醫藥
早餐吃錯蛋白質 3NG行為害她昏昏欲睡
【記者陳玲芳台北報導】28歲OL(女上班族)，每天上班都昏昏欲睡，兇手竟是「早餐吃錯蛋白質」？營養師提醒，當心「蛋白質攝取3NG行為」， 吃錯恐釀健康危機。營養師建議民眾，可以透過早餐「植物性蛋白質」的攝取，杜絕「勞命又傷財」的健康NG行為。 晨光健康營養專科諮詢中心院長趙函穎提醒，現代人總以為蛋白質有吃、多吃就好，反而容易落入「吃錯食物、吃錯順序、吃錯時間」的「蛋白質攝取3NG」陷阱，不僅在補充蛋白質的早餐黃金期愈吃愈累，還可能招致「脂肪負擔」找上門、讓健康亮紅燈。 「大家都重視蛋白質的攝取，但是你吃對了嗎？」趙函穎營養師表示，民眾在把關日常飲食均衡時，多會秉持「多一點蛋白質、少一點澱粉」的原則，原因來自多攝取蛋白質可幫助肌肉生長，維持健康。 「現今大眾每餐加一顆蛋，確保蛋白質來源充足，人們購買蛋白質餐盒的情況日趨普遍，但你的蛋白質攝取方式是正確的嗎？」趙函穎提醒，現代人健康意識抬頭，不少民眾都會仔細計算三餐熱量、力求蛋白質攝取足夠，但其實蛋白質的攝取潛藏不少陷阱。 現今大眾每餐加一顆蛋，確保蛋白質來源充足，卻又常陷入蛋白質攝取迷思。圖／pexels 趙函穎營養師警告，攝取蛋白質時，若像上述OL誤犯以下3個NG行為，可能反而讓自己籠罩在健康風險中。 NG1：吃錯蛋白質 讓油膩和澱粉跟著下肚 現代上班族外食比例高，雖然蛋白質食物選擇多元，但卻容易連帶將高油、精緻澱粉吃下肚。 以早餐來說，豬排蛋餅、蘿蔔糕加蛋等常見的早餐菜單雖然有蛋、肉等蛋白質，卻也會同時攝取多餘的油脂、澱粉及調味料，增加身體負擔。 研究指出，攝取過多高熱量食物恐囤積內臟脂肪，進而提升糖尿病、高血壓以及代謝性疾病的風險。 營養師指出，豆漿中除了有屬於植物性蛋白質的大豆蛋白，可以幫助肌肉生長、少負擔，還含有「大豆異黃酮」，可打造好氣色，「大豆卵磷脂」則可幫助提升精神、讓思緒更靈光。圖／pexels NG2：吃錯順序 動物性蛋白質增健康風險 只要是蛋白質，怎麼吃、怎麼挑選都可以嗎？許多人會優先選擇肉、蛋、魚作為蛋白質來源，然而動物性蛋白質中有較多「飽和脂肪酸」，攝取過多易使膽固醇沉積在血管中，進而增加心血管疾病風險。 國外也已有研究發現，增加動物性蛋白質攝取恐讓心血管疾病死亡率隨之提升。因此，營養師提醒，應跟隨國健署的指引，以「豆>魚>蛋>肉類」順序來補充蛋白質，優先挑選屬於植物性蛋白質的豆類，減輕身體負擔。如超商常見的豆漿，就含有大豆蛋白，是外食族方便取得的植物性蛋白選擇。 美國醫學會期刊（JAMA）也指出，若以植物性蛋白質取代3%的動物性蛋白質，死亡風險就能大幅降低10%。 圖／趙函穎營養師提供 NG3：吃錯時間 錯過攝取黃金期恐流失蛋白質 蛋白質攝取不是「吃夠」、「吃對」食物就好，原來還有「蛋白質攝取關鍵期」？趙函穎說，經過一整夜能量消耗，早上是身體非常渴求蛋白質來補充能量的時段，能夠為身體「開機」，開啟一天的機能運作。 此外，也有研究指出，人體一次合成蛋白質的量體有限，若集中在一餐中攝取大量蛋白質，超過負荷的部分，反而會流失、浪費掉。 她建議民眾，可以多把握蛋白質攝取的早餐黃金期，透過以「豆類」為優先的植物性蛋白質攝取，開啟一天的活力。例如用一杯豆漿，取代部分動物性蛋白或澱粉，補充「黃金三角營養」。 豆漿中除了有屬於植物性蛋白質的大豆蛋白，可以幫助肌肉生長、少負擔，還含有「大豆異黃酮」，可打造好氣色，「大豆卵磷脂」則可幫助提升精神、讓思緒更靈光。
國人因高血壓死亡率拉升 定期這樣做可預防
