醫藥
非病因性脹氣不適 5種飲食調整方式可改善
【本報台北訊】暴飲暴食、攝取過多高油高糖的食物，可能會讓胃腸功能異常，導致脹氣、胃食道逆流等症狀，在排除病因的情況下出現脹氣情形，衛福部食藥署指出，民眾可透過避免吃入過量食物，或減少攝取澱粉含量高、不易消化的食物或經發酵製成的食物等方式改善；如果已經感到不適，建議先停用咖啡、酒、乳製品、碳酸飲料、高油高糖食物等。 食藥署「藥物食品安全週報」中指出，人體的消化道中都會存在氣體，這些氣體來自於吞嚥時吞下空氣、受到食物種類的影響、或食物消化分解過程造成的氣體，身體會透過打嗝或放屁的方式適度排放。 但若過於大量、無法正常排出，就會產生脹氣，讓人感到腹脹不適、噁心、嘔吐，甚至腹部痙攣、絞痛，食藥署表示，暴飲暴食、攝取過多高油高糖的食物，可能會讓胃腸功能異常，導致脹氣、胃食道逆流等讓人不適的症狀，不僅影響生活品質，更可能會發生症狀持續或加劇。 食藥署說，如因疾病造成脹氣，就要就醫獲得正確且有效的治療；若排除病因性原因，可藉由最基本的飲食習慣來做緩解，也可諮詢藥師使用緩解脹氣的非處方藥，這類緩解脹氣的成分如Dimethicone、Simethicone，作用像界面活性劑，用來降低氣泡的表面張力，讓消化道中的氣泡張力改變，氣泡就會比較容易破裂，並藉由打嗝或放屁排出，進而減緩脹氣不適。 此外，非病因性的脹氣，可從以下5種飲食調整方式進行： 1.避免吃入過量食物：每餐盡量不要吃太飽或過量，可以減少氣體產生；當脹氣不舒服時，也可以考慮適量減少進食的分量。 圖／Unsplash 2.避免食用產氣的食物：產氣性食物種類多，包含澱粉含量高的食物、不易消化的食物、或經發酵製成的食物，應依照自身體質，減少食用容易脹氣的食物；如果已經感到不適，建議先停用咖啡、酒、乳製品、碳酸飲料、高油高糖食物等。 3.避免吃東西時吃入過多空氣：用餐時盡量減少交談，而細嚼慢嚥也可減少脹氣產生。 4.適度運動以促進腸胃蠕動：建議做伸展、瑜伽、散步等舒緩運動，以達到幫助消化、緩解脹氣的功效，但要避免飯後做激烈運動，否則會得到反效果。 5.養成規律排便習慣：肚子累積太多糞便時，會感到脹氣不適，養成固定時間排便，有助於腸胃蠕動。
葉黃素全攻略 營養師教你怎麼吃
文／記者陳玲芳 聯安預防醫學機構聯欣診所營養師羅季怡表示，在做營養諮詢的過程中，常聽到民眾對於五花八門的葉黃素產品，有著百百種疑惑。她為大家統整一些常見問題，以QA方式，方便你我在挑選產品時作參考。 Q1 聽說吃葉黃素可以避免黃斑部病變，但什麼是黃斑部病變？又為何要補充葉黃素呢？ A：黃斑部病變一般好發於五十歲以上族群、高度近視者、糖尿病患者。如果罹患黃斑部病變，可能會有視力障礙、視野中心出現黑點或是模糊、直線看起來呈現波浪型、對顏色或對比的敏感度降低等症狀，若沒有積極接受治療，嚴重可能導致失明。 假設把眼睛當作是一台相機，視網膜是相機的底片，而黃斑部就是最主要的感光部位。黃斑部主要由葉黃素與玉米黃素構成，所以想預防黃斑部病變，葉黃素的攝取很重要。 葉黃素在自然界中會與玉米黃素共同存在，兩者都是黃斑部的重要營養來源，且具有良好的抗氧化能力，能強化黃斑部抵抗自由基的傷害外，更具有吸收光線、過濾藍光等功能。 不過，葉黃素的補充僅能「預防而非治療」。目前部分研究顯示，補充葉黃素可以增進部分視覺功能，並且減少老年性黃斑部病變的惡化機會，但是並無治療疾病的效果。因此，如果有任何眼睛問題，建議仍要尋求專業醫師檢查與治療，以免錯過黃金時機。 Q2如何透過日常飲食補充葉黃素？ A：葉黃素是一種天然的脂溶性胡蘿蔔素，人體無法自行合成，需要從天然食物或從額外營養素補充來獲得。