規律運動預防肌少症吃毛豆黑豆助長肌肉

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文／洪友仕（澳洲執業中醫師）游群翔（胸腔內科專科醫師）羅慶徽（老年醫學專科醫師） 2023-06-13

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毛豆是優質蛋白質，每天3餐適量攝取並搭配運動，可預防肌少症。圖／123RF

文／洪友仕（澳洲執業中醫師）游群翔（胸腔內科專科醫師）羅慶徽（老年醫學專科醫師）

芒種有芒作物開始成熟，此時亦是秋季作物播種的最適當時期。芒種是5月的第2個節氣，是指在黃河流域的稻麥此時皆已吐穗結實，長出細芒，所以叫「芒種」。

此時天氣已熱，令人昏沉，有諺「有好食，就懶去」，形容人們懶得活動，即使美食當前，也不為所動。「芒種逢雷美亦然，端陽有雨是豐年」，則是指芒種的雨水是豐收的預兆。

現代生活型態改變，不當節食、久坐少動，甚至各種標榜輕鬆省力的生活小物，大幅降低肌肉的使用率，讓向來被視為老年人專利的「肌少症」，近年出現年輕化趨勢，一起認識肌少症成因和預防。

根據統計，肌肉質量在30歲後逐漸減少，30歲後每年流失1%的肌肉量；40歲後，每10年減少8%；70歲後，每10年更減少15%，一不注意，很容易就變成肌少症。

所謂的肌少症，是肌力下降合併肌肉質量減少，若又合併影響體能表現，則為嚴重肌少症。肌少症不只影響人的身體健康、行動能力、生活品質，還會增加跌倒風險、骨折、認知功能障礙、代謝症候群、心血管風險、失能及死亡率。

除了隨著年紀增長本身就會造成肌肉流失外，其他尚包括老化造成的神經肌肉變化、老化相關的荷爾蒙濃度及敏感度的改變等。另外，次發性肌少症的特定原因則包括活動力下降（例如：長期臥床、失能）、疾病（例如：嚴重器官衰竭、癌症、內分泌疾病）、營養不良（含蛋白質、維生素D攝取不足、吸收不良或藥物造成的厭食）等。

留意5癥兆

自我檢測肌少症

肌少症患者因肌肉量、肌肉強度下降，可能影響日常生活，需特別留意是否出現以下情形：

行動吃力：難從座椅起身、爬樓梯中途頻繁休息。

走路遲緩：平地行走困難、室內平地行走困難（6公尺內行走，每秒速度少於0.8公尺）。

提重物困難：提不動5公斤物品、握力下降、毛巾擰不乾。

反覆跌倒：一年中曾跌倒超過2次。

體重下降：非刻意減重，6個月內體重減輕5％。例如，原本體重60公斤的長者，半年內無緣由地減少了3公斤，就應小心。

若出現肌少症相關症狀，可至老年醫學科、復健科或醫院高齡醫學中心就醫。

肌少症不像骨質疏鬆症、退化性關節炎等疾病，可透過保健食品從旁輔助。加上目前沒有特效藥，臨床上以疾病評估、補充營養及協助培養運動習慣為主要治療方式。

適度晒太陽

攝取足夠蛋白質

每天攝取足量的優質蛋白質（黃豆、毛豆、黑豆）等，並平均分配至3餐，避免一次吃太多造成負擔。

蛋白質的份量計算方式，以體重1至1.5倍公克數為參考值，例如60公斤的男士，一天需攝取60至90公克的蛋白質。

維生素D可促進肌肉蛋白質的合成，並增加神經肌肉功能。可補充黑木耳、乾香菇（日晒過），加上每日適度日晒10至15分鐘的太陽，有助於體內的維生素D合成。

養成規律運動的好習慣，理想運動頻率以每周達到150分鐘為目標，每次30分鐘，建議選擇有氧運動、負重或阻力訓練，才能達到強化肌力效果。每次運動前，記得先暖身5至10分鐘，避免運動傷害。

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