飲食掌握6原則瘦得久又不復胖

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記者陳玲芳台北報導 2023-03-16

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【記者陳玲芳台北報導】減肥太快，營養專家不會拍手，因為，減肥比的是「瘦得久」，而非「瘦得快」，否則，每一次的「復胖」，都可能會比原來更胖、體脂肪變更高。

營養師高敏敏提醒，減肥者最怕的是讓「復胖」的溜溜球效應，一再發生，而想要「不復胖」，避免體重忽高忽低，就要落實以下六大飲食原則：

一、不偏食：飲食要均衡，六大類食物都要吃，澱粉要搭配非精緻主食，可選擇黑米、糙米、燕麥等，或是用原型全穀食物，如玉米、蕃薯、馬鈴薯、芋頭，取代部分白飯、白麵條。

二、少油烹調：不想吃進過多熱量，烹調的方式相當重要。高敏敏提醒，高油、高熱量、勾芡等飲食勿常吃，應盡量以蒸、煮、滷、烤方式，取代油煎、油炸，並多搭配不同蔬菜。

三、每天吃蔬果：蔬菜以各色蔬菜類、菇類、藻類為主，其中富含膳食纖維，可幫助順暢排便。水果每天吃兩拳頭或放到碗裡約八分滿碗的量。補充豐富膳食纖維及維生素C，可幫助增加飽足感，也能抗發炎。

四、慎選零食：想吃零食時，不要太壓抑自己，只要吃的是健康零嘴就沒關係。建議可用毛豆、黑豆、茭白筍、玉米筍、大番茄等，取代高熱量的洋芋片或餅乾；也可以來盤水果、喝杯豆漿或牛奶、優酪乳，飲料盡量以「無糖」為主。

五、吃優質蛋白質：即便是減重時期，蛋白質的攝取也不能少！因為足夠的蛋白質，才可以維持肌肉量、生理機能、基礎代謝率。建議優先選擇植物性飲食，並少吃加工食品，以降低發炎體質。

六、不隨意節食：在控制熱量卡路里時，最擔心的就是「吃太少，常常感到肚子餓」。控制飲食是控制「體態」很重要的環節，但「不吃」不等於會「變瘦」，反而還可能變胖。

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