恐慌發作時該怎麼辦？

THE MERIT TIMES

文／凱瑟琳．皮特曼（臨床心理學家）等　 2023-02-18

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圖／Pexels

過度恐慌而感到動彈不得、無法上班時，可以找些與人有趣互動的社會活動，避免僵住不動。圖／Pexels

恐慌發作期間運動，可以消耗系統裡多餘的腎上腺素，且有助於縮短恐慌發作的時間。圖／Pexels

恐慌發作時，做做緩慢、悠長的深呼吸來向外擴展胸腔與橫膈膜，將會是一個很好的開始。圖／Pexels

胸口緊悶或不舒服，是恐慌發作的特徵之一。圖／Pexels

文／凱瑟琳．皮特曼（臨床心理學家）等　

焦慮反應的生成永遠涉及杏仁核，無論反應始於皮質或杏仁核。了解杏仁核對任何焦慮的人來說，都十分有益處。因為焦慮的感受是在杏仁核製造壓力反應時產生，所以我們先從描述壓力反應開始──這種反應以及其如何受控於杏仁核的相關知識，對於了解恐懼或焦慮的束縛以及如何擺脫它們是不可或缺的。

杏仁核的中央核可以啟動戰、逃或僵住不動反應，並在瞬間引起身體的變化，這些變化不只數量驚人，而且還不在你的控制範圍之內。當中央核產生強烈的戰、逃或僵住不動反應時，你使用皮質思考和反應的能力通常會受到限制。

這就是為什麼你最好能在戰、逃或僵住不動反應發生前先辨識和理解它，並且學習和採取適當的應對方法，因為一旦你進入了反應，你使用皮質來因應焦慮的能力就會被縮減。

天生危機自救系統

戰、逃或僵住不動反應是一種特定、急性且劇烈的壓力反應形式，而我們先天配備這些生理改變，這代表我們不必學習就會。戰、逃或僵住不動反應在面對危險時非常有用，我們的許多祖先很可能被這些即時且自動的反應所拯救──讓他們得以擊退敵人或逃脫掠食者的爪牙。

現在，除了這種反應之外，杏仁核還能在大腦其他部分尚無法確切知道是什麼情況之前，在短短不到一秒的時間便辨認出危險的情況──其他類型的大腦歷程，像是知覺、思考和從皮質提取記憶，可能需要超過一秒才會出現。你應該看得出來，下意識地辨認情況是危險或安全，並在大腦其他部分處理完成之前據此做出反應的能力，具有什麼明顯的優勢了──拯救你的性命！

三招助你戰勝恐慌

或許你會很想知道，因應恐慌發作的最佳方法是什麼。如果你突然陷入恐慌發作，以下三種基於杏仁核的因應方式可以讓你冷靜下來：深呼吸、肌肉放鬆和運動。雖然它們無法立即停掉身體已產生的所有活化，但它們會減輕你的不適感，並且縮短恐慌發作的持續時間。

＊深呼吸：當你恐慌發作時，最佳的應對之一是緩緩地呼吸──恐慌發作的某些症狀（例如刺痛或暈眩）跟換氣過度或呼吸太快有直接的關係。做做緩慢、悠長的深呼吸來向外擴展胸腔與橫膈膜，將會是一個很好的開始（橫膈膜是在肺臟下方橫越整個軀幹的肌肉），慢慢呼吸已證實能降低肌肉放鬆：杏仁核對肌肉緊張有所反應，緊繃的肌肉似乎會提高杏仁核活化的機率。學習並勤奮地練習肌肉放鬆的技巧，不但有助於你縮短恐慌發作，也能降低它們出現的可能性。

＊運動：我們鼓勵你在恐慌發作期間走來走去或運動，這樣不但可以消耗系統裡多餘的腎上腺素，而且有助於縮短恐慌發作的時間。請記住，你的身體已準備好要戰或逃，因此身體勞動恰好是你的身體準備要去做的事情。

＊抵抗逃離情境的強烈衝動：這是當你感到恐慌時最重要的一點。雖然恐慌發作是極其嚇人且不愉快的經驗，但它並不會造成身體上的傷害──你正在經歷的感覺，其實是身體健康、有反應的徵象。逃離情境或許能讓你短期內感覺比較好，但長遠來看卻會增強恐慌發作的力量，使它們更難以對抗。因此，如果可能的話，請試著放鬆、深呼吸，停留在那個情境中。雖然說的顯然比做的容易，但至關重要的是你必須試圖獲得對杏仁核的一些控制，讓杏仁核從經驗中學習──如果你離開那個情境，你的杏仁核學到的便是逃離情境，而不是學會「那個情境其實是安全的」。