而自然界中，富含葉黃素的食物多以深綠色蔬菜、橘黃色蔬菜、水果為主： ❶深綠色蔬菜：菠菜、甘藍、綠花椰菜、青椒等。 ❷橘黃色蔬菜：黃櫛瓜、玉米、南瓜、胡蘿蔔等。 ❸水果：番茄、柳橙等。 研究指出，健康成人每日攝取六毫克葉黃素可以減緩黃斑部退化的風險，而台灣衛福部建議每日不應超過三十毫克，多食無益。 Q3市面上這麼多葉黃素，到底選哪個牌子才有用？ A：葉黃素的保健食品選擇上，可以把握五大原則： ❶複方優於單方 複方、高含量的搭配，可使保健效果加乘，例如搭配抗氧化力強的花青素、蝦紅素等，可讓葉黃素效益更好。尤其是高劑量的花青素，不但具有很強的抗氧化力，還能刺激「視紫質」的再生，避免視網膜受到藍光、紫外線的損害，並改善夜間視力。研究指出，花青素每日攝取量至少要五十毫克以上，才有保養效果。 另外，選擇複方保健食品，要注意配方中不要含有β胡蘿蔔素。因為β胡蘿蔔素與葉黃素同為胡蘿蔔素的一種，在腸胃道會互相競爭吸收效果，使得吸收率下降。此外，也有研究指出，β胡蘿蔔素會增加抽菸者罹患肺癌機率，所以在挑選上應盡量避免含β胡蘿蔔素配方。 ❷挑選有品牌、劑量達標的葉黃素 每日葉黃素攝取量，建議一天至少六毫克以上，最多不超過三十毫克。另外，「有品牌的原料，就是一種保障！」挑選使用知名品牌的原料，甚至是專利原料的葉黃素商品，較能確保原料品質。 ❸游離型優於酯化型 葉黃素分成游離型與酯化型，游離型分子量較小，不需經過額外水解作用，就能被人體直接吸收。 ❹葉黃素搭配玉米黃素，十比二黃金比例最有感 根據美國國家衛生研究院（NIH）研究結論，「十比二黃金比例」的葉黃素與玉米黃素添加量，會擁有最佳吸收率與效果。挑選時不妨注意，葉黃素商品是否符合黃金比例。 ❺有檢驗報告最安心 原料與產品的檢驗，代表優良廠商對於消費地的權益與安全的用心。因此，產品如果有重金屬、農藥等檢驗報告，都可以成為挑選的指標。 Q4葉黃素產品百百種，有膠囊、飲品類，更有果凍形式，到底要怎麼挑選？ A：近年來隨著民眾對於眼睛保健的重視，從一般錠劑、粉包、膠囊，到比較特別的飲品、果凍、軟糖等，各種劑型都可以在市面上找到。羅季怡特別整理（詳見圖表），民眾可參考圖表內容，並依照個人喜好挑選。 Q5葉黃素使用上有何需要注意的事項？ A：葉黃素屬於「脂溶性」營養素，建議在「飯後」食用，或是隨著有油脂的食物一起食用，吸收率會比較好。另外，為了維持黃斑部內葉黃素的濃度，至少要「連續吃三到六個月」，並且中間不能中斷，才可在體內累積，達到功效。基本上，並無研究指出葉黃素有任何危險毒性，不過嬰幼兒、孕婦、哺乳者，或有特殊疾病者若要服用，建議還是先行詢問醫師或專業醫療人員為宜。 除了攝取充足的營養素來保養眼睛，日常生活中也應注意不要過度用眼，使用3C產品時，注意每三十分鐘就必須休息十分鐘，也不要在光線不足處長時間用眼，並適度做眼睛放鬆操。這些良好的用眼習慣，都能有效保健眼睛、預防疾病。 「眼睛是我們的靈魂之窗，它連接了我們與世界的色彩，因此千萬別忽略眼睛的保養。透過生活習慣的改變與預防，加上飲食補充的保養，雙管齊下，才能事半功倍！」羅季怡溫馨提醒。
【養生有術】沖繩婦女長壽的祕訣
文／丹‧布特納（藍區機構創辦人） 長久以來，日本南端的這些列島就以長壽聞名，曾有「長壽之鄉」的美譽。跟美國人相比，年長的沖繩人一般少受癌症侵擾，較少罹患心臟病與失智症，而且沖繩婦女是世界上最長壽的族群。 她們長壽的祕訣或許是對朋友與家庭一心一意，全力奉獻。沖繩人保有一種強而有力的社會網絡，稱為「模合」，這是一輩子的朋友圈，扶持沖繩人安養晚年。沖繩人也有很強的生存價值意識，即「生命的意義」。 老一輩的沖繩人雖然長年生活勞苦，卻因此建立了長壽且健康的生活環境及型態。就讓我們學學這些百歲人瑞的日常作息，來增長我們的壽命。 ◎擁抱生命的意義 年長的沖繩人一早睜開眼，就有很清楚的起床理由。有目的的生活讓他們清楚知道自己存在的責任，而且一直到百歲都覺得自己仍很中用。 ◎多吃黃豆 沖繩人的飲食中有很多黃豆製品，比方說豆腐與味噌湯。豆腐中的類黃酮有助於心臟健康，且能預防乳癌。發酵的黃豆食物有益腸道生態的健康，而且營養價值更高。 ◎以蔬食為主的飲食 年長的沖繩人一生的飲食大半以蔬食為主。他們餐點中的炒蔬菜、甘薯和豆腐，都是高營養而低熱量的。他們特別愛吃苦瓜，苦瓜富含抗氧化物與能降血糖的化合物。沖繩百歲人瑞也吃豬肉，通常是在難得的慶典上享用，而且吃的量很少。 ◎在田園中勞動 幾乎所有沖繩百歲人瑞都還在菜園勞動，或曾有個菜園，這是每天體力活的來源，可大範圍的運動身體各部位，並有助於減輕壓力。而且，這還是新鮮蔬菜的穩定來源。 ◎保有模合 沖繩人傳統上形成的「模合」，提供了安全的社交網絡。這些社會安全網在有需要的時候，會提供即時的金錢與情感支援，而模合中的成員都知道，一定有人會伸出援手相助，因而可以擺脫壓力，感到安心。 ◎享受陽光 身體在足量陽光照射下會產生維他命D，可以強健骨骼與促進身體健康，每天花一點時間在戶外，也讓沖繩老人的維他命D全年達標。 ◎保持活力 沖繩老人老是趴趴走並下菜園。沖繩人的居家裡家具非常少，居民吃飯、休息，都坐在地板的榻榻米上。而且，老人家每天從地板站起坐下數十次，有助於強健下半身的力量及平衡感，減少致命的跌倒。 ◎栽種藥草花園 艾草、薑、薑黃是沖繩人菜園中的主角，而且它們都有藥效，每天吃一點，病痛也離得遠一點。 ◎適當的態度 沖繩人刻苦耐勞的態度，磨練出溫和的自我滿足感。他們認為以往受的苦過去就過去了，現在要全心享受當下簡單的愉悅。他們也學會讓自己受歡迎，因而能擁有年輕人相伴的老年生活。 （摘自《藍區挑戰：四週改變一生的健康長壽計畫》，天下生活出版）
雨水養生健脾胃 杏鮑菇湯助排溼
【記者陳玲芳專題報導】春始屬「木」，然生木者必有「水」也，故立春後繼之「雨水」。雨水，是24節氣的第2個節氣，代表降雨即將開始。中醫師指出，雨水節氣期間，氣溫開始回升，溼度逐漸升高，但冷空氣仍較頻繁，所以早晚仍偏冷，養生重點在於養胃健脾，排除體內溼氣，以及預防過敏性疾病。 睿鳴堂中醫診所院長吳宛容表示，俗話說「春雨貴如油」，進入雨水節氣，是大地回春的重要節點，自此之後「一場春雨一場暖」，大地即將換綠衣。 寒溼邪氣，是雨水節氣常會出現的病邪，「溼」為六氣之一，如果一個人處於溼氣過重的環境中，或飲食不節，喜愛攝取寒涼食物，長久下來，會逐漸使體內臟腑器官因負荷過重而功能失調，以致「溼邪」凝聚於體內，無法正常排出體外。如此將形成過敏性疾病，如皮膚病、氣喘、過敏性鼻炎、風溼性關節炎等。 而「內溼」則與飲食有關，平時若攝取過多寒涼飲食，例如瓜果類，也容易損傷脾之陽氣。吳宛容說，溼邪易使氣血循環受阻，若再加上寒凝，氣血循環便更加阻滯不通，容易造成筋骨痠痛而產生風溼病，溼具有水的性質，由於侵入體內時會阻塞經絡與內臟，造成一直有便意、想上廁所的感覺，且會有解不乾淨、胸口悶、身體浮腫等症狀。 4時段可護脾胃 助排除體內溼氣 「腸胃如果無法排溼，身體就像穿著溼透的衣服一樣，全身手腳都將感覺沉重。」吳宛容表示，在雨水節氣中，養生關鍵就在於保護好中焦脾胃。 養胃健脾的4大黃金時間，包括1.卯時（早上5∼7點），走大腸經，是排便的最佳時機。此時一定要喝杯溫開水，幫助排便。吳宛容指出，卯時大腸經旺盛，大腸具有吸收水分、排泄體內廢物的功能；所以這時起床，先從喝一杯300cc溫水開始，可以溼潤口腔，並促進胃腸蠕動，補充夜晚流失的水分。 溫熱食物當早餐 不宜吃生菜沙拉 2.辰時（上午7∼9點），走胃經，宜用溫熱的早餐啟動護胃隊。