蔬食
【蔬食人生】健身父子檔余柏賢、余承翰 藉茹素挹注正能量
【記者羅智華專題報導】走進位於台中市區的健身場館，有著壯碩體格的余柏賢，正悉心教導學員肢體動作，臉上陽光笑容加上開朗性格，令人難以想像看起來樂觀的他，過去曾與重度憂鬱症纏鬥逾二十年之久，直到靠著茹素、健身，才得以逐漸走出生命幽谷、重啟新生。如今他不僅四處演講、化身蔬食推廣大使，還開設全台首間街頭健身館「小龍健身」，以親身經歷宣導蔬食與健身好處。 余柏賢曾與憂鬱症纏鬥逾二十年之久，靠著茹素、健身，才逐漸走出生命幽谷、重啟新生。圖／記者羅智華 回首那段與憂鬱症為伍的日子，余柏賢說自己從念高職時就罹患憂鬱症，那時家人帶著他遍尋各地名醫仍未好轉，只好被迫休學。離開學校後，余柏賢為了養活自己，因緣際會開始幫補習班發放招生海報，沒想到成績亮眼，甚至開啟創業路，年僅二十多歲就已年收數百萬元。 但年少得志卻讓他變得輕狂自負、成天酗酒還揮金如土，導致公司經營不善、最後關門大吉，就連安身立命的房子也淪於拍賣窘況。面臨人生挫敗的他為了養家，只能選擇到工廠做工，月領兩萬五千元薪資，今非昔比的巨大落差，不僅讓求學時代的憂鬱症再度找上門來，還罹患恐慌症，每天得吞進十幾顆藥丸才能勉強穩定情緒。 「當時的我，每天就像是身處絕望谷底，看不見陽光在哪裡！」余柏賢談到，最嚴重的一次是在二○一八年，某天他與兒子余承翰外出搭火車，卻在途中因憂鬱症跟恐慌症猛烈發作而臨時下車，整個人倒臥在火車站門口、無法動彈，直到一連吞下好幾顆鎮定劑，才有辦法搭車返家。 余柏賢、余承翰（左）藉由健身、茹素，讓父子關係更融洽。圖／記者羅智華 余柏賢說，當時他看著兒子擔心又害怕的神情，心想身為父親的自己不能再這樣下去；於是回到家後，他跪在佛菩薩前發願一輩子茹素，戒掉酒癮等惡習，有能力時要幫助別人、回饋社會。 說來也奇妙，自從在心中許下「和菩薩的約定」後，余柏賢不僅從蔬食中找回人生再出發的「心」力量，還在偶然機緣下，在網路看到國際知名街頭健身達人Frank Medrano的影片，決定透過自學方式學習當時台灣還不風行的街頭健身。他利用從工廠下班後自主練習三小時、天天持之以恆，不僅順利考取健身體適能教練證、重量訓練證等證照，還到公園免費教人練習，並進一步成立臉書粉絲頁「小龍健身」，透過社群網路分享健身與蔬食。 有別於傳統健身模式，余柏賢說，所謂街頭健身主要為徒手式運動，是藉由將自己身體的重量當作阻力來進行訓練的運動方式，從兒童到長輩都可依照自身體能情況來訓練、強化肌耐力。 看到父親透過茹素逐漸走出憂鬱低潮，目前就讀高中的兒子余承翰說，自己因不忍看到動物為了人類口腹之欲被殺生，幾年前也耳濡目染、父唱子隨，除跟隨父親腳步由葷轉素、愛上蔬食的天然好滋味，也一起投入運動行列，用健身強健體魄。年紀輕輕的他不僅能輕鬆完成「人體國旗」、「單槓倒立」等高難度動作，更是許多學員的健身教練，父子檔攜手推廣蔬食與運動，在健身界蔚為佳話。 余承翰不僅能輕鬆完成「人體國旗」等高難度動作，更是學員的健身教練。圖／記者羅智華 有些人擔心只吃蔬食會不會影響健身成效，余柏賢笑著說「一點也不會！」，只要善用蔬菜、豆腐等天然食材的搭配，一樣可攝取健身所需的蛋白質等多元營養素，讓自己吃得健康又美味。對此，他也樂見《人間福報》每年舉辦「國際蔬食文化節」活動，不僅向社會大眾推廣健康蔬食、也藉此發揚環保愛地球精神。「2024國際蔬食文化節」於5月10日到13日於台北世貿中心一館舉行。 《延伸閱讀》 純素飲食饗宴 2024國際蔬食文化節5月登場
樂逛蔬食文化節 鄭浩均讚顛覆傳統
【記者張哲郢台北報導】中華職棒中信兄弟投手鄭浩均，今天現身在世貿中心一館舉辦的2024國際蔬食文化節，不只球迷上前合照、簽名來者不拒，他逛完更是滿載而歸，直言蔬食文化節「顛覆我對蔬食展的認知」。 鄭浩均是運動圈有名的長期茹素運動員，他從國中吃素持續至今，他回憶，以前剛茹素從早餐開始，雖然偶爾會被誘惑，但他茹素半年後發現身體狀況有所改變，包括恢復以及疲勞程度，都比以前還好，讓他對素食產生興趣，並一路吃素到今天。 出於對動物的愛戴轉吃素，鄭浩均說：「我們人類身為食物鏈頂端，有很多選擇跟方式；其他生物也有選擇權利，要尊重每個生命，這是我堅持吃素的力量。」 鄭浩均（右）十分享受蔬食文化節帶來的氛圍。