【本報台北訊】5月17日為世界高血壓日，根據111年國人十大死因中，高血壓性疾病佔據第7名，奪走8720位國人的性命。衛福部國健署表示，20歲以上國人高血壓盛行率為27.3%，但仍有三成民眾不知道有高血壓。國健署長吳昭軍提醒，18歲以上民眾每年至少要在家進行一次「722」測量，更要從年輕時養成健康生活習慣，並掌握3C原則，做好自我健康管理。 世界高血壓聯盟連續4年倡議「準確量血壓，控制血壓，延長壽命」，呼籲世界各國政府重視測量血壓的重要性。 您還記得上次在家量血壓是什麼時候？血壓有正常嗎？國健署106至109年國民營養健康調查發現，20歲以上國人高血壓盛行率為27.3%，其中自知率為67.9%，仍有三成民眾不知道有高血壓。 同時，依據111年衛福部國人死因統計資料顯示，國人因高血壓導致心血管疾病死亡，如：心臟疾病、腦血管疾病及高血壓性疾病等，分別在十大死因為第2位、第4位及第7位，且高血壓性疾病之死亡率及排行呈現上升趨勢。 吳昭軍表示，民眾定期量血壓，可避免發生白袍高血壓的情形，國際建議18歲以上民眾每年至少要在家量一次血壓，並搭配722原則：「7」連續七天量測、「2」早上起床後、晚上睡覺前各量一次、「2」每次量兩遍，取其平均值。如果健康成人7天血壓平均超過參考值120/80 mmHg，建議積極進行飲食、運動和作息調整，持續觀察722血壓值，若仍未改善，可以再進一步諮詢醫療人員。 造成高血壓的因素有很多，包括吸菸、喝酒、缺乏適量運動、體重過重、攝取過多的鹽分等。吳昭軍表示，高血壓初期通常沒有特別感覺，需透過「定期測量」才能掌握自身血壓狀況，從年輕時養成健康生活習慣，並掌握3C（Check、Change、Control）原則，輕鬆做好血壓自我管理。 1C規律測量（Check）： 18歲以上的民眾每年至少要量一次血壓，從年輕起養成定期測量血壓的習慣，並利用紙本或手機下載相關健康管理軟體紀錄血壓數值，除可自我監測血壓變化情形，亦可幫助醫療人員瞭解血壓控制情形，做為治療的參考依據。 2C改變習慣（Change）： 在日常生活上，落實良好生活習慣，如採用低油、糖、鹽及高纖（三低一高）的飲食原則、拒菸酒、適度運動（1天至少運動30分鐘），保持良好的身體狀態，有助於血壓控制，減少心血管疾病急性發作的風險。 3C控制血壓（Control）： 高血壓治療目標值依罹患慢性疾病種類及年齡層不同，會有所差異。對於罹患慢性病及老人族群，血壓控制則更為重要，除落實良好生活習慣外，更需遵循醫囑服藥，讓病情得到妥善的控制。
管好胰島素 變成易瘦體質
文／楊沁弦（資深減肥達人、健康管理師） 如果控制體內胰島素濃度，讓其處於一種低濃度狀態，就會激發體內分解脂肪的酵素活性，這些酵素會啟動脂肪分解模式，開始啟動燃脂。瘦身要攻克的「大敵」是胰島素，它是瘦身裡最大的槓桿，攝取同樣多的熱量，胰島素分泌多則長得胖，胰島素分泌少則利於瘦身。 「胰島素」是醫學界的一個偉大發現。體內胰島素濃度是否正常、敏感度是否正常，與脂肪和糖的代謝都有密切的關係。 胰島素（insulin）是一種蛋白質激素，可以幫助身體合成肝糖，促進肝臟細胞、肌肉細胞把吃進去的葡萄糖轉化為肝糖儲存，儲存滿了以後就變成脂肪儲存起來；但如果能讓體內胰島素分泌降低，就讓肝臟細胞把肝糖、脂肪轉化為葡萄糖，並把它釋放到血液中轉化成身體運作時所需的能量。 因工作關係，我經常接觸一些健身界或者營養界的專業人士。不管他們推崇的瘦身法是什麼，我發現幾乎都有一致的觀點，那就是「瘦身最重要的是穩定血糖」。日本的牧田善二出版一本書《飲食術》，裡頭也是同樣強調：健康飲食就是要穩定血糖。 血糖和胰島素幾乎就是共生關係：攝取糖過多，血糖飆升後身體馬上就會分泌大量胰島素來降血糖，把血糖維持在一個平穩的狀態。接下來，我們解釋一下穩定胰島素對瘦身的重要作用。 減肥的啟動開關 當身體停止分泌胰島素，體內胰島素濃度開始下降時，身體才會開始利用脂肪分解作為能量。所以，降低胰島素濃度就相當於瘦身的啟動開關，如果這個開關不打開，身體便不會開啟燃脂模式。 