每日攝取30克纖維降低膽固醇護心臟

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本報台北訊 2023-11-07

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成人每日至少攝取30公克的纖維量，有助降低血中膽固醇與有毒物質。圖／123RF

【本報台北訊】心臟肥大原因複雜，舉凡血壓過高、心肌病變、肺動脈高壓等都是危險因子，會出現心悸、胸悶、心律不整等症狀。一般而言，生理性的心臟肥大會自行恢復，可是疾病引起心臟肥大都需要透過醫療手段介入，才能有效改善，並防止惡化成心臟衰竭。

心臟肥大要怎麼保養？康寧醫院營養師陳詩婷建議可採行4種對心臟有益的飲食方針。

1.控制鹽分

心臟肥大、衰竭、高血壓與體內鈉離子超標有關。鹽是維持生命不可或缺的角色，但若有心臟肥大、高血壓的民眾，鹽分就不能攝取過量，因為一旦血液的鈉增加，身體會滯留較多的水分，血管承受的壓力就會增加。

正常人一日鹽分攝取量建議不要超過6公克，心臟肥大、高血壓患者則應控制在4公克以內較為理想。若有習慣用調味料的民眾，也要一併將其鹽分計算進去，避免過量攝取鈉離子。

平日飲食中，可用些小技巧幫助身體減少鈉的攝取，像是利用醋或檸檬的酸味，來提升鹽巴的鹹味；例如，可在醬油沾醬裡加點醋，味道會更明顯。也可以用黑胡椒、白胡椒增添嗆辣味，有助於增加味道的層次。另外，用香菇等天然食材來增加食物的鮮味，或是運用薑、九層塔、香菜、茴香等辛香料來豐富食物的味道，就不會覺得食物不夠味而加鹽導致身體攝取到過多的鈉。

2.限制反式脂肪攝取

反式脂肪及品質差的飽和脂肪會在體內生成膽固醇，阻塞血管，是高血壓與肥胖的元凶。脂肪的攝取有「黃金比例」，品質好的飽和脂肪酸（如冷壓初榨椰子油、草飼奶油等）、單元不飽和脂肪酸（如橄欖油、酪梨油、苦茶油等），以及多元不飽和脂肪酸（如亞麻仁油、紫蘇油等），每日攝取量比例應為1：1：1，如此便可攝取到身體維持細胞正常功能所需的各種脂肪酸。

3.堅果適量吃

堅果類營養價值高，含有豐富的不飽和脂肪酸和植物固醇，可幫助降低血液中壞膽固醇LDL（低密度脂蛋白膽固醇）的累積，並防止血管形成斑塊的機會。

堅果也含有豐富的膳食纖維、維生素及礦物質，如維生素E、B、鎂、鋅、鐵等，每天吃適量的堅果，對血壓、血糖及血脂問題的控制都很好，有利健康。建議選擇無調味、低溫烘焙的堅果，較為健康。此外，由於堅果體積小熱量密度高，容易一下吃太多，食用時應注意份量。

4.纖維每日至少30克

膳食纖維是血管的清道夫，可以吸附脂肪、糖分和有毒物質，藉由糞便排出體外，還可以抑制膽固醇的合成，因為膳食纖維能與膽酸鹽結合排出體外，等於減少了體內膽固醇的原料，達到降低血中膽固醇濃度的作用。

研究發現，成人每日纖維量至少達到30公克，才能有助降低血中膽固醇與有毒物質的好處。這樣的量，約是每天要吃到3碗熟的青菜量，生菜則是3個手掌攤開的份量。建議各種顏色蔬菜要輪流吃，以得到不同蔬菜的營養。

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