蔬食
奇異果果皮營養豐富 可攝取兩倍食物纖維
【本報綜合外電報導】奇異果最常見的吃法，一般都是剖半之後，用湯匙等工具挖果肉來吃。但是奇異果的果皮，其實是可以食用的，且營養成分相當豐富。如果是因為皮上的毛而不敢嘗試，其實有方法可以解決。 根據日本媒體「まいどなニュース」報導，總部位於紐西蘭，目前是全世界最大的奇異果商「佳沛」表示，奇異果確實可以連皮一起吃。如果是擔心皮上的毛，可以輕輕擦拭表皮，將柔毛去除。另外，用捲起來的錫箔紙擦拭，也具有除毛的效果。 業者指出，奇異果果皮包含食物纖維、維他命C、礦物質等十多種營養素。和單吃果肉相比，如果直接連皮吃，可以攝取到兩倍的食物纖維，以及多34％的葉酸、32％的維他命E。此外，奇異果裡的多酚，也有30％含在果皮裡頭。 至於農藥部分，由於紐西蘭農業省會把關，確認出貨的產品農藥成分在標準以下，因此只要稍微用清水洗過，就不需要太過擔心。不過，如果是消化能力比較弱的人，或者是消化器官還沒成長完全的小孩，奇異果就不適合連皮一起吃，是需要特別注意的地方。
把握季節 綠竹筍鮮甜上市
【本報台北訊】綠竹筍開始上市；農糧署昨表示，農民採收綠竹筍後會放入冰水中，或用帶土乾式冷藏保鮮，然後快速上市，讓民眾吃到鮮甜的綠竹筍；六月端午節產量最多，呼籲把握季節品嘗。 仲夏腳步愈來愈近，農業部農糧署發布資訊指出，適合夏天煮湯、涼拌沙拉來品嘗的綠竹筍五月開始採收上市，由於高溫下綠竹筍呼吸速率快，農民會在採收後立即放置冰水中，或是採用帶土乾式冷藏保鮮，避免消耗糖分、養分降低甜度，然後快速上市。 農糧署表示，以上採收後的處理方式可避免綠竹筍粗纖維增加，影響細緻口感，同時防止切面褐化，維持良好賣相；呼籲民眾保握時機，品嘗鮮甜細緻的綠竹筍。
維根飲食有益健康 它們是天然美膚食材
【記者趙奕寧綜合報導】當我們提到護膚和皮膚健康時，往往最先聯想到洗面乳、精華液及乳液等，然而，飲食也能改善皮膚狀況，植物性成分的飲食因其豐富營養，有助於促進皮膚健康，番茄、亞麻籽、地瓜等植物性主食可淨化膚色、對抗皺紋，並保護皮膚免於晒傷和乾燥。 除了塗抹防晒，維持皮膚健康的另個方法是飲食，植物性食品對皮膚特別有益，因為它們含有大量維生素和礦物質，且具有抗氧化和抗炎特性，以下9種植物性食材可幫助促進皮膚健康。 番茄 番茄含有豐富的茄紅素，可幫助清除導致皮膚老化的自由基，增強皮膚對抗紫外線傷害的能力，並提高皮膚修復功能，促進細胞生長和再生，具美白皮膚功效。 圖／FREEPIK 亞麻籽 亞麻籽富含Omega-3脂肪酸，使皮膚保持水分，有助於改善膚質，皮膚更加柔軟、有彈性，對抗皺紋，並減緩皮膚老化。 黑巧克力 黑巧克力中的可可粉富含抗衰老的抗氧化劑，稱為類黃酮，它是能輔助維生素C的營養素，而維生素C能促進膠原蛋白形成及達到抗氧化作用，因此，適量攝取黑巧克力有益於擁有容光煥發的皮膚。 圖／FREEPIK 地瓜 地瓜含有豐富β-胡蘿蔔素，不僅強化皮膚再生能力，還能更新老舊的細胞角質，且地瓜中的胰蛋白抑制劑成分，具有消炎抗痘功效。同時，地瓜富含維生素C，有抗氧化、促進膠原蛋白合成等功能。 菠菜 菠菜富含維生素A和維生素C等營養，這2種營養攸關皮膚健康，尤其是維生素C，它是膠原蛋白生成的關鍵，膠原蛋白是一種蛋白質，負責強化皮膚並幫助皮膚保持緊緻和柔軟。 