圖／人間社記者黃華安 過去鄭浩均也曾參加過蔬食活動，他透露，之前的經驗會讓他想到合成肉，但他並不喜歡，這次以活動大使身分來到蔬食文化節，他一現身就成為全場焦點，排隊要簽名的球迷絡繹不絕，他也不忘四處參觀蔬食文化節攤位。 實際逛展後，鄭浩均大讚：「顛覆我對蔬食展的認知。」他分享看展過程中，有芝麻、花生這類很貼近他生活的食物，也有植物性蛋白這類可以讓選手替代動物性蛋白攝取，現場還有健身器材可供體驗。 蔬食文化節豐富的內容，超越鄭浩均（右）想像。圖／人間社記者黃華安 鄭浩均自認自己對素食有一番研究，諮詢過營養師，也曾在大學接觸營養學，以前大家會對運動員吃素有疑慮，研究後發現有很多可以透過吃素代替吃葷的食物，隨著這幾年台灣素食文化愈來愈流行，以前大家不會吃的東西如藜麥毛豆、鷹嘴豆這類食物，現在變得更普遍。 去年12月剛動完手肘韌帶置換手術，鄭浩均表示，或許跟吃素有關，許多學長分享術後碰到的傷痛，自己都沒碰到，反而恢復進度超過預期，超前1到1個半月，預計有望下個月按部就班有系統化的強度訓練，期待能早日回到球場。 鄭浩均（中）現身蔬食文化節。圖／人間社記者周倫
【禪居食堂】芥菜地瓜湯 鮮甜美味
【記者張穎容台北報導】芥菜吃起來帶有苦味，但搭配綿密香甜的地瓜一起熬成湯，湯頭嘗起來相當鮮甜美味，「禪居食堂」端出的「芥菜地瓜湯」，不僅口味佳，連烹調方式也極為簡單。 地瓜又被稱為甘藷、甘薯、番薯、紅薯等別名，是台灣極其重要的農糧作物之一，早期社會民眾普遍較吃不到白米，大家多以地瓜為主食，因此又被視為平民美食。 地瓜在日常生活中相當常見且受歡迎，它含有非常豐富的營養價值，包括高纖維、高鉀、高鎂，又有蛋白質、花青素，以及維生素A、B1、B2、B6、葉酸等。 地瓜的膳食纖維有助腸胃蠕動、預防便祕、防範腸癌；鉀則有利去水腫、降血壓；鎂可穩定血糖及神經；花青素有助護眼、護血管。 維生素A有利護眼、防夜盲症、護黏膜、顧肺、顧呼吸道、保養皮膚；維生素B1可提振精神、修復神經；維生素B2也有助修復黏膜和皮膚；維生素B6則也參與神經修復；葉酸可護腦神經並防止DNA受損。 圖／記者張穎容 地瓜口感偏甜，許多人會認為糖分較高、容易影響血糖，但地瓜卻是屬於低升糖食物，適合糖尿病患者，且地瓜整體熱量低，也成為現在減重人士的主食首選。 芥菜是很營養的綠色蔬菜，但因略帶苦味，所以不太受歡迎，它擁有豐富的蛋白質、脂肪、鈣、磷、維生素A、維生素B、維生素C、菸鹼酸等營養成分，在日本被列為前20大抗癌蔬菜。 根據傳統中醫觀點，芥菜性溫味辛，具有改善寒咳、痰白、痰質清稀、利尿除溼的作用，也能改善受寒之後胃痙攣的疼痛。 此外，芥菜是唯一富含維生素A的蔬菜，有提升免疫力、預防感冒、保眼、護膚等好效果。 《延伸閱讀》 甜苦結合好滋味 南瓜炒苦瓜 圖／記者張穎容 食材 芥菜1顆 地瓜1-2顆 薑1塊 鹽3大匙 圖／記者張穎容 作法 1、洗芥菜時，一邊將葉子切斷；地瓜去皮後，泡水洗淨；薑洗淨，削掉較老的外皮。 2、電鍋內鍋先倒水至6分滿，芥菜和地瓜都切大塊滾刀後，直接放入鍋中，以免地瓜氧化變色，薑切約5公分長度後，將其拍平，一同放入鍋中。 3、外鍋倒1.5杯水，接著放入內鍋，將水加滿並加入3大匙鹽調味，等電鍋跳起，芥菜地瓜湯就可以上桌享用了。 （料理示範／妙具、拍攝剪輯／張穎容、張睿杰） 《延伸閱讀》 古早味下飯菜 菜脯蒸豆包 圖／記者張穎容
【蔬食人生】茹素超馬女神邱念慈 用跑步與自我對話
【記者陳玲芳專題報導】人稱「超馬女神」邱念慈，在路跑界頗有名氣，2010 年為減重開始跑步，近10年來積極參與路跑賽事，得過不少獎盃，也透過部落格及臉書，分享自身心路歷程；不到40歲、「素齡」近15年，3歲女兒是「素寶寶」，她強調「在日常育兒與保有自我中，完美平衡的能量核心，來自運動！」 茹素 是最簡單的善良 邱念慈談起吃素緣起，是2008年進入台北慈濟醫院工作，醫院鼓勵員工茹素，當下並不排斥，本身亦非無肉不歡者，因此一直吃素到現在。女兒是「胎裡素」，從小不吃肉，也無戒除肉味或其他各種葷食香味的痛苦。 她想讓孩子從小知道「生命是平等的」，不該有任何生命因為要餵飽我們而犧牲，「我看到她很良善、富有同理心的成長，並不會因為少了動物蛋白質而營養不良。」 懷孕期間照常重訓。圖／邱念慈提供 她深信很多事情的源頭，就在自身起心動念，如「我能夠為這世界做什麼？」