大寒不傷陽氣樂活養生喜迎春

THE MERIT TIMES

文／記者陳玲芳 2023-01-21

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賴睿昕中醫師。圖／翰鳴堂中醫診所、聯安預防醫學機構提供、Pexels

羅季怡營養師。圖／翰鳴堂中醫診所、聯安預防醫學機構提供、Pexels

肉桂是三九貼材料之一。圖／翰鳴堂中醫診所、聯安預防醫學機構提供、Pexels

冬季養生，「不傷陽氣」是重點之一。平時要防寒保暖，出門戴圍巾，並且注意足部保暖。圖／翰鳴堂中醫診所、聯安預防醫學機構提供、Pexels

枸杞是紅白補腎粥材料之一，有補精血、益肝腎的作用。圖／翰鳴堂中醫診所、聯安預防醫學機構提供、Pexels

全穀雜糧類是吃素者三大蛋白質來源之一。圖／翰鳴堂中醫診所、聯安預防醫學機構提供、Pexels

文／記者陳玲芳

「一月小寒接大寒，二月立春雨水連。」翰鳴堂中醫診所院長賴睿昕表示，大寒日常養生重點為「不傷陽氣」、「不損陰津」。

冬季是保健養生重要時期，「不傷陽氣」亦即順應「冬藏」原則，早睡晚起，早睡可以養人體的陽氣；很多人習慣早晨出去運動，但在此時節，建議日出後再外出行動，甚至可以適度晒太陽，讓精氣內聚以潤五臟，增強身體的免疫力。

對於高血壓、動脈硬化、冠心病等疾病患者，要更加注意防寒保暖，記得戴上口罩、帽子及圍巾，並且注意足部保暖。

「不損陰津」，因冬季為相對乾燥時期，隨著水氣減少，人體內的陰液也會容易不足，很多心血管疾病患者如果攝取水分不夠，易造成血液太過濃稠，若再加上血管彈性功能下降，則易誘發心腦血管梗塞等問題。

睡前泡腳可祛寒助眠

所以，要盡可能增加飲水量，不要等口乾再喝水。每天入睡前與起床後，都要喝幾口溫水。大寒時節，切忌運動過量、出汗太多，避免陽氣隨汗液而出，受到損傷，以微微出汗最好。

賴睿昕也建議，睡前「泡腳」、按摩「穴位」可祛寒助眠，增加免疫力。腎經起於腳底，腳有無數的神經末梢，與大腦緊密相連，所以「足部保暖」至關重要。

腎虛患者可以睡前泡腳20分鐘、按摩「湧泉穴」（位於腳掌底前半凹陷處，即從第2、3腳趾趾縫延伸到足跟連線約三分之一處），睡覺時並穿上襪子保暖，來達到「養腎固精」作用。

命門腎火為生命之源，可以用按摩方式來暖腎助陽。容易怕冷的人可以把雙手搓熱，每天花10分鐘按摩、熱敷腰部「命門穴」（位於脊椎上，第2腰椎下方，前方對應肚臍）及「腎俞穴」（命門旁開一寸半，約兩指幅寬）。

飲食方面，其實不只黑色食物可以補腎，白色食物也有補腎效果，例如山藥、芡實、白果等都是很好的補腎食材，而紅色的補腎食材則以「紅棗」與「枸杞」為主。此外，適量飲用紅葡萄酒，也有助於補腎。　

三九貼提振身體陽氣

「冷在三九，熱在三伏」，一年當中有兩次改善過敏體質的節氣，分別是冬至後的「三九天」和夏至後的「三伏天」。所謂「夏養三伏，冬補三九」，三九天是天氣最寒冷的時候。

此時節，由於天氣變化，人體抵抗寒邪能力下降，使呼吸道疾病、消化道疾病、關節痛等虛寒性疾病容易發作或病情加重。所以此時運用三九貼增強人體陽氣，提升抗寒能力，能起到治療與保健的作用，與三伏貼配合，效果更加明顯。

三九是一年當中最寒冷的時節，此時人體陰氣旺盛，陽氣潛藏，因此更需要辛溫散寒、祛痰逐飲的藥物，在特定穴位進行敷貼，使溫熱藥材經由皮膚吸收，透過穴位經絡直達病所，可以有效預防過敏性疾病的發作及提振身體陽氣。

