蔬食
脆梅酸甜好滋味 助消化、解疲勞
【記者趙奕寧台北報導】喜歡鹹酸甜滋味的朋友把握現在，青梅產季是3至4月，只要準備青梅、糖、鹽，跟著農糧署的步驟，就可以做出美味脆梅，不僅能消除疲勞，還具有開胃解膩、助消化功效。 農糧署表示，自製脆梅前要準備的食材包括5、6分熟青梅600克、糖1000克、鹽60克和粗鹽少許，接著按照6步驟，殺菁、敲裂、鹽漬、漂水、脫水及糖漬，即可完成脆梅。 圖／資料照片 殺菁：青梅去除蒂頭，加入粗鹽搓揉10至15分鐘，直到果皮顏色變深排出澀水。 ️敲裂：用木槌或菜刀稍微敲裂梅子表皮，有裂痕即可、切勿敲碎。 圖／資料照片 鹽漬：鹽和冷開水的比例為1比10，將青梅浸泡6至8小時，水面需高過梅子，保持空氣流通以利發酵，期間可攪動梅子2、3次，使鹽分均勻。 漂水：以流動水清洗2小時，洗滌梅子過多鹽分及苦澀。 脫水：將梅子用洗衣袋裝好，放入脫水機脫水約3分鐘，盡量減少水分殘留，以免後續發酵變質。 糖漬：將煮好的糖水放涼後，共要糖漬3次，每次冷藏浸泡時間為1天，前2次糖水須換新，第3次浸泡10天後即可食用。第1、2次糖水比例為糖250克、水750克，第3次糖水比例為糖500克、水600克。 圖／資料照片 青梅富含鈣、鎂、鉀、磷、鐵等礦物質及檸檬酸，不僅開胃生津，還具緩解暈車和腸胃不適功效，也可促進新陳代謝、刺激腸胃活動、緩解脹氣、便祕和腹瀉等。 醫師表示，青梅可治嗝氣、食欲不佳和胸悶等症狀，以及抑制腸道內毒菌生長，如大腸桿菌、傷寒桿菌、結核桿菌、霍亂桿菌和痢疾桿菌等。另，天熱時梅子類飲品有助降火消暑。 營養師提醒，青梅多為醃漬加工品，因添加許多糖與鹽，可能造成糖尿病、高血壓、消化性潰瘍患者身體負擔，不宜過量攝取。 圖／資料照片
【記憶的味道】素芸豆包子
文／巴爾虎蜜兒 這是藉著懷念父親的一篇食物記，如果不是多年前回父親家鄉正式認親，可能我的包子記憶只有「四季豆包子」。 記得初相認的小堂姊做著「東北芸豆包子」給我們吃，我眼睛一亮，想起小時候曾經吃過的些許記憶，堂姊說：這是芸豆包子。接著媽咪說：早先年代沒有芸豆，所以就用四季豆替代，而堂姊口中的芸豆，就是台灣人口中的「醜豆」。 而我唯一的記憶就那麼一次的四季豆包子，如今我們替父親嘗著他的家鄉味，但是父親再也吃不到，回台灣我試著從最蹩腳的包包子方法做起，如今我可以直接上手不成問題了，而我把包子內餡用蔬食來替代，這款東北道地包子，其實不難喲！我學會了，相信你們也可以的，就按照步驟學起來吧！ 食 材 中筋麵粉600公克、酵母粉6公克、芸豆（醜豆）300公克、黑木耳10公克、蘋果半顆、綠豆芽100公克、胡蘿蔔適量。 鹽（殺青用途）、醬油、黑麻油皆適量。 麵粉發酵 ❶將麵粉放入盆中，酵母粉倒進20毫升溫涼水中，融化了再倒進麵粉中，陸續分批加入清水260毫升攪拌搓揉成糰，揉麵團以不黏手為主，然後蓋上溼布，之後進行醒發2小時。 ❷靜置2小時後醒發約1～2倍大，把麵團倒出來在工作檯上壓揉，雙手邊壓邊揉，大約5分鐘表面光滑，即可再度醒發40分鐘。 ❸把麵團搓長條，之後切割均分為16份。 芸豆餡料 （趁著麵團醒發空檔製作） ❶黑木耳浸泡1小時，洗乾淨放電鍋蒸30分鐘變軟，拿出切細丁或是攪拌機絞碎備用。 ❷芸豆洗淨後去頭摘尾，接著切細，備鍋清水燒熱，倒入芸豆汆燙3分鐘，撈出來用涼水浸泡5分鐘，濾乾水分放涼（讓芸豆不會太生澀）。 ❸綠豆芽去頭尾切段（增加爽脆口感）、胡蘿蔔洗淨刨絲，兩種加入鹽巴殺青濾去多餘水分，蘋果去皮刨絲。 ❹取個大深碗，把所有材料倒入，倒入醬油、黑麻油攪拌均勻，此時可以試味道，不夠加入適量鹽巴即可，接著放冰箱備用。 包包子 ❶工作檯上撒些麵粉，把16等分麵團壓扁，擀成中間厚周邊薄的圓形。 ❷把光滑面向外，中間放入適量的內餡料，一邊折一邊轉，最後把收口捏緊。 蒸包子 （分3梯次蒸） ❶盤子襯墊著不沾烤紙，生包子放上去。 ❷外鍋加入1杯水蒸，待電鍋開關跳起，不開蓋續燜2分鐘即可開鍋。 PS：試過用蒸鍋與電鍋蒸，個人發現用電鍋蒸出來比較不會塌陷皺皮，可以試著，找出蒸漂亮的方法。
【養生DIY】消暑聖品去心火
文／但漢蓉（屏東摩尼生機生活館負責人） 夏屬火，主心。夏三月，此為蕃秀。天地氣交，萬物華實，夜臥早起，無厭於日，使志無怒，使華英成秀，使氣得洩，若所愛在外，此夏氣之應，養長之道也。夏季炎熱，火邪熾盛，萬物繁茂，這是一年氣溫最高的時期。內應心臟，此夏令之時，人體臟腑氣血旺盛，採用清淡、清熱之品，調節人體陰陽氣血，使情志保持愉快勿怒，令氣機宣揚疏泄，此乃夏季養生的原則。 農諺：「芒種逢雷美亦然，端陽有雨是豐年。」芒種時節，經歷了豐富梅雨的潤澤，天氣溼又熱，進入典型夏季氣候。台灣南部的一期「稻穗」金黃成熟，中部紅褐飽滿的「紅薏仁」結實纍纍，即將進入忙碌的收割期。 美味的食物來自情感的連結，「芒種」也是一個甜蜜蜜的時節，飽水香甜的荔枝、芒果、西瓜都進入盛產期，冰涼甜膩。再加上端午的粽子，吃多了容易造成脾胃的負擔，造成體內溼熱凝聚，水腫、皮膚長疹。 煮一鍋健脾除溼的「薏仁羹」方便應景，不加糖當成粥飯取代白飯，就是簡單營養又飽足的一餐。堅硬的穀類經過浸泡、燉煮，香軟好食，方便長者攝取多種營養，又可以兼顧穩定三高，是炎熱的六月最清淡爽口的點心。 杏仁薏仁羹 使用材料 糙薏仁（紅薏仁）1米杯、四神1/2米杯、小薏仁1/2米杯 、白木耳 10g、水2000CC～2500CC、冰糖1/2米杯、杏仁粉3大匙、蜂蜜適量。 製作方法 1. 將薏仁、四神、小薏仁（大麥仁）清洗數遍，浸泡約5~6小時，充分的浸泡，比較好煮軟。 2. 乾燥白木耳沖洗一下，加水泡開、撕碎，泡軟後，一同放入電鍋燉煮，外鍋約放1.5杯的水，待電鍋開關跳起，燜1小時，外鍋再加入1/2米杯的水，再燉一次，香軟後加入適量冰糖、杏仁粉、蜂蜜即可食用。 養生小語 小薏仁又稱「小薏米」，就是「大麥仁」，味甘性平，平胃止渴、益氣調中，消積進食，緩解消化不良等症狀。大麥仁富含水溶性膳食纖維β-葡聚糖，能使腸內好菌增生，促進腸道蠕動，通順排便，維持飽足感。 據《本草綱目》記載，薏仁性味甘淡微寒，歸脾、胃、肺三經。有利水滲溼、健脾止瀉、清熱排膿之效，對於排便不成形、小便不順、水腫等身體溼氣重的人十分適用。 （摘自《五季五行養生蔬食》，福報文化出版）