此時為熱食入於胃，增強腸胃運化的最佳時機。中醫認為，每日的第一餐，應以溫熱食物來暖和身體；而早上來一杯活力的冰果汁，或是精力蔬果汁，其實很傷胃，因此生菜沙拉也不宜早上空腹吃。 3.巳時（上午9∼11點），走脾經，將營養送至全身，宜鍛練身體以養脾。脾主運化，吃完早餐，可來杯咖啡，提神醒腦；咖啡辛味，具行氣作用，可促進腦部活動。吳宛容表示，脾主肌肉，此時身體也很適合做些適當鍛練，達到氣血通暢、強筋健骨作用。 4.未時（下午1∼3點），走小腸經，多補充水分助排毒。中餐一定要吃飽，飲食調養應著重於調養脾胃和祛風除溼，可以適當地進補，如山藥、薏苡仁、紅棗等，都是適合雨水節氣的補品。吳宛容建議，可多吃新鮮蔬菜、水果以補充水分。多食熱粥，調養脾胃，使小腸能分清濁，使清氣上升，吸收食物營養後輸送全身。 吳宛容推薦「杏鮑菇湯」助排溼 。材料：淮山（乾的山藥片）20克，茯苓10克，芡實10克，杏鮑菇300克，高湯。做法：淮山、茯苓、芡實、杏鮑菇洗淨，一同放進砂煲中，加適量高湯煲開，然後轉小火、燉1小時，加入少許鹽巴，即可飲用。功效：適合脾胃較差者，有助排除體內溼氣。
【營養專欄】把握5原則 夜市美食安心吃
文／柯曉彤（癌症關懷基金會營養師） 夜市是台灣特有文化，更是觀光客來台旅遊熱門景點，面對琳瑯滿目的美食，我們該如何選擇呢？這次營養師與各位讀者分享幾個原則，讓大家面對美食時能聰明選，安心吃！ 原則1要衛生：台灣氣候潮溼，尤其進入夏天，更不利於食物保存。然而，飲食首重衛生安全，購買前應觀察攤販環境衛生，食材應儲存於適當設備中且離地擺放；生熟食應分開處理及儲存避免交叉汙染，製備食物時應戴口罩減少交談，定時更換手套。食物保存危險溫度帶介於七至六十度之間，許多細菌在此段溫度間能快速生長繁殖，因此購買後應盡快食用，避免隔餐食用，產生食安疑慮。 原則2少油炸：油炸食物讓人愛不釋手，然而炸物熱量高且營養價值低，因食材經過高溫油炸後，營養素會大量流失，且油品高溫烹調後會裂變並產生反式脂肪酸，攝取過多油脂，容易促發炎、增加體重及提高罹患慢性病風險等。另外，部分店家為增加料理美味度，有些「碳烤類」小吃，可能會先炸後烤，讓人在無形中攝取更多的鈉及熱量！ 原則3選原型：很推薦選擇關東煮或滷味，此類店家提供較多種原型食物。潤餅也是不錯的選擇，其新鮮蔬菜多，兩張潤餅皮僅半碗飯的醣量，若不加花生粉，還可以再減少一百大卡左右的熱量。清蒸臭豆腐是優質蛋白質來源，相較於炸臭豆腐，熱量減少四成以上。逛夜市非常容易忽略蔬菜及水果，建議在其他餐次增加蔬果攝取或自製蔬果汁（不要濾渣、不另加糖），讓一日飲食更加營養均衡。 原則4不加糖：看到手搖飲、甜湯及蛋糕點心，你也無法抗拒嗎？然而，攝取過量精製糖，容易造成肥胖、代謝異常、齲齒、情緒不穩及影響血糖控制。一般一杯七百毫升全糖手搖飲含糖量約五十公克甚至更多（隨店家配方調整），已超過每日精緻糖攝取上限量，而常見配料如：珍珠、粉條等，也會加糖調味來增加風味。在品嘗各種美食後，更建議改選無糖茶飲、無糖豆漿，取代含糖飲料；甜湯中的配料則可改選低卡的白木耳、仙草、愛玉，以減少身體負擔！ 原則5分享吃：如果想吃的品項很多，建議可與旅伴一起分享，享受多種美味也較不會攝取過量。另外，特別提醒，夜市美食之旅建議安排在正餐而非宵夜時間，睡前三至四小時盡量不要再進食，可提供腸胃道足夠的休息時間，也較不影響睡眠品質。 最後，在響應環保，減少一次性餐具使用方面，非常建議各位讀者自備環保餐具及杯子，衛生安全程度更加有保障外，亦可降低食物暴露於塑膠微粒或塑化劑中的風險！
清明養生從頭開始 藥材煲湯祛溼解睏
