【鼓舞士氣】新年健身計畫與技巧

THE MERIT TIMES

文／本報綜合報導 2023-01-29

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健走是最簡易的一種運動方式，邁開雙腿運動，能帶來許多意想不到的好處。圖／123RF

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有研究指出，有個運動伙伴可以讓人堅持不懈，即使有時你真的不想運動。圖／123RF

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音樂對運動有幫助，原因在於音樂可分散對疼痛和疲勞的注意力。圖／123RF

文／本報綜合報導

每年新年伊始，許多人會擬定新年健身計畫，希望身強體健，展現新氣象。根據英國YouGov一項民調顯示，在18-24歲年輕人當中，近1/3的人決定要從1月改變生活方式，實踐「新的一年，全新的我」。他們專注於改善體能，或是採取更健康的生活方式。

然而新年健身計畫最困難的事之一，就是「短時間內就放棄了」。怎樣才能實現新年健身願望呢？BBC音頻節目提供一些實用技巧和建議，幫你維持積極以及正確的心態。

設定可實現目標

首先，先學走、再去跑，不要急於求快。發誓「健身」的意願是美好的，但它卻不太能量化，很可能從一開始就註定會失敗，相反地，還不如慢慢來。有一個終極目標當然好，但重點是實現，可以先分解為較小和容易實現的目標，每完成一個小目標劃勾時會感覺有成就感，並且能激勵繼續前進。

如何設定目標呢？與其因消極態度而無法完成，不如擬出能做得到的目標。要專注於變得更好，而不是追求完美，因為如果目的是達到完美，只會令人變得沮喪，逐步改進則更容易達到目的。

擬定一個新計畫

先花一點時間仔細籌畫，可減去很多壓力和煩惱，同時在事情變得艱難時，還能繼續堅持下去。正如哈佛大學曾經做過的一項健康報告發現，計畫可以讓人詳細了解自己的日程安排，並在每周留出特定時間來完成目標。

此外，日程表還能增加一分堅持的因素，讓人不輕易就放棄。以這種方式在日程中留出固定時間，更可能讓新的健身任務變成一種習慣，特別是在新鮮感和熱情消退的時候。

選擇最喜歡方式

健身計畫要有創意，如果不愛跑步，那就別把跑步當成主要運動方式。為什麼要做自己不喜歡的事呢？這肯定很難有動力持續去做。健身的選項很多，從健身房的課程，到網站瑜伽課；或選擇一種新運動，或者簡單地改善飲食。正如一項比較研究發現，選擇自己所喜歡的運動，對建立積極的聯想非常重要，更關鍵的是能讓你繼續下去。

此外，在決定開始任何一項健身活動之前，甚至可以先嘗試一下，也就是說，不必在新年第一天就鎖定一項長期健身計畫。取得正確的平衡很重要，這樣才能享受運動，並從中獲益。所以，花點時間找到合適的運動，然後再全力以赴。

找伙伴一起鍛鍊

然而，意志力只能幫助一部分，對某些人來說，沙發、冰箱和電視遙控器的誘惑力更大。亞伯丁大學研究人員在一項研究中證實，有個鍛鍊伙伴可以讓人堅持不懈，即使有時你真的不想運動。

無論是否能積極鍛鍊，比如跑5公里，或是每周遊泳一次，或是跟著視頻每天做5分鐘的高強度間歇性訓練（HIIT），都可以從中獲得支持、鼓勵和敦促，讓你不斷前行。一月分開始實施健身計畫，其實很不容易，即使意志堅強的人，在面臨寒冷的天氣時都有可能放棄。所以，找個伙伴一起鍛鍊吧！

選擇音樂作搭配

再者，過程中如果沒有音樂伴隨，可能鍛鍊也堅持不了多久。根據一項研究發現，音樂對運動有幫助，原因在於音樂可以分散人們對疼痛和疲勞的注意力，同時還可以提升情緒、增加耐力、省勁，甚至可以提高新陳代謝。

目前網路上有許多可提供健身使用的各種音樂，當然，你可以根據個人的喜好，選擇適合的音樂搭配做健身運動。同時，以音樂做熱身運動，也有助於激發行動力。

多走路健康又長壽

健走是最簡單容易的一種運動方式，據報導指出，在新冠疫情期間，有些地方每日堅持健走鍛鍊的人數有增無減。專家也鼓勵人們不要小看走路，因為邁開雙腿運動起來，其實能帶來許多意想不到的好處。

以下是愛好健走的英國家庭醫生伯德（Dr. William Bird）提供大家健走有益身心的具體好處。

改善精神健康

多走路為何有益大腦健康？伯德醫生解釋說，健走時會釋放出一種叫腦源性神經營養因子（brain derived neurotrophic factor, 簡稱BDNF）的物質，唯一能讓它進入身體的方式就是運動。伯德表示，這種BDNF有助於減少炎症，因為炎症不但會導致身體疾患，還會引起精神健康問題，透過健走不僅能減少炎症，還可以幫助解決焦慮以及抑鬱等問題。

可增加創造力

亞里士多德、尼采和齊克果的共同之處，不僅在於他們都是偉大的哲學家，而且他們的最佳思想火花都是在步行時產生。伯德醫生建議大家要像那些哲學大師一樣，在走路中發揮創造力和想像力。哲學大師毫不掩飾散步對他們思想的幫助。尼采曾寫道：「所有真正偉大的思想，都孕育於步行中」。

有益健康長壽

有研究顯示，在義大利撒丁島、日本等地，百歲老人似乎特別多。他們透過對這些老人的訪談研究發現，他們除了共同具有9項生活方式因素，最主要的是他們每天都走路，沒有一個是去健身房運動，研究人員將此稱為「自然運動」。事實上，這說明了那些以自然進化方式運動的人，能活得更久而且更健康。

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