【夏日甜品】楊枝甘露
文／a greener soul 楊枝甘露是名氣最高的港式經典甜品！ 以芒果、西谷米及柚子，組合成一道超乎想像的美味，同時也迎合了香港人對芒果類甜點的喜好。外地朋友可能有所不知，在我還小的時候，香港甚至有專吃芒果甜點的連鎖店呢！而在眾多芒果甜點中，實在很難說出比楊枝甘露更有名氣的了。要製作純素的楊枝甘露並不困難，還非常適合新手。讓我們來享受這道港式經典吧！ 分量：3碗／ 需時：30分鐘／保存：冷藏3天 食 材 西谷米25公克、水75公克、有機砂糖20公克、芒果泥200公克、無糖豆奶120公克、椰奶90公克、紅肉蜜柚90公克、芒果肉150公克。 作 法 ❶把西谷米放入沸水中，以中火煮10分鐘，期間可用打蛋器把西谷米分散。 ❷西谷米外層變透明而中間還有一點白色時就可以關火，蓋上蓋子燜5分鐘，直到西谷米完全變成透明。 ❸用水沖洗煮好的西谷米1分鐘。 ❹把西谷米放入冰水冷卻，瀝乾。 ❺混合水和有機砂糖，拌勻成糖水。 ❻混合芒果泥、無糖豆奶、椰奶、糖水、西谷米、紅肉蜜柚和芒果肉，拌勻即完成。 不妥協的美味祕訣 冷藏一天後，西谷米會吸收掉一些水分，楊枝甘露會變得更濃稠一點。如果太稠，可以多放一點水或無糖豆奶、椰奶，口感會更佳。 ──摘自《不妥協的純植物烘焙》山岳文化出版
【禪居食堂】頂級開胃菜 手撕杏鮑菇拍黃瓜
【記者張穎容台北報導】「禪居食堂」選用超市容易採購杏鮑菇和小黃瓜，利用簡單的烹調再與一些調味料結合，端出高級感十足的開胃涼拌菜「手撕杏鮑菇拍黃瓜」，口感極具層次，還能吃到食材的原味，讓人不禁一口接一口。 「手撕杏鮑菇拍黃瓜」只使用電鍋將食材蒸熟，醬料特別選用芥末籽醬和花生醬，讓口感大躍升，芥末籽醬是西方飲食中不可或缺的重要調味，且能與各式食物完美融合，是主廚用來提升風味的祕密武器。 小黃瓜從1月至10月都是生長季，營養價值豐富，尤其水分含量極高、熱量相當低，有96％的高水分，100克只有13大卡的熱量，相較其他蔬菜的熱量都還低，嘗起來口感清脆爽口，吃了會有飽足感外，還有開胃消暑解熱的功效，相當適合減重的民眾。 圖／記者張穎容 小黃瓜含有各式各樣的營養素，包括維生素C、維生素K、鎂、鉀、錳、β-胡蘿蔔素與類黃酮等，整體而言，對減重、消除水腫、促進排便、維持免疫力、保養皮膚、保護呼吸道等都相當有利。 小黃瓜的維生素C、β-胡蘿蔔素與類黃酮有抗氧化和抗發炎的效果，能幫助人體避免疾病和防止某些癌症發生；鉀有利尿效果，可幫助身體快速將水分排出，達到消水腫的功效。 