內。 毒素是經年累月而成的，想要排毒就得持之以恆，以天然螯合成分代謝血液中的毒素，讓深入體內的毒素，經由擴散作用稀釋出來。什麼是有螯合作用的食物？指的是含有能吸附重金屬的營養素，多攝取可以幫助清除體內的毒素，維持正常的生理機能。 想要排毒，有3大類蔬菜一定要多吃，這是重要的自我排毒祕訣。這3大種類蔬菜包括：各種五顏六色的蔬菜；氣味濃厚的蔬菜，如香菜、薑絲、茴香；水生植物，如海帶、紫菜、鹿角菜、髮菜等。 各種深色蔬菜 綠色植物都含有葉綠素，而葉綠素的螯合物質是鎂離子，因此多吃深色蔬菜，可以幫助人體排除有害化學毒素、重金屬與汙染物質，保護肝臟細胞免於有害物質的干擾，也可以減輕對腎臟的負擔。一般而言，素食者蔬菜吃得多，體內較不易囤積重金屬。 蔬菜的顏色愈深、愈鮮豔，效果愈好，例如：花椰菜、高麗菜、油菜、芹菜、蘆筍、地瓜葉等，因為這些蔬菜除了富含葉綠素，更含有大量的花青素、類黃酮以及許多的營養素，多食用這類蔬菜，是食療解毒的第一步。 香氣濃厚蔬菜 這類蔬菜的香味是來自於所含的硫胺基酸，但烹煮後容易破壞其活性，所以生吃效果較佳。含硫胺基酸的蔬菜可以螯合重金屬，清除體內囤積的有害毒素，又可以增加生理活性，活血行氣，好處多多。 1. 香菜（胡荽葉）：內含豐富的植物營養素、類黃酮與活性酚酸化合物，加在食物一起食用，有助於排毒。香菜能清除重金屬的原因，主要來自它的香味屬於芳香族群的硫胺基酸，有6角環狀結構可結合重金屬，能將細胞內的重金屬帶出細胞外，可以讓體內組織中的重金屬溶出，自然就比較容易排出。 2. 蔥薑蒜咖哩：其性質作用與香菜相似，香味是來自芳香族群所含硫胺基酸，所以能促進排毒。因此，所有排毒的天然螯合複方產品一定含有這類植物成分。另外，薑、薑黃、茴香、咖哩、胡椒、花椒等，也屬於這一類芳香蔬菜。 水生藻類植物 1. 海帶：是大型海洋植物，整株皆可食或藥用，海帶含有超過60種的微量元素、21種胺基酸與各種碳水化合物，內含的礦物質與各種胺基酸可以幫助清除重金屬。但海帶的缺點就是容易吸收海洋汙染物質，因此選擇乾淨海域生產的海帶非常重要。 2. 藻類：是人類優質蛋白質來源，螺旋藻含有高達60～70%的優質蛋白質、豐富的γ-次亞麻油酸（GLA）。它是人類最佳的天然綠色綜合維他命，含有完整維生素B群、維生素E、A，以及β-胡蘿蔔素、礦物質、不飽和脂肪酸、藻青素、酵素和小分子多醣體，其中β-胡蘿蔔素的含量為各種食物之冠。 藍藻是鹼性食物，含有豐富的鹼性礦物質，尤其是鉀與鈣，可維持血液中酸鹼值的平衡，使新陳代謝維持正常。藍藻也富含磷、鎂、鐵等礦物質，尤其是鐵的含量比一般含鐵質的食物高，且容易吸收。藍藻的葉綠素含量極為豐富，能幫助清除體內重金屬。 綠藻、引藻、海帶與藍藻類似，也是重金屬的天然螯合劑。藻類體積小，加上大量細胞壁有微纖維多孔結構，又含各種多醣體和大量官能基，可以與金屬離子進行離子交換、螯合與靜電吸附作用，達到清除重金屬的目的，也是補充營養的天然食物來源。 紫蘇油抗老益處多 油脂類營養素在人體的功效，是幫助脂溶性維生素的吸收，以及維護眼睛和皮膚的健康。