邱念慈說，當疫情來了，我們又不會研發疫苗，所以能做的就是「共善念」，而她用「茹素」方式，減少燒殺暴力，「這是微小的我所能做的，最簡單的善良。」 婚後，先生在家也會「自發性」陪著母女一起吃素，能有這樣的進步，邱念慈深感欣慰，「也許有天因緣到了，先生也會成為一位蔬食者。」 女兒是胎裡素。圖／邱念慈提供 減肥戒菸酒 改寫人生 邱念慈在醫院的工作職稱是「技術員」，負責協助醫院所有科別，包括眼科、口腔外科、骨科、小兒科、外科、神經外科、婦產科、耳鼻喉科、心臟外科、胸腔外科等，醫師在手術前需要的所有無菌器械，「我們要記住的各種器械，約1千多種。」 自認個性執著且堅毅，這讓她在職場游刃有餘，但對於年少叛逆養成抽菸、喝酒的不良嗜好，包括父母親在內，都沒人能勸動她及早戒除菸酒惡習。 回顧在醫院工作前幾年，看著眼前天天上演著生命的老病死苦，刻畫出生命的脆弱、無常。她也許是在慈濟做久了、累積了一些福報，突然頓悟：「我不該再這樣下去！」當時她已經胖到77公斤，走在路上還會被移工嘲笑屁股大，因此決定洗心革面，從「減肥」開始改寫自己的人生。 「每當菸癮或酒癮犯了，我就穿上跑鞋，用跑步轉移自己的注意力！」跑步，除了幫助她戒了酒精、尼古丁，更讓她在跑步中慢慢健康地瘦下來；跑步，同時也磨煉了她的意志和毅力，增強了她的自我韌性和耐心。 《延伸閱讀》 我推廣素食的原因 慈心不殺 近年跨足自行車活動。圖／邱念慈提供 跑步更健康 身心美好 除了路跑，邱念慈近年也跨足自行車活動，不到兩年即已成功挑戰騎上武嶺，閒暇之餘也熱心公益。她為育兒留職停薪，也體恤先生假日仍須工作的辛勞，每周六、日皆需全天候陪伴女兒，「即便有很想報名參加的賽事，但賽事都在假日，就無法如願挑戰自我。」目前她能做的就是維持穩定運動，包含重訓強度與每月練跑量。 「透過運動，我已經減重25公斤！」減肥是邱念慈運動的初衷，而今運動對她來說，已經是生活中不可或缺的一部分，她藉此訓練出自身的獨立、毅力，以及信心。 去年參加雲林蔬食路跑。圖／邱念慈提供 去年7 月她曾參與「第一屆蔬跑盃雲林蔬食路跑」，與領跑人超馬老爹羅維銘，共同響應環保永續。今年她於受訪中首度得知，每年5月母親節期間盛大舉辦的「國際蔬食文化節」，主辦單位正是人間福報，驚喜表示「只要排除假日，一定要找一天躬逢其盛。」 「透過跑步，其實可以更清楚的認識自己。」跑步對邱念慈來說，是一種自我對話的修練方式，她有時也會問自己：「我究竟為了什麼堅持跑下去？」長年茹素、隨時充滿正能量的她笑說，「也許是運動讓我改掉所有惡習，跑步確實讓我變得更加健康，身心美好！」 《延伸閱讀》 純素飲食饗宴 2024國際蔬食文化節5月登場
【蔬食人生】世大運金牌孫家閎茹素7年 成績愈來愈好
【記者張哲郢專題報導】去年為中華代表團搶下成都世大運第1金，武術好手孫家閎茹素已經邁入第7年，說起來巧合，在他轉吃素後成績愈來愈好，而起初轉念吃素的想法，他說：「只是一個很簡單的念頭，再小的生命都要尊重。」 孫家閎（左）與媽媽李佩懿（右）都已茹素多年。圖／孫家閎提供 從小環境影響 自然走上茹素路 2017年武術項目首度列入世大運，又在台北舉辦，身為地主代表的孫家閎，就跟多數選手一樣，一心想選到國手為台灣爭光；令他遺憾的是，他日復一日全力付出在訓練，卻在國手選拔落馬。 「非常挫敗，我想在鄉親父老面前奪牌卻沒有選上。」為安慰難過不已的孫家閎，他的隊友們特地掏腰包請他吃火鍋，搭配店家活動送來滿桌肉盤，但吃到後面大家都吃不下，反倒由他收拾，他腦中突然閃過一個念頭「為什麼要為了讓我開心，讓無辜的生命因此陪葬。」 對生命的尊重，孫家閎下定決心要吃素，這一吃已邁入第7年，期間他從未有動念要吃回葷食；如此轉變對他而言不是衝動，媽媽李佩懿說：「從旁觀者角度看，這是個水到渠成自然的轉變。」 從小孫家閎受家中環境耳濡目染，媽媽在家中料理時，不會出現太華麗的料理，反而以強調少油、少添加物的家常菜為主，孫家閎笑稱自己像是沒有吃肉天分，沒有太大吃肉欲望。 加上家中飼養過雞也撿過多隻浪貓回家，養成孫家閎十分愛護動物的性格，媽媽也曝，孫家閎與哥哥兄弟倆對動物很有愛心，像養雞後就不會吃雞，總覺得對殺戮之心於心不忍。 孫家閎說：「想想這輩子吃的肉夠多了。」 孫家閎在家中的素食料理一切以健康、簡單為主。