生理時鐘規律者易瘦陽光飲食運動是關鍵

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記者陳玲芳台北報導 2023-05-03

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建立穩定節律，白天環境要夠亮，晚上要夠暗，幫助身體效率「極大化」，才會有良好的新陳代謝與精神狀況。圖／123RF

【記者陳玲芳台北報導】如果今天有兩個人，吃的東西與分量完全一致，活動量也相同，唯一差別只有「晝夜節律」（又稱「生理時鐘」）正常與否，那麼這兩個人體重的變化會一致嗎？答案是不會。即使其他條件不變，晝夜節律不穩定者，會比晝夜節律穩定者容易發胖。因此，想要減肥者，除了控制飲食且多加運動外，培養穩定的晝夜節律，更是不容忽視的重要因子。

聯安預防醫學機構聯青診所副院長蘇聖傑醫師表示，晝夜節律受陽光影響，比如體溫、自律神經、消化系統、肌肉等，都會隨著晝夜節律的調節而有不同變化。舉例來說，凌晨四點半血壓最低、早上十點警覺性最高等生理表現，都是晝夜節律的展現。從精神、體力、心血管到腸胃功能，各種身體機能與表現，都受到生理時鐘的影響，肥胖自然也不例外。

很多人聽過「晚上吃飯，比早上更容易胖」這句話，這正是反映了晝夜節律與肥胖的關係。

規律進食

日夜環境對比明顯

蘇聖傑進一步解釋，可以將胰臟想像成總經理，遇到血糖時，他會叫肌肉、肝臟、脂肪三個員工把「醣」移走，此時由於員工工作勤奮，因此新陳代謝較好，脂肪也比較不會堆積；相反的，晝夜節律不佳或是因「熬夜」而違反生理時鐘時，如同員工協調性變得不好，即使胰臟有心工作，但肌肉、肝臟與脂肪，可能會認為「現在不是我的上班時間」，因此會罷工或無法好好配合，導致人體容易發胖。

所謂晝夜節律的好壞，指的是「節奏清楚」的程度，如同音樂的強拍與弱拍，節律應該愈清楚愈好，包括晚上應該分泌褪黑激素、白天則不該分泌，又如同晚上血壓應該相對白天較低一樣，當晝夜節律清楚了，身體機能自然也更穩定。

但如果是因為工作或是個人喜好，而強迫自己變成夜貓子，抑或是因為環境有干擾因子，如電燈、噪音等影響，導致作息被破壞等等，則可能會導致晝夜節律不正常，進而影響身體機能。

適度校正

達到良好新陳代謝

蘇聖傑表示，想讓身體效率「極大化」，建立穩定節律很重要。除了營造對比明顯的環境外，比如白天周圍要夠亮，晚上則要夠暗，也可以透過規律的進食時間，來建立節律。舉例來說，讓你的進食時間點固定，比如固定在早上八點、中午十二點、晚上六點吃飯，並且最晚八點過後不進食，讓身體能配合進食時間有預期地分泌胰島素。

他也強調，儘管由於環境、基因等差異，造成每個人的晝夜節律不相同，但是並不會有「完全顛倒」的狀況產生；因此，在建立節奏的穩定性時，不要試圖違反身體的機能，而是要在合理情況下，找到最適合自己的節奏，透過「校正」，讓身體節律如同樂團「調音」一般，達成和諧且良好的狀態。

陽光、飲食、運動，其實都是校正時鐘的一種手段，藉此能讓身體知道白天與晚上的分野，才會有良好的新陳代謝、精神狀況，也比較能避免肥胖問題上身。

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