當恐慌發作達到高峰時，你很有可能會焦慮到無法清楚思考，因為杏仁核掌管大局。在此時刻，唯一解決之道是──在你等待發作過程結束的同時，慢慢呼吸、試著放鬆，並且轉移自己的注意力。好消息是，總會有結束的時候。如果有他人在場，他們能提供的最大幫助是提醒你記得要深呼吸和放鬆肌肉，因為當腎上腺素激增時，肌肉會自然地緊繃和拉緊。如果有人可協助你使用放鬆策略，你大概會訝異於你的恐慌程度竟下降得如此迅速。

評估是否經歷過恐慌發作

以下列表能幫助你確認自己是否曾出現恐慌發作。如果你曾在同一時間經歷下列的許多反應，那麼你大概出現過恐慌發作。那個時候，或許你還認不出這種經驗是什麼：中央核活化交感神經系統，並觸發腎上腺素釋放，因而產生的極端反應。當你仔細考慮下列症狀時，你會清楚發現交感神經系統的影響。

____ 心臟狂跳或加速

____ 恐慌或驚恐的感受

____ 流汗

____ 換氣過度

____ 頭暈目眩或頭昏眼花

____ 迫切想逃

____ 發抖或打顫

____ 噁心想吐

____ 麻痺或刺痛

____ 攻擊衝動

____ 需要去上廁所

____ 發冷或潮熱

____ 癱瘓的感受

____ 胸口緊悶或不舒服

____ 不真實的感受

____ 難以吞嚥

____ 害怕快要發瘋

____ 呼吸急促

心理聊天室

僵住不動的積極因應策略

如果你的杏仁核似乎生來就傾向於產生僵住不動或動彈不得的反應，而不是積極的戰或逃反應，那麼你就會特別容易處於退縮或逃避的風險之中──這有可能愈演愈烈，甚至發展成懼曠症，由於害怕先前提到的恐懼，因此嚴重限制自己的生活。想要盡可能降低這種傾向，你就必須做出主動而非被動的反應。

此刻，你要修正杏仁核的訊息傳遞路線。已經有研究證明，避免活化負責僵住不動反應的途徑是有可能的，而這條途徑是從杏仁核的中央核通往腦部背面的腦幹（位在脊椎之上）。要做到這點，需要將離開杏仁核外側核的訊息流轉向──來自外側核的訊息沒有前往中央核，而是送到杏仁核的基底核，由此促發積極反應。

若要切換到另一條途徑，你需要使用積極因應策略。當你感覺自己陷入戰、逃或僵住不動反應的僵住不動面向時，採取積極因應策略可以重新串連你的杏仁核，使它不再選擇被動的反應。

這時，找點能做的事去做。一開始，最重要的是隨便做點什麼都好，任何事都可以。或許你會感覺到自己無法進行複雜或艱鉅的任務，沒關係，重點是別讓自己僵住不動、像嚇壞的兔子般動彈不得，因為這會增強被動反應背後的串連──找些你能做的事情，積極去做，就算只是打電話給某個人也行。事實上，涉及與他人有趣互動的社會活動、讓你暫時忘卻擔憂的簡單愉快活動，都能阻止你的杏仁核製造特徵為僵住不動、逃避或動彈不得的反應。讓我們來看看派翠西亞的情況：

派翠西亞常常感到過度恐慌而無法上班，導致有無數個早上，都只能動也不動地待在家裡。情況通常是：她躺在床上，覺得自己做任何有趣的事都不太對勁，因為自己不能上班。

然而，當她開始嘗試在這些時刻積極一點，像是打電話給朋友或家人、做些簡單卻有趣的事（像是玩拼圖），她發現自己通常還是可以去上班──雖然時間上會晚一點。她這麼做，就是在將自己的杏仁核轉向更積極的反應，讓自己比較不會在之後的時間做出逃避的行為。（摘自《第一本認識恐懼的神經科學讓焦慮不見了：別讓擔心、恐懼和焦慮，耗盡你對美好生活的嚮往！》，柿子文化出版）

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