胰島素是一種促進合成激素。當體內胰島素濃度升高時，它就會命令細胞「張開嘴吃」身體裡面的各種營養，「吃不完」再把它們轉化為脂肪儲存起來。 所以，如果我們飲食裡不攝取讓血糖飆升的食物，胰島素不會波動，那麼身體就不會合成脂肪。但話雖如此，理論上除了白開水之外，其他食物都或多或少地會引起胰島素波動，所以我們只能盡量穩定它。三大營養素中，對胰島素影響最大的是碳水化合物，蛋白質其次，脂肪對胰島素的影響最小。 所以，如果控制體內胰島素濃度，讓其處於一種低濃度狀態，就會激發體內分解脂肪的酵素活性，這些酵素會啟動脂肪分解模式，開始啟動燃脂。 易胖體質從何來 你是不是常聽到有些人說：喝水也會胖，也就是我們所謂的易胖體質。通常引發的原因是「胰島素拮抗」，也稱之為「胰島素阻抗」，意思是，由於長期攝取大量的澱粉和糖，使體內胰島素一直處於高濃度的活躍狀態，造成身體「不認識」自己分泌的胰島素，對胰島素不敏感了，便開始抵抗胰島素了，也代表身體雖然分泌了胰島素，卻沒辦法達到利用血糖的作用，這就叫「胰島素拮抗」。 胰島素拮抗的後果是身體分泌了更多的胰島素，希望藉由增量來解決問題，而一旦體內胰島素濃度過高，身體就沒有辦法啟動燃脂模式了。所以，胰島素拮抗就會造成所謂的「易胖體質」。 身體對胰島素的敏感度從高變低是一個由量變到質變的過程。很多人會覺得困惑：「我從小到大每天早上都吃麵，中午吃米飯，晚上喝粥，可是為什麼以前不胖，現在卻一直發胖呢？是因為年紀大了，代謝變慢了嗎？」 這是因為持續的高糖飲食造成了胰島素拮抗，於是攝取同樣的碳水卻會長胖。而且，身體因為攝取精緻澱粉而產生大大小小的炎症，而高糖飲食又為炎症「推波助瀾」，炎症進一步導致肥胖。這一切都是互有因果的。 如果胰島素拮抗過於嚴重，身體最後完全不認識胰島素了，那就是得第二型糖尿病了，到時候就不得不開始服用或注射胰島素。但也先不用過於擔心，不同程度的胰島素拮抗，我們都可以藉由調整飲食來改善。 至於第一型糖尿病，其病因不是胰島素敏感度降低，而是自身免疫系統出現問題導致胰臟無法分泌胰島素，所以必須注射胰島素。 舉一個極端的例子，如果一個人不幸患了第一型糖尿病，那麼即便他每天吃再多東西，攝取大量超出正常標準的熱量和糖類，只要不注射胰島素身體就還是無法利用，最後他就會逐漸瘦弱。舉這個例子是想告訴大家，有胰島素參與，身體才會合成脂肪，所以讓胰島素盡可能減少分泌，是不發胖和瘦身一個至關重要的環節。 胰島素拮抗症狀 當我們身體產生胰島素拮抗時，如果程度達不到臨床上需要治療的標準，醫生不一定會發現或加以治療，但我們的身體會開始出現一些症狀表現。如果我們能在這個階段就加以注意，並且利用健康的生活方式以及飲食去逆轉、改善，就能預防肥胖發生，也能預防罹患糖尿病和很多慢性病。「胰島素拮抗」身體可能會有以下表現。 ˙吃完飯後就特別不想動，只想躺著，以前明明很活潑好動，但突然就變得愈來愈不想動了。 ˙小腹（肚子）明顯變大。這是因發炎導致胰島素拮抗，胰島素拮抗又會讓炎症更加嚴重的緣故。而胰島素拮抗或發炎導致的肥胖，最明顯的特徵之一都是肚子變大。 ˙食量變大，特別容易餓，才剛吃完飯沒多久就餓了，尤其是特別想吃甜食。這是因為雖然嘴巴吃了食物，但細胞卻沒吸收足夠，體內胰島素很難讓細胞「吸收養分」。 ˙無法忍受飢餓，超過三、四個小時不吃東西就會全身無力、渾身發抖，甚至出現低血糖症狀。 ˙瘦身特別困難，別人一用就有效的瘦身方法，自己用起來卻一點用都沒有。 ˙夜尿頻繁。 ˙傷口難以癒合。 如果你已經出現以上這些症狀，建議盡快去醫院抽血檢查。 這裡可以先給大家介紹一個計算公式： 胰島素拮抗指數=空腹血糖濃度x空腹胰島素濃度÷22.5 如果計算下來的數大於1，那麼就可以看作有一定程度的胰島素拮抗了。 