【本報台北訊】全榖類和未精製雜糧相較精製穀物及精製雜糧，對人體較有益，因未精製澱粉含有豐富膳食纖維，既增加飽足感，也減少攝取過多熱量，有助體重控制及降低心血管疾病風險。

全穀類和未精製澱粉是指沒有經過加⼯的原型食物，如糙米、地瓜、南瓜等；精製澱粉泛指經過加工處理的澱粉，即是經去除麩皮、胚芽的澱粉製成的食品，如白麵條、白吐司等，再因加工程度可分為乾淨精製澱粉和高油脂精製澱粉。

全穀類和未精製澱粉是指沒有經過加⼯的原型食物。圖／Freepik

未精製澱粉多屬於低升糖指數（GI值）食物，可延緩血糖上升的速度，且未精製澱粉保留更多營養素，以糙米、白米為例，糙米的營養成分多存在於麩皮與胚芽中，可提供更多維⽣素B群、鎂、鐵、鋅等多種營養。

國健署建議，每日主食應有三分之一以上包含全穀及未精製雜糧，還有研究指出，攝取足夠的全穀及未精製雜糧不僅降低死亡率，還能減少冠狀心血管疾病、第二型糖尿病、大腸直腸癌的疾病風險。

國健署建議，每日主食應有三分之一以上包含全穀及未精製雜糧。圖／Freepik

白飯、蕎麥麵、貝果、歐式麵包、隨沖即食燕麥片及馬鈴薯等，屬於乾淨精製澱粉，熱量和原型澱粉差不多，但升糖指數較高。

高油脂精製澱粉如炒飯、炒麵、焗麵、台式麵包、薯條等， 熱量大於乾淨精製澱粉和原型澱粉，且研究發現， 高油脂澱粉飽足感較低。

研究發現， 高油脂精製澱粉飽足感較低。圖／Freepik

國健署分享訣竅，未精製的米食，如糙米、黑米等，泡久⼀點會更軟、更好吃；可以地瓜、馬鈴薯等未精製雜糧，替代部分白飯；選購麵包時可選擇全麥吐司、全麥饅頭，取代白吐司和白饅頭。

國健署提醒，整潔、乾燥、通風、無陽光直射的環境，才能防止全榖雜糧發芽變質、發霉、劣變，以確保食物口感佳且安全無虞。

以全麥吐司、全麥饅頭取代白吐司和白饅頭較健康。圖／Freepik