鍛鍊 3 處肌肉有助身強體健

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文／石黑成治（消化外科醫師、健康教練） 2023-03-04

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圖2：仰臥舉腿圖／時報出版提供

圖3：椅子深蹲圖／時報出版提供

圖1：伏地挺身圖／時報出版提供

圖／Pexels

只要能夠把精神集中在當下，每天所累積的壓力就會減少一半。圖／Pexels

文／石黑成治（消化外科醫師、健康教練）

人體肌肉需要多鍛鍊，除了維持基本體態，最重要的是能促進身體代謝、預防慢性疾病、腰痛、便祕等，還能保持身體平衡，避免跌倒。有三處肌肉特別需要好好鍛鍊，但要怎麼訓練呢？

因為一般人並沒有要以成為健美選手為目標，所以不用把身材練到令人嘖嘖稱羨的地步，但仍須預防全身的肌肉萎縮，讓肌肉能維持在可一直活動的狀態。雖然從事不同種類的運動可以達到上述的目的，但比起散彈打鳥，什麼都去嘗試，把目標鎖定在訓練需要動到的肌肉部位，可以收到更好的效果。等到養成運動習慣後，再增加其強度。

我建議可以把「四分鐘高強度間隔訓練」，設定為個人運動的目標。具體的做法是，為了能藉由鍛鍊心肺功能和肌力的平衡，可以採用「二十秒運動，十秒休息」，合計共做八次的TABATA 間歇訓練（Tabata Training）。並在執行過程中，加入以下這三種肌肉鍛鍊項目。

活動部位1

肩胛骨周圍肌肉

肩胛骨一帶有許多不同的肌肉，其中稱為「旋轉肌」的肌肉群，負責把肩胛骨和手腕的骨頭連結在一起。因為旋轉肌屬於「深層肌」，若不刻意鍛鍊，就容易萎縮。

俗稱四十肩或五十肩的症狀，多半都和肩關節的穩定性變差有關，而旋轉肌肌力的衰退，也是造成症狀發生的原因之一。

因為以旋轉肌為中心的訓練較專業，所以並未介紹，但我建議大家可以多做伏地挺身以強化肩膀附近的肌肉。當你做伏地挺身時，請在腦中想像，當身體往下時左右兩邊的肩胛骨有確實靠近的感覺。

位於左右兩側肩胛骨相近之處，存在一種名為「棕色脂肪」的特殊脂肪，這種脂肪只要一經燃燒，就能提高人體的代謝。因此只要不斷刺激該部位，就能提高身體的溫度，達到促進代謝的目的。棕色脂肪較多的人，比較不容易罹患心律不整、高血壓、糖尿病、冠狀動脈疾病以及腦血管疾病等慢性病。

對於肌力較弱的人或女性，因為做伏地挺身可能易傷到腰，所以可用膝蓋著地的方式，或是借用牆壁做推牆式的伏地挺身（見圖1）。

活動部位2 肚臍以下腹肌

讀者們看到「肚臍以下的腹肌」這幾個字，是不是不太懂是什麼意思呢？

一般人提到「腹肌」時，腦海中浮現的大多是左右各有三塊肌肉的印象，這部分的肌肉若結實又清晰可見，就會被稱為「六塊肌」。腹肌又稱為「腹直肌」，在人體的左右兩側各有四塊。

其中最不起眼的當屬肚臍以下、腹直肌最下方的部位。如果此處的腹直肌肌力衰退，就會讓肚子凸出來。身材如幼兒般肉肉的人，其實就代表他的腹肌肌力很弱。一旦這個部位的肌力不夠，人體內就會腹壓不足，進而引發腰痛和便祕。

在日本的禪和武術中稱此處為「丹田」，這肚臍下方數公分之處，被認為是人類生命活動的中樞。據說要是能在呼吸時把注意力集中在丹田，就能收到調整自律神經及改善疲勞的功效。然而若平日沒有鍛鍊以及使用腹直肌最下部肌肉的習慣，那麼要想把力量集中在丹田來呼吸，也不可能一蹴可幾。

可以說，對肚臍以下，亦即對腹直肌最下方的肌肉進行鍛鍊，是維持生命活動不可或缺的一環。

但哪怕是一般人經常會做的腹肌運動，例如仰臥起坐，也很難鍛鍊到腹直肌最下方的肌肉。要想訓練此處的肌肉，重點不在上半身，而要做抬腿的動作。像「仰臥舉腿」，就是以躺姿、交互抬腿的一種運動。藉由做仰臥舉腿，我們可以練習如何把力量集中在下腹部（見圖2）。為了不傷到腰部，我們需要把全部的精神集中在肚臍以下的腹肌。