當然，針對有不同疾病的患者，胰島素拮抗的判定標準也不一樣。比如，中國復旦大學附屬婦產科醫院林金芳教授團隊的研究認為：對於多囊卵巢症候群的患者來說，只有這個指數大於1.66 時，才會被判定為有胰島素拮抗。 這是給大家判斷自身是否有胰島素拮抗的參考，但大家沒有必要去斤斤計較於這個指數，而是要注意身體的症狀和反應。 如果真的出現胰島素拮抗症狀，就一定要及時修正。「低糖、低碳水飲食」就是最好的修正方式。 飲食調理 改善胰島素拮抗 要修正胰島素拮抗， 主要就是要讓身體減少胰島素的分泌，促使逐漸恢復對胰島素的敏感度。說到底，胰島素拮抗就是因為胰島素分泌得太多了。 從具體的執行角度而言，我認為最有效的調理方法就是嘗試生酮飲食，同時結合間歇性斷食，拉長空腹期。 生酮飲食也是屬於低碳水飲食的一種，這種飲食方法強調每天攝取極少量的碳水化合物，幾乎不刺激血糖和胰島素分泌。 而間歇性斷食強調讓攝取的熱量和營養充足，並在此基礎上拉長空腹期。空腹期愈長，血糖和胰島素平穩的時間就愈長。 或許，很多人會開始懷疑自己已經有胰島素拮抗症狀，此時最重要的原則就是，戒掉日常飲食裡的精緻澱粉、蛋糕、麵包、餅乾等高糖、高澱粉的食物，然後多吃肉和蔬菜就可以了，但也要特別注意控制水果的攝取，因為水果的糖分太高了，要少吃甚至盡量不吃。
FMD飲食 提升代謝、免疫力
編譯／韋士塔 斷食療法由來已久，支持者認為，這種飲食方式能減輕體重，甚至排除體內毒素、降低罹患癌症的風險；但醫師提醒，如果沒有正確的指引，貿然採用斷食飲食可能對身體造成傷害。 不過，斷食療法確實有醫學依據，近來美國科學家的研究也發現，採用所謂的擬斷食飲食（FMD），能夠在不捨棄必要營養素的情況下帶來一系列益處，包括降低患病風險、延緩細胞老化。 FMD飲食每個周期為5天，期間透過精準計算熱量來設計食物，提供身體所需的最低熱量，每天攝取的熱量不超過1000卡路里，食物內容則是特定比例的植物湯、能量棒、薯片、茶、維生素及礦物質補充劑，藉此提高不飽和脂肪、低熱量、蛋白質與碳水化合物。 美國南加州大學老化研究中心的專家朗戈（Valter Longo）長期關注人類老化機制，他發現FMD飲食方法，可幫助人們避免斷食時產生的飢餓感，還能延緩老化，讓人在生理上更年輕。朗戈指出，FMD飲食可減緩人類免疫系統老化的速度、減少胰島素阻抗及肝臟脂肪，從而降低生理年齡。此外，這種飲食方式不僅能達到傳統禁食（僅攝取水分）的效果，還能保有吃東西的樂趣，免除斷食的痛苦。 朗戈的研究團隊與耶魯大學醫學院、義大利AIRC分子腫瘤學研究所的研究人員進行兩項臨床試驗，募集了144名年齡18~70歲的受測者，進行3個周期的FMD飲食；檢驗數據顯示，受測者的糖尿病風險因子明顯降低，包括胰島素阻抗以及血糖水準都明顯下降，生理年齡平均降低了2.5歲。 朗戈表示：「這次的臨床實驗，證實了FMD飲食可降低生物學年齡降低的證據，以及幫助代謝及免疫功能恢復活力。更重要的是，受測者的健康狀況改善，並不是體重減輕的結果。也就是說，這種飲食方式除了幫助減肥，還有延緩衰老、降低罹患疾病等好處。FMD的另一個優點，是無需大幅改變生活型態，只需調整飲食方式。」 目前，許多醫師及倡議者已在美國、歐洲推薦FMD飲食，他們認為，FMD擬斷食可讓細胞自噬（autophagy），清除舊的細胞組件中已損壞的部分，修補人體的細胞與組織。 FMD飲食也可降低身體吸收的熱量，減少胰島素的波動。此外，FMD飲食也有助提升專注力，因為人體依賴醣類為主要能量來源，若透過FMD飲食讓身體習慣使用酮體及脂肪代謝來滿足能量需求，將使身體狀態轉變，代謝過程產生的氧化代謝物較少，使神經傳導更靈敏，進而提高大腦清晰度，提升工作效率與表現。 不過，許多醫師對斷食或FMD等飲食方法持審慎態度；他們表示，斷食確實已有醫學基礎，但各人的身體狀況不同，最安全的做法，是徵詢專業醫生或營養師後再採取這種飲食方式。