圖／孫家閎提供 外食有擔憂 自煮最健康 開始吃素後，孫家閎隔年首度中選雅加達亞運國手，他說，若從現實面來看，確實自己轉吃素後在運動場上的成績步步高升，去年他更收穫成都世大運1金1銀，人氣水漲船高；客觀來看，他感受到運動時的耐力、運動完疲勞程度與恢復速度都有所改善，還笑說：「體味也不太一樣，比較沒那麼酸。」 孫家閎分享，他在比賽期間會很強調食安，當他在外比賽，在意的是料理愈單純愈好，不要有太多添加物，同時適量攝取碳水化合物會有助於肌肉恢復，成為場上選手的燃料，這點會特別注意。 在台灣是因為有相對友善的素食環境，為避免食安問題，媽媽常下廚給孫家閎取代外食，譬如去年杭州亞運期間，便由媽媽就地取材烹調，確保自己吃下肚的食物愈單純愈好。成都世大運期間，因當地許多美食都是麻辣，媽媽更麻煩準備當地朋友支援前線，開車送菜給她料理。 受到電影「茹素的力量」啟發，孫家閎有陣子在國家運動訓練中心嘗試純素飲食，他不是只單方面接受國訓安排的菜單，他會跟國訓營養師一對一討論菜單，從中發現純素飲食攝取鐵質的選項較少，多半會從深色蔬菜如海帶、花椰菜下手。 身材姣好的孫家閎偶爾也會小露廚藝。圖／孫家閎提供 運動員素食菜單 營養師分析重點 國訓營養師曾怡鈞分享設計運動員素食菜單，首先要確保熱量足夠，因植物為基礎的飲食含有大量纖維，占據胃容量後很難攝取足夠熱量，會透過增加進食頻率和高熱量食物如堅果類來補足。 如同孫家閎點出素食缺乏鐵質，曾怡鈞補充，除鐵質外，包括鈣、鋅和維生素B12等營養素都是茹素較可能缺乏的營養素，建議選手多食用含有非血紅素鐵的食物，例如深綠色的葉菜、全穀雜糧、堅果種子和豆類。 另外水果如芭樂、草莓、奇異果、柳丁、橘子，透過維生素C豐富的食物可以幫助鐵質吸收率，且不同運動項目選手也需要考慮到能量消耗差異，曾怡鈞份想自己在設計運動員菜單時，要考量選手特殊需求跟身體狀況，以武術為例，選手們顧及身體要呈現出良好藝術表現效果，會經常性地進行飲食控制，要追縱選手身體組成狀態，依體重波動調整飲食。 曾怡鈞認為，有些由葷轉素的選手回饋，茹素後感覺更輕盈、更有活力，也有一些選手需要一段時間來適應，建議素食運動員在轉換飲食方式時，應諮詢專業運動營養師，確保獲得足夠營養來支持運動表現。 談到孫家閎，曾怡鈞笑說，自己媽媽也是練太極拳，是家閎的粉絲，跟家閎接觸後，覺得家閎是帥氣又認真，自律甚嚴的選手，武術動作大氣恢弘、挑選音樂跟衣服的品味都很好。 運動員素食菜單非常講究。圖／孫家閎提供 帶著使命感 武術、素食人生未完待續 如同營養師所說，孫家閎習武初衷，是期待能在舞台上展現這運動的美麗，結束去年杭州亞運證明自己的旅程後，孫家閎的武術生涯還未結束，心中的武術魂訴說著，他還能為武術做更多的事情。 除專注於個人訓練外，孫家閎和媽媽也共同經營太極工作坊，將自身所學傳承給更多學員，由於媽媽也吃素，當2人辦起活動時，還會自掏腰包準備免費素食便當給學員，在推廣武術同時，還能鼓勵大家嘗試素食。 無論是武術或素食，兩者對孫家閎而言有個共通點，他期望帶著使命感，讓台灣武術能被更多人看見，不會因為練武術就沒前途；在他茹素後帶給他的力量，也樂於分享給他人，在未來人生旅途上，繼續堅持做有意義的事。 他相信《人間福報》舉辦「國際蔬食文化節」活動，有助於帶動蔬食健康環保的觀念；「2024國際蔬食文化節」將於台北世貿中心一館舉行，活動時間為5月10日至13日。 《延伸閱讀》 純素飲食饗宴 2024國際蔬食文化節5月登場
東洋人蔘 清腸抗老好食材
文／本報綜合報導 牛蒡外表看起來乾枯，有點似柴枝，雖然賣相不討好，卻是健康之寶。它是一種根莖類植物，為菊科多年生草本藥食兩用蔬菜，具有降血壓、健脾胃等功效，對腎虛體弱者有補益作用。牛蒡的形狀頗似人參，因此在日本有「東洋參」之稱，被日本和台灣公認為是營養價值高的保健型蔬菜，可入藥、烹煮、涼拌，樣樣皆宜。 牛蒡營養功效 李時珍《本草綱目》對牛蒡有詳細記載，其能「通十二經脈，除五臟惡氣」、「久服輕身耐老」，也就是說，經常食用牛蒡可以減重、抗衰老。現代研究發現，牛蒡苦素具有抗癌作用，能抑制癌細胞中磷酸果糖基酶的活性，牛蒡甙元亦有抗癌活性。 美國著名的保健專家艾爾‧敏德爾（Earl Mindell）博士在《抗衰老聖典》形容牛蒡為一種可以幫助人體維持良好工作狀態的溫和營養食材， 可日食而無任何副作用，且對體內代謝系統平衡具有功效。 