活動部位3 臀部肌肉

一個人在喪失了步行的能力後，臀部肌肉會萎縮得最嚴重。臀部肌肉和腹部及背部的肌肉，共同支撐著我們的身體。因為臀部肌肉力量衰退的人很難做到單腳站立，所以當他們在站著穿褲子或襪子時，就很容易重心不穩。

提到鍛鍊臀部肌肉的方法，相信有許多人都會立刻想到「深蹲」，但一般深蹲主要鍛鍊到的其實是大腿的肌肉而非臀部。

由於我們鍛鍊肌肉的目的是為了維持日常生活所需，因此我推薦大家不妨試試，只是單純從坐在椅子上的姿態到站起來的「椅子深蹲」（見圖3）。

椅子深蹲就是從坐在椅子上的姿勢到站起來，然後慢慢回到椅子上，接著再站起來的反覆循環。大家在做椅子深蹲時，請別忘了我在上個運動時提醒的，要把力量集中在腹直肌最下方。

在做椅子深蹲時，如果能毫不費力就站起來，則可進一步嘗試多數人起初並不容易做到的只靠單腳站起來。如果覺得只靠單腳站起來有困難，可以試著在屁股已經離開椅子後，再從雙腳站立改為單腳，然後慢慢坐回椅子上。椅子深蹲可以任何時間做，包括上班時的休息時間。

除了所介紹的鍛鍊這三種肌肉部位的方法外，當然還有許多不同的鍛鍊方式，各位可以自行上網搜尋，或向熟悉該領域的教練請益，在晨間的運動時間進行不同的訓練。因為一直做相同的運動，身體就會習慣該動作所帶來的刺激，結果弱化了鍛鍊所產生的效果。

心理聊天室

專注當下，壓力減半

各位是否過著無憂無慮、沒有壓力的生活呢？

壓力不但會使人罹患憂鬱症等精神疾病，也是引發心血管疾病、糖尿病、癌症、自體免疫疾病等許多慢性疾病的原因。

人只要活著，就不可能沒有壓力。如何讓自己逃離壓力所帶來的影響，以及明白如何排出壓力所產生的毒素，和飲食與運動這兩件事，具有同等重要的優先性。

壓力的兩大成因來自人際關係和財務狀況。尤其是人際關係的壓力，因為會出現在職場、學校和家庭等日常生活中，所以每天都得費盡心思應對。當我還在大學醫院工作時，人際關係的煩心事也經常讓我傷透腦筋。

「為什麼連這麼簡單的事情都不懂呢！」

「那個人真的是有病，也不設身處地想想，是誰在幫他收拾善後的！」

「那傢伙完全沒在用腦嘛！這種事不用特別交代也能理解吧！」

就算沒有和人當面發生衝突，我的腦中還是經常被前述這些負面想法占據。但是現在，我已經幾乎不會把時間花在這種事情上了。

會發生這樣的轉變，源自於我讀了戴爾．道頓（Dale Dauten）所著的《你工作快樂嗎？》一書。本書的內容，是主角覺得他的工作既無聊且不具發展性，並對未來深感迷惘不安，但他又害怕改變，不敢走出舒適圈，所以遲遲無法離職。就在此時，有位智者老人給予他許多實用的建議。

我很認同書中的某些見解，例如「明天我會成為和今天完全不同的自己，每天都要嘗試新的事物」、「當你還在做計畫時，世界卻在不斷改變，因此不要再把時間浪費在無謂的計畫上」、「追求完美只會讓做事綁手綁腳，我們應該在行動的過程中隨時自我調整」、「我們要努力活在當下」。讀完這本書後，我就不再把時間浪費在感受壓力上了。

一般人經常會對昨天、去年發生的事情，甚至是明天可能發生的事情感到惶惶不安。然而我們所能掌控的，其實只有當下這個瞬間的自己。

《湯姆歷險記》的作者馬克．吐溫曾經說過，「在我漫長的人生裡，雖然曾經有過許多讓我煩惱的事情，但這些事情中的絕大部分，最後都沒有發生。」

流行樂歌手約翰‧藍儂也曾表示：「人生就在我們做計畫的時候悄悄溜走了」，他想表達的意思是，我們應該把焦點放在當下，專注在現在所過的生活。

把注意力集中在當下，並非人類與生俱來的能力，需要透過訓練才能學會。我們不應該把力氣花在挑別人的毛病、堅持個人見解的正確性，或企圖改變他人。只要能夠把精神集中在當下，每天所累積的壓力就會減少一半。

（摘自《少食生活》，時報出版）

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