【健康加油】蔬食營養全植好油

THE MERIT TIMES

文／本報綜合報導 2023-06-12

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在常溫下是液體，如葵花油、芝麻油、大豆油和玉米油等，都含大量多元不飽和脂肪。圖／123RF

圖／123RF

脂類是人體必需的6大營養素之一，每天攝取適量的油脂，可以維持身體正常運作。圖／123RF

除了動物來源的飽和脂肪酸，有些植物也含有飽和脂肪，比如椰子、棕櫚和可可。圖／123RF

植物性油脂多為不飽和脂肪酸，對人體較健康、也較適合用於每天的日常料理。圖／123RF

文／本報綜合報導

脂類是人體必需的6大營養素之一，每天攝取適量的油脂，可以維持身體正常運作。若缺乏油脂，可能會影響大腦功能和荷爾蒙失調。脂類食物種類眾多，一般常聽到有飽和脂肪與不飽和脂肪，這些究竟是什麼？所謂的油脂，其實包含油與脂肪，常溫中呈現液體的是油，若呈現固體或半固體就是脂肪。

食用油脂分類

油脂是由脂肪酸與甘油所構成，因結構的不同，脂肪酸又分為飽和脂肪酸（Saturated fatty acid）與不飽和脂肪酸（Unsaturated fatty acid）。而不飽和脂肪酸因雙碳鍵數量的不同，又可分成單元不飽和脂肪酸（Monounsaturated fatty acid）與多元不飽和脂肪酸（Polyunsaturated fatty acid）兩種。

1 飽和脂肪酸

在常溫下是固體，如奶油或常見的動物脂肪，除了動物來源，有些植物也含有飽和脂肪，比如椰子、棕櫚和可可。動物性飽和脂肪酸與膽固醇較高，長期攝取則容易罹患高血壓、動脈粥狀硬化、高血脂症等風險，相對天然植物飽和脂肪則較為安全。

2 單元不飽和脂肪酸

在常溫下為液體，如橄欖油、苦茶油、酪梨油和堅果油，都含有大量單元不飽和脂肪酸。單元不飽和脂肪酸屬於非必需脂肪酸（Nonessential fatty acid），人體可以自行合成。適量攝取單元不飽和脂肪，可幫助降低體內壞膽固醇（LDL），並保持好膽固醇（HDL）水平。有研究顯示，多吃富含單元不飽和脂肪酸的食物，可降低患心血管疾病風險。

3 多元不飽和脂肪酸

在常溫下是液體，如葵花油、芝麻油、大豆油和玉米油等，都含大量多元不飽和脂肪。若以多元不飽和脂肪代替飽和脂肪，可以降低體內壞膽固醇。多元不飽和脂肪酸含有Omega-3和Omega-6兩種，為必需脂肪酸，身體無法自行製造，必須由食物攝取。富含Omega-3脂肪酸的食物有核桃及亞麻仁油等；Omega-6脂肪酸則存在於大豆油、玉米油和芝麻油中。

反式脂肪食物

為什麼反式脂肪不好？其實，反式脂肪的結構與飽和脂肪很像，飽和脂肪會增加血液中「壞膽固醇」低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）的濃度，同時會降低血中「好膽固醇」高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）的濃度，容易增加血管硬化的風險。如果想避開反式脂肪，建議少吃精緻澱粉類的食物、少吃加工食品，多吃天然的原型食物，選擇健康的油作烹調，同時攝取足夠的植物纖維，幫助清除腸道油脂、增加代謝，這樣會比較健康。

由於反式脂肪（Trans fat），屬於不飽和脂肪酸，但大多數的天然不飽和脂肪酸是順式脂肪酸，而反式脂肪酸是將含有天然順式脂肪酸的植物油，經過氫化程序後，使順式變成反式，含反式脂肪酸的氫化植物油，多半用在加工食品，如人造奶油及酥油，過量攝取會增加血液中的壞膽固醇，降低好膽固醇，造成心血管疾病的風險。

該選哪種油品好？其實可視烹調方式而定。選油的依據，首先要看冒煙點，這是油品烹調時，油溫達到使鍋內不斷冒煙的溫度。每種油的冒煙點都不同，若油溫超過冒煙點，油就開始變質並產生致癌物。因此，無論用什麼油做料理，都要注意避免油溫過高，才是健康的選擇。

專家教你挑選油

食用油從原料來區分，可分成植物油、動物油、奶油等3大類。植物性油脂主要是由不飽和脂肪酸所構成，對人體較健康、也較適合用於每天的日常料理。蔬食者可以挑選富含Omega-3的植物油，以避免飲食不均衡。然而，市面上植物油種類眾多，該如何選擇，常常令人莫衷一是。營養專學家建議，選擇安定性高的油，才能吃的健康與安全。

飽和度高較安定

油品的脂肪酸組成愈飽和，安定性就愈高。安定性高的油，在烹調過程中不會因高溫而被破壞分解。植物油中的棕櫚油、椰子油，具有飽和度高的耐高溫穩定度，適合做為高溫烹調使用。在營養價值上，苦茶油同時能以冷壓與熱壓方式萃取，是少數耐高溫又適合低溫的料理油。

植物油中含3個雙鍵的不飽和脂肪酸以黃豆油、芥花油含量最高，但最不適合高溫油炸。多元不飽和脂肪酸含量較高的有葡萄籽油、葵花油、紅花籽油等，但不耐高溫烹調，若要高溫熱炒，僅適合短時間快速烹調。橄欖油的營養價值高，含有多種天然抗氧化物質及微量元素，很多人會選用初榨冷壓橄欖油做為食用油首選。

多數人在烹調時會先將油下鍋加熱，直到油熱冒煙後再下食材，這樣的烹調方法並不正確。原則上，適合低溫烹調的油不適合高溫炒炸，但適合高溫的油一定適合低溫烹調。如果不想家裡太多種類的油品，就選擇高低溫都適合的單元不飽和脂肪酸油品。

正確選擇料理油

為了全家人的健康，烹調時選用優質的油品至關重要，原則上，大致可從色、香、味、形等方面判斷食用油的品質好壞。

色油品色澤顯示新鮮與否，例如，品質好的花生油，顏色多為淡黃或淺橘，大豆油為深黃色，油菜籽油的顏色則是黃中帶綠或金黃色。

香滴幾滴油在掌心搓幾下，聞一聞散發出來的氣味，品質好的油，會有該種油品獨特的天然香氣，而不會有異味或油耗味。

形品質好的植物油，由於油脂的雜質少，具有高透明度。品質優良的植物油，將其靜置一天後，不會有混濁、沉澱、懸浮物等，而是呈現清澈透明的質感。

味若要檢試油品是否純淨新鮮，可以取一小滴油放入口中品嘗，如果沒有出現苦澀、焦味、油臭、酸敗等異味，原則上就會是較優質的好油。

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