【記者陳玲芳專題報導】清明，是二十四節氣中的第五個節氣，約在每年國曆四月四日、四月五日或四月六日。俗話說：「春睏秋乏夏打盹」，春暖花開的季節，看似讓人精神百倍，實則不然，許多人在清明之際會犯睏，感覺頭腦不清明、昏昏欲睡。中醫師提供清明養生食療「祛溼解睏茶」，幫助體內祛除溼氣，從「頭」開始緩解睏乏。 翰鳴堂中醫診所院長賴睿昕表示，清明時節，雨水會較春分多，俗語說：「百草回芽，百病引發」，春天萬物萌動的同時，也會令一些舊病宿疾容易復發與加重。再者清明節前後氣候多變，時寒時暖，乍暖還寒，人體對外界的抵抗能力減弱，容易生病。 「清明最常出現春睏，是人體因應季節轉換，自然發生的調節反應。」賴睿昕中醫師說，症狀包括昏昏欲睡、精神難集中、胃口變差、大便稀軟、小便偏黃、肌肉痠痛緊繃、四肢無力及消化不良。 她指出，素來貧血或脾胃稟賦虛弱的人，最容易發生春睏。由於清明氣溫回升後，人體相對會加速血液的循環，一旦血液不足以因應需求，就會出現「春睏」的現象。 脾胃代謝正常 身體沒有溼氣 賴睿昕引用《黃帝內經》說：「春氣者，病在頭。」主要是因為春天陽氣的升發作用，人體的氣血容易往上衝，身體虛弱的人，就易感到頭部不適，像是春睏、頭暈、頭脹痛等。 而春天的溼氣比較旺盛，因此可能發生疲倦的現象。若是脾虛體質的人，還會因為運化水液的功能較差，而出現易睏嗜睡、疲倦乏力，甚至會發生腸胃問題，若影響到肝的疏泄，也有可能造成情緒低落或異常的症狀。 賴睿昕表示，脾胃具有令身體水液代謝，維持在正常功能的作用，但當脾胃功能下降，身體的水分便無法正常代謝，進而產生溼氣。 她特別列舉幾個可能妨礙脾胃功能，加重溼氣問題的不良飲食習慣：「常吃生冷食物」，包括瓜果類水果，或喝冷飲、吃冰品；「三餐無定時、定量」，或者不吃早餐，造成有時餓很久，有時卻又吃很多；「常吃煎、烤、炸等較油膩、難消化食物」、「常吃甜食」。 清明養生，要改善體內「溼重」問題，賴睿昕提醒，會引起溼氣的食物，例如芒果、冰品等應避免。此外，可採用祛溼食療，食材（中藥材）包括茯苓、白朮、扁豆、赤小豆、薏米、芡實、蓮子，均有健脾化溼、利尿等作用，建議作成煲湯或茶飲喝。 背部晒晒太陽 補充天然陽氣 另外，也可以自製「祛溼解睏茶」飲用，材料為茯苓四錢、白朮四錢、黨參四錢、藿香三錢、蒼朮三錢、石菖蒲三錢。做法是將上述藥材洗淨後，放入一千五百毫升的水，以大火煮沸後轉小火續煮三十分鐘左右，過濾藥渣後，即可放入瓶中，帶出飲用。茯苓、白朮健脾祛溼，黨參益氣健脾，藿香、蒼朮、石菖蒲芳香化溼，合用可幫助體內祛除溼氣，緩解睏乏。 清明時節，若是感覺疲倦、睡不飽，也不必多睡，反而要加強四肢活動，使身體微出汗，新陳代謝活躍起來，即可驅除疲倦睡意。可多出門運動，除了健身房，也可多去廣闊的戶外場所散步，讓背部晒晒太陽、補充天然陽氣。
【心理素質鍛鍊】讓自律像吃飯 喝水一樣簡單輕鬆
文／湯小小（寫作達人） 洗臉、刷牙、吃飯、喝水這些事情你覺得困難嗎？不，你會覺得很簡單，這些事我們做了幾十年，早已成為一種習慣，這就是習慣的力量。當一件事情被養成習慣後，根本不需要自律，你會本能地去做它，不會排斥、不會厭倦，甚至不覺得有絲毫的痛苦。 我現在對於寫作的態度也是如此。很多人覺得我堅持寫作十二年太厲害了，但其實對於我來說，它已經成為一種習慣，哪天不寫我就渾身不舒服，覺得這一天好像虛度了，三天不寫，我就覺得自己變得面目可憎。即使曾經有厭倦過，曾經覺得沒意義過，但本能驅使我繼續坐下來寫，頂多就是狀態差一點。那麼，怎麼才能讓自律變成一種習慣呢？ 一、不要違背原則 作家村上春樹三十多年寫了十三部長篇小說。隨著年齡的增長，體力逐漸衰弱，他決定利用運動來強化體能。他選擇跑步，每周堅持跑六十公里，不管工作多忙，天氣多麼惡劣，幾乎從不間斷。