柑橘類水果 柑橘類水果富含維生素和營養成分，有助於保持皮膚光滑，柳橙、葡萄柚、檸檬及萊姆含有大量的黃酮類化合物和大量維生素C。 圖／FREEPIK 紅花油 當紅花油使用在皮膚上時，它除了具有滋潤皮膚功能，也可保護皮膚，有助於減少水分流失。 紅花油不僅可以外用，也能加入於烹飪料理，它的抗炎特性可促進皮膚健康，並有助於治療溼疹、痤瘡及乾癬等皮膚病。 核桃 核桃是另一種富含Omega-3脂肪酸的超級食物，同時，它還含有豐富的維生素E，具超強抗氧化力，可減緩肌膚老化。 圖／FREEPIK 紅蘿蔔 紅蘿蔔富含β-胡蘿蔔素，可提供對皮膚健康至關重要的維生素A和抗氧化劑，但若攝取過量紅蘿蔔會導致β-胡蘿蔔素過多，使皮膚色素沉澱變黃。 圖／FREEPIK
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綠竹筍端午節盛產 高纖、低熱量夏日消暑不可少
【記者吳亭頤綜合報導】綠竹筍已開始上市，農業部農糧署今天說，為保持綠竹筍鮮度，農友在綠竹筍採收後，會立即將其放置冰水中，或是採用帶土的乾式冷藏，以保持綠竹筍的鮮度，6月份端午節前後產量最多，呼籲把握季節品嚐。 農糧署北區分署指出，綠竹筍是北部地區重要的夏季蔬菜之一，其高纖、低熱量、低膽固醇，每年5月開始出產，產季持續至9月，是夏日清涼消暑不可或缺的健康食品；消費者選購時請謹記「白、彎、矮、肥」原則，挑選底部肥白、外型如牛角、筍殼光滑且尾端不出青者，就是品質優良的綠竹筍。 綠竹筍是幼嫩的生長組織，採收後的生理作用仍然很旺盛，品質劣變速度很快，尤其受溫度的影響，如在高溫下，綠竹筍呼吸速率快，就會大量消耗原先所貯藏的糖分及養分，影響口感甜度，同時粗纖維也會迅速增加，切面也褐化變色，很快降低綠竹筍的商品價值。 為保持綠竹筍鮮度，農糧署指出，農友在綠竹筍採收後，會立即將其放置冰水中，或是採用帶土的乾式冷藏，以保持綠竹筍的鮮度，並以最快的速度送至消費市場，讓民眾享用最新鮮的綠竹筍。 全國各縣市綠竹筍栽培面積約7000公頃，農糧署北區分署轄內種植面積約占全國7成左右，其中以新北市種植面積最多，其他依次為桃園市、台北市、基隆市及竹苗地區。 該分署為保障消費者吃的安全，農糧署北區分署表示，目前積極推廣產銷履歷驗證，輔導轄內農友進行基本資料建置、符合台灣良好農業規範（TGAP）耕作模式、儲藏環境及銷售等記錄登載，升級綠竹筍的追蹤溯源。 為避免盛產期因市場交易疲弱，而造成價格下跌，農糧署北區分署提到，目前輔導轄內農會開發真空包裝綠竹筍、筍籤、筍條及竹筍包等加工品，同時也將次級品加工成筍干，低溫冷藏可以貯放3年，提高產業附加價值。
絲瓜產季到 營養價值報你知