中醫以肉桂、乾薑、艾葉、麻黃、白芥子等10種材料做成中藥，在背部特定穴位敷貼，皮膚吸收後，經由經絡氣血直達病處，可驅散寒邪，預防過敏性疾病。

食療DIY

紅白補腎粥

一、材料

山藥1根（約300克）、芡實40克、大米100克、枸杞5g（先泡軟）、大棗5顆（剪碎）。

二、做法

1. 芡實洗淨後，用清水浸泡2小時。

2. 將浸泡好的芡實放入鍋中，倒入1500ml清水，大火煮開後，調成小火煮30分鐘，然後倒入大米繼續用小火煮20分鐘。

3. 將山藥去皮切片，以及紅棗、枸杞一起放入鍋中，再繼續煮10分鐘即可。

山藥可以平補肝腎，而芡實、大米可以調理脾胃，脾胃吸收好，營養物質才會轉換成提供我們腎氣所需要的精微物質；而枸杞、紅棗也有補精血、益肝腎的作用，每周服用一次可以讓我們面色紅潤、精力充沛，減輕疲勞感。

過年吃素大好時機

「過年期間，面對大魚大肉，我想開始吃素。但聽說素食者容易缺乏蛋白質，蛋白質的攝取對素食者而言真的這麼困難嗎？我應該怎麼吃，才可滿足一天所需？」

聯安預防醫學機構聯欣診所營養師羅季怡表示，對於素食者來說，蛋白質的選擇的確會比較少，但只要能夠多注意食品的選擇，其實並不難攝取到足量的蛋白質。而且對現代人來說，飲食通常不會缺乏蛋白質，因為從早餐喝的牛奶、豆漿，或是午餐吃的藜麥飯、炒豆乾等等，這些食物都含有不少蛋白質，很容易便能達標。最重要的是，進食時要「有意識」地選擇食物，而且依據自身活動量與生活型態，變化、調整攝取量，達到「足量」而不「過量」的程度，才對我們的健康有益。

素食者三大蛋白質來源

多數食物中都含有蛋白質，除了肉類、蛋奶類之外，蔬菜水果中其實也都含有蛋白質，只是含量較少。對蔬食者或素食者而言，除了蛋奶類之外，主要蛋白質來源有三種：

一、豆類／豆製品

黃豆、黑豆、毛豆都是良好的蛋白質來源，而用此原料製成的豆腐、豆漿、豆乾，也不會因為再加工而導致蛋白質流失，是很好也很容易攝取到的蛋白質來源。光是一杯豆漿（240ML）就含有7公克左右蛋白質。

二、全穀雜糧類

全穀雜糧能提供醣類與蛋白質，是人體熱量來源之一，其中有「超級食物」之稱的「藜麥」，更是含有相當高比例的蛋白質，且具有完整的9種胺基酸，可提供「完全蛋白質」，因此很適合成為素食者攝取蛋白質的來源。另外，紅豆、綠豆、鷹嘴豆也是滿好的蛋白質來源。

三、種子堅果類

種子跟堅果類食物不只含有脂肪，更有相當高比例的蛋白質，像是花生、葵花子、南瓜子等的蛋白質含量都相當高。但攝取此類食物時也要注意，因其脂肪含量也高，千萬不要因為營養、健康又好吃，而不小心吃過量。建議一天最多攝取1至2湯匙分量即可。

除了注意攝取量，羅季怡也提醒大家，選擇食物時要把握兩個原則：

一、愈原型愈好

許多豆製品都有進行額外加工，建議選擇加工程序較少、添加物較少的豆製品，比如豆漿、豆腐、豆乾。至於素雞、素火腿這類素肉，在製造時為了增加口感、味道與造型，會額外使用添加物與油脂，吃多了反而增加身體負擔，所以建議減少食用。

二、吃足量而不過量

不論吃葷或吃素，蛋白質都不是吃愈多愈健康，因為蛋白質的攝取量一旦超過身體需求量，就會轉變成脂肪囤積。至於腎臟不好的人，吃太多蛋白質，會加速腎臟損壞速度，建議可尋求專業營養師，協助規畫個人飲食建議。

羅季怡提醒，素食者除了蛋白質之外，也很容易缺乏維生素D、B12、鈣、鐵、鋅跟omega-3。這些營養素主要來源為動物性食品外，雖然也有植物性來源，但多半吸收率、利用率較低，因此應該視個人情況，與醫生、專業營養師討論並評估自己是否需要額外攝取保健品，來做營養素的補充。

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