當然村上春樹也有過厭倦、不想跑的時候，但無論如何，他最終一定會去跑步，甚至還寫了本書《當我跑步時我在想什麼》。 「違背了自己訂下的原則，就算只有一次，以後就將違背更多的原則。」這是村上春樹的自律感悟。就像原本規畫每天讀十頁書，你堅持了十天，在第十一天的時候，不太想讀了，跟自己說：「算了吧，今天就不讀了，一天不讀也沒什麼影響的。」一天不讀書，確實沒什麼大不了的，但以後每次不想讀的時候，你都會想：「算了，今天不讀了，反正又不是第一次了。」直到某一天你會忽然驚覺，自己居然一個月沒有讀書了，頓時覺得好懊惱，也會忍不住回想：「明明說好每天讀十頁，為什麼居然一個月都沒有讀呢？」這就是從你第一次破壞原則開始的。 在習慣養成階段，不要輕易破壞自己訂下的原則，原則被打破一次，就會有第二次。當然，你訂的原則一定是合適的。原則定下來以後，在執行過程中會出現兩種情況：一種是不想動，心生抵觸；另一種是可以很輕鬆地完成目標。 對於後者，不需要把目標擴大，你可以選擇超前完成。例如，你計畫每天看十頁書，但每天都忍不住看二十頁，不用急著改目標，這樣每天你都會很有成就感，因為你超前了呀！等習慣養成以後，再根據即時情況做調整。 二、重複次數足夠 心理學上有個結論，一個人二十一天都重複做一件事，就會養成習慣。當然，這個結論並非無懈可擊，也有人說，需要重複六十六天。每個人情況不同，不能一概而論。 我們只需要記住一點，要想養成習慣，就需要重複足夠的次數，讓大腦和肌肉形成記憶，就會本能地想去做那件事，而且愈做愈輕鬆。 所以，你想養成哪種習慣，重複去做就好了，直到它成為你的一種本能反應，但重複是一個相對枯燥的過程，怎麼能保證我們會一直重複下去呢？可以運用下列四點小技巧。 1.從小習慣開始。做任何事情都需要循序漸進，一開始不要挑戰很難的習慣，可以從小習慣開始。例如寫作，不要一開始就挑戰每天寫三千字，可以每天寫十字，這個目標特別小，完成度自然也會特別高。 一種小習慣的養成，會讓你更自信，然後在這個基礎上，再一點點增加難度。當你每天寫一百字覺得很輕鬆時，可以改成每天寫五百字，以此類推。前期每天寫的一百字也不要浪費，你可以發文，這樣你會更有動力。 2.一個階段只養成一種習慣。不要試圖一下子養成多種習慣，那樣難度太大，很容易堅持不下去，你的精力也會被分散，效果肯定大打折扣。所以不要貪多，一個階段只養成一種習慣就好。 3.盡量固定時間。如果條件允許，盡量固定時間做同一件事，更容易養成習慣，因為時間和事件綁定，大腦更容易記住。如果條件實在不允許也不用沮喪，頂多花的時間比別人多一點，也沒什麼大不了的。 4.把習慣寫進清單。一定要把想養成習慣的事情寫進每日清單裡，這樣可以提醒自己，時間一到就要行動，避免自己一忙就把它忘了，或者根本沒有預留時間。把習慣養成當作一項工作認真對待，你愈重視它，愈容易按時完成，自然也愈容易盡快養成習慣。 在重複的同時，我們可以給所做的事情適當增加難度和趣味性，讓它一直都有新鮮感。總之，不管用什麼方法，只要你能保證一直重複做一件事，就是養成習慣的開始。 三、幫自己貼標籤 我曾經發文說過一句話：「不要隨便給自己貼標籤，如果一定要貼，記得貼好的，別貼不好的。如果你天天說自己是一個不自律的人，就會變得愈來愈不自律。」 標籤是一種心理暗示。如果你跟一個人還不認識，他人就告訴你，這個人「小氣、吝嗇」，你就會在心裡排斥他，跟他相處也會不自在，甚至處處提防，給這個人貼上「小氣、吝嗇」的標籤。一定要給自己貼好的標籤，不管是跟自己對話、跟別人聊天、還是發文，都盡量正向一點。 我給自己貼的標籤是「堅持」、「高效」、「每天工作三個小時」、「寫作達人」。標籤都貼出來了，當然要朝著這個方向努力，所以會時刻要求自己，一定要高效，一定要能堅持做一件事，一定要把寫作這件事做好，一定要爭取每天只工作三個小時。 當我自己實踐這些標籤時，傳遞出來的信號別人也能接收到，所以慢慢地大家都知道我是一個很高效的人，並且非常能堅持，還很擅長寫作。這反過來又會督促我，一定要這麼做，因為我本身就是這樣的一個人，如果做不到，我的特色和優勢就沒有了。 我們不要成為傳播負能量的人，更不要天天沉浸在自己營造的負能量裡。你的敵人，只有你自己。 （摘自《在舒適圈自律》，幸福文化出版）