春季養生又養肝 中醫食療3撇步
【記者陳玲芳台北報導】春溫、夏熱、秋涼、冬寒，自然界的氣候變化，會對人體產生各種影響，而從3月「立春」開始，春季歷經六個節氣，天氣由寒轉暖，及至明天（4/19)「穀雨」，萬物萌發，正是適合養生、調理身體的好時節。中醫師提供食療3撇步與自製茶湯，讓民眾把握春季養生又養肝。 台北慈濟醫院中醫部主任吳炫璋指出，所有生物都會去適應四時氣候的變化，這是正常的規律，而人們若能順應自然變化，適時養生，就能避免或減輕疾病發生。為此，吳炫璋特別提供三項春季食療養生重點和補氣養生湯的製作方法，讓民眾可以在溫差大的春天健康養生，增加身體抵抗力。 春天對應於人體屬肝，肝屬木，有生發之意。而從中醫的角度來說，春季是人體肝氣最暢旺之時，也是調養肝臟的好時機，吳炫璋表示，春夏養陽，要使肝氣保持正常的生發和調暢，在飲食上，可遵循下列3個重點： 1.宜辛甘性溫，避酸味、生冷黏滑食物 辛甘味食物如麥、棗、豉、花生、香菜等有發散效果，能順應季節扶助陽氣升發，所以春季適合食用。而酸味入肝，且具收斂之性，生冷黏滑的食物也有傷害脾胃的可能，所以都不宜於春天食用。 2.飲食以清淡平和為宜 由於冬季人們食用較多膏梁厚味的食物，少補充維生素，因此到了春天，要多補充新鮮綠色的蔬菜水果，並減少高脂肪食物或辛辣的調味品。 3.養生茶飲避免感冒 春天溫差變化大，所以流感、新冠肺炎等呼吸道疾病患者增多，抵抗力弱的小孩及老人除了注意保暖，也可以煮橘子皮、金桔、蘿蔔、梨子或荸薺入茶，幫助理氣化痰，清熱潤肺，提高對呼吸道的保護。 中醫部吳炫璋主任看診示意照。圖／台北慈濟醫院提供 吳炫璋表示，春季養肝，民眾可以自行製作老少咸宜的補氣養生湯，選用補脾燥溼、扶助正氣的藥物如黃耆、太子參、山藥、茯苓，藉此補氣健脾，一方面增加代謝，一方面去除體內溼邪。此外，也可以加入當歸、枸杞子、紅棗來養血補血，再配合麥門冬養陰化痰。 其作法為準備當歸1錢、枸杞3錢、蜜炙黃耆5錢、太子參3錢、懷山藥2錢、茯苓3錢、生甘草3錢、麥門冬3錢、紅棗10顆、冰糖一茶匙，之後先以3000C.C.水加入當歸、蜜炙黃耆、太子參、懷山藥、茯苓、生甘草和麥門冬煮沸10分鐘後，再加入紅棗與枸杞煮5分鐘，關火，放置微溫加入適量冰糖調味即可。其中紅棗與枸杞藥材可一併食用。 除了食療外，吳炫璋主任也建議民眾能在春天多從事「緩」的運動，使身心舒暢、活潑，適應春生之氣，包括早起到空氣清新的公園、廣場做運動，舒緩全身筋骨。
飽受失眠困擾這樣解 醫師教助眠儀式
【本報台北訊】許多人常有睡眠困擾，根據台灣睡眠醫學學會調查，全台有10.7%的人受慢性失眠症所苦，若長期睡眠不足，身體功能會出現異常。對此，醫師建議民眾平常可建立好眠習慣，除了外在環境及行為的塑造，更需要心態轉換上的技巧。 影響睡眠的因素很多，包括工作、情緒及環境，都可能造成睡眠品質不佳，根據聯安診所2023年「10大健康困擾調查統計」中，睡眠問題排名第9名。 長期缺乏足夠睡眠或睡眠品質不佳，不僅會增加心血管疾病風險，也可能導致肥胖、憂鬱、認知功能下降與免疫力下降，對身體健康造成影響。 長期缺乏足夠睡眠或睡眠品質不佳，會增加心血管疾病風險，對身體健康造成影響。圖／Freepik 助眠儀式睡好覺 聯安診所家醫科醫師陳采汎指出，雖然無法全面掌控與改變干擾睡眠的因素，但可主動建立良好睡眠習慣，她分享6招助眠儀式，包括掌握足夠睡眠、營造好眠環境、飲食控管、限制白天睡眠時間、規律運動及主動管理壓力。 足夠的睡眠：成年人每日至少有7小時睡眠，因此需在起床時間前7.5至8小時就寢，才有辦法予以自己充足的睡眠時間。 