基本營養素攝取不足 9成國人有缺鈣問題

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本報台北訊 2023-11-24

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除了牛奶外，黑豆也是補充鈣質的優質來源。圖／123RF

【本報台北訊】想要健康呷百二，除了透過保持良好作息、調整飲食、維持運動習慣等3撇步，想要照顧好自己的健康基本盤，還可以透過保健品，以補充缺乏的營養素。

國人基本營養素普遍攝取不足，更年期常常睡不好，竟可能是缺乏礦物質所致？運動完反而要補充更多礦物質？複方保健品包含愈多種營養素就愈好嗎？

「每個人出生都帶有100分的健康存摺，隨著年齡增長，可能逐步減少。」寶齡富錦產品發展策略顧問、資深藥師黃秀貞說。

為延緩健康存摺流失，應先從飲食著手。黃秀貞分享自身的訣竅，她與家人長期以多種穀物為主食，像是糙米、全麥、糙薏仁、糙玉米等等，不僅增加膳食纖維及飽足感，減少攝食量，協助控制體重，亦能穩定血糖，控制血脂。

而她公公罹患癌症開刀後，進食十分節制，多吃蔬菜，選擇健康的烹調方式，減少攝取精緻澱粉、紅肉，現已高齡96歲，身體依舊硬朗，能自行走動、吃飯、洗澡，「改變習慣永遠不嫌晚。」

根據衛福部「國民營養健康調查2017∼2020年」，國人的基本營養素不足，例如維生素D、鈣、鎂、膳食纖維等，均呈現攝取不足的現象，根據國民營養健康狀況變遷報告，有超過9成國人都有鈣質攝取不足問題。

運動流汗補充礦物質

「男性比較容易缺乏礦物質，特別是運動流汗常大量流失。」一旦缺乏，容易增加疲勞感，出現抽筋或肌肉痠痛，所以喝水補充水分之餘，也建議適度補充礦物質。

鈣質是構成骨骼、牙齒的必要成分，心臟、神經系統、血液凝結也都需要，但鈣會隨著年齡增加逐漸流失，尤其是更年期婦女，更容易因缺鈣導致骨質疏鬆。

因此，從現在開始就要好好補充足夠鈣質、適當運動、晒太陽，避免骨質疏鬆症上身。而鈣質除了從牛奶等飲食中攝取，也可攝取含有胺基酸螯合鈣的保健食品，更有效補充鈣質。

鎂能幫助心臟、肌肉正常運作，缺乏時將出現疲勞、身體發炎、血糖升高、抽筋。此外，有些更年期婦女時常睡不好覺，黃秀貞表示，可能是因缺乏鎂，穩定補充鎂一段時間，待血液中鎂濃度穩定後，睡眠狀況有機會改善。

現代人工作壓力大，精神容易緊繃，失眠問題常找上門，黃秀貞說，可先多攝取牛蒡、小麥胚芽、紅棗、核桃等富含鎂的食物，或補充含鎂保健食品，將有助於改善睡眠狀況。

維生素D有益於免疫系統、大腦與神經系統，協助維持肺功能與心血管健康，也與維持鈣恆定有關，長期缺乏會間接減少骨質密度，增加罹患各類疾病風險，如氣喘、癌症、憂鬱症、代謝症候群，因此建議晒太陽，多攝取奶類、大豆，或補充保健食品。

單方成分吸收率較好

黃秀貞也分享，一名網球校隊的陽光女孩，整日在戶外活動，但懷孕後做檢查，卻發現嚴重缺乏維生素D，一般以血中25（OH）D濃度30ng／mL為標準值，她卻僅9g／mL，幸好補充維生素D後，數值才回歸正常。

如何挑選保健食品？「不要期待一個東西有所有用途。」黃秀貞分享曾在國外居住、工作的經驗，國外保健食品很多都是單方，也就是只有一種成分，消化吸收率較好，不會有交叉影響的因素，較容易發揮效果；複方則因含有多種成分，每種成分劑量難足夠，「若劑量不夠，吃了也是白費。」

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