牛蒡含有豐富的丙種纖維、木質素等不溶性纖維、尤其是木質素的水分吸收率為稻米的30倍。這種不溶性纖維能夠吸收胃腸的老舊廢物，並排泄出體外。因此牛蒡不僅能解除便祕，維持腸內的新陳代謝，更能防止有害細菌的繁殖，改善消化道的菌群平衡，因此能防止腸癌的發生。 圖／123RF 抗老抑制血糖 營養且富含膳食纖維的牛蒡，是備受歡迎的根莖類蔬菜之一，牛蒡含有各種礦物質，如鈣、鎂、鋅等，都具抗氧化特性，可增加血管彈性，降低心血管老化的風險。牛蒡的多酚類物質能提升肝臟代謝能力與解毒功能，促進血糖、血脂代謝，有益於三高族群。 牛蒡所含的不溶性纖維，在胃腸裡吸收水分後，因為水量增加，食物停留於腸內的時間就會增長，腸內的葡萄糖就會被吸收，所以葡萄糖在血液裡的上升率就會變得緩慢。因此，牛蒡湯能防止血糖急速上升，有效保護胰臟的健康。 不溶性纖維的木質素能夠減少腸內的對人體有害的膽固醇（LDL），但是卻能夠增加對人體有益的膽固醇（HDL）。藉由纖維在腸內大掃除，血液中的膽固醇就會變成正常，使動脈能夠保持年輕的狀態，可防止動脈硬化、高血壓、腦中風以及心肌梗塞的發生。 膳食纖維是牛蒡的特色，它的膳食纖維含量是胡蘿蔔的2.6倍，花椰菜的3倍，能促進腸道蠕動，預防便祕。膳食纖維同時能增加飽足感，加上牛蒡的熱量低，牛蒡外皮裡的皂素能帶走膽固醇和脂肪。因此，常食用牛蒡，可幫助清理腸道，進而達到美膚的作用。 牛蒡的膳食纖維含量是胡蘿蔔的2.6倍，花椰菜的3倍，能促進腸道蠕動，預防便祕。圖／123RF 正確食用牛蒡 牛蒡的食用方法，據營養專家建議，吃牛蒡要同時攝取水分，吃牛蒡後飲水或茶，可以改善便祕，幫助小腹變平坦。牛蒡適合在晚餐吃，因為其膳食纖維可促進咀嚼、增加飽足感，自然減少晚餐食量。 牛蒡皮千萬別丟，帶皮食用最理想，但粗硬外皮如何處理才好？在料理牛蒡前，可先用菜瓜布將表皮上的塵土刷洗乾淨，再以刀背輕輕刮去較粗的外皮即可。牛蒡皮裡的皂素可分解、吸收腸道中的脂質，也能幫助人體排出血液中的壞膽固醇，有助於改善高血脂，還可改善皮膚表面的皮脂分泌，讓肌膚顯得年輕。 雖然牛蒡好處多，但每種食材都有其適合或不適合的體質。從中醫角度看，牛蒡屬寒涼性，因此體質較虛弱或容易腹瀉者，不宜過量食用。 吃對食物除皺皮 為什麼會長皺紋？皮膚老化最主要是由環境因素引起，尤其是紫外線。同時，隨著年紀增加，皮膚的膠原蛋白、彈力蛋白、玻尿酸等逐漸減少，皮下脂肪也漸漸流失，皮膚就會失去支撐而鬆弛，所以就產生皺紋。 從醫學角度，皺紋的形成分為內在因素和外在因素。內在因素包括遺傳或先天不足，因此容易長出皺紋。另一個原因是飲食不當，影響腸胃吸收食物精華，人體的氣血營養達不到臉部時，就容易造成肌膚受損。外在因素如天氣風寒、燥熱邪氣等，都會使氣血失和，當臉部的氣血循環變差，肌膚就容易老化。 護膚食療聖品 想要減少皺紋，必須從內在調理，並且注意外部環境，除了臉部肌膚的保養，保持情緒的平穩，吃對食物也有助於減緩皺紋產生。 莓果 莓果含有高濃度的花青素和維生素C等抗氧化成分，能中和皮膚內的自由基，減緩肌膚的老化速度。愈新鮮的莓果，抗氧化成分愈高。果攤上的藍莓、黑莓、蔓越莓、覆盆子和草莓，都是良好的護膚水果。 藍莓、黑莓、蔓越莓、覆盆子和草莓，都是良好的護膚水果。圖／123RF 深綠色、紅黃色蔬菜 不同顏色的蔬菜有不同的營養特點。深綠色蔬菜的營養價值很高，富含維生素A 、C、胡蘿蔔素及多種微量元素，不僅能夠抗氧化，還有防癌、明目的功效。紅黃色的蔬菜所含的類胡蘿蔔素，能讓皮膚變得光滑細嫩，減少皺紋。諸如地瓜葉、菠菜、紅番茄、南瓜之類的蔬菜，不妨多吃一些。 辛香料 有些辛香料，如薑、薑黃、荳蔻等，加入食物烹煮，既開胃又有養顏效用。薑黃是近年來頗流行的養生食材，有很強的抗氧化、消炎作用，還能加強身體排毒，清除血液和肌膚內的雜質，改善膚色暗沉等皮膚問題。 一些辛香料，如薑、薑黃、荳蔻等，加入食物烹煮，既開胃又有養顏效用。圖／123RF 綠茶 綠茶可以促進體內膠原蛋白合成，減緩肌膚老化速度。綠茶中富含的兒茶素，能與食物中的蛋白質和脂肪結合，減少身體對熱量的攝取，產生減重的作用。 綠茶可以促進體內膠原蛋白合成，減緩肌膚老化速度。圖／123RF 堅果 堅果中含有豐富的不飽和脂肪酸，消化吸收後能夠讓皮膚變得滋潤，減少皺紋的形成。堅果中的維生素E也有抗氧化、增強免疫力的作用。 堅果中含有豐富的不飽和脂肪酸，能夠讓皮膚變得滋潤，減少皺紋的形成。圖／123RF