營造好眠環境：安裝遮光效果好的窗簾、戴上耳塞、打開風扇、手機調靜音模式等等，也可透過泡澡、伸展、熱敷、寫日記等習慣，讓身心放鬆，記得保留睡前1個小時進行儀式。 飲食控管：愈接近睡眠時間，愈需要避開消化困難或分量太大的飲食，也建議避免攝取會干擾睡眠的咖啡因與尼古丁。 好的睡眠環境會影響睡眠品質，安裝遮光效果佳的窗簾有助提升睡眠品質。圖／Freepik 限制白天睡眠時間：白天睡眠時間應不超過1小時，理想的午休小憩建議20至30分鐘，如若太長會干擾晚上入睡與睡眠品質。 規律運動：規律運動有助於強化體內的清醒睡眠循環，並改善深層睡眠。睡前避免進行激烈運動，避免破壞睡前的平靜與放鬆。 壓力管理：主動管理壓力有助於維持好眠，例如整理思緒與感受，並設定優先順序，為自己做任務安排等等。冥想也有助於排除焦慮，主動練習有助於睡前放鬆。 養成好眠習慣 想要養成好眠習慣，可從小地方開始改變，除了外在環境及行為塑造，更需要心態轉換，建議可以4方面開始著手。 從小小的開始：無論是小小的比例、小小的舉動、小小的不同，從小小的開始，可以讓我們在改變時保持動能和信心。 保持耐心與持續下去：改變後的成效無法立竿見影，改善睡眠品質需數周至數月才能感受到助益，因此，請安頓急躁與受挫的自己，保持耐心堅持下去。 友善對待自己：沒有人是完美的，也沒有人能每天都擁有完美的睡眠，因此將注意力放在實際與可發生的期待，避免過度失落與自責。 與夥伴合作：若睡覺環境需與夥伴共享，及睡眠時間和夥伴重疊時，與夥伴合作相當重要，無論是空間或時間的安排、各自對於睡眠的需求與規畫，都需要相互了解與配合。 資料照片：失眠睡不好？因為少了儀式感！醫揭6招「助眠儀式」不吃安眠藥也能睡 想要養成好眠習慣，可從小地方開始改變，除了外在環境及行為塑造，更需要心態轉換。圖／Freepik
驚蟄早起多晒太陽 保持樂觀疏肝解鬱
【記者陳玲芳專題報導】今天是「驚蟄」，也是二十四節氣中的第三個節氣。中醫師指出，驚蟄養生要點，是順肝益脾，平和五臟。飲食方面，以清淡為主，增強免疫力，預防感染；情緒方面，要疏肝解鬱、保持樂觀，可早起晒太陽，除了預防春睏，也能使自身精氣神如同春日一樣，生機盎然。 每年入冬後，動物和昆蟲就會蟄伏冬眠，直到「驚蟄」這天，大地轉暖、春雷乍響，萬物方才甦醒。「驚蟄」即意味著：上天以打雷的方式，驚醒蟄伏冬眠中的動物。 《月令七十二候集解》中說：「二月節，萬物出乎震，震為雷，故曰驚蟄。」到此節氣，天氣回暖、春雷始鳴，蟄伏於地下冬眠的昆蟲被驚醒。 頤鳴堂中醫診所主治醫師莊可鈞表示，驚蟄是全年氣溫回升最快的節氣，日照時數明顯增加，但因為冷暖空氣交替，天氣不穩定，氣溫波動大。 先熱身再運動 增陽氣防春睏 莊可鈞認為，以四季配五臟，春季屬肝臟，一系列肝的病證，如精神疾病、高血壓、中風等病，經常會在春季復發或加重。春季唯有保持肝臟生理功能正常，才能夠適應自然界生機勃發的變化。 肝屬木，肝藏血主疏泄，喜條達而惡抑鬱。指的是肝喜歡通達開朗，而不喜歡悶悶不樂。 調情志、養肝血，是春天養肝、護肝的重點。疏肝理氣，首要心胸開闊、保持樂觀想法，以使肝氣順達，氣血調暢，身心方能如同春日一樣，舒展暢達。 莊可鈞說，由於身體剛從冬天的寒冷中舒緩，春天身體容易感覺懶洋洋、昏昏欲睡，亦即所謂「春睏」。而運動是提振陽氣、擺脫春睏的好方法，所謂「動則生陽」，春天運動前，切記要注意先熱身，進行緩和式伸展後，再循序漸進，避免運動傷害。 春季萬物復甦，應該「晚睡早起」，意指有別於冬季的早睡（九點），睡眠可以少一點，如晚上十一點就寢，早上六點至七點之間即可起床，在室外緩緩散步，或找機會多晒太陽，有益身體健康。 飲食清淡為宜 多吃新鮮蔬果 驚蟄養生要點，是順肝益脾，平和五臟。飲食方面適合清淡，要增強免疫力，預防感染。