南華健康講座大林登場 骨科達人談骨骼疾病防治
【記者羅智華嘉義報導】你的骨骼健康嗎？為提升社區大眾健康知識，由佛光山南華大學與台北經營管理研究院等單位，共同舉辦「2024現代華佗大林開講」，日前邀請新光醫院骨科主任暨微創中心主任釋高上，以「骨骼疾病的防治」為題與大家分享。 釋高上是骨科微創達人，治療過的關節炎病人超過20萬人，參與的手術超過2萬5千台，釋高上提到，即使微創手術的傷口只有一個10元硬幣的大小，但還是提醒大家要盡早保養預防，才能避免需手術治療的程度。 在我們的日常生活中，走路、運動及姿勢的正確度，對骨骼皆有莫大影響，若在日常生活中沒做好保養，不僅會患上骨骼相關疾病，也會影響生活品質，更會導致長期健康問題， 釋高上首先從新冠肺炎的角度切入並指出，新冠肺炎的症狀之一是肌肉關節疼痛，其中的後遺症則是肌肉或關節持續疼痛，甚至有些嚴重的患者在感染新冠肺炎後，出現急性肌少症。釋高上強調，肌少症目前沒有特效藥，要如何預防肌少症，只能透過營養補充和鍛鍊肌肉，以達到有效延緩或預防肌少症。 此外，骨骼疾病最嚴重的就是「骨質疏鬆症」，人體骨骼的骨量大約在20歲至30歲會達到最高峰，之後骨量逐漸減少，如果骨量流失過多，使得原本緻密的骨骼形成許多孔隙，呈現中空疏鬆的現象，便會使得骨骼變脆、變弱，就是所謂的「骨質疏鬆症」。 骨質疏鬆症是一種沈默的疾病，大多沒有明顯的症狀，有些中高齡患者，可能只有出現身高變矮、駝背的外觀變化，這些患者平常不會覺察到它的存在，大多不以為意，但是只要一個輕微跌倒或是突然過猛外力，就可能會造成骨折。骨折後會引發嚴重的疼痛、無法行動、可能長期殘疾，影響健康生活品質，甚至死亡。 釋高上指出，在骨質疏鬆的最新預防與治療計畫共有六點，包括良好飲食，鈣攝取量充足；足夠的負重式運動；減少鈣流失；危險因子防治；生活習慣；疾病診治。他並提醒大家，維護良好的骨骼健康，不僅有助於提高生活質量，減少醫療費用和時間，並且能更有自信地迎接生活中的各種挑戰。
【養眼專欄】 別讓寒流成為 眼睛的惡夢
文／陳瑩山（中國醫藥大學新竹附設醫院眼科主任） 最近氣候開始變化，一波一波的冷氣團南下襲擊台灣，隨著氣溫變得更低，大家前往泡溫泉及服用一些具有驅寒、養身保健效果的飲食機會也增加不少。不過提醒民眾千萬要小心，因為最近眼科門診中遇到病患主訴眼睛不適的比例也增加，例如眼內出血、視力模糊、眼睛乾澀等。細問之下發現病患去泡湯，或洗熱水澡、吃補湯等，竟造成眼睛發生眼中風、視網膜出血、黃斑部病變復發、角結膜破皮這些情況。 在天氣寒冷情況下，每個人都將身體包得緊緊的，穿上厚襪子及戴上手套跟帽子，但唯一眼睛是暴露在外的，許多疾病會在冷的環境下發病。角膜和結膜是缺少血管的透明組織，基本上不會將外部的寒冷傳到眼睛裡來，但是眼睛周邊淚小管和鼻淚管可以感受到溫度變化，當溫度降低時，這些細小的腺體管線會收縮，因而導致淚管狹窄或阻塞，淚水可能無法正常從淚管排出，或是因天氣乾燥使淚液快速蒸發，無法保持眼球表面溼潤，使眼表過於乾澀，病患會有異物刺痛感，嚴重時更可能讓視力短暫模糊。另外，泡溫泉時若疏於注意，使溫泉中的硫磺及礦物質附著在眼表，可能造成角膜上皮缺損，臨床上有因此導致角膜大片剝落、糜爛情況的病患。