綠色蔬菜每餐新煮 帶便當宜選根莖類
【本報台北訊】近期食安問題連環爆，尤其食物中毒事件引發國人關注。不僅外食族要慎防「病從口入」，許多家庭常有吃不完的剩菜剩飯，更要小心這些「隔夜菜」若保存不當且反覆加熱吃，容易孳生細菌、致癌物，對健康危害甚巨。 剩菜剩飯該如何正確處置保存？台北郵政醫院營養師黃淑惠強調，烹煮的飯菜當餐吃完最好，若吃不完應盡速在2小時內放入冰箱冷藏，可不必待涼才冷藏，但食用前要完全復熱超過70℃，食物復熱的中心溫度在65℃以上，且於2天內吃完。 很多人以為把剩菜剩飯放進冰箱保存即可安全地再食用，殊不知剩菜剩飯有一定的保存法，以及再次烹調加熱原則必須注意，才能避免細菌、致癌物的產生，並減少營養素流失。 湯品分包保存 留住營養 黃淑惠說，細菌容易在7∼70℃環境中生長，而冰箱冷藏只具抑菌、延緩細菌孳生作用，並非殺菌，因此冷藏過的剩菜食用前一定要完全復熱。 黃淑惠指出，青菜、米飯、湯品等是家中餐桌上常見的「剩菜剩飯」，如果沒有冷藏、放置於常溫下超過1～2小時，食物容易變質，產生毒素、細菌孳生等問題，危害身體健康。 以下列出3類剩菜不利健康，以及該如何預防的方式： 1.蔬菜類加熱，易增亞硝酸鹽 吃剩的隔夜綠葉蔬菜，不建議帶便當，黃淑惠說，綠色蔬菜應該每一餐都新煮，吃不完就倒掉；若中午吃剩放冷藏在5、6小時內也要吃完，尤其隔夜蔬菜真的不要再吃了，因為吃剩的綠色蔬菜再加熱後，不但口感不好、維生素C等營養素流失，還會不斷釋出致癌物「亞硝酸鹽」，吃多了，會致癌又傷身。若要帶便當，建議選擇根莖類蔬菜，如馬鈴薯、紅蘿蔔。 2.米飯類勿電鍋保溫，冷凍為抗性澱粉 前一天吃剩的飯，可以冷凍成為「抗性澱粉」的冷飯，隔天再回溫加熱吃，適合肥胖的人、老年人、糖尿病人食用。不過，中午煮好的飯，切勿一直放置於電鍋中保溫（約60℃）留待晚餐再吃，如此會增加細菌的孳生，建議中午的剩飯還是要在2小時內甚至直接放入冰箱冷藏或冷凍，下一餐要吃時再回溫加熱。 3.湯品勿反覆加熱營養流失，分包保存 有些湯品的油脂含量高，較不易孳生細菌，清湯如竹筍湯久放則易變質壞掉，但很多家庭都會煮一大鍋湯，不斷加熱吃好多餐，營養大量流失，也不再美味，建議可以分包保存，每包是一餐要吃的分量。 分類存放 預防交叉感染 關於剩菜保存處理，建議把握以下5原則： 1.剩菜冷藏時間不宜過久，綠色葉菜要當餐吃完，吃剩的根莖類蔬菜、蛋白質類等食物，可以保鮮膜或保鮮盒冷藏，在1、2天內應食用完畢。 2.剩菜不必等到徹底冷卻，2小時內即放入冰箱冷藏。 3.紅燒或滷製食物經分包冷藏或冷凍後，可以微波或隔水加熱方式來加熱食物。 4.不同類別的剩菜要分開保存在不同容器中，以免味道混濁變質，引起細菌交叉感染。 5.不論冷藏或冷凍，熟食和生食要分開存放，避免細菌交互感染。
世界地球日／放大蔬食力量 顧健康又愛地球
【記者陳玲芳專題報導】明天(4/22)是「世界地球日」，你知道吃「蔬食」除了「顧健康」還能「護地球」嗎？聯合國糧農組織計算，在人為溫室氣體排放中，飼養牲畜占了14.5%，換言之，為了生產肉品所產生的碳排放，比全世界汽車、船、火車以及飛機的碳排「全部加起來」還要高！ 綠色和平組織、Green Monday、牛津大學等機構，亦個別提出蔬食對環境的好處，只要每天或每周施行一餐蔬食，一個小小選擇，累積起來的減碳、減水效果，十分驚人。 圖／聯安預防醫學機構提供 放大蔬食的力量 ＊ 一個人吃1天蔬食，可減少2.4公斤的二氧化碳排放(相當於73棵樹一天所吸收的二氧化碳)！ ＊ 一個人吃1天蔬食，可省下1611公升的水 (相當於20次的淋浴水量) ！ ＊若眾人一起吃蔬食，全球農地的使用量有望減少75％！ 根據國民營養調查報告顯示，9成以上國人膳食纖維攝取不足，這也代表我們的蔬菜、水果都吃不夠！吃蔬食，是增加膳食纖維攝取的不二法門，不僅有助每天排便的順暢性，也能維持人們的腸胃道健康。 圖／pexels 植化素保健效果佳 聯安預防醫學機構聯安診所營養師徐景宜表示，植物性食物中富含的植化素，是人體本身無法製造的，須藉由食物攝取獲得。各種繽紛的蔬果、辛香料、全榖雜糧等，皆有不同型態的植化素，進而形成自己特殊的顏色或氣味，就如同植物本身的免疫防護機制。 