【記者趙奕寧台北報導】絲瓜口感滑嫩脆爽，產季為5至8月，是夏季常見食材之一，它的營養價值高，除了消暑解熱，還能減少疲勞、促進腸胃蠕動、預防心血管疾病等。 絲瓜含水量高，夏天食用消暑解熱又降溫，營養師高敏敏在臉書指出，絲瓜營養豐富，富含維生素C、葉酸、膳食纖維、鉀、維生素B群等。 維生素C可促進粘膜防護力、縮短感冒病程及加快傷口癒合；葉酸有助於減少疲勞感，適合孕婦食用；膳食纖維幫助腸胃蠕動，高飽足感可抑制胃口；鉀可預防心血管疾病、降血壓及消水腫；維生素B群促進新陳代謝，且保持體力。 絲瓜營養豐富，富含維生素C、葉酸、膳食纖維、鉀、維生素B群等。圖／資料照片 台灣常見的絲瓜依外型可分為圓筒絲瓜和稜角絲瓜，圓筒絲瓜多呈無稜角的圓筒狀，口感綿密、瓜香明顯，是台灣栽種主流；稜角絲瓜則有10條明顯稜線。 圓筒絲瓜種類多，如外形短圓、口感紮實緻密、甜度較高的蘋果絲瓜；短筒粗鱗種、口感綿密、邊緣較脆的高雄4號；外型較細長、瓜皮平滑、口感細緻的長型絲瓜。 稜角絲瓜以澎湖地方品種、美菱等品種較常見，特色為翠綠細長、果肉較薄、口感脆而細緻。 台灣常見的絲瓜依外型可分為圓筒絲瓜和稜角絲瓜。圖／資料照片 絲瓜因其成分易氧化、變色，建議下鍋前再將絲瓜切片，減少絲瓜接觸空氣機會，生水中的礦物質也會讓絲瓜容易發黑，因此用煮沸的過濾水料理絲瓜，較不易發黑。 鹽巴也含有會加速絲瓜變黑的礦物質，建議在絲瓜料理起鍋前再加鹽調味，避免絲瓜久煮變黑。 台北農產分享，選購絲瓜時輕壓它確認品質，新鮮絲瓜有彈性，若觸感軟綿可能已經過熟；絲瓜買回家後，若2天內沒吃完，不用削皮套上廚房紙巾及塑膠袋，密封冷藏貯存可延長保存期限。 圖為絲瓜綠茶麵。圖／資料照片
【酸鹼均衡】青脆梅果酸甜開胃
文／本報綜合報導 每年3月下旬至5月，是一年之中品嘗青梅、醃脆梅、釀梅的最佳時機。梅子富含營養素與礦物質，有益身體健康，清明之前的青梅，熟度約6～7分熟，適合做脆梅、紫蘇梅、話梅、茶梅，清明之後為黃梅，適合製成果汁、果醋、果醬，喜愛酸甜爽口風味的民眾，可以把握產季自製一些健康梅製品。 梅子採收後不耐久存，新鮮的青梅酸度高、甜度低，通常會用加工延長保存期限。青梅含有維生素B1、B2、C，以及鈣、鎂、鉀等礦物質，而酸味則來自於多種有機酸，如蘋果酸、檸檬酸等。餐前食用可刺激唾液分泌、增加食欲，有助胃酸分泌、促進腸道蠕動、消除腹脹，其中的酚類化合物，如綠原酸、兒茶素等抗氧化物質，可調節生理機能、幫助新陳代謝。 梅子6分熟為深綠色，摘採下來可做成脆梅；7分熟為青綠色，可做成紫蘇梅、話梅、茶梅；8分熟為黃綠色，可做成軟梅；9分熟呈現黃色，黃梅質地軟具有香味，可做成果汁、果醬、梅醋；完全成熟的紅色梅子，較不適合做成加工品。梅子好吃又百搭，像是梅子醋、梅子醬等，都很適合調配各種料理。 梅子的酸味可以刺激神經，當很累、想睡覺，來一顆酸梅，能幫提振精神、消除疲勞。圖／123RF 梅子有何功效 梅子營養豐富，含多種維生素和礦物質，對健康有好處，日本甚至有俗諺「梅子斷三毒」，梅子也被日本人譽為「鹼性食物之王」。梅子是百搭食材，普遍受大家喜愛，將梅子放在白飯中做成飯糰，或是放入便當盒，不僅增添風味，也能讓人提振精神、預防食物敗壞，還有以下有這些好處。 ● 能提升免疫力 青梅含豐富維生素C，可提升免疫力，青梅中的鋅和維生素A同樣對免疫系統有益，鋅為免疫細胞必需元素之一，維生素A有助於調節免疫細胞活動，能強化免疫機能功效，有助於維持身體正常代謝和神經系統運作。所含的鉀質可幫助調節體內鈉、鈣平衡，還可幫助調節心跳，使人心情穩定、減輕壓力。 ● 調節血液循環 青梅富含維生素K和鐵質，兩者皆有助於血管健康，維生素K助於凝血、維持血管彈性，鐵質促進紅血球生成和運輸氧氣。此外，梅子具有香草醛、多酚的成分，可以抑制血壓、血糖上升，預防動脈硬化、血糖飆高。 ● 促進腸胃蠕動 又甜又酸的梅子含豐富膳食纖維及有機酸，有促進唾液分泌的效果，進而讓胃液分泌活化，有助於腸胃蠕動、消除脹氣，也有助於促進腸道菌群平衡，進一步促進消化和吸收，有健胃整腸的功效，還能調解腹瀉、便祕的問題。 ● 助調節酸鹼值 青梅中的有機酸可幫助調節人體的酸鹼值，讓身體保持弱鹼性狀態，而弱鹼性體質有助於降低罹患慢性疾病的風險。梅子的酸味可以刺激神經，所以當很累、想睡覺的時候，來一顆酸梅，能幫提振精神、消除疲勞。 ● 助美膚抗氧化 青梅中含豐富維生素C和酚類化合物，如綠原酸、兒茶素等，這些成分具抗氧化作用，可抑制自由基的產生，調節生理機能，促進肌膚新陳代謝和細胞再生。而青梅中的維生素B2也有助維持皮膚健康，促進皮膚細胞分化與修復。 需注意的是，未熟透的梅子不宜生吃，因為含有較高的天然植物鹼，建議選擇少添加物、醃漬處理過的比較健康。此外，腸胃潰瘍、腎功能不好的人較不適合吃梅子，吃多容易產生胃酸，反而讓腸胃不舒服。人體生理系統複雜，無法單靠某一種食物來改善體質，均衡飲食才是正確之道。 豆腐以大豆和水製成，是素食者重要的蛋白質來源，也是頗受歡迎平價食材。圖／123RF 豆腐健康好食材 宋代蘇軾曾在詩歌中寫道：「煮豆作乳脂為酥。」明代科學家方以智在《通雅》也提及：「豆乳、脂蘇，即豆腐也。」豆腐是一種傳統食物，迄今有上千年的歷史，這種古老的大豆製品，從現代醫學角度來看是否健康？ ● 優質植物性蛋白 豆腐主要以大豆和水製成，因含有豐富的蛋白質，被素食者當成蛋奶類的替代品，也是頗受歡迎平價食材。據美國心臟學會（American Heart Association）報告，除了富含蛋白質，豆腐成分也包含人體所需的維生素與礦物質，比如鈣、錳、鐵以及維生素A。 食用豆製品有益心臟健康，醫學雜誌《循環》（Circulation）的一篇報告，針對21萬名美國民眾所進行的研究發現，相較於幾乎不吃豆腐的人，每周食用至少一次的人，其罹患心臟疾病的風險減少18%。 ● 營養價值與功效 豆腐是由黃豆磨成漿後 ，加入石膏或鹽滷後再壓實製做而成。黃豆主成分有蛋白質、脂肪、碳水化合物，多元不飽和脂肪含量也很高，還有鈣、鐵、鎂、磷等。此外，黃豆還可提供充足的必需胺基酸，營養價值極高。 黃豆所含大豆異黃酮，是一種植物性雌激素，有助於降低壞膽固醇水平。研究顯示，每天攝取至少25克大豆蛋白會影響膽固醇水平，用大豆蛋白來取代動物蛋白，可幫助降低不良的膽固醇（LDL）水平，以及降低粥狀動脈硬化和高血壓的風險。也有臨床實驗顯示，大豆異黃酮具有抗氧化性，可抑制癌細胞的生長。 雖然有些人擔心攝取過多異黃酮會增加乳癌風險，但事實上，每天食用適量的天然豆類與豆製品，並不會影響腫瘤生長或提高乳癌風險。相反地，有愈來愈多證據顯示，固定攝取大豆製品可能降低乳癌復發機率。 據一項研究發現，經常吃大豆的人口地區，因年紀增長而出現認知障礙疾病的發病率較低。原因是大豆異黃酮可以增進的非語言記憶，以及活化大腦、預防記憶力衰退、減輕罹患阿茲海默症的風險。
