【成功在我】意志力科學原理

THE MERIT TIMES

文／本報綜合報導　 2023-05-07

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現代科學透過光學成像技術與實驗發現，意志力可能是大腦的一種行為調節與控制。圖／123RF

正向動機是對正面體驗和狀態的追求，比如用功學習得到成就感，會有自我控制的意志力。圖／123RF

人類擁有意志力，是因為大腦前額皮質進化了，前額皮質的作用是讓人選擇做更難的事。圖／123RF

自古以來，人們將意志力視為美德，是一種需要修鍊的精神力，但意志力可能與大腦有關。圖／123RF

文／本報綜合報導　

生活中，人們常給自己制定計畫和目標，卻又因為各種藉口而失敗，一無所成，因此不免懊惱自責「為什麼沒有意志力？」究竟什麼是意志力？

自古以來，人們將意志力視為美德，是一種需要修鍊的精神力。直到現代科學透過光學成像技術與實驗，才發現人類大腦在有意識的調節控制思惟、感受或行為時，會出現自我損耗的過程，大腦的意識調節控制能力，可能隨時間而衰減。

腦神經行為科學

把意志力視為大腦的一種機制，是對於行為的調節和控制能力而言。研究發現，意志力是存在的，但它不是一般所謂的精神力量或美德，而是人類大腦本身具有的調節控制能力，但這種能力不是時時刻刻都保持不變，而是隨著使用和能量消耗出現衰減。

這生理過程是在大腦的前扣帶皮層區，自我損耗會引起前扣帶皮層怠工，所以導致對自己思惟、感受、行為的調節控制能力變弱。此外，科學家也發現，補充葡萄糖可以逆轉自我損耗的過程，使得大腦對思惟、感受、行為的調節控制能力得到恢復。

但是如果從對行為調節和控制的角度來看，就會發現對行為調節和控制的這個目標，不僅僅是大腦前扣帶皮層腦區的因素作用，目標和動機、外在的環境和誘惑，都會對最終的行為調節和控制造成影響。因此，所謂意志力就不僅僅是大腦的一種機制，而是包含意識和認知、外在環境影響等因素。

人們所處的現實和理想有各種差距，它會激發內在動機，想要作出改變，也會制定計畫、設定目標，然後透過大腦的控制機制，對正在做和想要做的進行監測和控制，以確保一致。此外，社會規範，比如團體的規章制度、宗教的教條等，也能對行為產生影響。所以生活中發揮作用的意志力雖不是美德與精神力，但也不僅僅是大腦的控制機制，而是一個包含多因素的行為調節與控制。

提高意志力方法

既然意志力是一種大腦的自我監測與控制機制，那麼是否也可以透過鍛鍊來增強？心理學家實驗發現，人們可以透過集中精神專注力，改變行為習慣，增強意志力。

1.強化控制機制

有一項實驗，心理學家讓參與者在一段時間內注意自己身體姿勢，並有意識的進行調整。結束之後，再對參與者進行意志力測試，發現參與者的意志力增強了。從研究發現，如果集中精神改變某一方面的自制力，其他許多方面也會受益，只要堅持做某種練習，意志力就可能全面增強。

2.增強內在動機

行為只是動機的外在表現，想要控制自己的行為，就要先找到內心的強大動機，而動機可分為負向動機和正向動機。對負面體驗和狀態的逃離，稱之為負向動機，比如經常遲到的人，突然發現遲到不是好事，產生要逃離遲到這種負面狀態的動機；對正面體驗和狀態的追求，稱之為正向動機，比如有些人每天運動，但不是靠著意志力去堅持，而是為了運動後的愉悅與健康。

3.設定目標監控

自我控制的第一步是設置明確目標，第二步是自我監控。有目標才有行為方向，有自我監控才有反饋，及時對自己的行為作微調。對於自我監控，可以自己進行，比如透過日記記錄自己的行為；也可以讓別人來監控，因為相較於對自己的看法，我們更在意別人對自己的看法。所以透過公開自己計畫的方式，不但可以達到自我監控的目的，還可以增強意志力動機。

如何鍛鍊意志力

在人類進化過程中，當需要適應新環境、發展新技能時，大腦原始功能並沒有被取代或發生變化，而是進化了，也就是說，保留了本能。所以人的大腦裡有兩種想法，一個是本能驅動，衝動任性、及時行樂；另一個是克服衝動、深謀遠慮。而意志力就是兩者之間的抗衡。

人類擁有意志力，是因為大腦前額皮質進化了，前額皮質的作用是讓人選擇做「更難的事」，前額皮質可劃分成3個區域：「我要做」、「我不要」以及「我想要」。透過意志力，人們能夠更好地控制自己的注意力、情緒和行為，讓生活更加自在、幸福。

調節生理提升意志

但前額皮質並非始終可靠，它會受到分心、昏睡等影響，無法控制自己。意志力不僅和心理有關，更和生理有關，只有在心理和生理同時作用，才有力量克服衝動和誘惑。研究證實，將生理機能調整到良好狀態，可以有效提高意志力。

研究指出，鍛鍊能夠鞏固並提高自控力，它是提高自控力的良藥，而長期的鍛鍊對提高自控力更為顯著。科學家認為，5分鐘的「綠色鍛鍊」就能緩解壓力、改善心情、提高注意力、增強自我控制，綠色鍛鍊就是任何能讓人們走到戶外接觸大自然的活動。此外，長期睡眠不足也會讓人感到壓力、失去信心、難以自控，一個晚上的良好睡眠，就能幫助大腦恢復最佳狀態。

專注呼吸是一種簡單有效的冥想技術，全身放鬆，專注呼吸，從專注於呼吸過程，感覺呼氣、吸氣時胸腔等的感覺。冥想呼吸不僅能提升自控力，還能排除心理負擔、提高精神品質。據研究證明，「身」和「心」是不可分割的，生理狀態良好就能顯著提升意志力。

當你感覺意志力將要或已經失控時，不妨放下手邊的工作，好好睡一覺，或起來活3、5分鐘，當回過頭再去處理時，可能一切已在掌握中。

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