紫蘇油富含人體必需脂肪酸，並且有助於降血脂、抗衰老、抗癌。紫蘇為唇形科一年生草本植物，紫蘇葉的葉面呈綠色或紫色，葉背則呈紫色，具有解表散寒、行氣和中、止咳平喘、利膈寬腸、解諸毒之作用。 現代營養學發現紫蘇油主要成分為：α-亞麻酸、棕櫚酸、亞油酸、油酸、硬脂酸、維生素E，及18種胺基酸和多種微量元素。紫蘇油含人體必需脂肪酸α-亞麻酸達56%～65％，在人體中可以轉化為代謝必要的生命活性因子DHA和EPA，經常食用紫蘇油，對人體具有顯著的保健功效。 ◦降血脂作用 心血管疾病是現代人的第一號殺手，α-亞麻酸可降低中風的機率和心臟病的突發風險。研究顯示，紫蘇油可以控制人體內血小板凝聚，降低血液的中性脂質，清除膽固醇，防止血栓形成。 ◦健腦增記憶 α-亞麻酸在體內轉化成的DHA大量存在大腦皮層、視網膜和生殖細胞中，有益於腦神經細胞突觸生長，改善記憶力。如果人體缺乏必需脂肪酸，會導致神經系統紊亂，情緒低落、麻痹、平衡失調和加速退化。 ◦抗衰老功能 研究發現，食用紫蘇油對延緩機體衰老有顯著作用。老年失智症、動脈粥樣硬化、心臟瓣膜等疾病，甚至癌症，都是由於發炎間接引起的，老化也是體內發炎所致。必需脂肪酸可以控制慢性發炎，較沒有副作用。 因此，紫蘇油不僅是好油，也是預防保健的好選擇。但紫蘇油所含的ω-3脂肪酸容易氧化，一定要採用冷壓方式，以非透明瓶裝，開封後放冰箱冷藏，並盡快使用完畢。
蔬營養素 植物性飲食如何補鐵
文／本報綜合報導 要維持人體生理機能，除了熱量還需要許多化學元素，例如維生素、礦物質等。維生素主要是有機物，而生命必須的無機物，統稱為「礦物質」。礦物質是維持生命現象必需的化學元素，大部分礦物質可以藉由食物攝取。常見的礦物質有數十種，例如：鈣、鎂、鐵、鋅等，每種礦物質對人體都有不同作用，礦物質和維生素會互相影響，以維持生命作用。 鐵質對人體有何功效？鐵是紅血球的一部分，具有將氧氣輸送到全身的重要功能，但人體無法自行製造，必須從食物中取得。如果鐵質攝取量太低，無法補充每日耗損，身體缺鐵，可能引發貧血和疲勞等症狀，所以攝取夠的含鐵食物對健康至關重要。 含鐵食物排行榜 依據國健署膳食營養素參考指標，人體補鐵質可透過血基質鐵（Heme Iron）與非血基質鐵（Non-Heme Iron）兩種途徑。血基質鐵是指從動物性食物中攝取，非血基質鐵可從植物性食物中攝取，通常深綠色蔬菜、未精製穀類、豆類的鐵質較水果類豐富，但吸收率較低，可搭配芭樂、柑橘類、奇異果等富含維生素C的水果幫助鐵質吸收。 豆類含鐵豐富，包括扁豆、鷹嘴豆、豌豆、大豆、黑豆等，對素食者來說是非常好的鐵質來源。豆腐是富含蛋白質、大豆異黃酮和鐵的優質食物，攝取126公克的豆腐，大約含3.4毫克的鐵質。藜麥原產於南美洲，種籽類似小麥，但其實不是穀物，185公克煮熟的藜麥約含2.8毫克的鐵。 葉菜植物中菠菜每100公克含2.7毫克的鐵，屬於非血基質鐵，由於菠菜也含維生素C，可促進鐵的吸收。每156公克的熟綠花椰，大約含1毫克的鐵，能同時提供維生素C，讓鐵質更容易吸收。 