可多吃能升發陽氣的食物，與富含植物蛋白質、維生素的清淡食物，如穀物、豆類、堅果類等，多攝取新鮮蔬果，如春筍、菠菜、芹菜、蘆薈、苦瓜、香蕉、柳橙，以及山藥、蓮子、銀耳等。 莊可鈞也推薦兩款養生湯：菊花枸杞薏仁湯，與山藥茯苓豆皮湯。 菊花枸杞薏仁湯的材料為菊花五到八朵、枸杞三十克、薏仁四十克。作法是將中藥材洗淨後，放入電鍋中燉煮，直到電鍋跳起即可食用。功效方面，菊花、枸杞清肝明目，薏仁排除溼氣。 山藥茯苓豆皮湯的材料，有白扁豆、茯苓、淮山藥、土茯苓、芡實、豆皮各一兩。也是先將中藥材洗淨後，放入豆皮，並加入適量水，煮熟即可食用。此養生湯助清熱健脾止癢，改善春季容易出現溼疹等過敏疾病。
【中醫專欄】幫媽媽順利度過更年期
文／吳建東中醫師 您有沒有覺得隨著時光流逝，媽媽好像變得不太一樣？平常溫柔體貼照顧人，最近似乎有點較無耐性，且容易發怒。好像常常很疲倦的樣子，但是又睡得不太好。常常抱怨這邊痛那裡痛，卻又說不清楚是哪裡不舒服。如果她的年紀又正好在五十歲左右，那別太擔心，這只是短期的現象，過沒多久就會改善了。眾所皆知，這段時間稱為更年期，而出現以下症狀，如潮熱盜汗、精神疲憊、情緒不佳、睡眠障礙、自律神經失調、皮膚粗糙、骨質疏鬆等，就稱為更年期症候群。 中醫古書《黃帝內經》說道：「七七，任脈虛，太衝脈衰少，天癸竭，地道不通，故形壞而無子」，這幾句話就說明了女子在七七四十九歲會遇到的狀況，因為先天腎氣漸衰，導致任衝二脈氣血衰少、天癸乾涸，月經就不再來了。而且，就是因為腎氣不足，潮熱盜汗、腰腿無力、疲勞倦怠等症狀都會出現。因此，中醫治療更年期症狀，首要就是補養腎氣。然而，先天腎氣補養並不容易，還需要靠後天脾胃來補充，而情緒憂鬱的問題又與肝氣的鬱滯相關，因此調理更年期，就會從肝脾腎三個臟腑著手。 有的患者可能會考慮補充荷爾蒙，也就是荷爾蒙替代療法，然而使用外來的荷爾蒙副作用較高，會增加女性罹患乳癌、卵巢癌、子宮內膜癌等風險。因此，除非症狀影響到生活作息，否則都應慎用荷爾蒙療法。至於有人認為使用荷爾蒙可以防止老化，中醫則完全不建議以此出發點來使用。 天然的植物雌激素倒是可以考慮，這有可能是植物雌激素會占據荷爾蒙的受體，導致荷爾蒙的副作用不易發生，而且也可改善更年期的症狀。比如說，大豆製品就含有豐富的植物雌激素，可用以改善症狀；山藥也含有植物雌激素，可以適量使用。除此之外，足量的蛋白質可以抗老化，上述的大豆就相當適合；深色蔬菜、根莖類等含有維生素、礦物質，也對改善症狀有幫助。而中藥的百合，就是很常用來清心補虛、安定心神的藥材。 調控自律神經也相當重要，上述睡眠障礙、煩躁焦慮、潮熱盜汗，都跟自律神經受影響有關。最簡單的方式就是深呼吸，尤其是腹式呼吸，在吸氣時讓腹部膨脹起來，呼氣時讓腹部消縮下去。這樣做，可以按摩內臟、幫助消化，同時也可穩定自律神經。適當的運動也對改善症狀有幫助，特別是配合呼吸的運動，比如說太極拳、八段錦、五禽之戲等等。 推薦八段錦的第五式「搖頭擺尾去心火」，可以清心除煩、消除焦慮、幫助睡眠。平時可以按壓小腿上的「三陰交」以養血滋陰。如果容易煩躁焦慮，也可以按壓足背上的「太衝」以疏肝理氣。更年期有長有短，有嚴重也有輕微，但只要過了這個階段，就會再度恢復平常。就讓中醫來幫媽媽們度過吧！
中年易罹高血壓 鹽與醬油成關鍵