近年來，許多研究發現，食物中的「植化素」，對人體健康很重要，有助於體內抗發炎、清除自由基、調節免疫力、防止癌細胞生成等功用，且植化素有著良好的「抗氧化力」，對於高血壓、糖尿病、心血管疾病、過敏反應等，也具有良好的預防保健效果。 徐景宜提醒，每種蔬菜、水果中富含的植化素不只有一種，因此多顏色、多種類的攝取是重要的關鍵，只要將「彩虹植化素」的概念融入日常飲食中，就能多方攝取到各種植化素。 圖／pexels 4撇步為營養加分 蔬食者更要特別注意營養的均衡、蛋白質及好油攝取，徐景宜營養師分享以下4大飲食撇步，幫助蔬食者吃得健康又均衡。 撇步1. 選擇多元、多樣化食物 在每餐飲食中，不論是蔬果或是蛋白質，都建議攝取多樣化的食物種類，幫助自己攝取到各種不同的營養素。 撇步2. 蛋白質份數要足夠 蛋白質不足，易影響肥胖、疲倦、落髮、肌肉量及免疫力下降。一天需要攝取多少份量的蛋白質呢？把「自己的體重÷7」即為一天所需份數，例如：目前體重是56公斤，換算一天蛋白質份數是8份，平均三餐每餐蛋白質份數為2-3份，相當於手掌加手指的長度及手掌的厚度。 圖／pexels 撇步3. 不忘健康夥伴：好油脂與堅果 有些民眾會有「油吃多了膽固醇會高」的迷思，但實際上吃適量的好油，可以幫助增加好膽固醇、抗發炎，對心血管保護更有益處；為求方便外食者，建議可選擇每天食用「一湯匙」份量的堅果(腰果、杏仁、核桃)來補充好油脂。 撇步4. 同時補充水分，排便更順暢 吃蔬食時，需補充足夠的水分，幫助纖維膨脹，才更有助於排便順暢、「腸」保健康。
【根莖穀糧】如何辨認 澱粉家族
文／灃食季刊 日常吃的主食大多屬全穀根莖類，而大多數成分為澱粉。澱粉富含的「醣」類，即碳水化合物，是人體能量的重要來源。生活中常見的澱粉外觀差不多，但它們有什麼不同？用途又是什麼？ 米麩和麵茶不同 米麩的解釋可分成兩種，一種是指米的結構。由於米的結構類似於小麥，剛採收的稻穀帶有稻殼，去除稻殼後可以得到糙米，糙米由外而內的結構可分為米糠層（bran）、胚芽（embryo）與胚乳（endosperm），去除米糠層，同時含有胚芽與胚乳的稱為胚芽米，僅剩胚乳的則稱為精白米。米麩，顧名思義為米的麩皮，其實就是指米糠層。米糠層含有豐富的維生素、礦物質與膳食纖維，因此包含米糠層的糙米，才是食品營養專家推薦攝食的全穀類食材。 米麩的另一個解釋，則是指米做成的飲品。製作方式將米經過焙炒或高溫膨發成米香後磨粉，稱為米麩粉，飲用時依據口味喜好加入花生粉、芝麻粉與糖等佐料，再以熱水沖泡而成。而「麵茶」是以麵粉做成的飲品，材料多為低筋麵粉，將麵粉以小火慢慢地乾炒炒熟，直到麵粉外觀呈現黃褐色，即是麵茶。而在製備時則與米麩類似，也可放入佐料後沖泡而成。 米麩與麵茶的製作原理相似，都是經過乾炒或者膨發煮熟澱粉，由於米粉或麵粉是由澱粉組成，並含有蛋白質，再經過焙炒會產生梅納反應而讓顏色趨於黃褐色，並賦予米麩或麵茶香氣。此外，沖泡時加入的熱水大約為70～80℃，已經達到澱粉糊化溫度，因此將拌炒好的麵茶粉加入熱水後，會讓澱粉糊化產生糊狀外觀，也讓麵茶具有濃稠口感。 米粉產品內容物是必須用100%的米製成，才能以純米粉、米粉當作品名。圖／灃食季刊 米粉是米做的嗎 傳統米粉一般是以在來米製成，後來開始有業者在米粉中添加其他澱粉或修飾澱粉，原本是為了改善製作過程中易斷裂，及烹煮後糊掉，使湯汁混濁和口感不佳等問題，同時也讓每批產品維持穩定品質。當成本較低的非米原料使用太多，甚至幾乎全部以其他澱粉或榖粉製作，卻沒有在包裝上標示清楚時，一般民眾難免會產生疑慮。 現在包裝米粉產品內容物是必須用100%的米製成才能以純米粉、米粉當作品名，含米量為50%以上，但添加其他食用澱粉或食用穀粉，只能標示為調合米粉。假使含米量未達50%的產品，品名則不得稱為純米粉、米粉或調合米粉，業者須自訂○○炊粉、○○水粉等，與添加物相符之名稱。 所以，民眾可直接從包裝標示分辨買到的米粉到底是不是純米製作的。要提醒的是，上述規範只限於完整包裝販售的相關產品，菜市場的散裝米粉，或餐廳、商店、小吃攤等處賣的米粉皆不在此列。 民眾會把米粉當主食，目的是攝取澱粉獲得所需熱量，而不是當成主要蛋白質來源，因此，米粉的含米量高也好、低也好，只要標示確實，所添加的其他食用澱粉或穀粉合乎規範，都算是可提供熱量的主食。 