此外，南瓜籽是可以同時補充鎂和鐵的高營養食物。每28公克南瓜籽含2.5毫克的鐵。含鐵食物還有黑巧克力，每28公克含3.4毫克的鐵，但要注意盡量少糖，並選擇可可含量至少70%的黑巧克力，效果最好。 鐵質攝取要適量 台灣衛生署對鐵的建議量，成年男性10毫克，成年女性15毫克。不過鐵質並非多多益善，成年人每日攝取量最好不要超過40毫克，鐵質攝取過多，可能會引發便祕、胃痛等，甚至影響人體正常代謝，特別是孩童。 據研究發現，鐵如果過量，可能會破壞脂類和蛋白質，從觀察帕金森氏症患者的大腦發現，在產生病變的神經元中，鐵含量超過正常人的指數。美國心臟學會也曾公布一項研究顯示，人體攝取過多的鐵可能導致動脈粥狀硬化加速形成，增加罹患心臟病的機率。 但如果人體缺鐵，會有哪些症狀？缺鐵的人可能不只覺得累、無精打采，長期缺鐵可能導致呼吸急促，記憶力和專注力不佳，容易工作表現差。又容易因為血液中的缺鐵，因而導致貧血，不過仍須透過血液檢查，才能判斷是否缺鐵，找出原因，對症下藥。 提升鐵吸收效率 如何提升補鐵效率？有幾點事項需要注意。食用富含鐵質食物之餘，也必須讓吃進去的鐵質被身體吸收利用，才可以增加補鐵效果。首先，食用含鐵物之後，不要立刻喝茶或咖啡，因為含多酚物質，容易和鐵結合影響鐵質吸收。建議飯後至少間隔1小時再飲用。 其次，如果需要補充鐵與鈣這兩種營養素，則建議至少間隔2小時以上，避免鐵和鈣結合，降低鐵和鈣吸收率，例如：吃海苔、紅豆湯等食物，要避免大量飲用鮮奶、鮮奶茶等。最後，補充鐵要同時搭配維生素C，它能促進鐵質的吸收，尤其植物性食物的鐵，更需要維生素C幫助轉換型態增加吸收率。 維生素C怎麼吃 想做好身體保健，維生素C是不可或缺的營養素，維生素C究竟有什麼好處？何時吃、該怎麼吃？要從什麼食物攝取？ 維生素C功效 維生素C最大的功效是具有抗氧化作用，所謂「氧化」是人體持續發生的化學反應，屬於正常生理機能，但如果氧化反應增加，可能造成身體負擔加重、加速老化。補充具有抗氧化作用的維生素C，可以幫助身體對抗氧化，調節生理機能。 維生素C也能促進膠原蛋白的形成，有助於傷口癒合。因此，補充維生素C有助於維持細胞的緊密度，使其發揮正常功能。此外，維生素C還可以促進鐵的吸收，鐵能幫助正常紅血球形成、構成血紅素與肌紅素、氧氣輸送與利用等功效。適量補充維生素C也有助於體內結締組織與骨骼生長，並幫助牙齒骨骼正常發育。 吃多少才足夠 根據國人膳食營養素參考攝取量建議，透過蔬果補充天然維生素C，每日建議至少攝取100mg。但如果攝取量超過會有副作用嗎？一般狀況下，適量補充維生素C不必擔心會有副作用，但還是要避免攝取過多，以避免造成身體不適的風險。 由於維生素C屬於水溶性維生素，基本上任何時間都可以食用，某些營養師主張空腹吃，吸收效果較佳。不過因為維生素C可以和其他營養素產生協同作用，例如：促進鐵質的吸收、促進膠原蛋白的形成等，所以飯後吃能讓維生素C發揮較大功效。 最後還要提醒，維生素C屬於水溶性維生素，身體吸收所需要的量之後，會將多餘的維生素C透過代謝排出。因此，每日飲食要記得定量攝取，才能維持體內濃度，發揮維生素C最佳功效。
