粽子 1 天 1 顆為上限搭配彩色蔬果助消化

THE MERIT TIMES

記者陳玲芳台北報導 2023-06-14

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吃粽子時建議搭配優質的蔬果，幫助腸胃消化也可避免攝取過多熱量。圖／123RF

【記者陳玲芳台北報導】端午連假將至，大快朵頤與出外旅遊的同時，不免擔心「熱量魔王」或「群聚風險」找上門。營養師分享吃粽4大妙招，尤其強調高纖蔬果的重要性，醫師提醒，一定要照顧好腸胃道健康，方能維持免疫機能，提升免疫力、避免染疫。

營養師Ricky（張家祥）指出，不論「北部粽」或「南部粽」，口味是鹹還是甜，只要是以糯米包入各種餡料，粽子的熱量都相當驚人。一顆粽子的平均熱量約400~600大卡，相當於一個便當的熱量，且成分以澱粉為主，配料通常會用大量的油進行翻炒，若不節制食用，易造成熱量攝取超標。

粽子取代白飯澱粉類最後吃

Ricky表示，一般來說，大部分民眾會將正餐中的「澱粉」來源改成粽子，但常常一不小心就「一天3餐，加起來吃了好幾顆粽子」的人，今年過節一定要特別留意。因為要消化一顆粽子，大約需要1小時左右的重量訓練或有氧運動，才有辦法將熱量充分轉移至肌肉中。

Ricky分享4大吃粽妙招，包括「粽子取代白飯」：將粽子取代主餐中的白飯，避免攝取過多澱粉；「搭配彩色蔬果」：在享用粽子的同時，搭配優質的彩色蔬果，如花椰菜、甜椒與奇異果等，以當餐「吃到蔬果」為最基本的飲食原則；「澱粉類最後吃」：遵循進食4步驟「湯、菜、肉、飯」，將澱粉放在最後，可減緩食物進到身體後的血糖反應，讓胰島素有足夠的時間緩慢上升；「一天一粽」：由於粽子中的糯米較難消化，建議「一天一顆」為上限，切勿3餐都吃粽子，避免對腸胃造成過大負擔。

補充維生素C 提升腸胃健康

另外，消化不良可能導致排便不順暢、脹氣、胃痛或胃食道逆流等，因此建議補充富含膳食纖維與酵素的蔬果。

面對夏日流行病，萬芳醫院消化內科主治醫師張智翔表示，只要照顧好腸胃道健康，就能維持免疫機能，同時分享平時可透過補充維生素C，與提升腸道保護力，來維持免疫機能，提升免疫力。

腸胃又被稱為人的「第二大腦」，腸腦軸中的腸道細菌會藉由活性代謝產物，對身體多個系統進行調節，帶動細胞活動，調節人體免疫與代謝。建議大家，平日應多注意營養攝取，保持腸胃道的正向循環。

端午連假氣候炎熱，溫度高加上溼度高，如果沒有做好食物保存，很容易造成細菌感染，引起腸胃道疾病；吃粽子不知節制，也會消化不良、容易打嗝、脹氣。

另一方面，連假期間群聚機會增加，人與人之間相互感染腸道病毒或流感病毒，甚至感染新冠病毒的可能性，也隨之提高。

張智翔提醒民眾切莫掉以輕心，外出用餐需注意餐廳的選擇，做好基本防禦措施，並記得餐前勤洗手，且可透過以下兩大準則，降低疾病感染風險：

1.補充維生素C：除了均衡飲食外，建議挑選富含維生素C的天然原形食物，水果最好是「現切現吃」，避免讓營養素受到空氣影響而流失。

2.提升腸道保護力：多吃蔬果可促進腸胃道蠕動，尤其富含酵素及膳食纖維的水果，如鳳梨、奇異果等。

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