小黃瓜相當親民，幾乎人人都可以吃，雖然粗纖維豐富，但也富含對腸道較柔和的水溶性膳食纖維，對於像是腸道發炎、或需要做腸道相關手術，又得攝取膳食纖維等蔬菜營養的民眾而言，是相當友善的蔬菜。 《延伸閱讀》 芥菜地瓜湯 鮮甜美味 食材 杏鮑菇2-3顆 小黃瓜2條 蜂蜜 油 芥末籽醬 花生醬 醬油 烏醋 白芝麻 圖／記者張穎容 作法 1、杏鮑菇和小黃瓜洗淨。 2、電鍋外鍋放1杯水，杏鮑菇放入蒸熟；小黃瓜切6、7公分長度，然後直接拍平，放入碗中。 3、將油、花生醬、醬油、烏醋、芥末籽醬和白芝麻一起攪拌均勻，即完成醬料。 4、杏鮑菇蒸熟後放涼，將它撕成條狀，放上小黃瓜上面，再淋上醬料即可上桌。 （料理示範／妙具、拍攝剪輯／張穎容、張睿杰） 《延伸閱讀》 甜苦結合好滋味 南瓜炒苦瓜 圖／記者張穎容
彩虹餐的魅力
文／郎英 跟隨女兒腳步，我開始嘗試手作蔬食餐，愈做愈有心得，也愈來愈能品出蔬食獨有的清甜美味。 以前吃蔬食餐，多是外食外賣，鮮少自己料理，一是因食量少採買不易，二是怕廚藝不精煮不好吃。不過，自從女兒計畫性的規畫餐飲，我就自動加盟，有時是她到連鎖超市選購食材，有時是我去傳統市場採買，當她備菜料理時，從旁協助邊看邊學，現在的我也出師了，能端出自創的彩虹餐。 既稱為彩虹餐，必然五顏六色，女兒依照五行五色均衡調配，五色「白、青、黑、紅、黃」對應五臟「肺、肝、腎、心、脾」，養生概念幫健康加分，也讓心靈愉悅繽紛多彩。 「青」色是以綠色蔬菜為主，是餐碗裡重要主角，青花椰、菠菜、地瓜葉、蘆筍、秋葵……依季節作調整。「白」色是白蘿蔔、馬鈴薯、山藥或豆腐，「黃」色可用南瓜、地瓜、玉米筍和香蕉等，「紅」色以牛番茄和紫紅高麗菜為常備菜，「黑」色則是木耳、香菇、黑豆和黑芝麻等。不難發現，蔬果一家，像有機小黃瓜和彩色甜椒，能烹調也能生吃，在輕食餐盒裡起了畫龍點睛之效。 輕食，指清淡、均衡、天然的、適量的、低熱量的簡單料理。俗話說：「魚生火，肉生痰，白菜豆腐保平安。」意思是說，少吃大魚大肉葷食，多吃高纖蔬果膳食，容易消化對身體較無負擔，而且掌握「八分飽，保健康」原則，體態自能輕盈。 烹調方式，簡易便利。耐煮食材像杏鮑菇、白蘿蔔、香菇、木耳、番茄等，可以用電鍋蒸。易熟的如蘆筍、秋葵、葉菜類等，滾水燙幾分鐘即可。無煙無油，空氣清新，身心輕鬆，多有智慧又充滿魅力的營養餐哪！ 作 法 ❶白蘿蔔削皮切丁，杏鮑菇橫切片，黑木耳切絲，牛番茄切小塊，高麗菜和紫甘藍用手撕片，連同玉米筍洗淨瀝水備用。 ❷在陶瓷大碗公裡放入❶食材，加水七分滿，少許鹽，放電鍋蒸（外鍋水量約二刻度）。 ❸蘆筍折掉末端對切，彩色甜椒去籽切片，秋葵去蒂洗淨輪切。炒菜鍋注半鍋水，水滾開後，將前面食材燙熟，取出電鍋蒸熟食材❷，加入❸燙熟青菜即可食用。 【備註】 若飽足感不夠，可用電鍋先蒸熟馬鈴薯和南瓜塊，冷卻後裝夾鏈袋放冷凍庫備用，想吃時不須解凍直接電鍋加熱即可食用。
【台灣風土好料理】五月 綠豆 古早味綠豆露