2024國際蔬食文化節 支持小農享蔬福生活
【記者趙奕寧台北報導】全台最大規模蔬食展「2024國際蔬食文化節─蔬福生活」，網羅海內外近200家廠商、400個攤位齊心推動蔬食產業，食農教育區今年首增的台灣花茶館、咖啡館、養生海藻、旅行好農，以及現場製作蔬食料理和舞台講座，都是不容錯過的重頭戲。 今年國際蔬食文化節的食農教育區，邀請《旅行旅行好農雜誌》總編輯林文集合作規畫，《旅行好農雜誌》深耕台灣有機農業，拉近在地小農與消費者的距離，秉持「小善於人、大善於天地」的友善環境精神，傳遞蔬食文化、有機生活與環境永續。 圖／旅行旅行好農雜誌提供 台灣花茶館將帶來琳瑯滿目的花茶種類，包括曙光玫瑰、油菊紅茶、柚花茶、杭菊紅茶、槴子花茶、金針花茶及桂花茶等等，林文集說：「豐富的花茶種類，展現出台灣花茶的深度及廣度。」 這次的台灣咖啡館都是國產咖啡，實現減碳、環保愛地球的同時，更是支持在地小農的最直接行動。 另，台灣雖四面環海，但蔬食者食用的菜餚多以陸地蔬菜為主，今年食農教育區特別帶來養生海藻，如石花菜、海帶、龍鬚菜及鹿角菜等，現場更有體驗活動，邀民眾將海藻製成春捲，一同享用獨特的蔬食點心。 圖／旅行旅行好農雜誌提供 林文集表示，4月初花蓮發生強震，即使交通受損影響許多當地小農和居民，他們的產品並不會因此缺席，屆時可在展內看見花蓮新城的山海百貨，請大家務必拭目以待。 林文集這次邀請的小農包括全台第一個有機試驗田區的羅山休閒農業區、具有獨一無二泥火山豆腐的大自然體驗農家、研發出新產品素燕窩的空姐雨來菇、遵循日本自然農法天然種植出稻米的陽光三葉草、好樂農莊的國產有機藍莓、由樹博士輔導的有機鳳梨和可可，以及為銀髮族規畫農業體驗行程的農業旅遊發展協會。 國際蔬食文化節每日都有講座安排，主題包括土地友善、有機農業等等，林文集指出，期盼民眾透過國際蔬食文化節更認識有機農業，甚至有機會實地造訪，讓有機農業創造有機生活。 《延伸閱讀》 純素飲食饗宴 2024國際蔬食文化節5月登場 圖／林文集提供
有機茶園 尋找大自然生命力
文／旅行好農雜誌 《茶園裡遇見佛陀》作者張顥嚴是一位有機茶農，返鄉務農已有10年資歷。山上這一片茶園，群山環繞的山坡地，清幽僻靜如世外桃源，一旁做為地界的百年芒果樹高聳巨大如神木，彷彿默默在守護這塊地。茶園面積約6分地，海拔高度約360至400公尺，種植台茶12號金萱品種，茶樹種下去大約1年，是新開闢的茶園。 大自然奏鳴曲 「聽聽茶園裡的聲音。」張顥嚴說，左邊是山羌的聲音，右邊是五色鳥的歌唱，葉子上可發現小綠葉蟬、蚱蜢、蜻蜓、小瓢蟲等各種昆蟲生物，活得非常開心，這裡有如一處歡樂的生態遊樂園，共譜一場大自然奏鳴曲。 近看茶樹上的葉子，顏色油亮、葉片肥厚，長得非常好。隨手抓起地上一把泥土，裡面有許多蚯蚓和小蟲，張顥嚴說：「這些小生物就是茶園的義工，幫忙在土中製造通道孔隙，因此土壤鬆軟，也能讓空氣和水進入到土壤裡。」他接著說，農夫要做的工作很簡單，就是把土壤裡生物生存的空間打造起來，讓生物可以在裡面活動，當牠們活得很開心時，表示土壤很營養，茶樹也會長得比較好。 