由於這屬於化學性灼傷，需要用藥物治療。 再者，眼球內細小的血管很多，且眼內的動、靜脈也可能會互相交叉、壓迫。若病患本身有高血壓、高血脂、糖尿病等慢性疾病，若又加上小酌幾杯，或喝補湯藥酒後再泡湯，就可能因天冷血管收縮，出現血管阻塞，更容易導致視網膜動靜脈阻塞，俗稱眼中風，引發突然失明的危機。 黃斑部病變的患者，即使已經治療且狀況穩定，在泡溫泉的時候也要多加注意，避免泡得過久、過熱，盡量不要泡到會讓臉部脹紅的程度。因為一旦臉部紅就代表許多血液已流往頭部，若眼底血管不健全，也擔心會造成眼底出血，形成黃斑部病變復發，或是引發眼中風的危機。 提醒大家天氣寒冷，造成眼睛病變的問題很多。當在短時間內，眼睛立刻感覺紅腫、疼痛，甚至視力模糊，突然看不清楚時，建議一定立即至眼科請醫師檢查。別忘了冬天身體需要保養，眼睛也需要照顧。出門在外冷風下，戴個眼鏡保護眼睛；上山賞雪時，也須戴護目鏡，因為雪地會反射紫外線，但這卻很容易讓人輕忽。而戴護目鏡也可避免讓結晶的雪花飄到眼睛裡面，刮傷眼睛的角膜。泡湯時，也記得取下隱形眼鏡，泡完溫泉後，最好以清水洗淨，特別是臉部，將身上及臉上殘留硫磺及礦物質沖掉，不要冒然在泡完溫泉後進入烤箱。建議平常以四十到四十五度C的溫度熱敷眼睛，降低乾眼症發作機率。希望在寒冷的溫度下，大家的眼睛都能得到正確的保養。
【重塑自信】得了乳癌不會變成少奶奶
文／鄭明輝（安德森整形外科診所院長） 我從長年來與患者接觸的經驗中發現，乳癌最令人恐懼的不是失去生命，而是失去乳房。對廣大的女性來說，失去這個本來應該相伴一生的「好朋友」，不僅感覺自己不再完整，憂慮治療期間無法兼顧家庭與工作，也唯恐會影響夫妻感情，心理壓力非常大。先進的乳癌治療技術，已將罹癌後的生存期大幅延長，但乳房切除手術，對患者不只是生理上很大的創傷，焦慮、沮喪的情緒更會影響日後抗癌的信心與效果，雖能平安活著卻很痛苦。因此，在腫瘤切除手術後重建乳房，是勢在必行的重要治療項目。 「切除腫瘤能活下來就好了，幹嘛還要重建？」、「義乳看起來都很假，硬梆梆的……」早期很多乳癌病人只求治癒癌症，並未有乳房重建的正確醫療觀念。 很多人不了解乳房重建對於癌症康復具有多方面的重要性，也因為受限於當時的醫療技術，多數人對義乳有品質不良的印象，擔心重建乳房後續問題會很多，可能經常要「進廠維修」，還可能隨時會破掉、歪掉，因而裹足不前。如果以前這些乳癌患者也能享有現在這樣進步的重建技術，人生的景況就會完全不同。有一位患者在看診時，曾提到她看見自己母親不為人知的「小動作」，內心十分不捨，「我母親在七十多歲時發現乳癌，那個年代切除腫瘤後沒有乳房重建的觀念，有一次我看到她穿旗袍的時候在內衣裡面塞絲襪，讓我印象深刻，原來愛美是人的天性，不分年齡……」後來當她知道自己也罹患乳癌時，毅然決然立刻就跟主治醫師表明要做乳房重建，而且希望是立即性重建。 以母女兩代的醫療案例來看，現在的乳癌患者比過去病友幸運一點的是：以前很多人負擔不起做義乳，醫學技術也不好，花錢重建也常被詬病是「碗公奶」、「石頭奶」，人造乳形生硬不自然，動作大一點就會走山移位，大力一點碰撞到就可能破裂漏漿，所以很多人選擇不做重建。而現在的乳房重建技術已非常進步，重建出來的乳房效果自然逼真，柔軟有彈性，不易破裂，而且副作用非常低，已沒有以前的那些顧慮。乳癌腫瘤切除後的乳房重建手術，不同於一般的隆乳整形，因手術複雜、技術要求也更高，必須細緻地考量患者乳癌的期別、病況及未來長期的穩定性，也盡量顧全病患對乳房外觀的期望。只要患者能慎選醫師，並與醫療團隊相互信賴、充分溝通，目前的重建效果都很理想。 （摘自《乳癌奇蹟治癒：乳房再造權威鄭明輝乳癌完全康復指引》，方舟文化出版）