【挪威花間集】 野菜尋尋 刺蕁麻與短柄野芝麻
文／幼藍 刺蕁麻（Urtica dioica）應是我初抵挪威生活之際，最耳熟能詳的一種野生植物。它之所以有名，是因不慎與之碰觸，會產生刺痛感，故被事先叮嚀在戶外務必小心。這種特性使我聯想到台灣的咬人貓（Urtica thunbergiana），查閱資料後，發現刺蕁麻和咬人貓於植物學分類同科同屬不同種，果然是近親。 蕁麻科（Urticaceae）蕁麻屬（Urtica）的刺蕁麻是雙子葉多年生草本植物，植株可高達1公尺以上。綠色心型的葉片3-15公分長，邊緣鋸齒狀，對生於挺直的莖桿上，葉片以及莖桿密生細毛與刺毛，灰綠色的小花花穗腋生。 刺蕁麻和咬人貓之所以會螫人，在於植株上的刺毛會傳送本身所含的蟻酸、色胺等化學物質，引起疼痛灼熱感，嚴重的甚至有發炎症狀，令人望之卻步。不過，有位挪威朋友現場示範她父親所教的：將刺蕁麻由下往上用力抓，就不會被螫灼了。我照她的指示盡力抓刺蕁麻，果真沒有刺痛感；可我之後仍不敢單獨冒險，對刺蕁麻灼人的後勁猶存敬畏。 儘管刺蕁麻的刺毛令人畏怯，但它蘊含豐富的維他命A、B、C、鐵質等人體健康所需的養分，可是挪威人相當喜愛的天然野菜，於春天採集新鮮的嫩芽或嫩葉，用來熬湯。在料理刺蕁麻葉之前，得先以沸水略微浸泡，將葉片的刺毛破壞，不再具有刺人的威力。除了煮湯，刺蕁麻嫩葉亦可榨成蔬菜汁或加入乳酪一起食用，營養又可口。 在一次辨認野菜的行程中，我結識了短柄野芝麻（Lamium album）。它的挪威文døvnesle直譯是「聾蕁麻」，與刺蕁麻的挪威文brennesle都擁有「nesle（蕁麻）」這一個字，讓我誤以為短柄野芝麻是蕁麻的一種；事後方察覺短柄野芝麻卻是唇形科（Lamiaceae）野芝麻屬（Lamium）下的一員，與蕁麻一點也沾不上邊；可短柄野芝麻的中文最初亦誤導我，以為它與常吃的芝麻同宗。短柄野芝麻的中文、挪威文皆讓我誤會它在植物學分類的科屬，著實有趣。 短柄野芝麻為多年生草本植物，單葉對生，心型葉狀似刺蕁麻葉，但無刺毛，植株20-40公分高，白色唇形花2-3.5公分長，含有淡淡的蜜香，開花數量多，可當蜜源植物。短柄野芝麻不僅可像刺蕁麻那般入菜，兩者也都可入藥；雖是不同科屬的植物，未開花前的外觀相近，兼野菜、醫藥於一身，難怪挪威文的名稱僅以「灼（brenn）」、「聾（døv）」作區分而已。
【良油清蔬】烏龍茶油拌野莧菜
文／巧爾 夏季是「莧菜」產期，市場裡阿桑的菜攤上，除了白莧、紅莧外，還有她自己種的野莧菜，很大一把才賣30元。 野莧菜的莖粗大不易入口，我將嫩枝及葉片摘除後清炒、汆燙食用，留下的莖梗能插枝種植。在陽台邊種，不用怎麼費心照顧，野莧菜就活下來，並且還長得很茂盛呢！我猜，就是因為野莧菜的生命力旺盛，才能夠隨意種也長得好！ 通常被冠上「野」字的植物，在一般人心中很容易被輕賤，但野菜生命力強，繁殖力旺盛，不須靠噴灑農藥驅菜蟲，民眾食用時，反而不必擔心農藥殘餘於葉菜裡的問題，豈不更好！ 野莧菜含有豐富的膳食纖維，並富含鐵、鈣、鎂和維生素。雖然野莧的菜葉沒白莧、紅莧的嫩，但經烹調並不會縮水縮得太嚴重。 常見的莧菜料理方式有清炒莧菜、莧菜湯煮，然而我家還有另一種吃法，就是將汆燙過的莧菜拌上烏龍茶油及薑絲，汆燙過的野莧菜已少去了澀味，再添上茶油的潤澤，嘗起來清香又美味。