生態有機農業 張顥嚴的家是家族留下的一間約70年老房子，經過重新整修，內部古樸雅致，木頭桌椅、老傢俱的擺設、竹編的燈飾、牆上的書法，充滿了禪意美感。戶外廣場寬闊，一旁的龍眼樹隨著四季花開花落，山居生活開門見綠，令人心生嚮往。 台大農化系碩士畢業的張顥嚴，本身專業是土壤化育與農業化學。10年前因為父親生病，加上面臨人生轉折點，他決定返鄉接手父親的有機茶園。他坦言，當初是抱著懷疑回來的，幸好在有機的道路上遇見貴人，第一位是做茶的師傅，將所有製茶技術全部傳授給他。另一位是不懂茶的醫生娘，茶園沒作防治但茶葉生長漂亮、收成高。他才開始思考作物的基本需求，以及維持土壤生態永續的方法。 經驗科學佛法 張顥嚴的父親是為竹山第一代茶農，早在1990年開始種植有機茶，當時仍著重在給予土壤足夠的養分，花費許多精力在茶園施肥、除蟲除草上，然而辛苦勞動卻沒有收成。張顥嚴接手後，剛開始也是吃盡苦頭，經過幾年的茶園實務經驗，加上科學訓練背景，還有長期學習佛法的因素，三者融會貫通之後，以更宏觀的角度來看待有機農業。 張顥嚴說：「什麼是有機？就是有生機，所以有機農業，就是有生命力的農業。」換句話說，有機不只是無農藥化肥，有生命力的農業才是有機的真諦。農夫要做的就是引導生命進到這個土壤體，建構土壤生態系統。他輕鬆微笑說，現在的農法是借力使力不費力。 他表示，學習佛法最大的好處是避免偏見，遇到問題時學會停看聽，靜下心觀察背後的原因，才能做出正確的判斷。例如當園子出現雜草時，只需稍微壓制它的成長，適當的雜草能提供有機質，可給土中的生物與微生物利用。又如看到害蟲時，不用和蟲對立，而是提供它們另一個良好的生長環境，大自然的生物自然就會為農人製造好土壤。 有機茶受肯定 經過多年努力終於有所成，張顥嚴獲選第3屆百大青農，並擔任外交部第一屆新南向青農大使。他種出來的茶葉品質愈來愈受客戶肯定，拿去比賽都獲獎。台灣茶的風味不下百種，過去愛喝茶的消費者追求茶香極致，但現在有愈來愈多人重視茶園生態與環境，並支持有相同理念的茶農。 張顥嚴的「菩茗有機茶」通過慈心驗證，主要有紅茶、綠茶、烏龍茶，他的烏龍茶茶湯順口回甘不傷胃。雖然自產自銷但不刻意宣傳，他認為，好茶自然會吸引有緣的客人前來品茗。未來除了繼續提升茶的品質，也希望種出屬於這塊土地風味的好茶。
交叉配種 阿里山山葵成功復育
【本報嘉義訊】阿里山山葵早期種植海拔2000公尺高山上，因占用國有林地且影響水土保持，被禁種後逐漸消失，有葵農引進日本品種交叉配種，縣府輔導興建溫室種植4萬株山葵，讓阿里山山葵重出江湖。 農業處表示，去年發起阿里山部落山葵產業栽種聚落亮點發展計畫，將費時四年復育阿里山山葵，興建兩座山葵智能設施溫室、一座山葵簡易強固型溫室，也辦理教育訓練及生產履歷標章課程，成立有限責任嘉義縣阿里山原住民山葵生產合作社。 山葵生產合作社理事主席安淑美表示，山葵種植2年才能收成，除研磨生吃外，加工品一樣能帶來經濟產值，葉梗可製成貼布、能量飲，新鮮鬚根、梗也能入菜做湯，目前正嘗試做山葵冰淇淋。