文／但漢蓉 5月分是進入炎熱夏季的開始，一碗香甜、冰涼的綠豆湯、粉圓冰是童年的記憶，記得國小時，老師在課堂上發了一把綠豆給同學們種，在方正的小牛奶盒裡鋪上一張紙，淋上一點水分，放學前就已經露出了雪白的芽點，隔了幾天，白胖、強韌的莖已經抽長，甚至其中幾株已經長出了子葉，直挺挺的，彷彿跟著小牛奶盒比高矮似的昂頭挺胸著，展現了旺盛的生命力。 後來還把綠豆苗帶回種在家裡的小花圃裡，開花又結了翠綠的豆莢，待豆莢乾燥、變黑後，又取出一顆顆的綠豆，捧著生生不息的生命力，把玩、滾動著，雀躍歡喜的心情，至今記憶猶新。 綠豆屬性比較偏涼，雖然解毒、降火氣效果好，但是課堂中常常聽到長輩們分享，接連喝了幾天綠豆湯，感覺口不乾、皮膚不癢了，可是到了夜間感覺會咳嗽、甚至流口水，後來發現先把綠豆炒香，不但多了一股穀香古早味，更是消卻了寒涼的感受。 炒綠豆的方法： 先將2米杯綠豆快速洗淨兩遍，溼溼的就放入不鏽鋼鍋或鐵鍋內，蓋上鍋蓋，中、小火煮至冒出水氣，再開蓋均勻的翻炒、待水吸收乾喔！綠豆炒香，有一些微微的爆開就可以關火了，炒的過程大約要10到12分鐘左右，關火利用鍋的餘熱再放一下，冷卻以後就可以裝瓶保存，每次煮綠豆湯的時候就可以加一些增加香氣。 古早味綠豆露 食 材 炒好的綠豆1米杯、綠豆蒜1米杯、水約2500c.c.、黑糖1米杯。 作 法 將炒好的綠豆、綠豆蒜及水放入電鍋裡面，外鍋約1米杯半的水蒸熟、燜軟，再分次放入果汁機裡攪打約1分鐘左右，就是好喝的古早味綠豆露，溫熱的喝，解暑、消除疲勞，冷藏在冰箱後又是不同的風味，濃厚的綠豆沙，也可以加入豆漿或牛奶一同飲用。
禪居食堂 紅棗黑米紅豆糕 象徵圓滿一整年
【記者張穎容台北報導】過年期間的收尾甜點，「禪居食堂」端出「紅棗黑米紅豆糕」，不僅健康養生，還非常適合親子一同手作，增添感情，且精緻小巧圓滑的外觀也象徵新的一年凡事圓圓滿滿，香香甜甜。 黑米屬於帶有米糠層的糙米，富含蛋白質、脂肪、碳水化合物，更有18種氨基酸及鉀、磷、鐵等礦物質和維生素B1、B2，營養相當全面且豐富，有助胃腸消化、增強造血和調節免疫力的功能。 紅豆營養價值也很高，除了有高含量的膳食纖維和蛋白質，還富含維生素B、C、E、鉀、鎂、鐵、鋅等營養素。 食材： 大紅棗10-20顆、黑米1杯、紅豆1/2杯、桂花釀1小杯、黑糖2小杯、麥芽1小杯、油適量 作法： 1、紅豆、黑米分別洗淨，各加1杯水浸泡4∼8小時；泡好水後，紅豆直接放入電子鍋再加1杯水按煮飯鍵煮熟；黑米直接放入電子鍋加1小匙油按煮飯鍵煮熟；紅棗去籽放入鍋中，蒸約10分鐘即可。 2、紅豆煮熟後，倒掉鍋中的水，倒入平底鍋內，加入黑糖、麥芽，將它炒乾；黑米煮熟後加桂花釀拌勻，備用。 3、取一顆去籽紅棗，中間夾入紅豆，再舀一匙黑米在上面，直接放在烘焙小紙杯上，即可上桌享用。 （料理示範／妙具）
香梅油醋生菜沙拉