夏蔭之果
文／吳芳枝 春暖花開，種植於庭院裡的樹葡萄嗅到春回大地的氣息，樹幹上開出密密麻麻的小花，散發著一股淡淡清香。競相爭放的小花，攀附於枝幹上，細細毛毛的花蕊，形成很特殊的景象。花謝後結果纍纍，果實從綠轉紅，再變紫，成熟的果實呈紫黑色，樹葡萄從開花結果至成熟約需50日。飽滿多汁，果肉有香甜微酸的滋味。 樹葡萄生長速度緩慢，我種了7到8年才開花結果，是多年生植物，台灣一年可兩收，分別為春季和秋季。喜陽光、水分充足的生長環境，病蟲害少，易種植。產量與品質會隨樹齡不斷提高。 樹葡萄不是葡萄，只是形狀和味道有點近似，它是一種熱帶水果，黑紫色的果實，一顆顆、密密麻麻長在樹幹上，像黑珍珠一樣，有人形容它像樹上的珠寶，一顆顆晶瑩剔透，令人垂涎。很多人怕鳥兒來啄食，於是便在樹葡萄上罩著網子。 樹葡萄含維生素C、鐵、鈣等營養，具有抗氧化、提高免疫力之功效，並可預防心血管疾病、癌症，適合製作成果汁、果醬、果醋等，經濟效益高。果實摘取後，兩三天就會發酵。我喜歡加入冰糖或蜂蜜來釀樹葡萄，加水攪拌均勻，密封罐口，置於陰涼處，經過一段時間發酵後，「果釀樹葡萄」便製成，這滋味全家唯我獨愛。 樹形優美的樹葡萄，植於庭園或盆栽，夏天枝葉濃綠茂盛，天氣轉涼時，樹葉會轉成紅黃色，增添園圃景致。想品嘗鮮美多汁的樹葡萄，就栽植一株美麗的樹葡萄，除食用果實外，也適合景觀，一舉兩得。
【記憶的味道】金黃法式吐司
文／美玉 至泰國旅遊，某日早餐用膳，飯店推出限定「法式土司捲」，採現場現訂現做；看到「限定」二字，忍不住嘗鮮心態油然而生。 吃第一口，瞬間，彷彿美食入口；滑、順、香、柔，濃郁口感，打開五感；先生和我對望，吐出一言，只是吐司，怎麼能那麼美味呀！接著問我，只是吐司的簡單食材，再加上簡單配料，就能如此可口。老婆，妳會做嗎？我回應，應該不難吧！回台北研究研究，做給你吃，請耐心等待。 這道樸實的美食，也勾起我兒時的記憶；小時候，父親很重視孩子營養，早餐從不馬虎；記憶中，父親都會為我們準備早餐，其中有一道食物和此美食極相似。 記得父親曾說：「一日之計在於晨」，早餐尤其重要；當初父親營養早餐招牌「饅頭夾蛋」，因我們早起味口不佳，太乾，趕時間吃常噎住；後來，父親改良成另一款，又稱黃金銀絲。 其實，是把饅頭切片，浸溼在蛋液中，放入鍋中微煎；馬上提升口感，美味加倍，於是，在家中不但可立馬吃完，走出門時，口中還有淡淡幸福感之香味！ 回到台北，我透過父親中式「黃金銀絲」記憶，想改良另一款西式食材，實有異曲同工之妙！果不其然，熱騰騰的吐司出爐上桌，和先生一同享用早餐；一片接一片，直到空盤，先生又吐一句，真的不錯吃喲！ 食 材 鮮奶吐司2片、無鹽奶油適量、蜂蜜3匙、開水200c.c.。 作 法 ❶準備一個中淺盤與小碟子。 ❷於盤中放進蜂蜜與開水，拌勻備用。 ❸將2片吐司放入盤中，2片雙面各浸上3秒鐘，再置於小碟上。 ❹取適量的奶油塊放入平底鍋，溫熱融化。 ❺再將已浸蜂蜜汁的吐司放入作法❹平底鍋中，微中火兩面煎烤，待兩面皆呈金黃色淡淡奶油香氣，即可切塊盛盤享用。