柳橙油醋 甜菜根煎餅
文／陳進佑、李俊賢 用新鮮水果做醬汁，不但會比加工過的罐裝濃縮果汁更加健康營養，而且有天然果香。 設計這道料理的用意，是希望大家能品嘗到柳橙油醋醬的天然香氣，不再依賴化學調味品的人工香味。 如果說香氣是一種芳香療法，酥脆的甜菜根加入香氣迷人的柳橙油醋醬，會讓人用餐能更舒服愉悅，放鬆忙碌一天的疲累。 柳橙油醋醬 作 法 ❶備好柳丁2個（40公克）、純橄欖油4大匙、鹽1小匙、白胡椒粉1小匙、檸檬汁2大匙。 ❷柳丁洗淨，1個榨汁， 另1個去皮切丁；再將全部材料攪拌均勻即可。 食 材 「甜菜根煎餅」備好牛蒡、芋頭、甜菜根、紅蘿蔔各100公克、香菜10公克 麵糊：麵粉4大匙、水8大匙 調味料：柳橙油醋醬6大匙、鹽1小匙、白胡椒粉1小匙、花生油2大匙 作 法 ❶牛蒡、芋頭、甜菜根、紅蘿蔔洗淨，各自去皮切絲；香菜洗淨，切碎。 ❷取一盆，放入作法❶，以鹽、白胡椒粉調味，加入麵糊攪拌均勻。 ❸取一平底不沾鍋，倒入花生油，放入甜菜根餅，油煎至熟透，兩面呈金黃色，即可起鍋。 ❹食用時，佐以柳橙油醋醬即可。 美味小提醒 牛蒡切絲的方法，建議可先切斜片，再切絲。 甜菜根含有豐富鐵質，形成天然的深紅色湯汁。切完甜菜根後，可先用紙巾，稍微吸收水分，以保持成品的美觀。 ──節錄自《醬醬好料理》法鼓文化出版
黃金小麥芽
文／但漢蓉 麥芽，性甘，溫。歸脾、胃、肺三經。補脾益氣、潤肺止咳、緩急止痛。能使脾胃虛弱、氣短乏力、納食減少、虛寒腹痛、肺燥咳嗽及乾咳少痰、咽痛的不適得到改善。麥芽糖，糖性溫，對女性的婦科很好，能改善月經不順，調適更年期的不適。 「小麥芽」與「圓糯米」二種食材即能做出「麥芽糖」，蕭瑟寒冷的秋冬，來上一口自製金黃琥珀般的麥芽糖，暖心暖胃又潤喉，進入冬季火氣大的時候，還可以沖泡白蘿蔔泥鎮咳、解熱消炎。 小麥草發芽 作 法 ❶備好陶瓷燉鍋1個（不鏽鋼10人份內鍋也可以），不透光乾淨厚毛巾（抹布）1條。 ❷先將1米杯的有機小麥，加10倍以上的好水浸泡8小時。 ❸浸泡成功後，將水分瀝乾，蓋上深色溼毛巾。麥芽要保持黃白色，不能行光合作用才好發酵。 ❹每日為小麥草沖水洗浴四至五回（早、中、晚、睡前），持續2-3日，待麥芽生長到5cm-8cm高度即可收成。 麥芽糖製作 作 法 ❶備好發芽約5cm-8cm長度的麥芽約150-200公克、圓糯米1斤。 ❷圓糯米洗淨兩遍，浸泡6小時，煮成糯米飯（註①），待飯降溫至35℃-45℃，備用。 ❸將作法❶小麥芽，放入果汁機中加少許水攪打成小麥芽泥。 ❹將降溫的米飯及小麥芽泥拌勻入電鍋中，插電保溫8小時（註②），鍋蓋不蓋緊。小麥芽和糯米飯的量，大約是1：5可以發酵，如果是第一次嘗試做的話，可以把糯米飯的量增多，米飯的量愈多愈容易發酵。 ❺作法❸經8小時後呈現汁渣分離。 ❻將汁放入厚底小鍋，開大火收乾；水變少時開中小火，熬煮約20分鐘收汁到麥芽糖成流動狀時，就可以冷藏了。若煮到已不會流動，濃稠狀態，則不需冷藏。 註 ①依1杯米：1杯水的比例煮成飯。 ②放入電鍋，開保溫，不要煮，底部放點水，架高才不要太乾，保溫太久會過度發酵、發酸。 小叮嚀 小麥芽高度生長到平均大約5mm-8mm，甜度到達高點，期間盡量不要見光照，行光合作用後，葉綠素會增加，酵素會減少，不利發酵。