文／柯俊年、林志豪 近年流行自己動手做醋，像是梅醋、檸檬醋、蘋果醋、鳳梨醋……等，這些水果醋都非常受歡迎。做醋的方法雖容易上手，但深入鑽研後，會發現也是一門大學問。大家不妨以實驗精神來料理這道沙拉，陳年醋可分別採用義大利巴沙米可醋與台灣水果醋，各試做一道沙拉，品嘗不同的風味！ 食 材 美生菜100公克、蘿蔓生菜20公克、綠捲生菜10公克、紅捲生菜10公克、小番茄8顆、新鮮法國香菜1朵、小豆芽5公克、酸梅3顆。 調味料：鹽10公克、糖50公克、陳年醋50公克。 作 法 ❶美生菜、蘿蔓生菜、綠捲生菜與紅捲生菜洗淨，切段，以冰水浸泡20分鐘，瀝乾水分；小番茄洗淨，用小刀劃十字，以滾水汆燙15秒後，冰鎮去皮，瀝乾水分；新鮮法國香菜洗淨；小豆芽洗淨，備用。 ❷取一鍋，加入酸梅、陳年醋、鹽、糖，一起煮滾後，取出放涼，拌入100公克特級冷壓橄欖油，即是「梅汁醋醬」。 ❸將所有生菜放在預先放入冰箱冰鎮過的盤子上，以小番茄、法國香菜、小豆芽做裝飾，淋上梅汁醋醬即可。 小叮嚀 ●生菜食用前，須先甩乾水分，避免醬汁被水稀釋。生菜的葉子遇鹽會出水，所以「在食用前，才淋上醬汁」，以免菜葉脫水。 ●法國香菜的香味近似台灣香菜，但是香氣更為細緻，所以也可以台灣香菜（Coriander）替代。法國香菜具有提味的功能，和巴西利的運用特點不太一樣的是，巴西利因氣味較厚重，所以多了矯臭去腥的作用。 ●陳年醋採用「義式陳年果醋巴沙米可醋」最佳，是最具義大利風味特色，但也可用一般水果醋。巴沙米可醋濃縮過後，風味更佳，可取一小鍋將巴沙米可醋煮至剩1/3至1/4量，即為自製的濃縮巴沙米可醋。此外，也可以直接在未濃縮的巴沙米可醋，滴入幾滴檸檬汁，味道會變得柔和。 ●「特級冷壓橄欖油」適合涼拌，沙拉涼拌時，建議使用。 ●熱炒、焙烤時，則要改用「耐高溫的純橄欖油」。 ——摘錄自《義式健康蔬食》法鼓文化
夏煮綠豆
文／但漢蓉 在炎熱5月台灣南部的鄉間，能收到一包農家自己種的綠豆是十分珍貴的，讓人特別雀躍，總是聽農民口耳相傳著，綠豆是連續採收的，植株上掛著熟成、乾枯可以收成的黑色綠豆莢，同時也有正在成長的脆綠豆莢，綠豆又特別的細小，非常費手工，現在大多都是進口的居多了，每次收到綠豆就想要多買一些，但是通常得到的答覆都是只種一些夏天自己吃而已，台灣毛綠豆（粉綠豆）收成的季節剛好就是4～5月間，一碗甜甜的綠豆湯，是人們夏天的記憶。 冬吃蘿蔔夏吃薑，綠豆寒涼，煮綠豆同時，加入些帶皮生薑一起煮，或是先將綠豆炒出香氣再煮，吃起來可暖胃並防脹氣。 炒綠豆方法，可先將綠豆洗淨2遍，溼溼的放入不鏽鋼鍋或鐵鍋內，蓋鍋蓋，中、小火煮至冒出水氣，再開蓋均勻的翻炒、待水吸收乾。炒香綠豆，時間約10～12分鐘，待綠豆粒微微的爆開即可關火，關火後利用鍋子的餘熱，將綠豆放至冷卻，即可先裝盛起來需要時再取用。 夏季潮溼悶熱，純粹的綠豆湯，還能與四神及薏仁、薏米（珍珠米）、薑搭配，更能幫助身體排除熱氣，清涼飲用並養生。 方法很簡單，洗淨混和好的綠豆、薏仁、薏米與四神，須於煮前先浸泡5～6小時，再以冷藏方式浸泡著，要煮時再取用，這樣就可避免夏季炎熱，食材因溫度不一而變質。