早期冬粉多以綠豆澱粉加工製成，又稱綠豆冬粉，它的直鏈澱粉比例較高。圖／灃食季刊 冬粉為何煮不爛 民眾吃火鍋時，通常喜歡在湯裡加一把冬粉，而冬粉為什麼煮不爛？又如果想減重，是否可用冬粉取代米飯？ 綠豆澱粉耐煮 早期冬粉多以綠豆澱粉加工製成，又稱綠豆冬粉（粉絲）。由於綠豆澱粉的直鏈澱粉比例算高，而直鏈澱粉分子間結合強度和安定性較好，加熱後不像支鏈澱粉會糊化、產生黏性，所以造就冬粉耐煮、口感滑溜的特性。後來，部分廠商除了用綠豆澱粉，也會混合或改用其他原料來製作冬粉，例如：馬鈴薯粉、樹薯粉、番薯粉等。建議大家在購買市售包裝冬粉時，仔細看一下標示成分，就可知是用什麼粉做的。 與同樣一碗米飯相比，水煮綠豆冬粉的熱量和升糖指數（GI值）較低、膳食纖維含量較高，而且容易吸水膨脹，吃的當下有飽足感，對於想減重的人來說，當成主食或許是不錯的選擇。但千萬要記得，冬粉畢竟是澱粉類食物，仍需控制攝取量，盡量不要把冬粉加進火鍋、滷味等一起吃，當冬粉吸飽這類富含油脂、重度調味的醬汁後，熱量可能超乎預期。此外，為求營養均衡，能夠同時選擇吃一些蔬菜、蛋白質類的食物，相對會更健康。 這三種粉不同 台灣市面上常見的太白粉，是以馬鈴薯或樹薯為原料加工製成的澱粉。由於法規規定要求製造的「太白粉」，產品須如實標示內容物成分，因此在購買時，可直接從包裝標示分辨是馬鈴薯澱粉（potato starch）或樹薯澱粉（tapioca starch）。 地瓜粉和玉米粉，則是以番薯和玉米為原料，再加工提煉澱粉所製成的澱粉，製造過程及營養價值其實和馬鈴薯粉、樹薯粉差不多，只是澱粉結構上有些差異。澱粉可分為直鏈澱粉和支鏈澱粉，二者間的比例會決定澱粉的特性，包含黏性、吸水度、加熱糊化能力（即勾芡效果）等，進而影響澱粉的用途。 例如，支鏈澱粉比例相當高的糯米粉，可做出麻糬和湯圓外皮的軟黏口感；直鏈澱粉比例較高的綠豆粉，則可做出涼粉和粉絲的滑順感。地瓜粉和玉米粉的支鏈澱粉比例皆高於直鏈澱粉，但又以地瓜粉更高一些。因此，地瓜粉常常被用來當成炸物的沾粉，或是做碗粿等台灣小吃，較少用來勾芡；而玉米粉通常習慣被拿來勾芡，或者做西式點心之用。
瓜子營養價值高 挑選守則看這裡
【本報台北訊】許多人都喜歡嗑瓜子，且瓜子營養價值非常豐富，富含單元不飽和脂肪酸，具有補腦、降血脂功效，可減少心血管疾病發生，還含有鈣、鎂、鐵、鋅等微量元素和多種維生素。 瓜子屬於油脂與堅果種籽類，一般製作瓜子食品的方法是將種籽浸泡、清洗，並加入中藥材、醬油或食鹽等調味料一起煮，最後再經過炒製或烘烤而成。 瓜子的原料為西瓜、南瓜或葵花的籽，不同種類口感和功效都不一樣，常見瓜子種類包括葵瓜子、西瓜子、南瓜子及白瓜子。 葵瓜子：口感天然香甜， 含有豐富蛋白質 ，經烘烤或拌炒後即可食用。 西瓜子：西瓜子有分紅、黑瓜子；紅瓜子採用較小的種籽製作，瓜子細粒但香脆；黑瓜子來自較大粒的西瓜核，味道自然、香脆。 南瓜子：口感酥脆香甜，保有南瓜香氣。 白瓜子：白瓜子炒熟後可直接食用，味道也比紅瓜子和黑瓜子香濃，可用作料理或糕點的點綴。 以100公克的瓜子為例，葵瓜子脂肪含量占52.8%、蛋白質含量占22.6%；西瓜子脂肪含量占44.8%、蛋白質含量占32.7%；南瓜子脂肪含量占46.1%、蛋白質含量占36%。 根據衛生福利部每日飲食指南建議，堅果種籽類的每日攝取量為1份、每份含脂肪5公克、熱量45大卡。 圖／資料照片 營養師吳映澄在臉書分享瓜子熱量，1份堅果種籽（約50粒葵瓜子）有45大卡，等同於5公克脂肪和1茶匙油的熱量。 瓜子體積雖小但油脂含量較高，不知不覺容易吃進過多熱量，且瓜子屬於高磷食物，攝取過多容易有腎臟疾病，甚至引起血壓降低 、心律不整、腎性骨病變等嚴重問題。 若想吃得健康，可搭配蔬菜、牛奶或優格等一起入菜，增添菜餚風味之餘，還能補充營養。 市面上瓜子琳瑯滿目，挑選時以表面平滑無凹凸、皮薄、肉厚、沒有油耗味者為佳。 此外，最好選擇標示清楚、包裝完整、衛生良好的瓜子，避免購買來路不明、散裝的瓜子。 若無法一次吃完所有瓜子，建議可用密封罐或夾鏈密封袋分裝，避免瓜子反潮變軟；若瓜子有異味或變軟建議勿食用。 資料來源：「瓜子」開封後怎麼保存？怎麼挑最好吃？購買前「多1動作」放更久 圖／資料照片