【逸饗蔬食】好食鮮香菇
文／林乃光 香菇是料理的靈魂食材之一，可以讓料理提升質感。很多名菜料理一定要有香菇，是獨特而無法取代的，完全不能忽略它的存在。早年未有被大量人工培植生產前，它是相當珍貴的食材。 天氣愈冷，香菇成長速度較慢，香氣更為濃郁，質感豐厚紮實，所以較有嚼勁，不軟爛。在冬天因為溫差大，有些品種的香菇，厚實的表面，容易產生裂痕，乾燥後花紋爆裂更明顯，這就是所謂的「花菇」，是香菇中的極品。 香菇是低熱量、高纖維、高蛋白食物，富含的維生素和多種優質胺基酸，與多種酵素，能幫助消化，有益健康。香菇有豐富的多醣體，能活化並增強人體免疫力，可以護腦部神經細胞，有抵抗病毒和降低膽固醇的功效，是營養價值極高的食物。但有腸胃疾病、痛風、皮膚過敏的人，要少吃香菇，以免讓病情惡化。 過年這時節，新鮮香菇碩大密實，香氣足有嚼勁，非常好吃。我們可以多買一些，來做「油漬香菇」保存起來，隨時可以用來煮湯、拌飯、拌菜，或放在烤好的法國麵包上，都好食又方便喔！ 油漬鮮香菇 食 材 大朵香菇、橄欖油、月桂葉、鹽適量。 作 法 ❶將香菇切約1公分片狀，香菇蒂切薄片。 ❷以橄欖油煎香菇，煎到雙面乾而微焦黃，放入月桂葉、鹽略翻炒，再放進洗淨烘乾的瓶子裡，再倒入橄欖油直至覆蓋了香菇，冷了後即可冷藏。 清炒香菇義大利麵 食 材 油漬香菇（含油）半碗、小番茄10個、義大利麵2人份、香芹、黑胡椒粉、鹽適量。 作 法 ❶將小番茄切成1/4瓣，香芹切屑。 ❷炒鍋加熱油漬香菇，放入小番茄翻炒略軟，放進煮熟的義大利麵，拌炒均勻，以黑胡椒粉、鹽調味，撒上香芹屑即可。
【禪居食堂】芥菜地瓜湯 鮮甜美味
【記者張穎容台北報導】芥菜吃起來帶有苦味，但搭配綿密香甜的地瓜一起熬成湯，湯頭嘗起來相當鮮甜美味，「禪居食堂」端出的「芥菜地瓜湯」，不僅口味佳，連烹調方式也極為簡單。 地瓜又被稱為甘藷、甘薯、番薯、紅薯等別名，是台灣極其重要的農糧作物之一，早期社會民眾普遍較吃不到白米，大家多以地瓜為主食，因此又被視為平民美食。 地瓜在日常生活中相當常見且受歡迎，它含有非常豐富的營養價值，包括高纖維、高鉀、高鎂，又有蛋白質、花青素，以及維生素A、B1、B2、B6、葉酸等。 地瓜的膳食纖維有助腸胃蠕動、預防便祕、防範腸癌；鉀則有利去水腫、降血壓；鎂可穩定血糖及神經；花青素有助護眼、護血管。 維生素A有利護眼、防夜盲症、護黏膜、顧肺、顧呼吸道、保養皮膚；維生素B1可提振精神、修復神經；維生素B2也有助修復黏膜和皮膚；維生素B6則也參與神經修復；葉酸可護腦神經並防止DNA受損。 圖／記者張穎容 地瓜口感偏甜，許多人會認為糖分較高、容易影響血糖，但地瓜卻是屬於低升糖食物，適合糖尿病患者，且地瓜整體熱量低，也成為現在減重人士的主食首選。 芥菜是很營養的綠色蔬菜，但因略帶苦味，所以不太受歡迎，它擁有豐富的蛋白質、脂肪、鈣、磷、維生素A、維生素B、維生素C、菸鹼酸等營養成分，在日本被列為前20大抗癌蔬菜。 