【記者陳玲芳台北報導】高血壓作為心血管疾病的主要風險因素之一，甚至為十大死因中的一項，已成為全球性的健康議題。營養師指出，飲食中的「鈉」過多是高血壓的主要原因之ㄧ，飲食鈉來源不只有鹽，但鹽與醬油兩種調味料，最容易調整。 好食課營養師顏元瀅表示，高血壓的初期通常沒有特別的症狀，患者很難自我察覺，因此容易被忽視。最新調查發現，中年族群高血壓與「高血壓前期」的比例，已經超過50%，持續的高血壓會造成許多嚴重的併發症，如心血管疾病、腦中風、糖尿病、腎臟病、眼睛疾病等，對健康產生嚴重的危害，是你我必須重視的健康議題。 顏元瀅營養師。圖／取自臉書 顏元瀅說，一般成人每日鈉總攝取量不宜超過2400毫克（換算鹽6公克），而台灣營養調查發現，國人鈉攝取量都超標，特別是19至30歲男、女性，每日鈉總攝取量分別為4599毫克及4096毫克，達國人鈉攝取上限的1.9倍及1.7倍。 顏元瀅指出，飲食中仍然含有其他隱藏的高鈉成分，例如加工或調理食品、罐頭、速食、泡麵等，還有人們常用來解饞的休閒零食，亦需注意其含鈉量，而比較快速容易調整的就是調味料、醬料與鹽。 圖／pexels 在鹽品與醬油選擇方面，她建議要選擇「減鈉鹽」或「薄鹽」相關產品。減鈉鹽是利用「鉀」來取代鹽中部分的鈉，可以減低30-50%的鈉含量，而市售的醬油也有薄鹽款，大約也是市售醬油鈉含量的50%。建議民眾可選用這一類型調味料與鹽品，降低日常的鈉攝取，幫助改善血壓。 不過，顏元瀅也提醒，由於減鈉商品會使用氯化鉀取代氯化鈉，所以對於腎臟病患者並不適合，容易因鉀攝取過多造成心臟問題。
【中醫專欄】隆冬已至 三大呼吸道病毒也來了
文／吳建東中醫師 節氣已進入到冬季最嚴寒之時，也就是年末的小寒與大寒，走在路上、搭個公車，咳嗽聲此起彼落，臨床上也幾乎有將近一半的患者來看呼吸道疾病，包括咳嗽、氣喘、鼻塞、流鼻水、打噴嚏等等。這樣的狀況，似乎還比往年的冬天嚴重得多。 據報導指出，當下流行的呼吸道病毒有三種，分別是呼吸道融合病毒、流行性感冒病毒，以及今年又捲土重來的新冠肺炎病毒，而臨床上也是以這三種病毒最常見。在筆者行文的當下，就連續看了好幾位新冠確診者，及新冠後遺症患者，看到我自己都覺得好像被傳染到了一樣。 患者每每說不知道何時何地就被傳染到，實在是防不勝防。那我們要怎麼保護好自己呢？中醫古書《黃帝內經》說道：「虛邪賊風，避之有時。」防病養生的重要準則之一，就是要「避虛邪賊風」。 虛邪賊風有兩個概念，不正之氣稱之為邪氣，或稱為不時之氣，也就是不正常的氣候，屬於會影響身體的外邪。比如說，冬日過暖、春日過寒等等，這需要大家注意衣服穿脫，隨時關心天氣變化，以避免外邪干擾。另一個概念就是病毒、細菌等會傳染的疫癘之氣，這就要請各位勤洗手、戴口罩，注意社交距離了。 或許，上述事項大家都有注意到了，但一樣暴露在感染風險下，有的人得病，有的人沒事，這又是怎麼回事呢？《黃帝內經》裡面也提到「邪之所湊，其氣必虛」，元氣較虛，抵抗力較差的人，比較容易受邪氣侵襲而得病，而同樣感染到邪氣，氣虛的人排除邪氣的效率也比較差，病後身體復原也比較慢。 如果單純氣虛抵抗力較差者，我們會考慮以補氣為主，如黃耆、黨參等等；若是因為經脈凝滯、氣血受寒者，則會考慮溫經通陽，如桂皮、生薑等等；如果是腸胃消化不良、元氣補充不足者，則會考慮白朮、茯苓等用藥。 平常又該怎麼保養以增強免疫力呢？《黃帝內經》說「食飲有節，起居有常」，也就是要有正常的生活作息，適當且均衡的飲食，特別是天然且健康的飲食。建議可攝取較多的蛋白質、根莖類、深色蔬菜等等，多飲水，避免吃寒涼物或加糖飲食。適當運動也很有幫助，所有的運動都有幫助，然而強度需適當以免受傷。如果是跟抵抗力有關的運動，建議可練與呼吸配合的中醫導引術，也就是所謂的「正氣存內，邪不可干」，如八段錦、太極拳、五禽之戲等等。 在天氣嚴寒的時候，祛寒就溫必不可少，若只是寒冷還不擔心，最麻煩的是白晝溫熱、夜晚寒冷。這種變動甚巨的天氣，天熱毛孔張開流了汗，氣候轉陰涼再起個風就又受寒了，導致咳嗽氣喘不時連續發作。除了保暖，更該注意溫度的調適，多穿幾件，隨時穿脫，會比單純穿得多更妥當。冬季最冷的三九天，許多診所會提供「三九貼」的服務，對於祛除寒痰、溫通經絡、止咳定喘也有幫助，大家不妨試試。
