【正知意念】心理療法消解焦慮

THE MERIT TIMES

文／本報綜合報導 2023-12-10

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改善腸道微生物菌群顯然可以減少全身炎症，還會對情緒產生有益影響。圖／123RF

透過正念策略，學習觀察自我的焦慮，即使有一點焦慮也無妨，要從生活中體會更多快樂和愉悅。圖／123RF

許多研究發現，飲食品質和憂鬱風險有關，缺乏蔬菜和纖維的飲食，容易增加憂鬱的風險。圖／123RF

據神經科學研究顯示，體會新事物時，大腦內的神經元會生長，結構也會改變。圖／123RF

如果一直擔心或預期一件事最糟的情況，就容易感到焦慮。圖／123RF

omega-3是一種存在亞麻籽和核桃等的多元不飽和脂肪，飲食中適量的攝取能減輕憂鬱症。圖／123RF

文／本報綜合報導

「焦慮」不僅是在面對週遭事物時的過度反應，焦慮也會因心理作用而引發。例如，突然看見老鼠或者面對人身攻擊時，會啟動戰鬥或想逃跑（Fight or Flight Response）的反應。此時，人的交感神經會釋放一系列的荷爾蒙，尤其是腎上腺素，這種壓力荷爾蒙會在短時間內改變人的身體狀態，包含血壓心跳上升、消化速度變慢、視線變狹窄、身體顫抖、肌肉緊繃等症狀。

這些身體的變化都是為了讓人應對危機，為求生而激發出特殊的專注力。如果焦慮出現得當，那些反應足以讓人面對潛在威脅，若此危機不危害生命，焦慮反而有助益。舉例來說，學生必須達到一定標準的考試成績才能錄取理想的學校，這焦慮會促使他更用功，利用時間練習試題，也就是說，害怕失敗的思慮，刺激了學生在考前認真讀書。

心理因素　過度焦慮

假使當你啟動戰鬥或逃跑反應，是因為一些毫無威脅的瑣事，那麼焦慮就變成了問題。例如，身體健康檢查報告顯示正常，卻仍然擔心自己的健康有問題，而造成沒辦法好好過正常生活，因為老是擔心身體生病了。

其實，人的焦慮反應也會因為心理作用而引發。若一直擔心或預期一件事最糟的情況，就會感到焦慮。如果有人害怕在眾人面前出錯，只要想到就覺得不安又煩躁，最後他可能不再參與社交活動，也不再和相識的人坦誠相對。

你或許會懷疑，焦慮對你而言究竟是不是個問題，而這個問題到底多嚴重。面對當下環境中那些風險與恐懼時所產生的焦慮，我們是能夠適應的。當焦慮成為緊張、擔憂，和迴避行為的慣性狀態時，就會很難適應，也會對生活和運作產生不良影響。

認知行為　正念療癒

據美國焦慮與憂鬱症協會（ADAA）預估全美大約有4000萬人經歷過焦慮失調，通常這也是他們尋求治療常見的原因。其實大多數焦慮症狀在治療後都有良好的改善，並可長時間緩解焦慮症狀，但是當焦慮演變成一種惡性循環，就會衍生更多焦慮。通常專業醫生會採用認知行為療法來檢視並改變患者的想法。

接納與承諾療法（ACT）是有實證基礎的心理治療取向，運用各種接納（acceptance）、正念（mindfulness）、承諾（commitment）與行為改變策略，在歷程中，帶來更多的心理活力與意義，最終期望增加個人的心理彈性。接納與承諾療法能幫助人們舉止得宜，儘管內心仍有滿腹情緒或焦慮，最終仍可以過著符合你的核心價值和渴望的生活。透過正念策略，學習觀察自我的焦慮，即使有一點焦慮也無妨，要從生活中體會更多快樂和愉悅。

據神經科學研究顯示，當我們體會新事物，以及思考如何行動時，大腦內的神經元會生長，結構也會改變。例如，決定改掉某一種習慣，只要目標明確，也下定決心改變，大腦會漸漸調整並養成這項新習慣。不斷持續刺激新的神經路徑，新的體驗在化學層面上會變成大腦系統的一部分，這種現象就是所謂神經（大腦）可塑性。當發覺內心渴望平靜，你將會有更多力量來擺脫焦慮。相信自己可以控制焦慮，努力就足以改變事實。

從飲食吃出快樂

食物不僅會影響物質身體，還會影響心理健康。有研究顯示，憂鬱的人可能身體某些營養素不足，飲食可以在預防和治療方面發揮重要作用。紐約諾斯韋爾健康中心蒂莫西‧沙利文（Timothy Sullivan）博士表示，許多研究和系統綜述都發現，飲食品質和憂鬱風險有關，體內精製碳水化合物含量高、缺乏蔬菜和纖維的飲食，容易增加憂鬱的風險。

抗憂鬱營養素

據一項對近5萬名中年女性進行的調查研究發現，經常食用富含水果、蔬菜、全穀物、堅果和豆類的飲食，可能降低患憂鬱症的風險。這類地中海飲食不僅可以預防憂鬱，還可以改善情緒和健康。沙利文博士說，飲食中多補充維生素、礦物質也能緩解憂鬱。以下是幾種科學證實有助益的營養素。

● Omega-3脂肪酸

這是一種存在亞麻籽和核桃等的多元不飽和脂肪。一項針對有對照組的憂鬱症臨床開放研究顯示，與安慰劑組相比，omega-3可有效地緩解憂鬱症。飲食中omega-3較低的憂鬱症患者，在增加omega-3攝取量後症狀減輕最顯著。

● 維生素D

從一項近4000人的研究發現，維生素D水平低與憂鬱症之間存在關聯。以隨機對照試驗的分析顯示，補充維生素D可以減輕負面情緒。研究人員指出，憂鬱症患者補充維生素D的效果最好。

● 維生素B群

有研究指出，缺乏維生素B，尤其是B1、B6、B9和B12，與情緒障礙有關，最終可能導致壓力或憂鬱。而維生素B1、B3、B6、B9和B12對維護大腦功能極為重要，也就是說，缺乏維生素B群易有憂鬱風險。

● 鋅

鋅對於維持良好的大腦健康至關重要，研究發現憂鬱症患者體內的鋅含量往往較低。鋅低的患者透過補充鋅可能有助於改善的其憂鬱症狀。

● 益生菌

有些細菌可以幫助腸道微生物菌群保持平衡，多項研究綜述觀點支持益生菌有降低憂鬱風險的潛在作用。對此，沙利文解釋，由於腸道微生物菌群的異常或改變與發炎相關，發炎會增加患憂鬱風險和嚴重程度。因此，改善腸道微生物菌群顯然可以減少全身炎症，還會對情緒產生有益影響。

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