根據傳統中醫觀點，芥菜性溫味辛，具有改善寒咳、痰白、痰質清稀、利尿除溼的作用，也能改善受寒之後胃痙攣的疼痛。 此外，芥菜是唯一富含維生素A的蔬菜，有提升免疫力、預防感冒、保眼、護膚等好效果。 《延伸閱讀》 甜苦結合好滋味 南瓜炒苦瓜 圖／記者張穎容 食材 芥菜1顆 地瓜1-2顆 薑1塊 鹽3大匙 圖／記者張穎容 作法 1、洗芥菜時，一邊將葉子切斷；地瓜去皮後，泡水洗淨；薑洗淨，削掉較老的外皮。 2、電鍋內鍋先倒水至6分滿，芥菜和地瓜都切大塊滾刀後，直接放入鍋中，以免地瓜氧化變色，薑切約5公分長度後，將其拍平，一同放入鍋中。 3、外鍋倒1.5杯水，接著放入內鍋，將水加滿並加入3大匙鹽調味，等電鍋跳起，芥菜地瓜湯就可以上桌享用了。 （料理示範／妙具、拍攝剪輯／張穎容、張睿杰） 《延伸閱讀》 古早味下飯菜 菜脯蒸豆包 圖／記者張穎容
【冬至節氣 1222~0106】糯米可補氣 南瓜栗子QQ餅
文／但漢蓉 冬至一陽升，冬至之日，陰極之至，陽氣初始，陰氣由盛而衰，陽氣漸漸生發。 古人云：陰極之至，陽氣始生，日南至，日短之至，日影長之至，故曰「冬至」。 冬至之後陽氣逐漸回升，是迎接陽氣的日子，緊接著就是喜慶的農曆新年，此刻天寒之際，適時的補足身體所缺的營養與熱能，期許來年春季更加身強體健。 以往冬至時節，家家戶戶有團圓吃湯圓的習俗，以糯米為主要原料做成的湯圓，圓潤、飽滿的外型，象徵著團圓、圓滿、吉祥的寓意。 色澤橘黃溫暖的南瓜、栗子與地瓜，是冬季盛產的應景食材，氣味香甜、營養豐富，兼具富含膳食纖維，跟滋補香糯的糯米粉搓揉在一起成圓餅，好消化而不粘膩，裡面包裹著滿滿起司絲的糯米Q餅，彈牙軟糯、富含起士鹹香，吃起來猶如湯圓鹹餅，冬至裡喜歡嘗試不同的糯米風味時，不妨也試試看喔！ 糯米味甘性溫，入胃、肺、脾經，是一種溫和的滋補品，有補虛、補血、健脾暖胃、止汗等作用。糯米食後會全身發熱，可起到禦寒滋補的作用，還能補養人體的正氣，緩解因氣虛所導致的氣短乏力的不適感。 「栗，腎之果也，腎病宜食之」。栗子味甘性溫，入脾、胃、腎三經，具有健脾養胃、補腎強筋、活血止血、止咳化痰、延緩衰老之功效。 起士南瓜栗子QQ餅（約2張餅） 食 材 栗子50公克、南瓜50公克、紅地瓜100公克、糯米粉約400公克、黑糖約5大匙、起士絲約4大匙尖尖、適量橄欖油。 備好蒸地瓜南瓜的熱水約50c.c.～60c.c.。南瓜、地瓜的品種不同，含水量也不同，不足時適量加一些水，以利糯米糰搓揉。 作 法 ❶將栗子、南瓜與地瓜一同放入蒸鍋蒸熟。 ❷蒸熟後，趁熱搗碎成泥，加入一些黑糖調味，翻拌均勻後，分次加入糯米粉揉拌均勻成糰，分成大約200公克一個的糯米糰，壓扁、裡面包入起士絲，再揉捏成糰，壓扁成約1公分～1.5公分厚的薄餅裝，比較好煎熟。 ❸取一平底鍋，熱鍋、鍋內倒油，放入做好的南瓜栗子Q餅，兩面煎至金黃定型，鍋內加入一些熱水，蓋上鍋蓋一同煎煮，Q餅會更加Q彈，不會太硬，待水分收乾，餅金黃Q彈即可出鍋。
